एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अधिक फल और सब्जियां खाने के 7 तरीके

रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, दो तिहाई अमेरिकी फलों और सब्जियों के लिए अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा नहीं करते हैं - सिर्फ 33% वयस्क अपने अनुशंसित दैनिक फलों की खपत को पूरा करते हैं, और केवल 27% सब्जियों की सुझाई गई मात्रा को खाते हैं। सीडीसी उम्र और लिंग के आधार पर अपनी सिफारिशें देता है। उदाहरण के लिए, 19 से 30 वर्ष की आयु की महिलाओं को स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए प्रति दिन दो कप फल और ढाई कप सब्जियों की आवश्यकता होती है, जबकि 19 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों को दो कप फल और तीन कप सब्जियां चाहिए।.

अपने आहार में अधिक उत्पादन जोड़ना

एक संस्कृति में जो मीट और अनाज मनाती है और दूसरी श्रेणी के नागरिकों की तरह सब्जियों का व्यवहार करती है, आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करना एक चुनौती हो सकती है.

जापान जैसी पूर्वी संस्कृतियाँ उल्टा दृष्टिकोण लेती हैं: सब्जियाँ और एक हल्का प्रोटीन, जैसे मछली या समुद्री शैवाल, भोजन के सितारे हैं। अनाज एक साइड डिश के रूप में खाया जाता है, और मिठाई के लिए अक्सर मिठाई से बचा जाता है। इसके बजाय, ताजे फल और एक कप ग्रीन टी खाना खत्म करें। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि विकसित दुनिया में जापान में मोटापे और बीमारी की दर सबसे कम है। लगभग 36% वयस्क अमेरिकियों की तुलना में, केवल 3.6% जापानी नागरिक मोटे हैं.

आपका लक्ष्य जितना संभव हो उतना व्यापक रंग पैलेट खाने के लिए होना चाहिए: बैंगनी बैंगन, नारंगी गाजर, लाल घंटी मिर्च, और हरी पालक सभी आदर्श उम्मीदवार हैं। आप एक दिन में जितने ज्यादा रंग खाएंगे, सेहतमंद और आपकी डाइट उतनी ही अच्छी होगी। अच्छी खबर यह है कि आपको अपनी आदतों को रातोरात बदलना नहीं है। धीमी गति से और स्थिर दौड़ जीतता है जब यह परिवर्तन आता है जो लंबे समय तक रहता है.

1. हमेशा ताजे फलों का कटोरा रखें
आम तौर पर देखने का मतलब है मन से बाहर। लेकिन अगर आप टेबल पर संतरे, सेब, और केले से भरा एक स्पष्ट कटोरा रखते हैं, तो आपको स्वस्थ खाने के अपने लक्ष्य को याद रखने और शर्करा वाले नाश्ते के बजाय ताजे फल का एक टुकड़ा हड़पने की अधिक संभावना है। सेंट बोनावेंट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि जब फलों और सब्जियों को एक स्पष्ट कटोरे में छोड़ दिया जाता है, तो उन्हें खाने की संभावना अधिक होती है.

2. फलों को अपने नाश्ते में शामिल करें
सुबह फल खाना बहुत अच्छा है क्योंकि उच्च फाइबर सामग्री न केवल आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करती है, बल्कि यह आपको दोपहर के भोजन तक सक्रिय रखती है। एक केला, कुछ स्ट्रॉबेरी, या ब्लूबेरी को अपने अनाज में फिसलाने की कोशिश करें, या उन्हें दलिया या दही में जोड़ें। आप सोया मिल्क, बादाम दूध, और आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले अन्य फलों का उपयोग करके एक त्वरित स्मूदी भी बना सकते हैं.

नाश्ते के भोजन का गठन या तो करने से डरो मत। उदाहरण के लिए, एक सामान्य जापानी नाश्ते में अक्सर सलाद और मशरूम, बो चो, और डेकोन मूली के साथ गलत सूप का एक कटोरा होता है।.

3. वेजी पर स्नैक
आलू के चिप्स एक स्नैक-फूड हैं, लेकिन आप इसकी जगह वेजीज़ तक पहुंचकर कम कैलोरी और अधिक फाइबर और विटामिन का सेवन करेंगे। हल्के रेक सॉस में डुबोकर कुछ अतिरिक्त स्वाद मिलाएं, या गाजर और ब्रोकोली के फूलों पर बूंदा बांदी करने के लिए तिल के तेल और हल्के सोया के साथ एक एशियाई सॉस को कोड़ा।.

इसके अलावा, केवल चिप्स और कैंडी जैसे पैक किए गए स्नैक खाद्य पदार्थों को नहीं खरीदना, अधिक सब्जियां खाने की ओर एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। यदि यह घर में नहीं है, तो आप इसे नहीं खाएंगे.

4. आधा जाओ
दोपहर और रात के खाने में फल और / या सब्जियों से अपनी आधी थाली भरने का नियम बनाएं। कोई बात नहीं, मैं दोपहर के भोजन में कुछ भी खाने से पहले एक बड़ा सलाद खाना सुनिश्चित करता हूं। मैं गाजर, ककड़ी, एवोकैडो, अंगूर टमाटर, और मेरी रसोई के आसपास तैरने वाले किसी भी अन्य सब्जी के साथ अरुगुला टॉस करता हूं। न केवल यह मुझे सब्जियों के साथ लोड करता है, यह सुनिश्चित करता है कि जब मैं कर रहा हूं तो मैं कम रोटी और अन्य स्नैक्स खाऊंगा.

5. एक बेहतर पिज्जा बनाएँ
अपने घर के बने पिज्जा पर मांस और पनीर को जमा करने के बजाय, इसे वेजी बनाएं। अधिक टमाटर सॉस जोड़ें, कुछ पनीर को हटा दें, और प्याज, पालक, मशरूम, और लाल मिर्च फेंक दें। वोइला, पिज्जा जो वास्तव में स्वस्थ है!

6. बस और जोड़ें
जब मैं सूप या स्टू बना रहा होता हूं, तो मैं रेसिपी की कॉल से ज्यादा सब्जियां जोड़ता हूं। यह एक सरल तरीका है प्रति कटोरी अधिक veggies, और जब से आप पहले से ही प्रस्तुत करने का काम कर रहे हैं तो यह उस काली मिर्च या टमाटर के बाकी हिस्सों को काटने के लिए बहुत अतिरिक्त प्रयास नहीं करता है.

आप सॉस में जोड़ने के लिए कई प्रकार की सब्जियों को भी प्यूरी कर सकते हैं (शुद्ध बैंगन, गाजर, और मशरूम के साथ मारिनारा सॉस) और ब्रेड (जैसे तोरी, जैतून, या सौंफ की रोटी)। और अगर आप मिठाई खा रहे हैं, तो अपनी आइसक्रीम या पाई पर चॉकलेट या कारमेल सॉस छोड़ें। इसके बजाय, स्ट्रॉबेरी, आड़ू, या आम पर ढेर। जमे हुए फल डेसर्ट के लिए एक शानदार टॉपिंग बनाता है, और यह उतना ही स्वस्थ है.

7. एक सीएसए में शामिल हों
जब आप सीएसए (समुदाय समर्थित कृषि) में शामिल होते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से एक खेत की उपज में हिस्सा खरीदते हैं। हर हफ्ते बढ़ते मौसम में (आमतौर पर अप्रैल से नवंबर तक), आपको ताजा उपज से भरा एक बॉक्स मिलता है। इसके अलावा, आप फलों और सब्जियों के अलावा जैविक अंडे, शहद और अन्य स्थानीय वस्तुओं को प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं.

हालांकि CSAs की उच्च-लागत सामने हो सकती है (इसमें शामिल होने के लिए अक्सर कई सौ डॉलर खर्च होते हैं), समय के साथ बचत प्रभावशाली हो सकती है। वास्तव में, कई लोग बढ़ते मौसम में अपने किराने के बिल पर कम से कम 30% की बचत की रिपोर्ट करते हैं। यदि आप एक कार्बनिक CSA में शामिल होते हैं, तो आप और भी अधिक बचत करेंगे। अपने क्षेत्र में CSA खोजने के लिए LocalHarvest.org पर जाएँ.

अंतिम शब्द

अधिक फल और सब्जियां खाने की कुंजी इसे आसान, स्वादिष्ट और मज़ेदार बनाना है। यदि विशिष्ट फल और सब्जियां बहुत अधिक फड़कती और उबाऊ लगती हैं, तो प्रयोग करना शुरू करें। पिघली हुई चॉकलेट या कारमेल में फलों को डुबोने की कोशिश करें, या सब्जियों को जैविक हम्मस या पालक डुबकी के साथ डालें.

एक बार जब आप कोई बदलाव करते हैं, तो उसे समय दें। इससे पहले कि आप एक उच्च ऊर्जा स्तर और एक स्लिमर कमर को नोटिस करें, यह बहुत समय नहीं लगेगा। एक बार जब आप फल और वेजी आदत प्राप्त कर लेते हैं, तो आप कभी भी अपने पुराने तरीकों से वापस नहीं जाना चाहते हैं.

आप अपने और अपने परिवार के आहार में अधिक फल और सब्जियां कैसे शामिल करें?