सर्वश्रेष्ठ प्राकृतिक नींद एड्स और अनिद्रा से लड़ने के लिए तकनीक

अनिद्रा एक जटिल जानवर है और इसके कई अलग-अलग कारण हैं। आप अपनी नींद को कैसे परिभाषित करते हैं? क्या आपके पास एक कठिन समय सो रहा है, या क्या आप अपने आप को बहुत जल्दी जागते हुए पाते हैं? क्या आपकी नींद हराम कर देने वाली पुरानी पीड़ा या किसी अन्य स्थिति का परिणाम है? क्या आप नौकरी के तनाव के कारण जाग रहे हैं, या आप पैसे की चिंता कर रहे हैं?

जबकि कई ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन दवाएं हैं जो स्लीपलेसनेस के साथ मदद करती हैं, ये बहुत सारे साइड इफेक्ट्स के साथ आते हैं, जिसमें दिन के समय की शोक और यहां तक ​​कि निर्भरता भी शामिल है। इसलिए, प्राकृतिक नींद एड्स का उपयोग करना अक्सर एक स्वस्थ विकल्प होता है.

अनिद्रा अपने परिवार में चला सकते हैं

कुछ अध्ययनों के अनुसार, नींद संबंधी विकार आनुवंशिक हो सकते हैं। मेरी दादी और परदादी कुख्यात अनिद्रा की शिकार थीं, और मेरे पिताजी और मुझे रात के सभी घंटों में उठने की दुर्भाग्यपूर्ण प्रवृत्ति विरासत में मिली है। हम दोनों ने नींद की गोलियों का सेवन करने से इंकार कर दिया, और मैंने विभिन्न नींद उपचार और तकनीकों के साथ शोध और प्रयोग करने में बिताया है, जो एक प्राकृतिक, स्वस्थ संयोजन खोजने की कोशिश कर रहा है.

अब तक, मैंने सीखा है कि कोई "जादू की गोली" नहीं है, खासकर जब से मेरी अनिद्रा आनुवंशिक प्रतीत होती है। हालांकि, मुझे अधिक नींद आती है, औसतन, प्राकृतिक उपचार का उपयोग करने की तुलना में मैं कुछ भी नहीं का उपयोग करता हूं। और मुझे नींद तब भी आती है, जब मैं जल्दी उठता हूं, बेहतर गुणवत्ता का होता है। इसका मतलब है कि अधिकांश दिन, यहां तक ​​कि पांच या उससे कम घंटे की नींद के साथ, मैं काफी अच्छी तरह से काम करने में सक्षम हूं.

अनिद्रा के प्रकार

अनिद्रा का निदान नींद के घंटों से नहीं होता है जो आपको प्रत्येक रात मिलती है; प्रत्येक व्यक्ति को नींद की मात्रा के लिए एक अलग दहलीज है जो उन्हें आराम महसूस करने और दिन के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। इसके बजाय, अनिद्रा का निदान उस हानि या संकट से होता है जिसे आप महसूस करते हैं, यदि नियमित रूप से, आपको दिन के दौरान प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलती है।.

यदि आप अक्सर दिन की शुरुआत करते हैं जैसे कि आप एक कचरा ट्रक द्वारा चलाए गए हैं, तो आपको शायद अनिद्रा है.

अनिद्रा के कई अलग-अलग प्रकार हैं:

समायोजन (तीव्र) अनिद्रा

समायोजन अनिद्रा, जिसे तीव्र अनिद्रा भी कहा जाता है, आमतौर पर नींद की कमी का एक अल्पकालिक प्रकरण है जो जीवन की घटनाओं से उपजा है, जैसे तनाव, एक नया काम, जीवनसाथी की मृत्यु या किसी से प्यार करना, या अन्य प्रमुख जीवन परिवर्तन.

पुरानी अनिद्रा

अनिद्रा को "पुरानी" माना जाता है जब आपको सप्ताह में कम से कम तीन दिन, तीन महीने या उससे अधिक समय तक सोने में कठिनाई होती है। क्रोनिक अनिद्रा के कई कारण हो सकते हैं.

शुरुआत अनिद्रा

शुरुआत में अनिद्रा तब होती है जब आपको रात की शुरुआत में नींद आने में कठिनाई होती है। अनिद्रा के साथ, आप नियमित रूप से रोशनी के बाहर जाने के बाद घंटों तक जागते हैं.

रखरखाव अनिद्रा

सोते रहने के लिए रखरखाव अनिद्रा है। रखरखाव अनिद्रा के साथ, आप नियमित रूप से रात के मध्य में जागते हैं और यह मुश्किल है, अगर असंभव नहीं है, तो सोने के लिए वापस जाएं.

अनिद्रा के अन्य कारण

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन कहता है कि अनिद्रा कुछ विशेष चिकित्सा स्थितियों के कारण भी हो सकती है; इसे कोमॉर्बिड अनिद्रा कहा जाता है। अनिद्रा का कारण बनने वाली कुछ स्थितियों में शामिल हैं:

• एलर्जी
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं (जैसे कि भाटा)
• अंतःस्रावी समस्याएं (जैसे अतिगलग्रंथिता)
• गठिया
• दमा
• न्यूरोलॉजिकल स्थिति (जैसे पार्किंसंस रोग)
• पुराना दर्द
• निचला कमर दर्द
• बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस)
• स्लीप एप्निया
• मनोरोग लक्षण, जैसे अवसाद और चिंता

कई दवाएं जो इन स्थितियों के इलाज के लिए ली जाती हैं, वे अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। इसके अतिरिक्त, अनिद्रा अक्सर आपकी उम्र बढ़ने के साथ बढ़ती जाती है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अनिद्रा से पीड़ित होने की अधिक संभावना है.

बेहतर नींद के लिए प्राकृतिक उपचार

नींद की कमी, विशेष रूप से लंबी अवधि में, विनाशकारी हो सकती है। यह आपकी भावनाओं, आपकी उत्पादकता और आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है.

रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, नींद की कमी वाले लोगों को उच्च रक्तचाप, मधुमेह, अवसाद, मोटापा, कैंसर, मृत्यु दर में वृद्धि, और जीवन की गुणवत्ता में कमी जैसी पुरानी बीमारियों से पीड़ित होने की अधिक संभावना है। इसके अतिरिक्त, नींद की कमी को अनगिनत मोटर वाहन दुर्घटनाओं, कार्यस्थल दुर्घटनाओं और चिकित्सा और व्यावसायिक त्रुटियों से जोड़ा गया है.

सौभाग्य से, कई प्राकृतिक नींद उपचार हैं जो आपको सोते रहने, सोते रहने और रात में बेहतर गुणवत्ता वाली नींद का अनुभव करने में मदद कर सकते हैं.

1. मेलाटोनिन

मेलाटोनिन स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क में उत्पन्न एक हार्मोन है जो आपकी नींद और जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। आपके शरीर की सर्कैडियन लय, जो आपकी खुद की अनोखी नींद / जागने का चक्र है, वह है जो आपके मस्तिष्क को कितना मेलाटोनिन प्रभावित करती है। प्रत्येक दिन आपके द्वारा प्रकाश की जाने वाली मात्रा मेलाटोनिन उत्पादन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह समझना कि प्रकाश और अंधेरे आपके मेलाटोनिन को कैसे प्रभावित करते हैं, आपको बेहतर नींद लाने में मदद कर सकते हैं.

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, प्रकाश का संपर्क रेटिना में एक तंत्रिका मार्ग को उत्तेजित करता है जो सीधे हाइपोथैलेमस की ओर जाता है, आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा जो आवश्यक कार्यों को नियंत्रित करता है, जैसे कि प्यास, भूख और नींद। हाइपोथैलेमस के भीतर सुपरकेशामैटिक न्यूक्लियस (SCN) होता है, जो आपके मस्तिष्क के अन्य हिस्सों के साथ हार्मोन, शरीर के तापमान और अन्य तत्वों को नियंत्रित करने के लिए संचार करता है जो आपके जागने या नींद की भावनाओं में योगदान करते हैं.

एक बार जब आप सुबह पहली बार प्रकाश में आते हैं, तो आपका SCN गियर में चला जाता है, जिससे सिग्नल भेजे जाते हैं ताकि आपके शरीर का तापमान बढ़ जाए और कोर्टिसोल निकल जाए। ये कार्य वे हैं जो आपको स्वाभाविक रूप से जागने में मदद करते हैं। शाम को, जब आप अधिक अंधेरे के संपर्क में होते हैं, तो SCN आपके मस्तिष्क को मेलाटोनिन छोड़ने के लिए संकेत देता है, जो आपको सो जाने में मदद करता है.

हर किसी का मस्तिष्क मेलाटोनिन के विभिन्न स्तरों को छोड़ता है, यही कारण है कि मेलाटोनिन पूरक लेने से आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। पूरक 1 मिलीग्राम से लेकर 10 मिलीग्राम तक होते हैं। बिस्तर से आधे घंटे पहले लिया गया एक चबाने योग्य पूरक, आपको जल्दी से सो जाने में मदद कर सकता है; यदि आप तीव्र या शुरुआत में अनिद्रा से पीड़ित हैं तो यह मददगार है। समय पर रिलीज मेलाटोनिन, जहां मेलाटोनिन को रात भर धीरे-धीरे जारी किया जाता है, यदि आप रखरखाव अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो यह अधिक प्रभावी होगा।.

यदि आप पूरक लेने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे कम संभव खुराक के साथ शुरू करें। उच्च खुराक में, मेलाटोनिन आपको दिन के दौरान घबराहट और नींद का एहसास करा सकता है। अपने नियमित सोने से ठीक पहले मेलाटोनिन लेना भी महत्वपूर्ण है; रात में जागना और सोने के लिए वापस जाने के लिए मेलाटोनिन लेने से भी दिन के उजाले हो सकते हैं, विशेष रूप से उच्च खुराक पर.

आप अपने शरीर के मेलाटोनिन को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बिस्तर से एक घंटे पहले रोशनी कम करना आपके SCN को मेलाटोनिन जारी करना शुरू कर देगा। हालांकि, चमकदार रोशनी में रहना, या अपने आप को कृत्रिम नीली रोशनी में उजागर करना (जैसे कि प्रकाश जो लैपटॉप और सेल फोन का उत्सर्जन करता है) आपके मस्तिष्क को एक शक्तिशाली संकेत भेजेगा कि यह अभी भी दिन का प्रकाश है।.

यह मेलाटोनिन रिलीज में देरी करता है और सो जाने के लिए कठिन बनाता है। बेहतर नींद के लिए, सोने से दो से तीन घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें। यह बच्चों और किशोरों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.

2. दूधिया जई

दूधिया जई, के रूप में भी जाना जाता है एवेना सातिवा, मिल्की सीड ओट्स, या ग्रीन ओट्स, ओट प्लांट से बना टिंचर है। जई को जल्दी काटा जाता है, इससे पहले कि हम नाश्ते के लिए खाए गए जई में अनाज को कड़ा कर दें। इस चरण के दौरान, जो केवल एक सप्ताह तक रहता है, समय से पहले अनाज से दूधिया सैप निचोड़ा जा सकता है। यह सैप पोटैशियम, आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ-साथ विटामिन ए, बी कॉम्प्लेक्स और सी से भरपूर होता है.

मिल्की ओट्स हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए एक वरदान है। टिंचर चिंता को शांत करने में मदद कर सकता है, अवसाद या दैनिक तनाव से जुड़ी मानसिक थकावट को कम कर सकता है, और बिना नींद के मदद कर सकता है.

दूधिया जई आपके तंत्रिका तंत्र के लिए एक बाम के रूप में कार्य करता है, खासकर जब आप लंबे समय तक तनाव में रहे हैं (और इसमें लंबे समय तक अनिद्रा से तनाव शामिल है)। यदि आप खुद को चिड़चिड़ा पाते हैं या छोटी-छोटी बातों पर रोने लगते हैं, तो गुस्से का प्रकोप बढ़ जाता है, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ या तनाव के कारण पाचन समस्याओं का सामना करना पड़ता है, तो दूधिया जई मदद करने में सक्षम हो सकता है.

दूधिया जई एक त्वरित इलाज नहीं है। हालांकि, आपको जड़ी बूटी लेने के एक घंटे बाद कुछ हद तक शांत महसूस होगा, यह समय के साथ उपयोग किए जाने पर सबसे प्रभावी है। नियमित खपत, सप्ताह और महीनों में, आपके तंत्रिका तंत्र को स्थिर और मजबूत करने में मदद करेगा, और आपको दिन के दौरान कायाकल्प और रात में शांत महसूस करेगा.

भले ही हर्बलिस्ट सदियों से जानते हैं कि दूधिया जई नींद को बहाल करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसे वापस करने के लिए कुछ चिकित्सा अध्ययन हैं। इसके बजाय, शोधकर्ताओं ने मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने और ध्यान केंद्रित करने के लिए मिल्की ओट्स की क्षमता पर अपना ध्यान केंद्रित किया है.

वैकल्पिक और पूरक चिकित्सा के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मिल्की ओट्स ने प्रतिभागियों में संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद की। एक अन्य अध्ययन में, पोषण संबंधी तंत्रिका विज्ञान में प्रकाशित, शोधकर्ताओं ने पाया कि मिल्की ओट्स ने न केवल संज्ञानात्मक कार्य में सुधार किया, बल्कि प्रदर्शन की गति में भी सुधार किया.

मैंने कई वर्षों तक मिल्की ओट्स लिया है; यह उन कुछ हर्बल टिंचरों में से एक था जो मेरे दाई ने कहा था कि जब मैं गर्भवती थी और अत्यधिक अनिद्रा का सामना कर रही थी, तब लेना सुरक्षित था। मैं अब मिल्की ओट्स को रोजाना सुबह और बिस्तर से ठीक पहले लेती हूं। मेरा दृढ़ता से मानना ​​है कि यह रात में कल्याण और विश्राम की मेरी समग्र भावनाओं में योगदान देता है.

आप मिल्की ओट्स को कई स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में पा सकते हैं (हालांकि यह उतना व्यापक रूप से कई अन्य जड़ी-बूटियों के रूप में नहीं लिया जाता है।) मैं गैया के ऑर्गेनिक वाइल्ड ओट्स मिल्की बीज का उपयोग करता हूं।.

3. पैशनफ्लॉवर एक्सट्रैक्ट

पैशनफ्लावर, या पी। अवतार, दक्षिण पूर्व संयुक्त राज्य अमेरिका के लिए एक चढ़ाई बेल देशी है; हालाँकि, यह सदियों से यूरोप में भी उगाया जाता रहा है, जब शुरुआती खोजकर्ताओं ने सुंदर पौधे के कटिंग को वापस लाया.

हर्बलिस्टों ने जल्दी से पता लगाया कि पैशनफ्लोवर का इस्तेमाल तनाव को कम करने, चिंता को कम करने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए किया जा सकता है। जुनूनफ्लॉवर के सुखदायक गुण भी इसे अनिद्रा के लिए एक प्रभावी उपाय बनाते हैं.

फाइटोथेरेपी रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने एक प्लेसबो की तुलना में पैशनफ्लावर चाय पीने के बाद बेहतर गुणवत्ता वाली नींद का अनुभव किया। अल्टरनेटिव मेडिसिन रिव्यू में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जब चूहों को पैशनफ्लावर दिया गया, तो इससे नींद का समय काफी बढ़ गया.

Passionflower चिंता के खिलाफ एक प्रभावी उपाय भी हो सकता है। एनेस्थीसिया और एनाल्जेसिया जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन मरीजों को सर्जरी से पहले पैशनफ्लोवर मिला, उन्हें प्लेसबो की तुलना में कम चिंता का अनुभव हुआ।.

पैशनफ्लावर कई अलग-अलग रूपों में आता है; आप इसे पूरक के रूप में, टिंचर के रूप में, और चाय के रूप में (जो स्वादिष्ट है) का सेवन कर सकते हैं। मैं टिंचर का उपयोग करता हूं, और, मेरे लिए, यह तीनों में सबसे प्रभावी रहा है.

4. वेलेरियन

वेलेरियन, या वेलेरियाना ऑफिसिनैलिस, यूरोप और एशिया के कुछ भागों के मूल निवासी है। जड़ी बूटी एक अपेक्षाकृत अच्छी तरह से ज्ञात नींद सहायता है। आप कई नींद की चाय और ओवर-द-काउंटर नींद उपचार में वेलेरियन पा सकते हैं। वेलेरियन का उपयोग दूसरी शताब्दी से अनिद्रा को कम करने और घबराहट और चिंता को शांत करने के लिए किया जाता है। यहां तक ​​कि आधुनिक चिकित्सा के पिता, हिप्पोक्रेट्स ने जड़ी बूटी के लाभों का वर्णन किया.

साइकोफार्माकोलॉजी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि वेलेरियन नियमित, गहरी नींद को बढ़ावा देने के लिए प्रभावी है। हालांकि, नींद के पैटर्न में सकारात्मक परिवर्तन तत्काल नहीं हैं; नींद को प्रभावित करने के लिए कम से कम दो से तीन सप्ताह तक जड़ी बूटी का उपयोग करना चाहिए। यदि आपको क्रोनिक अनिद्रा है, तो वेलेरियन को एक प्रभावी उपाय बनाता है, लेकिन अल्पकालिक घटनाओं से संबंधित अनिद्रा के लिए अप्रभावी, जैसे कि जेट लैग.

स्लीप मेडिसिन नामक पत्रिका में प्रकाशित एक विश्लेषण में वेलेरियन पर 18 हालिया अध्ययनों को देखा गया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि वेलेरियन अनिद्रा के लिए एक प्रभावी उपचार होगा.

चाय में, और यहां तक ​​कि कुछ टिंचर्स में, वैलेरियन को अक्सर अन्य सुखदायक और आराम करने वाली जड़ी-बूटियों के साथ जोड़ा जाता है, जैसे हॉप्स या मेलिसा। आप अपने दम पर वेलेरियन टिंचर ले सकते हैं, या मिश्रण का प्रयास कर सकते हैं। माउंटेन रोज हर्ब्स का स्लीप केयर एक्सट्रैक्ट विशेष रूप से अच्छा है.

नींद में सुधार के लिए अन्य तकनीकें

प्राकृतिक हर्बल उपचार के अलावा, कई अन्य तरीके हैं जिनसे आप लंबे समय तक, अधिक आरामदायक नींद को प्रोत्साहित कर सकते हैं:

• अधिक व्यायाम करें. दैनिक व्यायाम अनिद्रा के लिए सबसे अच्छा प्राकृतिक उपचार में से एक साबित हुआ है। मैं रोजाना योग करता हूं, और नियमित व्यायाम के साथ मुझे अधिक नींद आती है। बिस्तर से एक या दो घंटे पहले व्यायाम से बचने की कोशिश करें; बहुत अधिक गतिविधि आपको जागृत रख सकती है। इसका अपवाद एक सुखदायक, रात का योग या ताई ची दिनचर्या है, जो आपकी मांसपेशियों को आराम करने और नींद को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकती है.
• स्टिक टू ए रेगुलर बेडटाइम. प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से आपकी सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद मिलती है, जो आपको सोते रहने और सोने से पहले यह सुनिश्चित करने में मदद करेगी.
• घड़ी को मत देखो. घड़ी के घंटे को देखने के अलावा और कुछ भी पागलपन नहीं है, जोर देकर कहा कि "आप कभी भी सोने के लिए वापस नहीं आएंगे।" प्रलोभन का विरोध करने के लिए, इसे दीवार की ओर मोड़ दें या बिस्तर पर जाने से पहले समय के बाद एक पोस्ट-इट नोट डालें.
• इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें. याद रखें, कंप्यूटर और सेल फोन की नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन पर कहर बरपा सकती है। यदि आप रात में जागते हैं, तो इलेक्ट्रॉनिक उपकरण चालू न करें। एक किताब पढ़ें या इसके बजाय ध्यान करें.
• हल्का डिनर खाएं. भारी भोजन आपको असहज महसूस कर सकता है, खासकर जब आप लेट रहे हों। रात के खाने के लिए हल्का, स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश करें। आप बिस्तर से ठीक पहले हल्का नाश्ता खाने की कोशिश कर सकते हैं; खाद्य पदार्थ जिनमें ट्रिप्टोफैन होते हैं (जैसे अंडे, पनीर, और टर्की) भी आपको सोने में मदद कर सकते हैं.
• बिस्तर में मत रहो. यदि आप अभी भी 30 मिनट के बाद टॉस कर रहे हैं और मोड़ रहे हैं, तो आमतौर पर उठना और कुछ आराम करना सबसे अच्छा है। इसका कारण यह है कि अनिद्रा एक आदत बन सकती है, और यदि आप बिस्तर पर इस चिंता में रहते हैं कि आपको नींद नहीं आ रही है, तो यह भविष्य में आपके मस्तिष्क को जगा सकता है। अवचेतन रूप से, आपका बिस्तर वह जगह बन जाता है जहाँ आप "चिंता" करते हैं, नींद नहीं। वहाँ लेटने के बजाय निराश हो कर, स्लीपिटाइम टी का एक कप बनाएं, या एक पसंदीदा किताब पढ़ें.

अंतिम शब्द

अब तक, मैंने महसूस किया है कि अनिद्रा ऐसी चीज नहीं है जिसे मैं "इलाज" कर सकता हूं और पूरी तरह से छुटकारा पा सकता हूं। यह कुछ ऐसा है जो मुझे अपने जीवन के बाकी हिस्सों के साथ रहना होगा। मैं इन सभी जड़ी-बूटियों और तकनीकों को अनिद्रा के प्रबंधन के लिए अपने टूलबॉक्स का हिस्सा मानता हूं। मैंने यह भी पाया है कि मुझे प्रभावी बने रहने के लिए नियमित रूप से इन उपकरणों को घुमाना पड़ता है.

उदाहरण के लिए, एक महीने मैं मेलाटोनिन और मिल्की ओट्स ले सकता हूं। अगले महीने, मैं बिस्तर से ठीक पहले वेलेरियन और पैशनफ्लावर का उपयोग कर सकता हूं। हालांकि, कुछ तकनीकों, जैसे योग और स्वस्थ भोजन, मेरी दिनचर्या का हिस्सा हैं और कभी नहीं बदलते हैं। इन सभी चीजों को एक साथ रखने से मुझे अनिद्रा के साथ रहने में मदद मिलती है.

यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो आपको एक मिश्रण खोजने के लिए कई अलग-अलग उपायों या कई संयोजनों की कोशिश करनी पड़ सकती है। और आप पा सकते हैं, मेरी तरह, कि यह उपायों को घुमाने में मदद करता है.

रात में बेहतर नींद लेने के लिए आप क्या करते हैं??