आंतरायिक उपवास क्या है - लाभ और चढ़ाव, यह कैसे काम करता है

इसे या किसी अन्य आहार कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। लेकिन चाहे आप वजन कम करने के लिए या स्वास्थ्य लाभ के लिए उपवास करते हैं, अनुसंधान कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों और स्वस्थ वयस्कों के लिए सामयिक उपवास से थोड़े खतरे को दर्शाता है.

लेकिन चुनने के लिए बहुत सारे आहारों के साथ, एक प्रश्न शेष है: क्या आपके लिए रुक-रुक कर उपवास करना सही है?

आंतरायिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जो उपवास की अवधि और खाने की अवधि के बीच स्विच करता है। यदि आप नाश्ते को छोड़ देते हैं या स्नैक्स को भूल जाते हैं, तो आप शायद पहले से ही रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं.

IF पारंपरिक आहार योजनाओं से अलग है क्योंकि IF निर्दिष्ट नहीं करता है कि आपको क्या खाना चाहिए, केवल तभी खाना चाहिए जब आपको खाना चाहिए। इस प्रकार, इसे आहार की तुलना में खाने के पैटर्न के रूप में अधिक सटीक रूप से वर्णित किया गया है, हालांकि कई लोग वजन कम करने के लिए इसका उपयोग करते हैं.

रुक-रुक कर उपवास के सामान्य तरीकों में दैनिक 16-घंटे के उपवास शामिल हैं, जिसमें रात का नाश्ता और पूर्वगामी नाश्ता देना शामिल है, या प्रति सप्ताह दो से तीन बार 24 घंटे की अवधि के लिए उपवास करना शामिल है।.

ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के पोषण मानवविज्ञानी, स्टेनली उलिजाज़ेक जैसे आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि आईएफ खाने का अधिक स्वाभाविक तरीका है। हमारे प्राचीन पूर्वजों के पास इतनी आसानी से उपलब्ध खाद्य आपूर्ति नहीं थी। उनके पास रेफ्रिजरेटर या 24-घंटे सुपरमार्केट और राउंड-द-क्लॉक रेस्तरां तक ​​पहुंच नहीं थी। अवसर पर, उनके पास एक दिन के लिए खाने के लिए भोजन नहीं था.

इन विशेषज्ञों का कहना है कि मानव शरीर जीवित रहने के लिए विकसित हुआ, जिसका अर्थ है कि हम वसा-भंडारण मशीन हैं। दुबले समय के दौरान ईंधन के लिए जलने के लिए वसा को स्टोर करने के लिए अच्छे समय के लिए दावत देना, इसलिए, हमारे शरीर क्रिया विज्ञान का एक स्वाभाविक हिस्सा है.

लेकिन आधुनिक समाज में कई लोगों के लिए, शायद ही कभी दुबला समय होता है। यदि हम इन दुबले समय को स्वयं थोपने की अनुमति देकर काम करते हैं ताकि हमारे शरीर में अतिरिक्त शरीर में जमा वसा जलकर अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग कर सके.

आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है

जब हम भोजन करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट को सरल शर्करा में तोड़ दिया जाता है जिसे ग्लूकोज कहा जाता है। इंसुलिन उगता है और इन ग्लूकोज अणुओं को हमारी कोशिकाओं में ले जाता है, जो उन्हें ईंधन के रूप में जलाते हैं। आमतौर पर, हम जितना खाते हैं उसका तुरंत उपयोग कर सकते हैं, इसलिए ग्लूकोज बनाने के लिए अतिरिक्त ग्लूकोज को लंबी श्रृंखलाओं में जोड़ा जाता है। ग्लाइकोजन को तब यकृत में संग्रहीत किया जाता है ताकि जरूरत पड़ने पर यह आसानी से सुलभ हो सके.

यकृत में सीमित भंडारण होता है। एक बार जब यह क्षमता तक पहुंच जाता है, तो यह अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा में बदल देता है। इस नई वसा में से कुछ यकृत में संग्रहीत होती हैं, लेकिन इसका अधिकांश भाग हमारे शरीर में वितरित किया जाता है - हमारे कूल्हों, जांघों, नितंबों, पेट और यहां तक ​​कि चेहरे तक। और शरीर में वसा की मात्रा बनाने और संग्रहीत करने की कोई सीमा नहीं है.

जब हम भोजन नहीं करते हैं तो यह प्रक्रिया उलट जाती है। इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, शरीर को अपने स्वयं के ईंधन स्टोर की ओर संकेत करता है.

शरीर में ईंधन की प्रक्रिया के लिए वसा अधिक कठिन होता है, इसलिए शरीर हमेशा ग्लूकोज के लिए पहुंचता है, उसके बाद ग्लाइकोजन होता है। यह केवल ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करने के बाद ईंधन के लिए वसा जलने के लिए बदल जाता है। और जबकि जिगर में ग्लाइकोजन के भंडारण की सीमित क्षमता होती है, यह शरीर को 24 से 36 घंटे तक ईंधन देने के लिए पर्याप्त होता है.

इसका मतलब है कि हमारे शरीर हमेशा ऊर्जा के लिए भोजन का भंडारण करने की स्थिति में होते हैं (क्या IF विशेषज्ञ "खिलाया गया" राज्य के रूप में संदर्भित होते हैं) या ऊर्जा के लिए संग्रहीत ईंधन ("उपवास" राज्य) को जलाते हैं। यदि आप भोजन और उपवास को संतुलित करते हैं, तो आपके शरीर का वजन नहीं बदलेगा। लेकिन अगर आप उठते ही सही खाना शुरू कर देते हैं, तो दिन भर भोजन का सेवन करें, और तब तक न रुकें जब तक सोने का समय न हो, आप हमेशा भोजन की स्थिति में रहेंगे। यह समय के साथ वजन बढ़ने का कारण बन सकता है क्योंकि आप अपने शरीर को कभी भी किसी संग्रहीत ईंधन को जलाने का मौका नहीं देते हैं.

इसलिए यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको उपवास की स्थिति में समय की मात्रा बढ़ानी होगी। यही रुक-रुक कर उपवास करना है.

आंतरायिक उपवास के लाभ

आपने मित्र से इसके बारे में सुनने या मीडिया में इसकी चर्चा करने के बाद आईएफ की खोज की होगी। हो सकता है कि आपने इसे अपने फेसबुक फीड पर स्क्रॉल किया हो। लेकिन IF केवल एक सनक से अधिक है। वैज्ञानिक कई वर्षों से इस खाने के पैटर्न का अध्ययन कर रहे हैं, और उन्होंने IF के कई सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ पाए हैं.

1. यह शरीर की पहचान करने और सेलुलर मरम्मत करने में मदद करता है

यह जिंदा रहने का एक जहरीला समय है। यहां तक ​​कि जो लोग अत्यधिक स्वास्थ्य-सचेत हैं, वे हवा और पानी में सैकड़ों रसायनों के संपर्क में हैं। और कई स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना ​​है कि विषाक्त पदार्थों को हम मधुमेह सहित कई आधुनिक रोग महामारियों में योगदान करने के लिए उजागर कर रहे हैं.

जब आप उपवास करते हैं, तो कई जैविक प्रक्रियाएं होती हैं। आपका शरीर अपशिष्ट पदार्थों और दोषपूर्ण कोशिकाओं को हटाने के लिए एक महत्वपूर्ण सेलुलर मरम्मत प्रक्रिया को प्रेरित करता है, जिसमें पर्यावरणीय विषाक्त पदार्थों के साथ वजन कम होता है। यह प्रक्रिया, जिसे "ऑटोफैगी" कहा जाता है, शरीर की जन्मजात हीलिंग क्षमता में टैप करने का एक तरीका है। अकाल की अवधि में हमें पनपने की अनुमति देने के लिए, शरीर अनिवार्य रूप से दोषपूर्ण कोशिकाओं को खाकर खुद को ठीक करने का काम करता है.

यही कारण है कि IF ने हाल के वर्षों में इतना ध्यान आकर्षित किया है। 2016 में, डॉ। योशिनोरी ओहसुमी ने अपने शोध के लिए शरीर विज्ञान या चिकित्सा में नोबल पुरस्कार जीता। ओह्सुमी ने पाया कि जब आप 13 से 15 घंटे तक उपवास करते हैं, तो आपकी कोशिकाएं भोजन की तलाश में जाती हैं, और वे उस भोजन को कोशिका के अंदर पहले से ही विषाक्त पदार्थों पर दावत देकर पाती हैं.

सीधे शब्दों में कहें, हमारे शरीर में एक अंतर्निहित डिटॉक्सिफिकेशन सिस्टम है। महंगे सप्लीमेंट खरीदने, जूस साफ करने, या अजीब खाद्य पदार्थ खाने की कोई आवश्यकता नहीं है। हमें बस इतना करना है कि एक अवधि तक खाना बंद कर दें, और हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से डिटॉक्सीफाई करते हैं.

2. यह दिमाग के लिए अच्छा है

आईएफ कुछ चयापचय कारकों को उत्तेजित करता है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं। इनमें से एक केटोन्स का उत्पादन है, आपके जिगर को एसिड बनाता है जब यह ग्लाइकोजन से बाहर निकलता है और ईंधन के लिए संग्रहीत वसा में बदल जाता है। 2014 में मिर्गी अनुसंधान पत्रिका द्वारा प्रकाशित शोध से पता चलता है कि किटोन मस्तिष्क के लिए एक अत्यधिक कुशल ईंधन स्रोत है। वे मानसिक सतर्कता और स्पष्टता भी बढ़ाते हैं.

लेकिन लाभ वहाँ बंद नहीं करते हैं। मॉलिक्यूलर न्यूरोसाइंस जर्नल में प्रकाशित 2000 के एक अध्ययन के अनुसार, आईएफ नई तंत्रिका स्टेम कोशिकाओं के विकास को बढ़ा सकता है। यह उम्र से संबंधित विकृति के प्रतिरोध को बढ़ाता है, जिसमें स्मृति की हानि और सीखने की क्षमता भी शामिल है.

इसके अलावा, मनोरोग जांच जर्नल ने 2010 में एक अध्ययन प्रकाशित किया था जिसमें पता चलता है कि क्या मस्तिष्क-मस्तिष्क के न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) नामक मस्तिष्क के हार्मोन के स्तर में वृद्धि होती है। BDNF की कमी को अवसाद और मस्तिष्क के अन्य विकारों से जोड़ा गया है.

अंत में जर्नल एनल्स ऑफ न्यूरोलॉजी में प्रकाशित एक पशु अध्ययन से पता चलता है कि आईएफ स्ट्रोक के कारण होने वाले नुकसान से बचा सकता है.

3. यह वजन कम करता है

जर्मन कैंसर रिसर्च सेंटर द्वारा किए गए 2018 के अध्ययन में पाया गया कि आईएफ किसी भी अन्य वजन-हानि विधि से अधिक प्रभावी नहीं है। लेकिन यह निष्कर्ष निकाला कि यह कैलोरी को प्रतिबंधित करने का एक सरल और आसान तरीका है.

आम तौर पर, IF कम कैलोरी खाते हैं। जब तक आप एक उपवास के बाद द्वि घातुमान नहीं करते हैं, तब तक कुछ भोजन या स्नैक्स को छोड़ना स्वचालित रूप से कम कैलोरी का उपभोग करता है, भले ही आप हमेशा की तरह खाना जारी रखें। आगे, सेल मेटाबॉलिज्म जर्नल में प्रकाशित शोध में पाया गया कि आईएफ भूख को कम कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कम कैलोरी खाने का भी परिणाम होता है.

जर्नल ऑफ़ द न्यूट्रीशन ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा IF रिसर्च के 2015 की समीक्षा के अनुसार, IF बॉडी मास को 3 से 8% तक कम कर सकता है और साथ ही 3 से 24 सप्ताह तक कम कर सकता है। प्रतिभागियों ने अपनी कमर परिधि का 4% से 7% भी खो दिया। पेट की चर्बी को स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से हानिकारक दिखाया गया है.

इसके अतिरिक्त, जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया है कि एक वैकल्पिक दिन की उपवास शैली का अनुसरण करने वालों ने अधिक शरीर में वसा खो दिया और कम कैलोरी वाले आहार के मुकाबले अधिक मांसपेशियों को संरक्षित किया। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि IF मानव विकास हार्मोन को बढ़ाता है, जो वसा जलने और मांसपेशियों के लाभ में भूमिका निभाता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि उपवास के दौरान एचजीएच पांच गुना बढ़ जाता है। IF इंसुलिन के कार्य को भी बढ़ाता है और समग्र इंसुलिन के स्तर को कम करता है.

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि उपवास आपके चयापचय दर को 3.6% से 14% तक बढ़ा देता है। यह पारंपरिक कम कैलोरी आहार के विपरीत है, जो अध्ययन से पता चलता है कि आपके चयापचय दर में कमी आई है। इसके अलावा, आपका चयापचय दर सामान्य रूप से वापस नहीं आता है जब आप डाइटिंग बंद कर देते हैं। इसलिए वजन को कम रखने के लिए आपको कैलोरी को हमेशा के लिए प्रतिबंधित करना चाहिए। क्योंकि लोगों के लिए ऐसा करना मुश्किल है, कम कैलोरी आहार से केवल अल्पकालिक वजन कम हो सकता है। इसके अलावा, विस्तारित कैलोरी प्रतिबंध शरीर को भुखमरी मोड में डालता है, यह संकेत देता है कि यदि भोजन नहीं आ रहा है तो ऊर्जा के संरक्षण के लिए। आईएफ जैसे संक्षिप्त उपवास शरीर को "विश्वास" करने का मौका नहीं देते हैं यह भूख से मर रहा है.

4. यह डाइटिंग से ज्यादा आसान है

अपने खाने की योजना को पूरा करना महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के एक अध्ययन के अनुसार, यो-यो डाइटिंग अतिरिक्त वजन ले जाने की तुलना में अधिक हानिकारक है। लेकिन पारंपरिक आहार का पालन करने के लिए दर्द हो सकता है.

डाइटिंग में अक्सर कैलोरी गिनने की आवश्यकता होती है, जो आप खाते हैं, उसे ट्रैक करते हैं, वजन और माप को मापते हैं, और कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित भी करते हैं। यदि केवल आपको निर्दिष्ट अवधि के लिए खाने की आवश्यकता नहीं है। यह उससे ज्यादा सरल नहीं है.

इसके अलावा, कई लोगों को पारंपरिक आहार से चिपके रहने की परेशानी होती है क्योंकि उन्हें स्वस्थ भोजन की योजना और खाना बनाना पड़ता है। लेकिन IF के साथ, कोई प्लानिंग नहीं है, कोई प्रीप नहीं है, कोई कुकिंग नहीं है, और गंदे व्यंजनों को साफ करने की कोई आवश्यकता नहीं है - कम से कम आपकी उपवास अवधि के दौरान.

5. यह धीमा हो सकता है एजिंग

आईएफ के अधिक रोमांचक लाभों में से एक इसकी उम्र बढ़ाने की क्षमता है। जापान में क्यूशू विश्वविद्यालय द्वारा चूहों के एक अध्ययन जैसे एक से अधिक अध्ययनों से पता चला है कि आईएफ के एंटी-एजिंग प्रभाव कम से कम कैलोरी प्रतिबंध के रूप में फायदेमंद हैं। और इनमें से कुछ अध्ययनों में, परिणाम महत्वपूर्ण थे। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के एक अध्ययन में, हर दूसरे दिन उपवास करने वाले चूहों ने उपवास नहीं करने वाले चूहों की तुलना में 83% अधिक समय तक जीवित रहे.

हमारे शरीर में 72 ट्रिलियन से अधिक कोशिकाएं हैं, और इनमें से 200 बिलियन से अधिक हर दिन दोहराते हैं। जब कोशिकाएं बीमार होती हैं और खराब हो जाती हैं, तो वे अधिक क्षतिग्रस्त और दोषपूर्ण कोशिकाओं को दोहराती हैं - उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में प्राथमिक योगदानकर्ताओं में से एक। समय के साथ, जैसा कि दोषपूर्ण कोशिकाओं का निर्माण होता है, आप अधिक तेजी से उम्र बढ़ाते हैं। यदि आप उपवास के माध्यम से स्वरभंग पैदा करते हैं, तो पुरानी कोशिकाएं फिर से युवा हो जाती हैं.

एक और संभावित एंटी-एजिंग कारक उपवास के दौरान ऑक्सीडेटिव तनाव में कमी है। ऑक्सीडेटिव तनाव डीएनए जैसे आवश्यक अणुओं के साथ बातचीत और क्षति के लिए "मुक्त कण" नामक अस्थिर अणुओं की अनुमति देकर उम्र बढ़ने में योगदान देता है। लेकिन जब उपवास द्वारा ऑटोफैगी की प्रक्रिया को चालू किया जाता है, तो समय के साथ अस्वस्थ कोशिकाओं और कोशिका भागों को स्वस्थ लोगों के साथ बदल दिया जाता है। यूनिवर्सिटी ऑफ लुसियाना मेडिकल सेंटर के शोध से पता चलता है कि क्या शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाया जा सकता है.

अंत में, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार, पुरानी सूजन कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाकर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में भूमिका निभाती है। लेकिन कई अध्ययनों में, जिसमें सउदी अरब में ओलावृष्टि से एक रमजान के दौरान उपवास के प्रभावों का विश्लेषण करना शामिल है, शो आईएफ विरोधी भड़काऊ है.

6. यह मधुमेह को उलट सकता है

टाइप 2 मधुमेह महामारी के स्तर तक पहुंच गया है। सीडीसी के 2017 के आंकड़ों के अनुसार, 100 मिलियन से अधिक अमेरिकियों को या तो मधुमेह या पूर्व-मधुमेह है, जो अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो आमतौर पर पांच वर्षों के भीतर टाइप 2 मधुमेह में बदल जाता है.

टाइप 2 मधुमेह वाले लोग या तो अपने रक्त शर्करा को विनियमित करने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करते हैं या इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी होते हैं। चूंकि इंसुलिन कोशिकाओं को ग्लूकोज वितरित करता है, जब शरीर इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी होता है या पर्याप्त नहीं बनाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा रहता है। समय के साथ, रक्त शर्करा बिल्डअप रक्त वाहिकाओं, नसों, गुर्दे और हृदय को नुकसान पहुंचाता है। वास्तव में, हृदय रोग मधुमेह वाले लोगों का नंबर 1 हत्यारा है.

बीएमजे केस रिपोर्ट्स जर्नल में प्रकाशित 2018 के केस स्टडी में पाया गया कि आईएफएफ का इंसुलिन प्रतिरोध पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ा है। यह पाया गया कि इंसुलिन पर निर्भर डायबिटीज कोशिकाएं आईएफ के परिणामस्वरूप इंसुलिन के लिए कम प्रतिरोधी हो गईं, प्रभावी रूप से उनके मधुमेह को उलट रहा है। एक IF रेजीमेन का पालन करने पर, खाने के समय भी, वे इंसुलिन लेना बंद करने में सक्षम थे.

दी, यह केवल एक केस स्टडी थी। लेकिन आईएफ और इंसुलिन प्रतिरोध के बीच लिंक की जांच करने वाले अन्य शोधों में भी सकारात्मक परिणाम मिले। इसमें अलबामा विश्वविद्यालय के 2018 के शोध शामिल हैं जो दिन में 16 घंटे उपवास करते हैं, जिससे इंसुलिन का स्तर काफी कम हो गया और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।.

यही कारण है कि मैं IF करता हूं। मैं एक टाइप 2 डायबिटिक हूं, और जब मेरी स्थिति आगे बढ़ने लगी, तो सभी मानक स्वास्थ्य सलाह का पालन करने के बावजूद, मैंने कीटो आहार शुरू किया। कई महीनों तक कीटो का पालन करने के बाद, मैंने IF के साथ प्रयोग किया, और दो के संयोजन ने मधुमेह की दवा की मेरी आवश्यकता को काफी कम कर दिया, जिसमें इंसुलिन भी शामिल था।.

7. यह न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर के खिलाफ सुरक्षा कर सकता है

आंतरायिक उपवास में अल्जाइमर, पार्किंसंस और हंटिंगटन सहित न्यूरोलॉजिकल विकारों को रोकने और इलाज करने की क्षमता हो सकती है।.

अल्जाइमर दुनिया का सबसे सामान्य न्यूरोलॉजिकल विकार है, और कई शोध अध्ययनों ने बीमारी की रोकथाम और उपचार दोनों के लिए सकारात्मक लाभ पाए हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के चूहों के एक अध्ययन में पाया गया कि आईएफ अल्जाइमर की शुरुआत को कम कर सकता है या इसकी गंभीरता को कम कर सकता है। और जर्नल एजिंग में प्रकाशित केस स्टडीज की एक श्रृंखला में 10 में से 9 में अल्जाइमर रोगियों में महत्वपूर्ण लक्षण सुधार पाया गया, जो जीवन शैली में हस्तक्षेप करते थे, जिसमें एक उपवास आहार भी शामिल था.

कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय और यू.के. डिमेंशिया रिसर्च इंस्टीट्यूट में आणविक न्यूरोजेनेटिक्स के एक प्रोफेसर डॉ। डेविड रुबिंज़ेटिन ने पाया कि अल्जाइमर और पार्किंसन जैसे न्यूरोलॉजिकल विकारों वाले लोगों की कोशिकाओं में क्लंप में प्रोटीन बनता है। वह बीबीसी समाचार को बताता है कि ऑटोफैगी इन प्रोटीनों को हटा देती है, जिससे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के खिलाफ व्यक्तियों की रक्षा होती है.

अन्य अध्ययनों में भी सकारात्मक निष्कर्ष थे, यह सुझाव देते हुए कि क्या IF अल्जाइमर, पार्किंसंस और स्ट्रोक को रोक या सुधार सकता है। यूनिवर्सिटी ऑफ ब्रिटिश कोलंबिया द्वारा चूहों पर किए गए शोध से पता चलता है कि हंटिंगटन को पैदा करने के लिए जिम्मेदार प्रोटीन के निर्माण को दूर करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि हमें अभी भी मनुष्यों पर अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन निष्कर्ष आशाजनक हैं। वर्तमान में, इन स्थितियों का कोई इलाज नहीं है, इसलिए ऐसा होने से पहले उन्हें रोकना महत्वपूर्ण है.

8. यह कैंसर के इलाज और रोकथाम में मदद कर सकता है

सेल में प्रकाशित 2009 के एक अध्ययन के अनुसार, ऑटोफैगी कैंसर को रोकने में मदद कर सकती है। कैंसर एक ऐसी बीमारी है जो दोषपूर्ण कोशिकाओं के अनियंत्रित अतिवृद्धि द्वारा विशेषता है - वही कोशिकाएं जो आटोफैगी को खत्म करने का काम करती हैं.

मनुष्यों पर अभी तक किसी ने व्यापक शोध नहीं किया है, लेकिन जानवरों पर शोध आशाजनक लगता है। दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के मनुष्यों पर केस स्टडी में पाया गया कि कीमोथेरेपी से पहले उपवास करने से उपचार के दुष्प्रभावों को कम किया जा सकता है। और लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि कीमोथेरेपी से पहले उपवास करने से बेहतर इलाज की दर हो सकती है.

9. यह ऑटोइम्यून विकार का इलाज करने में मदद कर सकता है

यूनिवर्सिटी ऑफ सदर्न कैलिफोर्निया (यूएससी) के अध्ययनों ने कीमोथेरेपी प्राप्त करने वाले रोगियों के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली पर IF के उल्लेखनीय प्रभावों को उजागर किया है। कीमो इम्यून सिस्टम को इम्यूनोसप्रेशन के जरिए नुकसान पहुंचाता है। लेकिन यूएससी ने पाया कि उपवास द्वारा ऑटोफैगी को चालू करना दो महत्वपूर्ण तरीकों से इस प्रभाव का प्रतिकार करता है

सबसे पहले, यह पुरानी और दोषपूर्ण प्रतिरक्षा कोशिकाओं को मारता है। फिर, यह ब्रांड-नई प्रतिरक्षा स्टेम कोशिकाओं को उत्पन्न करता है। डॉ। वाल्टर लोंगो, अध्ययन के लेखकों में से एक, का निष्कर्ष है कि उपवास "वास्तव में, एक पूरी नई प्रतिरक्षा प्रणाली उत्पन्न कर सकता है।" इसका मतलब यह है कि IF रसायन से गुजरने वालों को न केवल लाभ पहुंचा सकता है, बल्कि ऑटोइम्यून विकारों से पीड़ित लोगों को भी.

10. यह आपको पैसा बचाएगा

आहार आमतौर पर महंगे होते हैं। ग्लूटेन मुक्त खाद्य पदार्थ और जैविक फल और सब्जियां जैसे विशेष आइटम खरीदने से आपका किराने का बजट आसमान छू सकता है, यहां तक ​​कि जब आपका आहार कैलोरी प्रतिबंध पर ध्यान केंद्रित करता है - जिसका मतलब कम भोजन खरीदना चाहिए.

जब आप एक परिवार को खिलाने की कोशिश कर रहे हों, तो जैविक खाद्य पदार्थों को कवर करने के लिए एक किराने के बजट को खींचना काफी कठिन है। स्वस्थ, पौष्टिक भोजन जंक फूड की तुलना में अधिक महंगा हो जाता है, गेहूं और मकई जैसी फसलों के लिए सरकारी सब्सिडी के लिए धन्यवाद। मैं ओहियो में रहता हूं, पोषक तत्वों की कमी वाले सफेद रोटी की एक पूरी पाव $ 1.99 है, जबकि कार्बनिक स्ट्रॉबेरी का एक पाउंड आपको $ 5.99 के रूप में वापस सेट कर सकता है.

लेकिन यह IF: Fasting के बारे में महान चीजों में से एक है। उपवास की अवधि के दौरान कोई खाना पकाने, कोई भोजन नहीं तैयार करना और कोई किराने की खरीदारी नहीं है। आप एक पैसा भी खर्च किए बिना IF के सभी स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करते हैं.

वास्तव में, IF आपको पैसे बचा सकता है। यदि आप एक ऐसा व्रत कर रहे हैं जिसमें लंघन नाश्ता शामिल है, तो आपको अपने किराने की गाड़ी में नाश्ते के अनाज जैसी वस्तुओं को शामिल नहीं करना पड़ेगा। और क्योंकि IF स्नैकिंग को हतोत्साहित करता है, तो स्नैक फूड भी आपके किराने के बजट से कट जाएंगे.

साथ ही, जो कुछ भी आपके स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से लाभान्वित करता है, वह आपको आयु के अनुसार मेडिकल बिल, नुस्खे और संभावित दीर्घकालिक देखभाल में पैसा बचाता है.

IF आपको दवा पर पैसे भी बचा सकता है। मैं अकेले इंसुलिन पर लगभग $ 500 प्रति माह खर्च करता था। केटो और आईएफ के लिए धन्यवाद, मुझे अब कोई इंसुलिन खरीदने की ज़रूरत नहीं है। मेरा एक करीबी दोस्त है जो कीटो और आईएफ पर जाने के बाद आधे में उसके जुनूनी-बाध्यकारी विकार और ध्यान घाटे की विकार दवाओं को काटने में सक्षम था। ये उदाहरण उपाख्यानात्मक हैं, और आपको अपने आहार या दवा में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए। हालांकि, वे आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए जीवन शैली के हस्तक्षेप की शक्ति का प्रदर्शन करते हैं, और परिणामस्वरूप, आपके बजट में नाटकीय रूप से.

आंतरायिक उपवास की कमियां

हालांकि अनुसंधान ने IF के कई लाभों का प्रदर्शन किया है, लेकिन यह इसकी कमियों के बिना नहीं है। कुछ लोगों के लिए उस लंबे समय तक खाने के बिना जाना मुश्किल हो सकता है, और कुछ स्वास्थ्य स्थितियां रुक-रुक कर उपवास को अव्यवहारिक या असंभव बना देती हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या IF आपके लिए सही है, आपको इसकी संभावित कमियों को ध्यान में रखना चाहिए.

1. बढ़ी हुई भूख और अभाव बिंग के लिए नेतृत्व कर सकते हैं

उपवास की विस्तारित अवधि के लिए इस्तेमाल होने में समय लग सकता है, खासकर यदि आप पूरे दिन में अक्सर खाने के लिए उपयोग किए जाते हैं.

कुछ के लिए, भोजन की अवधि के दौरान अधिक कैलोरी खाने से लंघन भोजन हो सकता है। यू.के. में रोवेट रिसर्च इंस्टीट्यूट के एक अध्ययन में पाया गया कि पूरे दिन उपवास रखने वाले लोग अगले दिन 500 अतिरिक्त कैलोरी खा लेते हैं। यहां तक ​​कि इसके साथ, प्रतिभागियों ने अभी भी एक समग्र कैलोरी घाटा बनाए रखा है। लेकिन उपवास के लंबे समय तक भूखे रहने का एक निरंतर चक्र यह प्रयास करने वालों के लिए असुविधाजनक और हतोत्साहित करने वाला हो सकता है।.

2. मधुमेह में लंबे समय तक उपवास हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकता है

यदि आपको मधुमेह है - खासकर यदि आप इंसुलिन पर निर्भर हैं - सावधानी से आगे बढ़ें। यहां तक ​​कि अगर आप थोड़ी कठिनाई के साथ 16/8 उपवास करने में सक्षम हैं, तो इससे अधिक समय तक उपवास करना आपके इंसुलिन के कारण आपके रक्त शर्करा के स्तर के साथ समस्याएं पैदा करेगा। जब मैं इंसुलिन पर निर्भर था, अगर एक डॉक्टर ने मुझे चिकित्सा प्रक्रिया से पहले 16 घंटे से अधिक समय तक उपवास करने के लिए कहा, तो उन्होंने मुझे हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम के कारण उपवास के दौरान इंसुलिन नहीं लेने के लिए कहा।.

लो ब्लड शुगर कोई मज़ाक नहीं है। यह केवल असुविधाजनक से लेकर जीवन-धमकी तक लक्षणों की एक पूरी मेजबानी कर सकता है। शोध में IF ऑन डायबिटीज के सकारात्मक प्रभावों का प्रदर्शन किया गया है, लेकिन IF regimen से पहले अपने डॉक्टर से बात करें.

3. यह कुछ असुविधाजनक साइड इफेक्ट्स के साथ आ सकता है

आईएफ का मुख्य दुष्प्रभाव भूख है। बढ़ी हुई भूख के संभावित दुष्प्रभावों में कमजोरी, थकान, सिरदर्द, चक्कर आना, नाराज़गी और पैर में ऐंठन शामिल हैं.

इन लक्षणों में से कई आपके शरीर को उपवास करने के लिए समायोजित के रूप में फैल जाते हैं। इस बीच, आप जो उपभोग करते हैं, उस पर ध्यान देकर प्रभावों को कम करें.

• खूब पानी पिए.
• इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के कारण होने वाले चक्कर के इलाज के लिए सोडियम सप्लीमेंट का उपयोग करें.
• जब आप पैर की ऐंठन का सामना करने के लिए उपवास नहीं कर रहे हैं, तो पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं.

संभावित दुष्प्रभावों के बावजूद, स्वस्थ वयस्कों के लिए IF के बारे में विशेष रूप से खतरनाक कुछ भी नहीं है। एक IF रेजिमेन नाश्ते को स्किप करने के समान सरल हो सकता है, जो हर दिन बहुत से लोग करते हैं। लंबे समय तक उपवास के दौरान, कई सकारात्मक प्रभाव भी दिखाते हैं, जैसे बढ़ी हुई ऊर्जा और उत्साह की भावना.

4. लंबे समय तक मानव अनुसंधान नहीं है

यद्यपि वैज्ञानिकों ने जानवरों पर कई अध्ययन किए हैं, वर्तमान में मनुष्यों पर कुछ अध्ययन हैं, विशेष रूप से दीर्घकालिक। कुछ बीमारियों के इलाज और रोकथाम के लिए आईएफ की क्षमता आशाजनक है। लेकिन डॉक्टर अधिक शोध के बिना इसे चिकित्सीय आहार के रूप में निर्धारित नहीं कर सकते.

आंतरायिक उपवास के बारे में सामान्य प्रश्न

आईएफ के लाभों पर आशाजनक अनुसंधान के धन के बावजूद, विवाद ने अभ्यास को घेर लिया। सामान्य गलतफहमी, पोषण विज्ञान के बारे में जानकारी की कमी के साथ मिलकर, निम्नलिखित सामान्य प्रश्नों को जन्म देती है.

1. व्रत करने से होगा मांसपेशियों का नुकसान?

सभी वजन घटाने के तरीकों से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, लेकिन इलिनोइस विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि अन्य तरीकों की तुलना में कम मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है। यह फैट-बर्निंग हार्मोन पर IF के प्रभाव के कारण हो सकता है - विशेष रूप से, मानव विकास हार्मोन में वृद्धि, जो मांसपेशियों के लाभ में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है.

यदि आप मांसपेशियों को खोने के बारे में चिंतित हैं, तो यदि विशेषज्ञ मिंडी पेलेज़ समय-समय पर "प्रोटीन ईस्टिंग" की सिफारिश करते हैं, जिसका अर्थ है कि खाने के घंटों के दौरान प्रोटीन की तुलना में अधिक-सामान्य मात्रा का सेवन करना। यह संरक्षण में मदद करेगा - और यहां तक ​​कि निर्माण कर सकता है - अधिक दुबला मांसपेशियों.

2. ब्रेकिंग स्किपिंग वेट बैक मी गेन द वेट बैक?

हम सभी ने सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नेशनल वेट-लॉस रजिस्ट्री ने उन अधिकांश लोगों को पाया जो दो या दो से अधिक वर्षों के नाश्ते के बाद अपना खोया हुआ वजन वापस पाने में सक्षम थे।.

हालाँकि, नाश्ते के बारे में कुछ खास नहीं है। एक 2014 के यादृच्छिक, नियंत्रित परीक्षण - वैज्ञानिक परीक्षण के सोने के मानक - अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित किए गए, नाश्ते में खाने वालों और इसे छोड़ने वालों के बीच वजन घटाने में कोई अंतर नहीं दिखा।.

3. स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अक्सर अच्छा खाना नहीं है?

डायटिंग की पारंपरिक सलाह अक्सर इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखने के लिए दिन में छह बार खाने के गुण बताती है, खासकर अगर आपको मधुमेह है.

यदि लगातार स्थिर रहे तो इंसुलिन का स्थिर रहना अच्छी बात नहीं है। यदि आप खाना खाते रहते हैं, तो आपका शरीर अधिक से अधिक इंसुलिन छोड़ता रहता है। और चूंकि इंसुलिन वसा के भंडारण के लिए जिम्मेदार है, इसलिए आपका शरीर वसा-भंडारण मोड में रहता है, न कि वसा जलाने की विधि में.

कुछ अध्ययन बताते हैं कि लगातार स्नैकिंग आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। हेपाटोलॉजी जर्नल में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक भोजन के साथ एक आहार से यकृत वसा में वृद्धि हुई, जो कि वसायुक्त यकृत रोग के लिए एक जोखिम कारक है। और अमेरिकन एसोसिएशन फॉर कैंसर रिसर्च के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग अधिक खाते हैं, उनमें अक्सर कोलोन कैंसर का खतरा अधिक होता है.

दूसरी ओर, कुछ अध्ययन उन लोगों के बीच वजन घटाने में कोई अंतर नहीं दिखाते हैं जो अक्सर खाते हैं और जो अक्सर कम खाते हैं। तो, आप कितनी बार खाते हैं यह आपके लिए सबसे प्रभावी हो सकता है जब यह वजन घटाने के लिए आता है.

5. क्या सबके लिए उपवास करना ठीक है?

आंतरायिक उपवास पूरी तरह से स्वस्थ वयस्कों के खाने के लिए एक सुरक्षित और यकीनन प्राकृतिक तरीका है, खासकर यदि आप केवल प्रतिदिन कुछ घंटों के लिए उपवास कर रहे हैं। लेकिन सभी संभावित लाभों के बावजूद, उपवास हर किसी के लिए नहीं है। कुछ लोगों को उपवास से पूरी तरह बचना चाहिए, और दूसरों को सावधानी से आगे बढ़ना चाहिए.

किसी भी एक भोजन विकार के साथ या एक भोजन विकार के लिए जोखिम में

नेशनल ईटिंग डिसऑर्डर एसोसिएशन आहार विकारों के लिए जोखिम कारक के रूप में परहेज़ के इतिहास को सूचीबद्ध करता है। हालांकि IF पारंपरिक भोजन नहीं है, लेकिन यह आहार प्रतिबंध का एक रूप है.

इस प्रकार, आईएफ खाने के विकारों को बढ़ा सकता है जैसे कि बुलिमिया, एनोरेक्सिया या द्वि घातुमान खाने के विकार। यदि आपको खाने की बीमारी है या किसी एक का खतरा है, तो उपवास से बचें जब तक कि आपके चिकित्सक द्वारा निर्देश न दिया जाए.

कुछ महिलाएं, जिनमें गर्भवती हैं, स्तनपान, या गर्भ धारण करने की कोशिश करना शामिल है

सीमित साक्ष्य हैं कि IF महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं है जितना कि पुरुषों के लिए। पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर के एक अध्ययन में पाया गया कि आईएफ में पुरुषों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ, लेकिन महिलाओं में यह बिगड़ गया.

इसके अतिरिक्त, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के एक अध्ययन में पाया गया कि आईएफ महिला चूहों को क्षीण, मर्दाना और बांझ बना सकता है और उन्हें मासिक धर्म याद करने का कारण बन सकता है। हालांकि, पेल्ज़ ने नोट किया कि यदि पेरीमेनोपॉज़ल, रजोनिवृत्ति और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हार्मोन के संतुलन में रजोनिवृत्ति उत्कृष्ट है और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करती है। पोलिश एकेडमी ऑफ साइंस के अध्ययन में पाया गया है कि क्या शरीर की चर्बी कम करने से अधिक वजन वाली महिलाओं को अधिक उपजाऊ बनने में मदद मिलती है.

आईएफ सामान्य रूप से महिलाओं के लिए सुरक्षित प्रतीत होता है। लेकिन अगर आपके शरीर में कम या औसत वसा है और प्रजनन संबंधी समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो अभी के लिए IF की कोशिश कर रहे टेबल। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करवाती हैं, तो वही होता है। माताओं से लेकर स्तनपान कराने वाली माताओं की पोषण संबंधी आवश्यकताएं अधिक होती हैं.

दूसरों को जो उपवास नहीं करना चाहिए

अन्य लोगों को जो उपवास नहीं करना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• बच्चे. वयस्कों की तुलना में बच्चों में अधिक पोषण की आवश्यकता होती है। क्योंकि उनके शरीर अभी भी बढ़ रहे हैं, उन्हें दिन भर में अक्सर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है.
• किसी को चोट लगने से चोट लगना या सर्जरी होना. हीलिंग के लिए बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना पड़ता है.
• जो कोई भी कम वजन का है. उपवास आपको और भी अधिक वजन कम कर सकता है.

जिन्हें सावधानी के साथ उपवास करना चाहिए

इसके अतिरिक्त, कुछ लोग उपवास करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन केवल डॉक्टर के प्रत्यक्ष पर्यवेक्षण के तहत ऐसा करना चाहिए:

• टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह वाला कोई भी व्यक्ति
• जो भी डॉक्टर के पर्चे की दवाएं लेते हैं, उन्हें खाने की आवश्यकता होती है
• उच्च रक्तचाप वाला कोई भी

आंतरायिक उपवास के साथ कैसे शुरू करें

आंतरायिक उपवास के कई लोकप्रिय पैटर्न हैं। उन सभी में उपवास और भक्षण के चक्र में दिन या सप्ताह दोनों का विभाजन होता है। उपवास की अवधि के दौरान, आप आम तौर पर कुछ भी नहीं खाते हैं, लेकिन आप पानी, कॉफी, चाय या अन्य शून्य-कैलोरी पेय पी सकते हैं.

अब तक, सबसे आसान और सबसे आरामदायक IF पैटर्न 16/8 फास्ट है। आप अपने दिन को 16 घंटे के उपवास की अवधि में विभाजित करते हैं - जिसमें से लगभग आधा आप सोने में खर्च करेंगे - और खाने के आठ घंटे। खाने की अवधि के लिए, आप अपनी पसंद की आठ घंटे की खिड़की चुनते हैं। अधिकांश 16/8 उपवासक नाश्ता करने का निर्णय लेते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, वे 8 बजे खाना बंद कर सकते हैं और अगले दिन दोपहर तक फिर से नहीं खा सकते हैं.

पेलेज़ ने धीमी शुरुआत करने की सलाह दी। आपके शरीर को दुबले समय के दौरान ईंधन के लिए वसा जलने के लिए अनुकूल होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यदि आप भोजन के बिना पहले कभी नहीं गए हैं, तो यह अक्सर पहली बार में असहज महसूस करता है। समय के साथ, शरीर उपवास और खिलाने की अवधि के बीच स्विच करने में बेहतर हो जाता है.

तो अपने सामान्य शाम के स्नैक्स को छोड़कर शुरू करें। जब तक आप आठ घंटे की खिड़की के भीतर खा रहे हैं और 16 के लिए उपवास कर रहे हैं, तब तक हर दिन एक घंटे के बाद नाश्ते को पुश करें। यह उतना डरावना नहीं है जितना लगता है। सोते समय कम से कम आधे उपवास के घंटे लगते हैं.

आप आंतरायिक उपवास के एक पैटर्न का भी पालन कर सकते हैं। ईट-स्टॉप-ईट पैटर्न में, आप सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे उपवास करते हैं। तेजी से नकल करने में, आप सप्ताह के दो दिनों में केवल 500 से 600 कैलोरी का उपभोग करते हैं और सप्ताह के बाकी दिनों में सामान्य रूप से खाते हैं। IF महीने या वर्ष के निश्चित समय में तीन से पांच दिनों के लंबे उपवास को भी शामिल कर सकता है.

अलग-अलग तरीकों से प्रयोग करने की कोशिश करें ताकि आप अपनी जीवनशैली के अनुकूल किसी चीज़ का आनंद ले सकें.

अंतिम शब्द

IF आपके संपूर्ण स्वास्थ्य शस्त्रागार में एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। उस शस्त्रागार में सामान्य स्वस्थ आदतों को शामिल करना चाहिए जैसे कि संपूर्ण खाद्य पदार्थ, नियमित व्यायाम करना और पर्याप्त नींद लेना.

हालांकि आईएफ पर शोध अभी भी अपने शुरुआती चरण में है, लेकिन यह बहुत आशाजनक है। यदि आपके पास स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो यह पता लगाने के लिए कि क्या आपके लिए कोई संभावित सकारात्मक लाभ हैं, जैसे कि मधुमेह को उलट देना, डॉक्टर से परामर्श करें। लेकिन जब तक आप एक स्वस्थ वयस्क हैं, तब तक इसे करने में थोड़ा नुकसान होता है। यह कुछ ऐसा हो सकता है जो आपको स्वस्थ, खुश और अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करता है.

क्या आपने रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश की है? आपका अनुभव कैसा रहा?