10 सर्वश्रेष्ठ स्थिरता गेंद व्यायाम और कसरत

स्थिरता गेंद प्रशिक्षण के पीछे की अवधारणा सरल है: संतुलन और स्थिरता खेल-विशिष्ट फिटनेस के महत्वपूर्ण पहलू हैं, और एक अस्थिर सतह पर अभ्यास करने से शरीर को संतुलन बनाए रखने के लिए अधिक मांसपेशियों के समूहों को भर्ती करने की आवश्यकता होती है। समय के साथ, स्थिरता गेंद प्रशिक्षण प्रोप्रायसेप्शन, संतुलन और समन्वय में सुधार कर सकता है, जबकि एक साथ ताकत में सुधार कर सकता है, विशेष रूप से कोर में। और $ 15 से $ 50 (ब्रांड और आकार के आधार पर) की कीमत सीमा के साथ, एक स्थिरता गेंद फिटनेस उपकरण का एक सस्ता टुकड़ा है जिसे आप आसानी से घर पर स्टोर कर सकते हैं.

स्टैबिलिटी बॉल पर व्यायाम

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी सामान्य फिटनेस दिनचर्या में संतुलन प्रशिक्षण को शामिल करें। यहां तक ​​कि अगर आप गेंद अभ्यास में स्थिरता के लिए एक पूरी दिनचर्या समर्पित नहीं करते हैं, तो अपनी वर्तमान शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में एक या दो पूर्ण-शरीर चालें जोड़ें.

1. दीवार स्क्वाट

एक स्थिरता गेंद दीवार स्क्वाट प्रदर्शन करके अपने बट, quads और कोर को मजबूत करें.

1. एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ और दीवार के केंद्र के बीच की दीवार के खिलाफ एक स्थिरता की गेंद को दबाएं। अपने पैरों को थोड़ा बाहर खींचें, उन्हें कूल्हे-दूरी की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर निकलती हैं.
2. अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, गेंद को अपनी पीठ को रोल करने दें। अपने धड़ को सीधा रखें ताकि आप गेंद के खिलाफ दबाव बनाए रख सकें.
3. जब आपके घुटने 90 डिग्री का कोण बनाते हैं, तो पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर आंदोलन को उल्टा करें और अपने आप को वापस खड़े होने के लिए दबाएं.
4. 12 से 15 पुनरावृत्ति करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं.

2. स्थिरता बॉल लंज

एक स्थिरता गेंद lunge प्रदर्शन करके अपने निचले शरीर और कोर को मजबूत करें। अतिरिक्त वजन के बिना इस अभ्यास को शुरू करें, और जैसे ही आप आंदोलन के आदी हो जाते हैं, इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें.

1. एक स्थिरता गेंद के सामने लगभग छह इंच खड़े रहें, आपकी पीठ गेंद का सामना कर रही है। एक दीवार के पास खड़ा होना एक अच्छा विचार है, ताकि जरूरत पड़ने पर आप अपना हाथ दीवार के खिलाफ रख सकें.
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने पैर को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने दाहिने पैर के शीर्ष को स्थिरता की गेंद के ऊपर रख सकें। लक्ष्य स्थिरता की गेंद के शीर्ष पर केंद्रित अपने पैर की उंगलियों है। "मीठा स्थान" खोजने में कुछ समय लग सकता है, इसलिए अपने पैर की स्थिति को समायोजित करने के लिए अपने आप को संतुलित करने के लिए दीवार का उपयोग करें.
3. एक बार जब आप संतुलित हो जाते हैं, तो अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने धड़ को फर्श की ओर कम करें जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधा करना शुरू करते हैं। गेंद को पीछे की ओर लुढ़काने के लिए अपने दाहिने पैर का उपयोग करें, ताकि आपका पूरा दाहिना पिंडला अंततः गेंद के ऊपर टिका रहे। पूरे आंदोलन में अपने धड़ को सीधा और आगे की ओर रखें। अपनी बाईं एड़ी को ज़मीन पर लगाए रखना सुनिश्चित करें.
4. जब आप अपने आप को नीचे की ओर ले जाते हैं तो आप आराम से कर सकते हैं, आंदोलन को उल्टा कर सकते हैं, अपने बाएं घुटने को सीधा कर सकते हैं और अपने दाहिने पैर के साथ अपने शरीर की ओर गेंद को वापस खींच सकते हैं.
5. प्रत्येक पैर पर 10 से 12 पुनरावृत्ति करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर एक बार और दोहराएं.

3. चेस्ट प्रेस

एक पारंपरिक बेंच के स्थान पर एक स्थिरता गेंद का उपयोग करते हुए एक छाती प्रेस प्रदर्शन करके अपनी छाती और कोर को मजबूत करें.

1. प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए, एक स्थिरता गेंद के केंद्र पर बैठो। आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपके पैर जमीन पर मजबूती से लगाए.
2. अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने कोर को कस लें, और धीरे-धीरे गेंद को अपनी पीठ पर रोल करें जब तक कि यह आपके कंधे के ब्लेड के बीच केंद्रित न हो। अपने कूल्हों और कोर को अपने कूल्हों के साथ तंग रखें और छत की ओर उठाएं ताकि आप अपने धड़ और जांघों के साथ "टेबल टॉप" बना रहे हों। आपके घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए, आपके पैर दृढ़ता से लगाए गए.
3. इस स्थिति से, छाती की ऊंचाई पर डम्बल पकड़ें, आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और किनारों की ओर इशारा करती हो। डम्बल को पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके घुटनों की ओर हों.
4. इस शरीर की स्थिति को पकड़ो और अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती पर दबाएं, अपनी कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाते हुए, अपनी बाहों के साथ 11 का गठन करें। अपनी कोहनी बंद करने से सिर्फ शर्म करना बंद करें.
5. आंदोलन को उल्टा करें और डंबल को अपनी छाती की ओर कम करें.
6. 10 से 12 पुनरावृत्ति करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो और सेट करें.

4. पुशअप को अस्वीकार करें

एक स्थिरता गेंद पर संतुलित अपने पैरों के साथ एक पुशअप प्रदर्शन करके अपनी छाती, ट्राइसेप्स और कोर को चुनौती दें.

1. एक स्थिरता वाली गेंद के सामने घुटने टेककर अपनी पीठ के बल ले जाएं। आगे झुकें, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के नीचे जमीन पर रखकर। एक समय में एक पैर, प्रत्येक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पिंडलों को स्थिरता की गेंद के ऊपर रखें, अपनी पीठ को नीचे की ओर रखने के लिए अपने कोर को कस लें। अंतिम परिणाम आपके शरीर के साथ बनाया गया एक "टेबल टॉप" होना चाहिए, आपका शरीर आपके सिर से आपके पैर तक एक सीधी रेखा बनाता है, स्थिरता गेंद के ऊपर आपके पिंडली, आपकी हथेलियाँ आपकी छाती के नीचे जमीन पर, और आपकी बाहें सीधी.
2. अपने कोर को और अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श की तरफ नीचे करें। इससे पहले कि आप जमीन को छूएं, आंदोलन को उल्टा करें और अपने कोहनी को बंद करने से ठीक पहले रोककर, अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं.
3. 8 से 12 repetitions प्रदर्शन, आंदोलन जारी रखें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरा सेट करें.

5. प्रेस चाहिए

स्टेबिलिटी बॉल पर बैठकर शोल्डर प्रेस करके अपने कोर और कंधों को मजबूत करें.

1. एक स्थिरता गेंद के केंद्र पर बैठो, आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं और आपके पैर जमीन, कूल्हे-दूरी पर लगाए जाते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो.
2. अपने कोर को कस लें और सीधे बैठें, कंधे पीछे और छाती ऊपर उठे। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोणों पर मुड़ी हुई हो, सिर की ऊंचाई पर डंबल और आगे की तरफ हथेलियां दिखाई दे रही हों.
3. डंबल को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं, अपनी कोहनी को सीधा करें, और अपनी कोहनी को बंद करने से ठीक पहले रोक दें.
4. अपनी कोहनी को झुकाते हुए और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए गति को उल्टा करें.
5. 10 से 15 पुनरावृत्ति करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दूसरा सेट करें.

6. हैमस्ट्रिंग कर्ल

एक स्थिरता गेंद पर संतुलित करते हुए हैमस्ट्रिंग कर्ल प्रदर्शन करके अपने हैमस्ट्रिंग, बट और कोर का काम करें.

1. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर ज़मीन पर लगाए हों, एक स्थिरता वाली गेंद सीधे आपके पैरों के सामने बैठे। अपनी बाहों को जमीन पर रखें, अपनी हथेलियां जमीन में दबाएं.
2. एक समय में, प्रत्येक पैर को जमीन से उठाएं और इसे स्थिरता की गेंद के केंद्र पर रखें, ताकि आपके पैर आपके बछड़ों और गेंद पर आराम करने वाली एड़ी के साथ सीधे हों.
3. अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर दबाएं ताकि आपका शरीर आपके एड़ी से आपके कंधे ब्लेड तक एक सीधी रेखा बना सके। यह शुरुआती स्थिति है.
4. अपने कोर को कसकर रखते हुए, अपनी एड़ी को स्थिरता की गेंद में दबाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को अपने कूल्हों की ओर खींचने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें।.
5. जब आप गेंद को अपने शरीर के करीब खींच सकते हैं जैसा कि आप कर सकते हैं, तो आंदोलन को उल्टा करें और अपने पैरों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें.
6. 8 से 10 बार दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दूसरा सेट करें.

7. बैक एक्सटेंशन

पीछे के विस्तार के व्यायाम के साथ अपने निचले पीठ और कोर को मजबूत करें.

1. सीधे आपके सामने एक गेंद के साथ जमीन पर घुटने। आगे झुकें, अपने धड़ को गेंद के खिलाफ रखें, फिर अपने पैरों को अपने पैरों की गेंदों पर संतुलित करते हुए, अपने पीछे ले जाएँ। अधिक से अधिक संतुलन और स्थिरता के लिए अपने पैरों को फैलाएं। आपका पेट और छाती गेंद के शीर्ष और केंद्र में पड़ी होनी चाहिए, आपकी पीठ सीधी.
2. अपने हाथों को अपने कानों के बाहर की तरफ खींचे, आपकी हथेलियाँ फर्श की तरफ और आपकी कोहनियाँ बगल की तरफ इशारा करती हैं। यह शुरुआती स्थिति है.
3. अपने कोर को कस लें और अपने पैरों और कूल्हों को स्थिर रखें क्योंकि आप अपनी छाती और कंधों को गेंद से ऊपर और दूर खींचने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करते हैं। जब आप अपने धड़ को गेंद से दूर तक खींच सकते हैं, तो आंदोलन को उल्टा करें और अपने धड़ को वापस गेंद पर ले जाएँ.
4. 15 से 20 पुनरावृत्ति करें। 30 सेकंड आराम करें, फिर दो और सेट करें.

8. सिट-अप

एक स्थिरता गेंद पर बैठकर प्रदर्शन करके अपने पेट और कोर को मजबूत करें.

1. एक स्थिरता गेंद के केंद्र पर बैठो, आपका धड़ सीधा और लंबा, आपके पैर फर्श पर सपाट और आपके घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। आप अपने हाथों से जो कुछ भी करते हैं, वह आपके ऊपर है, लेकिन आप प्रत्येक बैठने के दौरान आपकी सहायता करने के लिए अपने हाथों और हाथों का उपयोग करने से बचना चाहते हैं। मुझे अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पकड़ना पसंद है, लेकिन आप अपनी बाहों को अपनी छाती से पार कर सकते हैं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं, या अपने हाथों को अपने कानों के बगल में रख सकते हैं यदि वे स्थान अधिक आरामदायक हों।.
2. अपने मूल को कस लें और धीरे-धीरे अपने धड़ को पीछे की ओर ले जाएं, कशेरुका द्वारा कशेरुका, जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो।.
3. आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए खुद को वापस रोल करें। 20 से 30 पुनरावृत्ति करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो और सेट दोहराएं.

9. पाइक

एक स्थिरता गेंद पर एक पाइक प्रदर्शन करके अपने पेट, कूल्हे फ्लेक्सर्स और कोर को मजबूत करें.

1. एक स्थिरता गेंद के शीर्ष पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें ताकि आपके पिंडली गेंद पर आराम कर रहे हों, आपकी हथेलियां आपकी छाती के नीचे जमीन पर सपाट हों, और आपका शरीर पैर की उंगलियों से सिर तक सीधी रेखा बना रहा हो.
2. अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों और पेट को छत की ओर खींचने के लिए पेट का उपयोग करें। आंदोलन के दौरान अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पैरों का उपयोग करके गेंद को अपने हाथों के करीब ले जाएं ताकि आप अपने शरीर के साथ एक उल्टा "वी" बना रहे हों। जब आप अपने कूल्हों को जितना ऊपर खींच सकते हैं, आंदोलन को उल्टा करें, अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं क्योंकि आप गेंद को उसके शुरुआती बिंदु पर वापस रोल करते हैं।.
3. 8 से 10 बार दोहराएं, 30 सेकंड आराम करें, फिर दूसरा सेट करें.

10. स्थिरता बॉल लेग राइज़

स्थिरता के साथ अपने कोर, कूल्हे फ्लेक्सर्स और एडिक्टर्स को मजबूत करें.

1. अपनी बाहों के साथ जमीन पर अपनी पीठ पर लेट जाएं, अपनी हथेलियां जमीन में दबाएं। आपके पैर सीधे होने चाहिए, और स्थिरता की गेंद आपके बछड़ों के बीच जमीन पर आराम करना चाहिए.
2. अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने बछड़ों और पैरों के बीच स्थिरता की गेंद को जकड़ें, जिससे आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके आप अपने शरीर को मजबूत कर सकें।.
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाए रखते हुए, अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को छत की ओर ऊपर उठाएं, जिससे आपके पैर पूरे आंदोलन में सीधे रहें। जब आपके कूल्हे 90 डिग्री का कोण बनाते हैं, तो आंदोलन को उल्टा करें और अपने पैरों को वापस जमीन की ओर ले जाएं, गेंद को छूने से ठीक पहले रोकना.
4. 8 से 12 पुनरावृत्ति करें, 30 सेकंड आराम करें, फिर दो और सेट करें.

अंतिम शब्द

जबकि कोर स्ट्रेंथ में सुधार करते हुए बैलेंस बॉल्स संतुलन और स्थिरता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, वे एकमात्र विकल्प नहीं हैं। यदि आप जिम के सदस्य हैं या आपके पास उपकरण के अन्य टुकड़ों तक पहुंच है, तो स्थिरता डिस्क, बीओएसयू बॉल या बैलेंस बोर्ड पर समान अभ्यास करने का प्रयास करें। जितना अधिक आप अपने वर्कआउट को मिला सकते हैं, नई चीजों को आजमा सकते हैं, और खुद को शारीरिक रूप से चुनौती देंगे, जितने अधिक परिणाम देखेंगे.

क्या आपने एक स्थिरता गेंद का उपयोग किया है? आपका पसंदीदा व्यायाम क्या है??