10 वेटेड बॉडी बार एक्सरसाइज आप घर पर कर सकते हैं

अपने व्यायाम दिनचर्या में वजन जोड़ने का एक आसान तरीका एक बॉडी बार खरीदना है। ये भारित बार लंबे और पकड़ में आसान होते हैं, जैसे कि आप जिम में मिलने वाली बारबेल की तरह। अंतर यह है कि बारबेल के छोर पर वजन जोड़ने के बजाय, बार खुद को भारित किया जाता है, जिसका आकार 3 पाउंड से लेकर लगभग 40 पाउंड तक होता है.

इन पट्टियों के एक जोड़े को घर पर हाथ में रखते हुए (आमतौर पर 10 और 20 पाउंड के बीच की मध्य-सीमा भार), आपको स्क्वैट्स और फेफड़ों जैसे मानक अभ्यासों में वजन जोड़ने में सक्षम बनाता है, साथ ही आपको ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने के लिए एक उपकरण भी प्रदान करता है। बाइसेप्स कर्ल, शोल्डर प्रेस और चेस्ट प्रेस जैसे मूव्स। अधिकांश मिड-रेंज बॉडी बार के लिए $ 30 और $ 60 के बीच खर्च करने की अपेक्षा करें.

बॉडी बार एक्सरसाइज और वर्कआउट

1. स्क्वाट

स्क्वाट एक्सरसाइज करने के साथ अपने पूरे निचले शरीर और कोर को मजबूत करें। 10 से 15 दोहराव के तीन सेट करें, अंतिम एक या दो तक लगातार प्रदर्शन करना जारी रखना मुश्किल है.

1. अपनी गर्दन के पीछे, शरीर की पट्टी को अपने कंधों पर रखें.
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की अंगुली थोड़ी बाहर निकली हुई हो.
3. अपने कूल्हों को पीछे की ओर तानकर बैठें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों.
4. जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक अपने नितंब को फर्श की ओर नीचे रखें। व्यायाम करते समय अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ जोड़कर रखें.
5. आंदोलन को उल्टा करें और खड़े होने के लिए वापस लौटें.

2. लुंज

स्क्वाट की तरह, लंज आपके संतुलन और समन्वय को चुनौती देते हुए आपके पूरे निचले शरीर को निशाना बनाता है। 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें ताकि एक सेट के अंतिम एक या दो प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए लगभग मुश्किल हो.

1. अपनी गर्दन के पीछे, शरीर की पट्टी को अपने कंधों पर रखें.
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें, लगभग दो से तीन फीट, अपने पैर को जमीन पर लगाए, जिससे आपकी बाईं एड़ी जमीन से ऊपर आ सके.
3. दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने बाएं घुटने को ज़मीन की ओर, फर्श पर (या सिर्फ छूने से पहले) रोकें। यदि आप फर्श पर अपने घुटने को छूने के लिए चुनते हैं, तो यह पूरी तरह से ठीक है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के लिए अपने घुटने को "बैसाखी" के रूप में उपयोग नहीं करते हैं, जैसे ही आप आंदोलन को पूरा करते हैं, अपने शरीर के वजन को अपने घुटने पर रखते हैं। इसके अलावा, जैसा कि आप अपने आप को कम करते हैं, अपने धड़ को सीधा और आगे की ओर रखना सुनिश्चित करें.
4. सबसे निचली स्थिति से, अपनी उल्टी एड़ी को दबाते हुए, अपनी पीठ की सीध में आते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाते हुए, अपनी उलटी एड़ी के माध्यम से दबाव को उल्टा करें.
5. उल्टी तरफ दोहराएं। जब आप प्रत्येक पक्ष के लिए एक प्रदर्शन किया है, आप एक ही पुनरावृत्ति किया है.

3. करंट लंज

कर्टसी लंज, स्टैंडर्ड लंज की तरह होता है, लेकिन यह अपहर्ताओं को ज्यादा निशाना बनाता है - जो मांसपेशियां आपके कूल्हों और जांघों के बाहर चलती हैं। आपको फॉर्म के बारे में विशेष रूप से सतर्क रहने की आवश्यकता है, क्योंकि स्थिति थोड़ी अजीब है, इसलिए दर्पण को पहले कुछ बार देखते समय इस क्रिया को करें। 10 से 12 दोहराव के दो सेट करें.

1. अपनी गर्दन के पीछे, शरीर की पट्टी को अपने कंधों पर रखें.
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, आपके पैर के पंजे थोड़े बाहर की ओर हों.
3. अपने बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं, इसे अपने दाहिने पैर के पीछे से पार करते हुए, अपने बाएं पैर की गेंद को लगभग दो फीट पीछे और अपने दाहिने पैर के दाहिने हिस्से में रोपें, जैसे कि आप उत्सुक थे.
4. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हैं, और दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने बाएं घुटने को फर्श की ओर कम करें। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के साथ ट्रैक करना चाहिए (पूरे आंदोलन के अनुसार), और आपके दाहिने पैर को मजबूती से लगाया जाना चाहिए.
5. अपने धड़ को सीधा रखें और आगे-पीछे पूरे लंड पर रखें.
6. जब आपका बायाँ घुटना लगभग ज़मीन को छूता है, तो आंदोलन को उल्टा करें और खड़े होने की स्थिति में आगे बढ़ने के लिए अपने बाएँ पैर की गेंद के माध्यम से दबाते हुए वापस जाएँ। उल्टी तरफ दोहराएं। जब आप प्रत्येक पक्ष पर एक बार प्रदर्शन करते हैं, तो आपने एक एकल पुनरावृत्ति की है.

4. डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाता है। यह ध्यान रखें कि यह पीठ की कसरत नहीं है। 12 से 15 दोहराव के तीन सेट करें.

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ रखें, शरीर की जांघों को क्षैतिज रूप से अपनी जांघों पर रखें, अपने हाथों से बार को पकड़ें.
2. अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर रखें, अपने धड़ को कूल्हों पर आगे की तरफ टिकाएं.
3. अपने कोर, ग्लूट्स, और हैमस्ट्रिंग को कस लें, और आगे की ओर बढ़ते रहें, फर्श के पास आते ही शरीर के बार को सीधे अपने पैरों के सामने रखें।.
4. जब आप अपने हैमस्ट्रिंग के साथ एक अच्छा खिंचाव महसूस करते हैं, तो आगे की गति को रोक दें और अपने पैरों को कस लें, अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग करके अपने शरीर को अपने आप को सीधा करने के लिए अपनी कम पीठ का उपयोग किए बिना प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।.

5. बछड़ा उठाता है

अपने मानक बछड़े को वजन जोड़कर हत्यारे पैर प्राप्त करें। 20 से 30 दोहराव के तीन सेट करें.

1. अपनी गर्दन के पीछे, शरीर की पट्टी को अपने कंधों पर रखें.
2. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ, अपने घुटनों को बहुत थोड़ा मोड़ें, बस उन्हें "नरम" रखने के लिए।
3. अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाएं और फर्श से अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर जितना हो सके उतना ऊपर उठें.
4. उच्चतम स्थिति से, जमीन पर छूने से ठीक पहले रुककर अपनी एड़ी को ज़मीन पर वापस रखें। जब तक आप सेट पूरा नहीं करते तब तक व्यायाम जारी रखें.

6. बेंट-ओवर रो

घर पर व्यायाम करते समय अपनी पीठ को लक्षित करना कठिन है, लेकिन इस उद्देश्य के लिए बेंट-ओवर पंक्ति एक बढ़िया व्यायाम है। 10 से 15 दोहराव के दो से तीन सेट करें.

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ खड़े करें जबकि शरीर की पट्टी को अपनी जांघों के बीच क्षैतिज रूप से पकड़े हुए, दोनों हाथों से पकड़ें। आप इसे अपनी हथेलियों के साथ अपने शरीर की ओर, या अपने शरीर से दूर, वरीयता के आधार पर पकड़ सकते हैं.
2. अपने कूल्हों को पीछे की ओर टिप दें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, कूल्हों पर टिकाएँ, जब तक कि आपका शरीर 45 डिग्री का कोण न बना ले। इस स्थिति से, अपनी बाहों को अपने कंधों से सीधे नीचे लटकने दें, ताकि शरीर की पट्टी सीधे उनके नीचे लटक सके.
3. अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें और अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर खींचें, अपने कंधों के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए जैसे आप शरीर की पट्टी को अपनी कमर पर लाते हैं।.
4. आंदोलन को उल्टा करें और शुरुआती स्थिति में वजन कम करें.

7. सिंगल आर्म रो

एकल हाथ की पंक्ति तुला-ओवर पंक्ति के समान है, लेकिन यह आपको अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष को एकतरफा, शाम को मांसपेशियों के असंतुलन को लक्षित करने की अनुमति देती है। प्रत्येक पक्ष पर 8 से 12 दोहराव के दो सेट करें.

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने दाहिने हाथ में शरीर की पट्टी को सीधे अपने दाहिने कूल्हे के बगल में पकड़ें, ताकि पट्टी जमीन के समानांतर हो, आपके पैर के साथ एक लोअरकेस "t" आकृति बने।.
2. अपने बाएं पैर को एक दो फीट आगे बढ़ाएं, साथ ही अपने दाहिने पैर को जमीन पर रखते हुए अपना पैर जमीन पर रखें.
3. कूल्हों पर आगे की ओर टिप, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, और अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर संतुलन के लिए रखें.
4. अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने दाहिने कंधे से नीचे लटकने दें ताकि शरीर की पट्टी आपके कंधे से नीचे रहे और आपके ऊपरी शरीर के साथ एक समानांतर रेखा बने.
5. अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप अपने शरीर के पीछे अपनी कोहनी खींचते हैं। जब शरीर बार आपके शरीर में पहुंचता है, तो आंदोलन को उल्टा करें और ध्यान से इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें.

8. बाइसेप्स कर्ल

रॉकिन की बाहों के लिए, आप बाइसेप्स कर्ल को नहीं हरा सकते। बॉडी बार के साथ वजन जोड़कर इसे एक पायदान ऊपर ले जाएं। 10 से 15 दोहराव के दो सेट करें.

1. पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों.
2. अपनी जांघों के आर-पार शरीर की पट्टी को पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आपके शरीर से दूर हों.
3. अपने मूल को कस लें और अपनी कोहनी को मोड़ें, शरीर की पट्टी को अपने कंधों तक ले जाएं.
4. आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें.

9. प्रेस चाहिए

अपने कंधे की दिनचर्या में वजन जोड़कर टैंक टॉप तैयार रखें। कंधे प्रेस सिर्फ एक आंदोलन है जो आप शरीर बार के साथ कर सकते हैं। 12 से 15 repetitions के दो सेट प्रदर्शन करके शुरू करें.

1. पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों.
2. अपनी गर्दन के सामने अपने कंधों पर शरीर की पट्टी को पकड़ें, ताकि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों, आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो.
3. अपने कोहनियों को सीधा करने में शर्मीलेपन को रोकते हुए बार को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं.
4. आंदोलन को उल्टा करें और बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस करें.

10. चेस्ट प्रेस

जबकि छाती प्रेस परंपरागत रूप से एक बेंच पर किया जाता है, कोई कारण नहीं है कि आप फर्श पर एक प्रदर्शन नहीं कर सकते। चेस्ट प्रेस के सेट के बीच वैकल्पिक और वास्तव में आपके पेक्स को जलाने के लिए पुशअप्स का एक सेट। अधिकांश बॉडी बार वास्तव में इस मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए पर्याप्त भारी नहीं हैं। प्रेस के प्रत्येक सेट के बीच 8 पुशअप के एक सेट के साथ 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें.

1. अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर लगे हों.
2. दोनों हाथों में शरीर की पट्टी को पकड़ें ताकि यह आपकी छाती को पार कर सके, आपकी हथेलियाँ आपके कूल्हों की ओर, आपकी कोहनी मुड़ी हुई और आपके बाजू की ओर.
3. अपने कोहनियों को सीधा करने से पहले रोकते हुए बार को सीधे अपनी छाती के ऊपर दबाएं.
4. आंदोलन को उल्टा करें और सावधानी से बार को अपनी छाती की ओर कम करें.

अंतिम शब्द

जबकि आपकी फिटनेस दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ने के बहुत सारे तरीके हैं, एक बॉडी बार अपेक्षाकृत सस्ती उपकरण है जो आपके होम जिम में जोड़ना आसान है। ये 10 एक्सरसाइज आपके वर्कआउट में बॉडी बार को शामिल करने के कई तरीके हैं, और थोड़ी रचनात्मकता के साथ, आप एक नई चाल की अंतहीन सरणी के साथ आने के लिए बाध्य हैं। बस कुछ कोर अभ्यास के साथ किसी भी दिनचर्या को राउंड आउट करें, और कार्डियो या उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण चाल के साथ अपने दिल का व्यायाम करना न भूलें। यदि आप और भी अधिक वर्कआउट के बारे में जानना चाहते हैं जो आप अपने घर से कर सकते हैं, तो Aaptiv में देखें। आपके पास प्रत्येक सप्ताह में अधिक से अधिक 2,500 से अधिक वर्कआउट तक पहुंच होगी.

क्या आपने कभी बॉडी बार का इस्तेमाल किया है? आपका पसंदीदा व्यायाम क्या है??