शाकाहारी कैसे बनें - आहार के प्रकार, लाभ और चुनौतियाँ

हालाँकि, इस नियम के अपवाद हैं। 2012 के गैलप पोल के अनुसार, सभी अमेरिकियों में से लगभग 5% शाकाहारी हैं - जो लोग मांस का सेवन बिल्कुल नहीं करते हैं, या लगभग कोई भी नहीं करता है। शाकाहारी सख्त शाकाहारी से होते हैं, जो किसी भी प्रकार का कोई पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, "फ्लेक्सिटेरियन", जो बस अपने मांस के सेवन को यथासंभव सीमित करने की कोशिश करते हैं.

प्रकार जो भी हो, एक शाकाहारी आहार के अपने भत्ते होते हैं। मांसाहार खाना अमेरिकी मांसाहारियों की तुलना में सस्ता और अधिक इको-फ्रेंडली है, और इसके सबूत हैं कि यह आपके स्वास्थ्य को भी बेहतर बना सकता है.

शाकाहारी आहार के प्रकार

जो लोग खुद को शाकाहारी कहते हैं, वे सभी एक जैसा नहीं खाते हैं। निम्न सहित कई प्रकार के शाकाहारी आहार हैं:

ओवो-लैक्टो. जो लोग अधिक विशिष्ट होने के बिना बस खुद को "शाकाहारी" के रूप में पहचानते हैं, वे आमतौर पर ओवो-लैक्टो-शाकाहारी होते हैं। इसका मतलब है कि वे अंडे और डेयरी उत्पाद खाते हैं, लेकिन मांस या मछली नहीं। यह शाकाहारी भोजन का सबसे लोकप्रिय प्रकार है। ओवो-वेजिटेरियन भी हैं, जो अंडे खाते हैं, लेकिन डेयरी नहीं और लैक्टो-शाकाहारी, जो डेयरी का सेवन करते हैं, लेकिन अंडे का नहीं.
शाकाहारी. एक शाकाहारी आहार एक ओवो-लैक्टो-शाकाहारी आहार की तुलना में बहुत सख्त है। मांस, मछली, अंडे, डेयरी और जिलेटिन जैसे जानवरों के उत्पादों सहित किसी भी पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं। सबसे सख्त शाकाहारी लोग शहद नहीं खाएंगे, मधुमक्खियों के छत्ते का उपयोग करेंगे, या पशु-आधारित सामग्रियों, जैसे चमड़े, ऊन और रेशम से बने कपड़े पहनेंगे.
कच्चा शाकाहारी. रॉ वेजन्स वेजन्स का एक उपवर्ग हैं जो नियमों के एक और अधिक कठोर सेट का पालन करते हैं। सभी पशु उत्पादों से बचने के अलावा, वे कोई भी पका हुआ भोजन नहीं खाएंगे। कुछ कच्चे शाकाहारी मानते हैं कि खाना पकाने से भोजन में पोषक तत्वों की क्षति होती है, जबकि अन्य इसे भोजन को कच्चा खाने के लिए अधिक गुणकारी मानते हैं। कच्चे शाकाहारी ऐसे भोजन खाते हैं जिन्हें अन्य तरीकों से संसाधित किया जाता है, जैसे कि रस और स्मूदी, अंकुरित अनाज और फलियां, सूखे फल, पौधे के तेल, और अखरोट बटर.
pescetarian. पेससेटेरियन (कभी-कभी पेसको-शाकाहारी कहा जाता है) वे लोग हैं जो मांस से परहेज करते हैं लेकिन मछली और शंख खाते हैं। शाकाहारी जीवन शैली को बढ़ावा देने वाली संस्था 'वेजीटेरियन सोसाइटी' इस बात पर जोर देती है कि पेस्केटेरियन सच्चे शाकाहारी नहीं हैं। हालाँकि, बहुत से मछली खाने वालों को शाकाहारियों के रूप में खुद को पहचानना आसान लगता है क्योंकि पेसटेरियन शब्द कई लोगों के लिए परिचित नहीं है.
Flexitarian. फ्लेक्सिटेरियन, जिसे अर्ध-शाकाहारी के रूप में भी जाना जाता है, वे लोग हैं जो पौधे-आधारित आहार खाते हैं, लेकिन मांस से पूरी तरह से परहेज नहीं करते हैं। फ्लेक्सिटेरियन के प्रकारों में पेसेरेटेरियन और पोलोटेरियन या पोलो-शाकाहारी शामिल हैं, जो पोल्ट्री खाते हैं, लेकिन लाल मांस या मछली नहीं। अन्य फ्लेक्सिटेरियन "नैतिक सर्वग्राही" हैं, जो पशु उत्पादों को केवल तभी खाते हैं जब उन्हें मानवीय और पर्यावरण के अनुकूल तरीके से उठाया जाता है। ये फ्लेक्सिटेरियन घास-रहित गोमांस खाते हैं, फ्री-रेंज मुर्गियों से अंडे लेते हैं, और लगातार मछली काटा जाता है, और वे भी अच्छी उपज पसंद करते हैं.

क्या शाकाहारियों खाओ

ऊपर सूचीबद्ध सभी विभिन्न शाकाहारी आहार जिन पर खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं है, बल्कि कई खाद्य पदार्थों पर। उसके कारण, एक सवाल शाकाहारी बहुत सुनते हैं, "लेकिन आप क्या खाते हैं?"

अधिकांश शाकाहारियों के लिए, संक्षिप्त उत्तर सरल है: मांस को छोड़कर सब कुछ। यहां तक कि एक शाकाहारी आहार में सभी प्रकार के फल और सब्जियां, बीन्स, नट्स, बीज और अनाज उत्पाद शामिल हैं, जैसे कि रोटी और पास्ता। कुछ मांस खाने वालों के लिए, यह सूची अभी भी बहुत प्रतिबंधात्मक लगती है, लेकिन वास्तव में किसी भी पशु उत्पादों के साथ अविश्वसनीय प्रकार के खाद्य पदार्थों का उत्पादन करना संभव नहीं है.

यहाँ शाकाहारी व्यंजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

टमाटर की चटनी के साथ स्पेगेटी
मूंगफली का मक्खन सैंडविच
राजमा चावल
सब्जी हिलाके तलना
दाल का सूप

दूध और अंडे खाने वाले शाकाहारियों के लिए, विकल्प और भी व्यापक हैं। Ovo-lacto शाकाहारियों को वेजी पिज्जा, मैकरोनी और पनीर, मशरूम आमलेट, रैवियोली, और कुछ का नाम लेने का आनंद ले सकते हैं। वास्तव में, इतने सारे खाद्य पदार्थ शाकाहारी हैं कि ज्यादातर लोगों ने शायद समय-समय पर शाकाहारी भोजन भी खाया है, जबकि उन्हें इसका एहसास भी नहीं हुआ है.

शाकाहारी खाने के फायदे

मांसाहार का चयन करने के लिए शाकाहारियों के कई अलग-अलग कारण हैं। जैन धर्म, हिंदू धर्म और बौद्ध धर्म की कुछ शाखाओं सहित कुछ धार्मिक विश्वासों को या तो शाकाहारी भोजन की आवश्यकता होती है या प्रोत्साहित करते हैं। अन्य लोग मांस से परहेज करते हैं क्योंकि वे पशु कल्याण या मांस के लिए जानवरों को पालने की पर्यावरणीय लागत से चिंतित हैं। फिर भी अन्य लोग शाकाहारी भोजन अपनाते हैं क्योंकि उनका मानना है कि यह स्वास्थ्यवर्धक है.

शाकाहारी भोजन का एक और लाभ इसकी लागत है। मांस महंगा है, और इसे देने से आपके किराने के बजट पर एक बड़ा सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालांकि कुछ लोग पैसे बचाने के लिए पूरी तरह से मांस छोड़ना चुनते हैं, लेकिन जो लोग शाकाहारी जाना तय करते हैं उनके लिए लागत बचत एक अतिरिक्त बोनस है.

पशु कल्याण

कई शाकाहारी लोग मांस खाना छोड़ देते हैं क्योंकि वे जानवरों को मारने के लिए तैयार नहीं होते हैं। कुछ शाकाहारी पशु अधिकारों के समर्थक हैं, यह विश्वास कि एक जानवर को इंसान के रूप में जीने का अधिकार है। वे तर्क देते हैं कि किसी जानवर को मारना, जैसे मानव को मारना उचित है, केवल अगर वह जीवित रहने का एकमात्र तरीका है - उदाहरण के लिए, यदि आप एक भालू द्वारा हमला किया जाता है। चूँकि मनुष्य एक मांसाहार आहार पर जीवित रह सकता है, वे विरोध करते हैं, भोजन के लिए जानवरों को मारना गलत है.

अन्य नैतिक शाकाहारियों के लिए, मांस के साथ सबसे बड़ी नैतिक समस्या जानवरों की हत्या नहीं है, लेकिन पीड़ित जानवर कारखाने के खेतों पर रहते हैं। अमेरिकन सोसाइटी फॉर द प्रिवेंशन ऑफ क्रुएल्टी टू एनिमल्स (एएसपीसीए) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 99% से अधिक खाद्य जानवर कारखाने के खेतों से आते हैं - विशाल खेत जो भोजन के लिए बड़ी संख्या में पशुओं को पालते हैं.

एएसपीसीए का तर्क है कि कारखाने "जानवरों के कल्याण की कीमत पर लाभ और दक्षता पर ध्यान केंद्रित करते हैं।" अपने मुनाफे को अधिकतम करने के लिए, फैक्ट्री फार्म निम्नलिखित कार्य करते हैं:

जानवरों को इतनी कसकर एक साथ पैक करें कि ज्यादातर मुश्किल से चल सकें
जानवरों के पीछे कचरे को ढेर करने की अनुमति दें, जिससे शक्तिशाली और चिड़चिड़ा अमोनिया धुएं का निर्माण हो
तेजी से विकास को प्रोत्साहित करने के लिए प्रकाश व्यवस्था में हेरफेर
तेजी से विकास के लिए चुनिंदा नस्ल के जानवर, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी दर्द और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं
जानवरों को एंटीबायोटिक दवाओं या हार्मोन के साथ
मादा पशुओं को अपने जीवन के अधिकांश समय के लिए गर्भवती रखें
कोई पशु चिकित्सा देखभाल के लिए कम प्रदान करें
जानवरों की पूंछ, पैर की उंगलियों, या चोंच को प्रबंधित करने में आसान बनाने के लिए उन्हें क्लिप करें

पर्यावरणीय लाभ

फैक्ट्री फार्म जानवरों पर मुश्किल नहीं हैं - वे पर्यावरण पर भी कठिन हैं। पशु अपशिष्ट हानिकारक अपवाह पैदा करता है जो आसपास की भूमि और पानी को प्रदूषित करता है। जब वे ठीक से रखरखाव नहीं करते हैं, तो ये खेत ई। कोलाई और साल्मोनेला जैसे खतरनाक बीमारियों के लिए प्रजनन का आधार बन सकते हैं, जो कि उनके द्वारा खाए गए भोजन के माध्यम से मनुष्यों को दिए जाते हैं।.

हालांकि, यहां तक कि मांस जो कारखाने के खेतों से नहीं आता है, पर्यावरणीय समस्याएं पैदा करता है। मांस के लिए जानवरों को उठाना लोगों को खिलाने का एक विशेष रूप से अक्षम तरीका है। एक पाउंड मांस का उत्पादन करने के लिए मांस के पाउंड का उत्पादन करने के लिए कहीं अधिक भूमि, पानी, और ऊर्जा लगती है। इसका मतलब है कि आपके आहार में जितना अधिक मांस है, उतना ही प्राकृतिक संसाधन आप उपयोग करते हैं.

मांस को काटने या काटने के लिए चुनना ग्रह और उसके लोगों को कई तरीकों से मदद करता है:

अधिक लोगों को खिलाना. अधिकांश कारखाने-खेती वाले जानवर अनाज खाते हैं, जो मनुष्यों के लिए एक उपयोगी खाद्य स्रोत भी है। कॉर्नेल यूनिवर्सिटी में 1997 के एक अध्ययन में पाया गया कि संयुक्त राज्य में हर साल, लगभग 41 मिलियन टन पौधों के प्रोटीन को केवल 7 मिलियन टन पशु प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए पशुधन को खिलाया जाता है। अगर लोग उस अनाज को सीधे खाते हैं, तो यह 800 मिलियन लोगों को पर्याप्त भोजन प्रदान करेगा.
ग्लोबल वार्मिंग को धीमा करना. 2011 में, पर्यावरणीय कार्य समूह ने कई सामान्य पौधे और पशु खाद्य पदार्थों के लिए प्रति किलोग्राम उत्पादित ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन की मात्रा की गणना की। बीफ 27 किलोग्राम CO2 बराबर, चिकन 6.9 किलोग्राम, और सूखी फलियाँ केवल 2 किलोग्राम का उत्पादन करता है। कुल मिलाकर, उनके निष्कर्ष बताते हैं, जितना कम पशु भोजन खाते हैं, उतना ही छोटा आपका कार्बन पदचिह्न बन जाता है.
पानी बचाना. दुनिया की पानी की आपूर्ति सीमित है, और मांस उत्पादन इसका बहुत उपयोग करता है। यूनेस्को-आईएचई इंस्टीट्यूट फॉर वॉटर एजुकेशन इन नीदरलैंड्स के 2010 के एक अध्ययन से पता चलता है कि 1 किलोग्राम बीफ का उत्पादन करने के लिए 15,000 किलोग्राम से अधिक पानी लगता है। यह मांस में प्रोटीन के प्रत्येक ग्राम के लिए 112 किलोग्राम पानी के लिए काम करता है। इसके विपरीत, चिकन को प्रोटीन के प्रति ग्राम केवल 34 किलोग्राम पानी की आवश्यकता होती है, और सूखी बीन्स केवल 19 का उपयोग करती हैं.
वन की रक्षा. संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन की 2006 की एक रिपोर्ट बताती है कि वनों की कटाई का एक प्रमुख कारण पशुओं को चराने के लिए अधिक भूमि प्रदान करने के लिए पेड़ों को दूर करना है। अमेज़ॅन के पूर्व वर्षावन में साफ़ की गई भूमि का लगभग 70% अब इस उद्देश्य के लिए उपयोग किया जा रहा है। हम जितना कम मांस खाते हैं, उतने ही पेड़ बचाते हैं.
एंटीबायोटिक प्रतिरोध लड़ना. बीमारी से बचाव के लिए फैक्ट्री के फार्म अपने पशुओं को बड़ी मात्रा में एंटीबायोटिक्स खिलाते हैं। हालांकि, यह सिर्फ एक नई समस्या की ओर ले जाता है, जितना अधिक एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग किया जाता है, उतने ही अधिक बैक्टीरिया उनके लिए प्रतिरोधी बन जाते हैं। जब मानव इन दवा प्रतिरोधी बैक्टीरिया से बीमार हो जाते हैं, तो सबसे आम एंटीबायोटिक्स उन्हें ठीक करने के लिए काम नहीं करते हैं.

स्वास्थ्य सुविधाएं

सामान्य मांस आधारित अमेरिकी आहार स्वास्थ्य के लिए आदर्श नहीं है। अमेरिकन न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स जर्नल में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, अधिकांश अमेरिकी बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन करते हैं, न कि फाइबर और कुछ विटामिन जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का पर्याप्त। इसके विपरीत, एक शाकाहारी भोजन में बहुत सारे फल, सब्जियां, और साबुत अनाज शामिल होते हैं - बस पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि हमें अधिक खाना चाहिए.

अनुसंधान से पता चलता है कि सामान्य तौर पर, शाकाहारी मांस खाने वालों की तुलना में बेहतर स्वास्थ्य का आनंद लेते हैं। अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन द्वारा 2009 का एक पेपर बताता है कि साक्ष्य की समीक्षा के आधार पर, शाकाहारियों के निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ हैं:

हृदय रोग से मृत्यु का कम जोखिम
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का निम्न स्तर ("खराब" कोलेस्ट्रॉल)
कम रकत चाप
टाइप 2 मधुमेह की कम दर
लोअर बॉडी मास इंडेक्स, स्वस्थ वजन का एक सामान्य उपाय
सामान्य रूप से कैंसर की कम दर

बेशक, शाकाहारी होने के कई अलग-अलग तरीके हैं, और कुछ स्पष्ट रूप से दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं। कुछ भी नहीं लेकिन आइसक्रीम और आलू के चिप्स का एक आहार तकनीकी रूप से शाकाहारी है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का अच्छा तरीका नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप अपने आहार में मांस को साबुत अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, और सोया उत्पाद (जैसे टोफू) के साथ बदलते हैं, तो आपको अपने शरीर की ज़रूरतों के पोषक तत्वों की अधिक मात्रा प्राप्त होने और आपके जोखिम को कम करने की संभावना है रोग.

वित्तीय लाभ

शाकाहारी होने का एक अंतिम लाभ वह धन है जिसे आप मांस को छोड़ कर बचा सकते हैं, जो कि विशिष्ट दुकानदार की किराने की गाड़ी में सबसे महंगी वस्तुओं में से एक है। ब्यूरो ऑफ लेबर स्टैटिस्टिक्स के एक फूड प्राइस चार्ट से पता चलता है कि जुलाई 2015 में, एक साल पहले एक डॉलर से करीब डॉलर की वृद्धि के साथ सैडलॉइन स्टेक के एक पाउंड की कीमत लगभग 8.80 डॉलर थी। बेशक, स्टेक हमेशा एक लक्जरी आइटम रहा है, लेकिन यहां तक कि ग्राउंड बीफ, कम बजट के खाना पकाने का एक स्टेपल, लागत प्रति पाउंड $ 4.25 से अधिक है.

इसके विपरीत, सूखे बीन्स के एक पाउंड की कीमत केवल $ 1.48 होती है - और यह कि एक पाउंड लगभग 2.5 पाउंड पकाया सेम का उत्पादन करने के लिए प्रति पाउंड $ 0.59 की लागत को कम करता है। इसका मतलब है कि पके हुए बीन्स की एक समान मात्रा के साथ प्रति सप्ताह सिर्फ एक पाउंड ग्राउंड बीफ की जगह आपको लगभग 190 डॉलर प्रति वर्ष की बचत होती है। पूरे 114 पाउंड रेड मीट को बदल दें जो कि एक वर्ष में आम अमेरिकी सेम के साथ खाता है, और आपकी बचत $ 400 से अधिक हो जाती है.

मांसाहार खाने के लिए यह कितना सस्ता है, इसके बारे में एक दिलचस्प कहानी "बेंजामिन फ्रैंकलिन की आत्मकथा" में दिखाई देती है, जिसने अपनी किशोरावस्था में "सब्जी आहार" के साथ प्रयोग किया था। उस समय, फ्रैंकलिन को अपने भाई, एक प्रिंटर के पास भेजा गया था, और वे दोनों एक बोर्डिंगहाउस में रह रहे थे। फ्रेंकलिन का कहना है कि बोर्डिंगहाउस में मांस खाने से उनके इंकार के कारण कुछ "असुविधा" हुई, इसलिए उन्होंने अपने खुद के भोजन को पकाने की पेशकश की, यदि उनके भाई उन्हें सिर्फ आधी राशि देते थे जो वह वर्तमान में अपने बोर्ड के लिए भुगतान कर रहे थे। हालाँकि, उन्हें जल्द ही पता चला कि उनके भाई ने उन्हें जो भुगतान किया था, उसका आधा हिस्सा उन्हें मिल सकता था - जो उनके बोर्ड की लागत का एक चौथाई था - और ख़ुशी से किताबों पर खर्च किया.

एक शाकाहारी भोजन की चुनौतियाँ

शाकाहारी खाने के सभी फायदों को देखते हुए, यह थोड़ा आश्चर्यजनक है कि अधिक लोग ऐसा नहीं करते हैं। यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए, इसका कारण संभवतः बहुत सीधा है: मांस खाना वे हमेशा से रहे हैं, और वे वास्तव में इसके बारे में नहीं सोचते हैं.

यहां तक कि उन लोगों के लिए जो वास्तव में शाकाहारी भोजन की कोशिश कर रहे हैं, यह एक आसान विकल्प नहीं है। यदि आप मांस-केंद्रित भोजन के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो मांस छोड़ने का मतलब खाना पकाने और खाने का एक नया तरीका सीखना है। लोगों के लिए यह आश्चर्य करना स्वाभाविक है कि वे मांस के बिना सभी पोषक तत्वों को कैसे प्राप्त करने जा रहे हैं, या क्या करना है जब उन्हें बाहर खाना पड़ता है। और कुछ मामलों में, उन्हें दोस्तों और रिश्तेदारों से निपटने के बारे में चिंता करना पड़ता है - जिसमें वे लोग शामिल हैं जिनके साथ वे रहते हैं - जो उनके खाने की आदतों को नहीं समझते हैं.

सौभाग्य से, इन सभी समस्याओं से निपटने के तरीके हैं। सीखने की अवस्था थोड़ी है, लेकिन थोड़े अभ्यास के साथ, आप आश्चर्यजनक रूप से कम दर्द के साथ खुद को शाकाहारी के रूप में खिलाना सीख सकते हैं.

पोषण की जरूरतों को पूरा करना

शाकाहारी खाने के बारे में कई लोगों की पहली चिंता यह है कि मांसाहार किए बिना पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त किया जाए। हालांकि, सच्चाई यह है कि बहुत सारे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, और पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना बहुत मुश्किल नहीं है। अन्य पोषक तत्व, जैसे कि लोहा और कैल्शियम, एक बहुत बड़ी चुनौती है, खासकर शाकाहारी लोगों के लिए.

शाकाहारियों को जिन शाकाहारियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

प्रोटीन. कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, जिसमें सूखे बीन्स, अनाज और नट्स शामिल हैं। हालांकि, उनमें से ज्यादातर के पास पशु खाद्य पदार्थों के रूप में सेवारत प्रोटीन नहीं है, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, शाकाहारियों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे इन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक किस्म खाएं। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में बीन्स और दाल, नट और बीज, साबुत अनाज, और सोया उत्पाद जैसे टोफू, टेम्पेह, और पैक मांस विकल्प शामिल हैं। ओवो-लैक्टो शाकाहारियों को अंडे और डेयरी उत्पादों से भी प्रोटीन मिल सकता है.
लोहा. अधिकांश लौह युक्त खाद्य पदार्थ पशु-आधारित हैं, जिनमें लाल मांस, यकृत, सामन, ट्यूना और सीप शामिल हैं। ड्राई बीन्स, साबुत अनाज, सूखे मेवे, नट्स और सीड्स और ब्रोकली और पालक जैसी गहरे हरे रंग की सब्जियों में भी आयरन की अच्छी मात्रा होती है, लेकिन इन प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों से आयरन शरीर को अवशोषित करने के लिए कठिन होता है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि खट्टे फल, टमाटर और हरी मिर्च खाने से शरीर को पौधों के खाद्य पदार्थों से आयरन को अवशोषित करने में मदद मिल सकती है। कास्ट आयरन के बर्तन और धूपदान में भोजन पकाने से शाकाहारी भी कुछ लोहा प्राप्त कर सकते हैं.
कैल्शियम. डेयरी उत्पाद खाने वाले शाकाहारियों को कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने में थोड़ी परेशानी होती है, क्योंकि दिन में तीन कप दूध या दही शरीर को उन सभी कैल्शियम के साथ प्रदान कर सकता है जिनकी इसे ज़रूरत है। शाकाहारी लोगों के लिए, पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना मुश्किल है। अच्छे स्रोतों में सोया उत्पाद, गहरी हरी सब्जियाँ, सूखी फलियाँ, बादाम, मूंगफली, और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं। इसके अलावा, कई खाद्य पदार्थों को कैल्शियम के साथ फोर्टिफ़ाइड किया जाता है, जिसमें अनाज, अनाज बार, और कुछ प्रकार के रस और सोया दूध शामिल हैं.
विटामिन डी. कैल्शियम को अवशोषित और उपयोग करने में मदद करने के लिए शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन डी में स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं, लेकिन संयुक्त राज्य अमेरिका में, डेयरी उत्पाद - और कई सोया दूध उत्पाद - इसके साथ दृढ़ होते हैं। आपका शरीर अपनी खुद की विटामिन डी का उत्पादन भी कर सकता है जब आपकी त्वचा सूरज की रोशनी के संपर्क में आती है - निष्पक्ष त्वचा वाले व्यक्ति के लिए, प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश के 10 मिनट एक दिन के लिए पर्याप्त है। हालांकि, यह सर्दियों के महीनों के दौरान बदल सकता है जब कम सूर्य की रोशनी पृथ्वी तक पहुंचती है, खासकर उत्तरी जलवायु में। सर्दियों के दौरान भोजन से विटामिन डी की प्रचुर मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण होता है, वरना सप्लीमेंट लें.
विटामिन बी 12. विटामिन बी 12 दूध और अंडे सहित सभी पशु उत्पादों में पाया जाता है। इसका मतलब है कि ओवो-लैक्टो शाकाहारियों के लिए, पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करना आम तौर पर एक समस्या नहीं है। हालांकि, यह शाकाहारी लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण है क्योंकि बी 12 में स्वाभाविक रूप से उच्च होने वाले कोई भी खाद्य पदार्थ नहीं हैं। इस पोषक तत्व को पर्याप्त रूप से प्राप्त करने के लिए, शाकाहारी को अपने आहार को किसी तरह से पूरक करने की आवश्यकता होती है - या तो एक वाणिज्यिक विटामिन की गोली लेने से या बी 12 फोर्टीफाइड अनाज और सोया दूध खाने से.

कुक को रिलीविंग

जिन लोगों को पारंपरिक मांस-आधारित भोजन करने के लिए उपयोग किया जाता है - सब्जियों और स्टार्च के "पक्षों" के साथ प्लेट के बीच में मांस का एक हंक - कभी-कभी मांस का त्याग करने की कोशिश करते समय थोड़ा नुकसान महसूस होता है। यदि वे केवल मांस छोड़ देते हैं, तो प्लेट केवल साइड डिश के साथ नंगे दिखती है, और भोजन प्रोटीन पर बहुत कम है। हालांकि, अगर वे मांस को सेम या नट्स के बराबर मात्रा के साथ बदलते हैं, तो यह बहुत संतोषजनक नहीं है.

कुछ नए शाकाहारियों ने मांस के विकल्प पर बहुत भरोसा किया: वेजी बर्गर, सोया "crumbles", उदाहरण के लिए, जमीन बीफ़ और नकली चिकन स्ट्रिप्स को बदलने के लिए। कभी-कभी नकली मीट का उपयोग करना कोई समस्या नहीं है, लेकिन आपके सभी प्रोटीन के लिए उन पर निर्भर होना शायद एक अच्छा विचार नहीं है। एक बात के लिए, ये उत्पाद महंगे हैं, और आप केवल उन पर उतना ही खर्च कर सकते हैं जितना आप मांस पर खर्च करते थे - या संभवतः इससे भी अधिक। इसके अलावा, ये अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर स्वस्थ नहीं होते हैं - या स्वादिष्ट - ताजा, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के रूप में.

एक संतोषजनक, स्वस्थ शाकाहारी आहार की कुंजी मांस के पक्षों के विचार को छोड़ देना है। सबसे अच्छा शाकाहारी भोजन प्रोटीन, स्टार्च और सब्जियों को एक साथ एक ही व्यंजन में मिलाते हैं: सेम बरीटोस, पास्ता के साथ सब्जी और पनीर, चावल के साथ करी हुई मटर। यदि आप पहले से ही इस तरह के कई व्यंजन जानते हैं, लेकिन आप उन्हें मांस के साथ बनाने के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें पालना काफी आसान है: आप बस मांस को बीन्स से बदल सकते हैं, या इसे पूरी तरह से छोड़ सकते हैं।.

हालांकि, अगर आपने कभी भी ब्रोइड चॉप और बेक्ड आलू की तुलना में अधिक जटिल कुछ नहीं पकाया है, तो एक अच्छा शाकाहारी कुकबुक एक जरूरी है। नए शाकाहारियों के लिए एक बढ़िया है एवलिन रब का "द क्लूलेस वेजिटेरियन: ए कुकबुक फॉर द एस्पायरिंग वेजिटेरियन।" यह शाकाहारियों के लिए ऐपेटाइज़र से डेसर्ट तक सब कुछ के लिए आसान और स्वादिष्ट व्यंजनों से भरा हुआ है, विशेष सामग्री और शाकाहारी खाना पकाने की तकनीक पर बहुत सारे उपयोगी सुझावों के साथ मिलाया गया है। रब ने प्रत्येक नुस्खा को यह दिखाने के लिए लेबल किया कि क्या यह ओवो, लैक्टो या शाकाहारी है, और नोट जो व्यंजनों को आधे घंटे या उससे कम समय में बनाया जा सकता है.

बाहर खाना

शाकाहारियों के लिए बाहर खाना एक चुनौती हो सकती है। कई रेस्तरां अभी बहुत सारे विकल्प नहीं देते हैं जिनमें मांस शामिल नहीं है। वेजन्स भी बड़ी समस्याओं का सामना करते हैं, क्योंकि एक मेनू पर विवरण से यह बताना अक्सर मुश्किल होता है कि क्या एक डिश में अंडे या डेयरी शामिल हैं। सर्वर की लंबाई पर सवाल उठाने या अपनी मान्यताओं से समझौता करने के बीच एक विकल्प का सामना करना पड़ता है, कई लोगों को घर पर खाना आसान लगता है.

हालांकि, कई चीजें हैं जो शाकाहारियों को खाने को थोड़ा आसान बनाने के लिए कर सकती हैं:

गो जातीय. पारंपरिक अमेरिकी व्यंजन अक्सर मांस-और-पक्ष विविधता के होते हैं। हालाँकि, कई अंतर्राष्ट्रीय व्यंजन, चीनी से लेकर मैक्सिकन तक, कई प्रकार के व्यंजन पेश करते हैं जो या तो मीटलेस होते हैं या बनाये जा सकते हैं। कुछ उदाहरणों में वनस्पति लो मेइन, वेजी फैजिटास, पास्ता प्राइमेरा, फलाफेल और वेजी सुशी शामिल हैं। भारतीय व्यंजनों में मांसाहारी व्यंजनों पर विशेष रूप से जोर दिया जाता है, इसलिए भारतीय भोजन हमेशा शाकाहारियों के लिए एक बड़ा दांव है.
शाकाहारी अनुभाग देखें. कई रेस्तरां मेनू में एक स्थान पर सभी शाकाहारी प्रसाद के साथ एक विशेष खंड है। यह शाकाहारी भोजनकर्ताओं को यह बताने की परेशानी से बचाता है कि कौन से व्यंजन मांसाहारी हैं। अन्य रेस्तरां पूरे मेनू में शाकाहारी चयन का प्रसार करते हैं, लेकिन उन्हें एक विशेष आइकन के साथ चिह्नित करते हैं, जैसे कि एक पत्ती या एक पेड़, इसलिए उन्हें ढूंढना आसान है.
सर्वर से पूछें. यदि आपको मेनू पर कुछ भी मांसाहार नहीं मिल रहा है, तो अपने सर्वर से मदद मांगें। एक विशिष्ट डिश चुनें, जैसे कि चिकन सीज़र सलाद, और पूछें कि क्या यह मांस के बिना बनाया जा सकता है। यदि आपको ऐसा कोई व्यंजन नहीं मिलता है, जो ऐसा लगता है कि यह मांसाहार करना आसान होगा, तो बस पूछें, "क्या कुछ ऐसा है जो आप शाकाहारी बना सकते हैं?" एक अच्छा मौका है कि महाराज एक ग्राहक को खुश रखने के लिए ग्रील्ड वेजी और पास्ता की एक प्लेट को तैयार करने के लिए तैयार है.
वेजीटेरियन-फ्रेंडली रेस्तरां खोजें. यदि आप समय से पहले अपने रेस्तरां पसंद की योजना बना सकते हैं, तो उन स्थानों की तलाश करें जो शाकाहारियों को पूरा करते हैं। आप अपने क्षेत्र में शाकाहारी और शाकाहारी के अनुकूल रेस्तरां VegGuide.org, HappyCow.net, और VegDie.com पर खोज सकते हैं.

दूसरों के साथ भोजन करना

अगर शाकाहारी के रूप में अपने आप को बाहर खाना मुश्किल है, तो परिवार और दोस्तों के साथ खाना बिल्कुल नर्वस-व्रैकिंग हो सकता है। मांस-भक्षण करने वालों के लिए यह असामान्य नहीं है कि वे मांस त्यागने के अपने निर्णय के बारे में भ्रमित, नाराज़ या नीच शत्रुता करें.

एक समूह के साथ खाने को आसान बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

लोगों को बताएं. एक आश्चर्य के रूप में लोगों पर अपने नए आहार वसंत मत करो। यदि आपकी चाची मैरी पूरे दिन अपने प्रसिद्ध चिकन को रबर्ब सॉस में पकाती हैं और आप इसे नहीं खा सकते हैं, तो उन्हें नाराज होने का पूरा अधिकार है। इसलिए यदि आपका परिवार रात्रि भोज कर रहा है, तो सभी को समय से पहले बता दें कि आप अभी शाकाहारी हैं इसलिए वे आगे की योजना बना सकते हैं.
संभल कर रहें. उसी समय, इसे ध्वनि नहीं बनाने की कोशिश करें जैसे कि आप अपने दोस्तों या रिश्तेदारों से अपेक्षा कर रहे हैं कि वे आपके लिए विशेष भोजन बनाने के लिए अपने रास्ते से हट जाएं। अगर चाची मैरी अभी भी चिकन और रबर्ड बनाना चाहती हैं, तो यह स्पष्ट कर दें कि जब तक वह नहीं चाहतीं, उन्हें आपके लिए अलग भोजन नहीं बनाना है। जब मांस मुख्य पाठ्यक्रम होता है, तो आमतौर पर साइड डिश और मिठाई से पूरी तरह से पर्याप्त भोजन बनाना संभव होता है - खासकर यदि आप दोपहर के भोजन में थोड़ा अतिरिक्त प्रोटीन खाने की बात करते हैं। दूसरी ओर, अगर आंटी मैरी वास्तव में शाकाहारी भोजन बनाना चाहती हैं, लेकिन यह नहीं जानती कि कैसे, उनके साथ एक सरल शाकाहारी व्यंजनों का एक जोड़ा साझा करें और खरीदारी में मदद करें.
कुक को ऑफर. यदि आप कर सकते हैं, तो अपने स्थान पर परिवार को इकट्ठा करने की मेजबानी करने का सुझाव दें ताकि आप एक वेजी आधारित भोजन बना सकें। यदि रात का खाना किसी और के घर पर है, तो सभी के लिए शाकाहारी व्यंजन लाने की पेशकश करें। हालाँकि, अपने स्वयं के व्यक्तिगत शाकाहारी भोजन को ऐसे अवसर पर न लाएँ जहाँ हर कोई कुछ अलग कर रहा हो, क्योंकि यह आपको समूह के बाकी हिस्सों से अलग करता है और हर किसी को अजीब महसूस करवा सकता है।.
अपनी पसंद को विनम्रता से समझाएं. जब आप रात के खाने के लिए बैठते हैं, तो आपसे कुछ सवाल पूछे जाने की संभावना है कि आपने मांस खाना क्यों छोड़ दिया है। आप अपने कारणों की व्याख्या कर सकते हैं, लेकिन इसे विनम्र तरीके से करना सुनिश्चित करें। सबसे अधिक, आप ध्वनि से बचना चाहते हैं जैसे आप मांस खाने के लिए जारी रखने के लिए मेज पर हर किसी की आलोचना कर रहे हैं। अपने मांस खाने वाले दोस्तों को बताना कि जानवरों को खाने से वे क्या भयानक काम करते हैं, इससे उनका दिमाग नहीं बदलेगा। यह केवल उन्हें नाराज करेगा और संभवतः भविष्य में आपको निमंत्रण सूची से हटा दिया जाएगा.
धैर्य रखें. नए शाकाहारियों को अक्सर अपने नए खाने की आदतों या मूर्खतापूर्ण सवालों के बारे में चुटकुलों से निपटना पड़ता है, जैसे "लेकिन क्या होगा अगर आप जंगल में भूख से मर रहे थे?" अपने दोस्तों के साथ धैर्य रखने की कोशिश करें, भले ही उनके प्रश्न बेवकूफ़ लगते हों। कई मामलों में, वे केवल शाकाहार के बारे में बहुत अधिक नहीं जानते हैं, लेकिन उन्हें बदलने का एकमात्र तरीका उन्हें सीखने में मदद करना है.

अंतिम शब्द

यदि आप शाकाहारी होने के विचार को पसंद करते हैं, लेकिन आपको यकीन नहीं है कि यह आपके लिए काम करेगा, तो याद रखें कि यह एक सभी-या-कुछ निर्णय नहीं है। पूरी तरह से मांस छोड़ने के बजाय, आप केवल आपके द्वारा खाए जाने वाली राशि पर कटौती कर सकते हैं। प्रति सप्ताह सिर्फ एक रात मांस का त्याग करके, आप थोड़े से पैसे बचा सकते हैं, अपने कार्बन फुटप्रिंट को थोड़ा कम कर सकते हैं, और अपने आहार में कुछ दिलचस्प विविधता जोड़ सकते हैं.

एक बार जब आप इसे आज़मा लेते हैं, तो आप यह तय कर सकते हैं कि आपके मांस की खपत को कम करना है या नहीं। मांस पर वापस काटना एक पूर्ण-शाकाहारी भोजन के लिए एक कदम पत्थर हो सकता है, या यह अपने आप में एक नया खाने का विकल्प हो सकता है। मीट-लाइट आहार खाने से, आप अभी भी छोटे स्तर पर शाकाहार के लाभों का आनंद ले सकते हैं.

क्या शाकाहारी कुछ ऐसा है जिसे आप आज़माना चाहेंगे? आपके पसंदीदा शाकाहारी या शाकाहारी व्यंजन कौन से हैं?