5 फिटनेस एक्सरसाइज आप फुटबाल बॉल से कर सकते हैं

फ़ुटबॉल गेंदों (अधिकांश अन्य खेल गेंदों की तरह) बहुमुखी हैं और आसानी से विभिन्न प्रकार के वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है। क्योंकि उन्हें किक और फेंकने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इनडोर और आउटडोर दोनों तरह के उपयोग के लिए उपयुक्त हैं, आप आसानी से गेंद को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बना सकते हैं। चाल जान रही है किस तरह इसके प्रयेाग के लिए। इन अभ्यासों को आज़माकर शुरू करें, फिर रचनात्मक बनें और अपने खुद के कुछ व्यायाम करें.

फिटनेस के लिए सॉकर बॉल का उपयोग करना

1. वार्मअप ड्रिब्लिंग

सॉकर बॉल को नियंत्रित करना, इसे आपके साथ बिंदु A से बिंदु B तक ले जाना (केवल इसे बिंदु A से बिंदु B तक सीधे किक करने के बजाय) ड्रिबलिंग के रूप में जाना जाता है। विचार यह है कि बॉल के मूवमेंट को अपने पैर के अंदर से हल्के से टैप करके नियंत्रित करें जैसे कि आप चलते हैं या जॉग करते हैं, इसे अपने शरीर के सामने थोड़ा सा रखते हुए, इसलिए जब आप पहुंचते हैं तो आप बॉल को फिर से टैप कर सकते हैं, आमतौर पर विपरीत पैर के साथ जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते रहेंगे.

ड्रिब्लिंग एकाग्रता लेता है, खासकर यदि आप कौशल में नए हैं। इसके अलावा, इसे अक्सर चलने या दौड़ने की गति में बदलाव की आवश्यकता होती है, क्योंकि यदि आप गेंद को बहुत मुश्किल से किक करते हैं (या यदि आप इसे कोण पर मारते हैं), तो आपको इसे पकड़ने के लिए गति करनी चाहिए। यह इसे एक उत्कृष्ट वार्मअप ड्रिल बनाता है क्योंकि आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए, और धीरे-धीरे अपनी हृदय गति बढ़ानी चाहिए.

दो बिंदुओं को लगभग 20 से 30 गज अलग चुनें और दो बिंदुओं के बीच गेंद को आगे-पीछे करते हुए पांच मिनट बिताएं। जब आप अधिक कुशल हो जाते हैं, तो गेंद को नीचे देखे बिना ड्रिबल करने की कोशिश करें, या यह बदलने की कोशिश करें कि आप गेंद को कैसे किक करते हैं, इसे अंदरूनी हिस्से के बजाय अपने पैरों के बाहरी हिस्सों के साथ टैप करके प्रयोग करें।.

2. ओवरहेड स्क्वाट्स

स्क्वाट्स एक व्यायाम है जो बहुत से लोग करते हैं सोच वे सही ढंग से प्रदर्शन करते हैं, लेकिन कुछ वास्तव में करते हैं। पैर की गेंद में दो सामान्य गलतियाँ बहुत अधिक भार डाल रही हैं क्योंकि स्क्वाट का प्रदर्शन किया जाता है (एड़ी में वजन डालने के बजाय), और कूल्हों पर आगे की ओर झुकना और धड़ को जमीन की ओर झुकाना, बजाय छाती को सीधा रखने के और आगे का सामना करना पड़ रहा है.

इन गलतियों को ठीक करने में मदद करने का एक तरीका यह है कि किसी वस्तु को ओवरहेड करते समय स्क्वाट किया जाए। समस्या यह है कि बहुत से लोग वेट ओवरहेड, डम्बल या बारबेल के रूप में पकड़कर शुरू करते हैं - लेकिन अगर वेट पकड़ते समय आपका फॉर्म अभी भी गलत है, तो आप खुद को चोट के लिए खोलते हैं।.

इसके बजाय, फ़ुटबॉल बॉल ओवरहेड रखते हुए स्क्वाट्स प्रदर्शन करके अपना वॉर्मअप जारी रखें। अपने दोनों हाथों के बीच गेंद को अपने कानों के साथ सीधे कंधों से ऊपर बढ़ाते हुए पकड़ें। अपने पैरों की कूल्हे-दूरी को अलग रखें, और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर संतुलित करें, ताकि आप चाहें तो अपने पैर की उंगलियों को झकझोर सकें। अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर टिप करें, और थोड़ा ऊपर देखें ताकि आप सॉकर बॉल देख सकें। जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, तो अपने कूल्हों को पीछे की ओर करके बैठे रहें, अपने बट को ज़मीन की ओर कम करें क्योंकि आप अपने धड़ को सीधा और लंबा रखते हैं। जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, तो आप आराम से (कम से कम 90 डिग्री के कोण के लिए लक्ष्य), आंदोलन को उल्टा कर सकते हैं और खड़े हो सकते हैं। पूरे एक मिनट तक जारी रखें.

3. पैर की अंगुली नल

अपने वार्मअप और स्क्वैट्स के बाद, अपने दिल और फेफड़ों को चुनौती देने के लिए उच्च तीव्रता वाले अंतराल के कुछ मुकाबलों को शामिल करें। पैर की अंगुली के नल ठीक वैसे ही होते हैं जैसे वे आवाज़ करते हैं - आप बस फ़ुटबॉल की गेंद को अपने शरीर के सामने सीधे जमीन पर रखते हैं, अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ। फिर आप जॉगिंग शुरू करते हैं, अपने पैर की गेंद के साथ सॉकर बॉल के शीर्ष को जॉगिंग करते हुए। इसलिए जब आपका बायाँ पैर ज़मीन पर होता है, तो आपके दाहिने पैर की गेंद सॉकर बॉल के ऊपर से टकराती है, और इसके विपरीत। इसे लटकाने के लिए धीमी गति से शुरू करें (जरूरत पड़ने पर भी चलना), और धीरे-धीरे जितनी तेजी से आप जा सकते हैं, उतनी तेजी से उठाएं.

यह विचार नल को जितना संभव हो उतना हल्का रखने और अपने पैरों से गेंद को "धकेलने" से बचने के लिए है ताकि यह लुढ़के नहीं। इसे सही करने के लिए यह एकाग्रता और ध्यान केंद्रित करता है, जिससे व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है.

एक बार जब आप आंदोलन के आदी हो जाते हैं, तो 20 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेज चलें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं। कुल आठ राउंड करें.

4. कंपित पुशअप्स

एक फ़ुटबॉल गेंद के बारे में महान बात यह है कि यह पारंपरिक अभ्यास में अस्थिरता जोड़ सकता है, जिससे आप अपने संतुलन और समन्वय को बेहतर बना सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप मानक अभ्यास करने के लिए गेंद का उपयोग करते हैं, जैसे कि पुशअप, गेंद चारों ओर लुढ़कती है और छोटे स्थिर मांसपेशी समूहों को स्थिर रखने के लिए संलग्न होना चाहिए.

पुशअप्स ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत करने में मदद करते हैं, और एक सॉकर बॉल पर एक चौंका देने वाला पुशअप कंधे की स्थिर मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करेगा जबकि अधिक से अधिक कोर सक्रियण की आवश्यकता होती है। फुटबॉल की गेंद के पीछे जमीन पर घुटने, एक हाथ सीधे फुटबॉल की गेंद के ऊपर और एक हाथ जमीन पर। आगे झुकें ताकि आपके कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर स्थित हों.

इस बिंदु पर, आप यह तय कर सकते हैं कि जमीन पर अपने घुटनों के साथ पुशअप करना है, या अपने पैरों को विस्तारित करना है। यदि आप एक घुटने के पुशअप करने की योजना बनाते हैं, तो अपने घुटनों को पीछे की ओर चलाएं जब तक कि आपके कूल्हों को बढ़ाया नहीं जाता है और आपका शरीर घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा बनाता है। यदि आप एक पूर्ण पुशअप करने की योजना बनाते हैं, तो अपने पैरों को अपने पीछे ले जाएं और अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन बनाएं, अपने शरीर को बढ़ाएं ताकि आप एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सकें.

इस स्थिति से, अपने कोर को कस लें और अपनी कोहनी को मोड़ें, अपनी छाती को जमीन की ओर कम करें। जब आप आराम से जहाँ तक गए हों (अपने सीने को फ़ुटबॉल बॉल से छूने का लक्ष्य बना सकते हैं), आंदोलन को उल्टा करें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। गेंद को विपरीत हाथ से रोल करें और व्यायाम दोहराएं, इस बार सॉकर बॉल के ऊपर अपनी दूसरी हथेली को संतुलित करें। 8 से 10 दोहराव के दो सेट करें.

5. अस्थिर प्लांक

अस्थिर तख़्त को दो तरीकों में से एक में किया जा सकता है: आप या तो दोनों हाथों को फ़ुटबॉल गेंद के ऊपर संतुलित करते हैं, जिससे कंधों की अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है, या आप फ़ुटबॉल की गेंद पर दोनों पैरों को संतुलित करते हैं, जिससे कूल्हों की अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है। किसी भी तरह से, पारंपरिक कोर-मजबूत करने वाले प्लैंक व्यायाम को एक पायदान ऊपर ले जाया जाता है.

जब आप अपने फोरआर्म्स और अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन साधते हैं, तो आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित और सीधा होता है, आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होती है। यह स्थिति समय की अवधि के लिए आयोजित की जाती है, आमतौर पर 30 सेकंड या इससे अधिक, जब आप अपना कोर कसते हैं और अपने शरीर को स्थिर रखते हैं.

एक अस्थिर तख़्त ठीक उसी तरह से किया जाता है, लेकिन अधिक अस्थिरता और अधिक कठिनाई के अलावा। यदि आप सॉकर बॉल पर अपने पैरों को संतुलित करने के लिए चुनते हैं, तो अपने पैरों के बीच गेंद को रखें और एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। जब आप तैयार हों, तो फुटबाल की गेंद के ऊपर एक पैर रखें, अपना संतुलन स्थिर करें, और फिर दूसरे पैर को गेंद के ऊपर ले जाएँ। जब तक आप अपने धड़ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए पोजीशन को पकड़ सकते हैं.

यदि आप सॉकर बॉल पर अपने हाथों को संतुलित करने के लिए चुनते हैं, तो बॉल को अपने हाथों के बीच रखें और एक तख़्त स्थिति में प्राप्त करें, इस बार अपने फोरआर्म्स के बजाय अपनी हथेलियों पर संतुलन बनाए रखें। जब आप तैयार हों, तो फ़ुटबॉल गेंद के ऊपर एक हथेली को घुमाएँ, अपना संतुलन स्थिर करें, और फिर दूसरे हाथ को अपने पहले हाथ के बगल में सीधे गेंद के ऊपर ले जाएँ, ताकि आपके अंगूठे छुएँ और आपकी उंगलियाँ गेंद के चारों ओर लपेटें। दोनों ओर। अपने धड़ को सीधा रखते हुए जितनी देर तक आप कर सकते हैं उतनी देर तक स्थिति को रोककर रखें.

अंतिम शब्द

वार्मअप ड्रिबल के साथ, ओवरहेड स्क्वाट, पैर की अंगुली नल, कंपित पुशअप और अस्थिर तख़्त, आप अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक चुनौती दे सकते हैं। एक पूरे शरीर की कसरत के लिए कई बार इन अभ्यासों के माध्यम से साइकिल चलाएं, या रचनात्मक हो जाएं और अन्य तरीकों से फुटबॉल की गेंद के साथ व्यायाम करें। यह आश्चर्यजनक है कि आप एक उपकरण के साथ क्या कर सकते हैं जिसकी लागत केवल $ 20 है - या इससे भी कम यदि आप एक गेराज बिक्री या दूसरे हाथ से खेल के सामान की दुकान से उठाते हैं.

क्या आप घर पर व्यायाम करते हैं? आप अपने वर्कआउट को प्रभावी रखने के लिए किन उपकरणों का उपयोग करते हैं, लेकिन सस्ती?