10 बोसु बॉल एक्सरसाइज योर कोर एंड इम्प्रूव बैलेंस वर्क करने के लिए

इन पूर्ण-बॉडी चाल की जाँच करें जो आप BOSU पर कर सकते हैं, और अधिक विचारों के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या फिटनेस प्रशिक्षक से बात कर सकते हैं.

बॉसू बॉल एक्सरसाइज

इस फुल-बॉडी फिटनेस रूटीन में अस्थिर सतह पर व्यायाम करने के लिए संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। अपने वर्कआउट को मिश्रित करने के लिए घर पर या जिम में एक मजेदार तरीका अपनाएं - और अपने कोर को संलग्न करने के लिए तैयार करें.

1. बॉसू लंज

BOSU लंज आपके पूरे निचले शरीर (glutes, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रसप्स और बछड़ों) को काम करता है, सभी आपके संतुलन और समन्वय को चुनौती देते हुए।.

1. नीचे प्लास्टिक प्लेटफॉर्म के साथ जमीन पर BOSU बॉल रखें.
2. गेंद के पीछे दो से तीन फीट खड़े हो जाओ। फिर, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने दाहिने पैर को BOSU बॉल के फुलाए हुए गुंबद के केंद्र पर सुरक्षित रूप से रखें.
3. जब आपने अपना संतुलन प्राप्त कर लिया है, तो दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को एक कुंडी में तब तक झुकाएं जब तक कि दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण न बन जाएं और आपका बायाँ घुटना ज़मीन को छूने के करीब आ जाए.
4. इस पूरे आंदोलन के दौरान, अपने धड़ को सीधा और लंबा रखें, आगे की तरफ आपके कूल्हे.
5. आंदोलन को उल्टा करें और खड़े होने के लिए वापस लौटें.
6. दूसरी तरफ जाने से पहले एक तरफ 10 से 15 बार व्यायाम दोहराएं.

2. बॉस लूंग और ट्विस्ट

अपने निचले शरीर को काम करते हुए अपनी मुख्य शक्ति को बढ़ाने के लिए, अपने हाथों में पकड़कर BOSU बॉल को वजन के रूप में उपयोग करें.

1. सीधे खड़े हो जाइए, जैसे ही आप दोनों हाथों से बोसु के हैंडल को पकड़ते हैं, सीधे अपने शरीर के सामने बीओएसयू बॉल को पकड़ते हैं। आपकी कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और अपने पक्षों में खींची जानी चाहिए.
2. अपने दाहिने पैर के साथ लगभग दो से तीन फीट की दूरी पर एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर के फ्लैट को जमीन पर रखें, जिससे आपकी बाईं एड़ी जमीन से ऊपर उठ सके.
3. अपने धड़ को लंबा रखते हुए, दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने बाएँ घुटने को ज़मीन की ओर कम करें.
4. जब आप अपने आप को कम करते हैं, तो अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें जैसे कि आप अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश कर रहे थे.
5. जैसे ही आप सीधे खड़े होते हैं, अपने धड़ को पीछे की ओर घुमाते हुए गति को उलट दें.
6. प्रत्येक तरफ 10 से 12 बार दोहराएं.

3. बुशु पुशअप

अपने कोर को काम करें क्योंकि आप इस ऊपरी शरीर व्यायाम के दौरान अपनी छाती और ट्राइसेप्स को चुनौती देते हैं.

1. BOSU बॉल के गोल हिस्से को जमीन पर रखें और उसके पीछे घुटने रखें.
2. बोसु मंच के व्यास के दोनों ओर अपने हाथों को नीचे रखें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने पैरों को सीधे आपके पीछे ले जाएँ। आपको एक मानक पुशअप स्थिति में होना चाहिए.
3. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को BOSU के प्लेटफ़ॉर्म की ओर कम करें.
4. जब आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाती है, तो आंदोलन को उल्टा करें और अपने आप को पुशअप स्थिति में वापस दबाएं.
5. 8 से 12 बार दोहराएं, आराम करें और दो और सेट करें.

4. बॉस ओवरहेड स्क्वाट

इस स्क्वाट एक्सरसाइज के दौरान वजन के रूप में BOSU बॉल का उपयोग करके अपने पैरों, कोर और कंधों को काम करें.

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग करें, आपके शरीर के सामने आपके हाथों में बूसू बॉल.
2. BOSU के हैंडल को पकड़कर, सीधे अपने सिर पर BOSU दबाने के लिए दोनों भुजाओं का उपयोग करें.
3. इस स्थिति से, अपने कूल्हों को पीछे की ओर खिसकाएं, अपने बट को पीछे और अपने घुटनों के बीच छोड़ दें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। इस पूरे आंदोलन में अपनी बाहों को जमीन के ऊपर और अपनी एड़ी को सपाट रखें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें क्योंकि आप स्क्वाट करते हैं.
4. स्क्वाट की निचली स्थिति से, आंदोलन को उल्टा करें और खड़े होने के लिए वापस लौटें.
5. 12 से 15 व्यायाम करें, आराम करें और दो बार दोहराएं.

5. BOSU स्प्लिट स्क्वाट

एक BOSU बॉल पर किया गया स्प्लिट स्क्वाट आपके निचले शरीर के लिए चमत्कार करता है। अपने कूल्हों, बट और पैरों को मजबूत करने के अलावा, यह आपके कोर को भी चुनौती देता है, प्रत्येक पैर को एकतरफा निशाना बनाता है, और संतुलन को बढ़ाने के लिए आपके पैर और टखने की छोटी मांसपेशियों पर काम करता है.

1. मंच के सामने जमीन पर BOSU गेंद रखें। गेंद के दाईं ओर खड़े रहें, ताकि आपका दाहिना पैर बॉसू से लगभग एक से दो फीट की दूरी पर हो.
2. अपने बाएं पैर को BOSU बॉल के केंद्र में रखें और अपने बाएं पैर की उंगलियों को अपने शरीर से थोड़ा दूर रखें.
3. अपने कूल्हों को पीछे की तरफ टिप करें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने पैरों के बीच एक स्क्वाट में जाएँ। यदि आप चाहें, तो अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने झुकाएं जैसे कि आप पीछे की ओर बैठे हैं.
4. स्क्वाट की निचली स्थिति से, अपने पैरों के माध्यम से दबाएं और आंदोलन को उल्टा करें, खड़े होकर वापस लौटें.
5. BOSU बॉल के दूसरी तरफ जाने से पहले 10 से 12 बार व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक तरफ कम से कम दो सेट करें.

6. बीसू पुल

अपने बट को चुनौती दें क्योंकि आप BOSU ब्रिज का प्रदर्शन करते समय अपने कूल्हों की मांसपेशियों को स्थिर करते हैं.

1. BOSU को जमीन पर रखें, नीचे प्लेटफ़ॉर्म पर, और सीधे गेंद के पीछे बैठें.
2. अपने पैरों को गेंद के केंद्र पर रखें और पीछे की ओर झुकें, आपके घुटने मुड़े हुए और छत की ओर इशारा करते हुए.
3. अपनी बाहों को अपने पक्षों के बगल में आराम करने दें, आपकी हथेलियाँ स्थिरता के लिए नीचे.
4. अपने पेट और कूल्हों को संलग्न करें, और अपने ग्लूट्स का उपयोग करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को जमीन से दबाते हैं जब तक आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा नहीं बनाता है।.
5. तीन सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर अपने कूल्हों को जमीन की ओर कम करें, इससे पहले कि आपके ग्लूट्स फर्श से संपर्क करें.
6. आराम करने से पहले 15 से 20 बार दोहराएं। दो से तीन सेट करें.

7. बोसु प्लैंक

प्लैंक एक्सरसाइज आपके कंधों और छाती से लेकर आपके एब्स, हिप्स और क्वाड्स तक हर काम करती हैं। एक BOSU गेंद पर संतुलन बनाते हुए कौशल का प्रदर्शन करके इस कदम को और कठिन बनाएं.

1. BOSU को जमीन पर रखें, प्लेटफॉर्म की तरफ नीचे। गेंद के आगे घुटने टेकें और आगे की ओर झुकें, अपने अग्र-भुजाओं को गेंद के केंद्र के बाहर रखें ताकि आपका वजन उनके बीच समान रूप से संतुलित रहे.
2. अपने पैरों को अपने पीछे ले जाएं ताकि आपके पैर और आपके पैरों की गेंदें जमीन को छूने वाली अन्य चीजें हों। आपके शरीर को आपकी एड़ी से आपके सिर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए.
3. अपने एब्स को व्यस्त और टाइट रखते हुए 30 से 60 सेकंड तक पोज़िशन रखें। अपने कूल्हों को डुबाने और अपनी पीठ को बहने न दें.
4. 15 से 20 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो बार दोहराएं.

8. बिना वजन के BOSU बैलेंस डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को निशाना बनाता है। जब एक बीओएसयू गेंद पर प्रदर्शन किया जाता है, तो डेडलिफ्ट आपके कोर और आपके टखनों के स्टेबलाइजर्स को भी निशाना बनाता है.

1. नीचे की ओर नीचे की ओर जमीन पर BOSU रखें.
2. ध्यान से गेंद पर केंद्रित करते हुए, अपने बाएं पैर को BOSU प्लेटफॉर्म पर रखें। एक बार जब आप स्थिर महसूस करते हैं, तो अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाएं, अपने पूरे वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें ताकि आप गेंद पर अपने बाएं पैर पर खड़े हों.
3. इस स्थिति से, अपने धड़ को आगे की ओर ध्यान से देखें क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर उठाते हैं, अपने पैर और अपने धड़ दोनों को सीधा रखते हैं.
4. अपनी बाहों के साथ सीधे नीचे पहुंचें, जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश कर रहे थे.
5. जब आपका शरीर एक "टी" आकार बनाता है, तो अपने बाएं पैर और बट की मांसपेशियों को कस लें, और अपने हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें, अपने शरीर को वापस खड़े होने के लिए "खींच"।.
6. दूसरे पक्ष पर स्विच करने से पहले बाएं पैर पर 12 बार दोहराएं.

9. बोसु वी-अप

अपने पेट को काम करें और BOSU V-ups करके अपने संतुलन को चुनौती दें.

1. BOSU बॉल को जमीन पर रखें, नीचे प्लेटफ़ॉर्म पर.
2. गुंबद के केंद्र पर बैठो, अपने हाथों को अपने पक्षों पर, घुटने मुड़े और फर्श पर पैर.
3. अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों के साथ एक तंग "वी" न बना ले।.
4. अपने एब्स को टाइट रखते हुए, ध्यान से अपने पैरों को सीधा करें क्योंकि आप अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाते हैं। इस आंदोलन के दौरान अपनी बाहों को अपने कूल्हों के पिछले हिस्से तक पहुंचने के लिए अपने हाथों को सीधा करने दें। पीछे की ओर झुकें जब तक आप डरते हैं कि आप अपना संतुलन खो देंगे.
5. आंदोलन को उल्टा करें और अपने आप को वापस बैठने के लिए खींचें जैसे ही आप अपने घुटनों को वापस अपनी छाती की ओर खींचते हैं.
6. आराम करने से पहले 15 से 20 पुनरावृत्ति करें और दो से तीन बार दोहराएं.

10. बुसु बर्पी

कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के त्वरित विस्फोट के लिए, बोसू ब्यूपी का प्रयास करें.

1. अपने शरीर के सामने BOSU को पकड़े हुए, अपने घुटनों के बल खड़े हो जाएँ, आपके सामने वाला प्लेटफ़ॉर्म, आपके कोहनी आपके शरीर में खिंच गया है.
2. अपने कूल्हों को पीछे की ओर टिप करें जैसे कि आप नीचे जमीन पर बूसू गुंबद रखते हैं.
3. अपने पैरों को सीधे अपने पीछे रखें ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बने, जैसे कि आप एक पुशअप स्थिति में थे.
4. अपने पैरों को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति पर ले जाएं और सीधे खड़े हो जाएं, अपने सिर के ऊपर से सीधे BOSU गेंद को उठाएं.
5. जितनी बार आप 60 सेकंड में कर सकते हैं व्यायाम करें.

अंतिम शब्द

एक महान पूर्ण शरीर की कसरत को प्राप्त करने के लिए आपके पास बहुत सारे उपकरण नहीं हैं। साथ आने वाले हर नए सनक पर टन खर्च करने के बजाय व्यायाम उपकरणों के एक या दो टुकड़ों से अधिकतम प्राप्त करने पर ध्यान दें.

जबकि BOSU बॉल वर्कआउट उपकरणों का एक उत्कृष्ट टुकड़ा है, यदि आपके पास अपनी खुद की एक बॉल पर लेटने के लिए $ 100 नहीं है, तो उपकरण-मुक्त वर्कआउट आज़माएं। इस विचार में खरीदारी न करें कि आपके पास आकार पाने के लिए बहुत सारे पैसे हैं - फिटनेस प्राप्त करना समर्पण और प्रतिबद्धता, समय प्रबंधन और थोड़ा-सा पता है। सही मानसिक दृष्टिकोण के साथ, आप कुछ ही समय में महान आकार में होंगे.

कसरत उपकरण का आपका पसंदीदा टुकड़ा क्या है? क्या आपने कभी BOSU बॉल की कोशिश की है?