सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) के लक्षण और उपचार - विंटर डिप्रेशन को दूर करने के लिए 8 मितव्ययी तरीके

मौसमी भावात्मक विकार अवसाद का एक रूप है जो मुख्य रूप से सर्दियों के महीनों के दौरान होता है। कुछ लोग इसे "विंटर ब्लूज़" या "विंटर डॉल्ड्रम्स" कहते हैं, लेकिन मनोवैज्ञानिकों ने एसएडी को एक वास्तविक अवसाद स्थिति के रूप में पहचाना है.

सीएनएन के अनुसार, 20% तक की आबादी (10 मिलियन से अधिक अमेरिकी) किसी न किसी तरह से मौसमी भावात्मक विकार से ग्रस्त है, और 4% से 6% स्थिति से गंभीर प्रभाव का अनुभव करते हैं। सांख्यिकीय रूप से, यह अक्सर महिलाओं को उनके 20, 30 और 40 के दशक में प्रभावित करता है, हालांकि बहुत सारे पुरुष भी इसका अनुभव करते हैं.

आपको कैसे पता चलेगा कि आपके पास एसएडी है? मेयो क्लिनिक के अनुसार, लक्षणों में शामिल हैं:

• डिप्रेशन
• निराशा
• चिंता
• ऊर्जा की हानि
• समाज से दूरी बनाना
• oversleeping
• एक बार आपके द्वारा की गई गतिविधियों में रुचि कम हो गई
• भूख में परिवर्तन (विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए तरस)
• भार बढ़ना
• जानकारी को केंद्रित करने और संसाधित करने में कठिनाई

डॉक्टरों को ठीक से पता नहीं है कि एसएडी का क्या कारण है, लेकिन उनका मानना ​​है कि सर्दियों के महीनों में सूरज की रोशनी की कम मात्रा हमारे मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के स्तर में गिरावट के लिए योगदान देती है - हार्मोन जो मूड को नियंत्रित करते हैं। कम धूप भी हमारे सर्कैडियन लय (हमारे शरीर की घड़ी) को बाधित कर सकती है जिससे थकान और अवसाद की भावनाएं हो सकती हैं.

एसएडी के इलाज के लिए 8 रणनीतियाँ

मैंने मौसमी भावात्मक विकार से सालों से जूझ रहा है। मैं सनी लुइसियाना में बड़ा हुआ लेकिन अब ठंड, बादल मिशिगन में रहता हूं। जैसे ही उज्ज्वल अक्टूबर दिनों को हवा देना शुरू होता है, मेरे लक्षण शुरू होते हैं। और मैं निश्चित रूप से अकेला नहीं हूं.

अच्छी खबर यह है कि वर्षों से, मैं मौसमी स्नेह विकार से निपटने के लिए बहुत सारे तरीके अपनाता आया हूं। अब, मैं सर्दियों के महीनों में रिश्तेदार आसानी से प्राप्त करने का प्रबंधन करता हूं.

यदि आप उन कई लोगों में से एक हैं जो इस स्थिति से पीड़ित हैं, तो एसएडी के साथ मुकाबला करने के लिए आठ आसान, सस्ती रणनीतियां हैं.

1. फिश ऑयल की खुराक लें

मैं मछली के तेल की खुराक को हर साल मेरे एसएडी उपचार की नींव मानता हूं। मैंने पहली बार डॉ। नॉर्मल रोसेंथल की किताब, "विंटर ब्लूज़: एवरीथिंग यू नीड टू बी सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर" में मछली के तेल की प्रभावशीलता के बारे में जाना।."वह बताते हैं कि वैज्ञानिकों ने इनुइट (एस्किमो) के लोगों का अध्ययन किया, जो आर्कटिक की ठंडी, कठोर जलवायु में हजारों वर्षों से रहते हैं।.

इनूइट्स को सर्दियों की स्थितियों से अवगत कराया जाता है, हममें से अधिकांश कल्पना भी नहीं कर सकते हैं। और फिर भी, वे SAD से पीड़ित नहीं हैं। वे समग्र रूप से अविश्वसनीय रूप से खुश लोग हैं। वैज्ञानिक यह पता नहीं लगा सके कि उनमें से किसी ने भी अवसाद का अनुभव क्यों नहीं किया, खासकर जब उन्हें महीनों तक बिना किसी धूप के रहना पड़ता है.

इसका उत्तर आनुवांशिकी और संस्कृति जैसी अन्य चीजों के अलावा उनका आहार बन गया। इनुइट, कई अन्य ठंडी जलवायु संस्कृतियों की तरह, एक टन ठंडे पानी की मछली खाते हैं। और इन मछलियों को ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा जाता है.

मछली के तेल की खुराक लेना - विशेष रूप से, उच्च गुणवत्ता वाला मछली का तेल, जो ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, और हेरिंग से आता है - एसएडी के लक्षणों को कम करने का एक शानदार तरीका है। मैं मध्य अक्टूबर के अंत तक मछली का तेल लेना शुरू कर देता हूं और वसंत सेट होने तक एक दिन भी याद नहीं करता.

2. पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करें

कोई बात नहीं, मैं जानता हूं कि जब मेरे पास पर्याप्त सूरज नहीं था। मेरा मूड उतर जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आपका शरीर सूर्य के संपर्क में होता है, तो यह विटामिन डी बनाता है। जब शरीर में विटामिन डी की कमी होती है, तो यह थकान और अवसाद की ओर जाता है.

एक दिन में विटामिन डी दूध के साथ फोर्टिफाइड दूध के कुछ गिलास पीने की कोशिश करें या विटामिन डी की खुराक या मल्टीविटामिन लें जिसमें डी भी शामिल है। यह सर्दियों के छोटे, गहरे दिनों के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करने का एक आसान तरीका है।.

3. बाहर जाओ

जब यह 20 डिग्री फ़ारेनहाइट से बाहर है और एक कड़ी हवा है, तो अपने आप को बाहर मजबूर करना आसान नहीं है। लेकिन अपने आप को धूप में जाना और कुछ आसान, मुफ्त एरोबिक व्यायाम एसएडी का मुकाबला करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। टहलें, स्नोशिंग करें, स्नोमैन बनाएं - दिन में कम से कम एक बार बाहर निकलने के लिए जो भी करना है, करें.

हाँ, यह कठिन है। और हाँ, यह अनुशासन लेता है। लेकिन मैं वादा करता हूं कि यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो हड्डी-ठंड के मौसम के बावजूद, यह आपके मूड और ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करेगा.

4. कुछ अरोमाथेरेपी का आनंद लें

पुदीना और मेंहदी की तरह कुछ scents, हमें अधिक जागृत, सतर्क और सकारात्मक महसूस कराने के लिए सिद्ध हुए हैं.

मैं सर्दियों के दौरान अपनी डेस्क से आवश्यक तेल जलाता हूं, और मैं अपने दृष्टिकोण में एक वास्तविक अंतर देखता हूं, जब मैं उन scents, विशेष रूप से पुदीना में साँस लेता हूं। अन्य सुगंध जैसे सत्सुमा और नींबू भी प्रभावी हैं। यदि आपके पास एक आवश्यक तेल विसारक नहीं है, तो आप $ 30 के तहत एक खरीद सकते हैं.

रंग के साथ अपने आप को चारों ओर

पिछले साल, मैंने अपने घर के हर कमरे को एक उज्ज्वल, पॉपिंग रंग में चित्रित किया। आखिरकार, मुझे लगा, मुझे सर्दियों के दौरान हर समय बाहर तटस्थ रंगों को देखना होगा - मुझे यकीन है कि वे घर के अंदर भी नहीं देखना चाहते हैं!

मुझे विश्वास नहीं हो रहा था कि इससे क्या फर्क पड़ा। मेरी रसोई एक उज्ज्वल, टस्कन नारंगी है जो गर्म, लाल सूर्यास्त की तरह दिखती है। मेरा भोजन कक्ष मुझे हरी घास की याद दिलाता है। मेरा बेडरूम मुझे सागर की याद दिलाता है। हर कमरा मुझे खुशी का एहसास कराता है क्योंकि यह रंग के साथ जीवित है.

अपने ही घर में यह कोशिश करो। एक कमरा चुनें जिसमें आप बहुत समय बिताते हैं, और वहाँ एक जीवंत पेंट की कोशिश करें। एक कमरे को पेंट करना एक शानदार किफायती घर सुधार परियोजना है, और आपको आश्चर्य होगा कि यह आपके मनोदशा को कितना बढ़ाता है। (बस यह सुनिश्चित करें कि आप वेंटिलेशन के लिए खिड़कियां खुली रखें, भले ही यह बाहर ठंडा हो।)

6. क्लास लें या प्रोजेक्ट शुरू करें

पिछली सर्दियों में, मैंने तलवारबाजी की क्लास ली। इस साल, मैं jujitsu ले रहा हूँ.

कक्षा लेने से आपके दिमाग को सर्दियों की उदासी से दूर रखने में मदद मिल सकती है, खासकर अगर यह एक ऐसा वर्ग है जो आपको घर से बाहर और लोगों के समूह में शामिल करता है। क्लास लें जो आपको रुचिकर लगे, चाहे वह पॉटरी, ज़ुम्बा, बुनाई, फिगर ड्राइंग, या कुछ और हो.

वैकल्पिक रूप से, सर्दियों के इनडोर समय का उपयोग अपने आप को एक ऐसी परियोजना में खोने के लिए करें, जिसे आप कुछ समय के लिए करना चाहते हैं, लेकिन आसपास की ओर ध्यान नहीं दिया है। जो भी आप तय करते हैं, अपने आप को कुछ आनंद लेने के साथ व्यस्त रखें.

7. संगीत सुनें

संगीत को कई अलग-अलग तरीकों से लोगों को भावनात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए जाना जाता है। संगीत का आनंद लें, ऐसा कुछ करें जो वास्तव में आपके दिल को रोशन करे और आपको आनंद की अनुभूति कराए। जब आप नीचे महसूस करना शुरू करते हैं, तो इसे अपने घर, कार या हेडफ़ोन के माध्यम से प्रवाहित करें। संगीत आपको विचलित कर सकता है और आपके दिमाग को चीजों से दूर रखने में मदद करता है, जैसे कि सर्दी जुकाम और धूप की कमी.

8. लाइट थेरेपी का प्रयास करें

वहाँ कई प्रकार के सूरज लैंप हैं, और जब वे विटामिन डी दूध के कुछ गैलन से अधिक खर्च करते हैं, तो वे कुछ लोगों के लिए बेहद प्रभावी होते हैं.

सूर्य के लैंप को सूर्य के स्वरूप को अनुकरण करने और आपके शरीर को विटामिन बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मैंने एक हार्डवेयर स्टोर से "दिन के उजाले" वाले प्रकाश बल्बों को पकड़ा और एक समान प्रभाव पाने के लिए उन्हें घर के चारों ओर कुछ लैंपों में डाल दिया।.

अंतिम शब्द

यदि आप पाते हैं कि आपके एसएडी लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए यहां युक्तियां पर्याप्त नहीं हैं, तो यह उचित लाइटबॉक्स में निवेश करने पर विचार करने योग्य है, जो कि कई डॉक्टरों और मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है कि एसएडी के लिए सबसे प्रभावी उपचार में से एक है। और यदि आपके लक्षण आपकी नींद या काम को प्रभावित कर रहे हैं, और आप उन्हें अपने दम पर प्रबंधित नहीं कर सकते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें.

क्या आप SAD से पीड़ित हैं? उन कठोर सर्दियों के दिनों में नीचे जाने से बचने के लिए आप किन रणनीतियों का उपयोग करते हैं?

(फोटो क्रेडिट: vonSchnauzer)