कैसे अपने काम डेस्क के लिए एक खाद्य पेंट्री बनाने के लिए - सस्ता और स्वस्थ

हम सभी के पास दिन - या सप्ताह हैं - काम पर इस तरह, जब हम स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए रुकने के लिए बहुत व्यस्त हैं। एक डेस्क पेंट्री का विचार दर्ज करें: एक पारंपरिक लंच ब्रेक सवाल से बाहर होने पर उन दिनों के लिए स्वस्थ, बजट के अनुकूल भोजन के साथ अपने डेस्क को स्टॉक करना.

जब आप काम कर रहे हों, तब डेस्क-फ्रेंडली खाद्य पदार्थ स्नैक करना आसान होता है, और वे ऐसी चीजें शामिल करते हैं जिन्हें आप केवल गर्म पानी या माइक्रोवेव का उपयोग करके अपनी कंपनी के ब्रेक रूम में तैयार कर सकते हैं। वे ऊर्जा का एक स्वस्थ फट प्रदान करते हैं और आपको अत्यधिक संसाधित, शर्करा वाले स्नैक्स की तुलना में लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं। और वे आपको पैसे बचाते हैं अन्यथा आप बाहर खाने या अत्यधिक वेंडिंग मशीन स्नैक्स खरीदने पर खर्च करेंगे। यहाँ पर एक नज़र है कि आपका लंच आपको कितना महंगा लग सकता है, साथ ही कुछ स्वस्थ, बजट के अनुकूल विकल्प भी.

खाने के लिए बाहर जाने की उच्च लागत

नियमित रूप से रेस्त्रां में खाने पर बहुत खर्च होता है। श्रम सांख्यिकी ब्यूरो के अनुसार, औसत अमेरिकी प्रति वर्ष 3,000 डॉलर से अधिक खर्च करता है.

रेस्तरां में खाने का मज़ा और आराम है। हालाँकि, आप इस सुविधा के लिए बहुत पैसा देते हैं। यदि आप प्रति सप्ताह तीन बार दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाते हैं, तो प्रत्येक बार $ 10 खर्च करते हैं, यह प्रति माह $ 120 प्रति वर्ष या $ 1,440 तक जुड़ जाता है। यदि आप प्रतिदिन दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाते हैं, तो आप प्रति वर्ष 3,000 डॉलर खर्च करेंगे.

आपका स्वास्थ्य नियमित रूप से रेस्तरां में बाहर खाने से भी पीड़ित होगा, खासकर यदि आप फास्ट फूड हड़प रहे हैं। रोग नियंत्रण केंद्रों की रिपोर्ट है कि 36% अमेरिकी वयस्क किसी भी दिन फास्ट फूड खाते हैं, वयस्कों की उम्र 20 से 39 सबसे अधिक (44%) खाती है। सीएनएन के अनुसार, फास्ट फूड में अधिक मात्रा में कैलोरी, वसा, नमक और चीनी होती है, जिसका अधिक मात्रा में सेवन करने पर टाइप 2 डायबिटीज, मोटापा, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग से जुड़ा होता है।.

एक और चिंता रेस्तरां और फास्ट फूड चेन में भाग के आकार की है। नेशनल हार्ट, फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट के अनुसार, ज्यादातर हिस्से सिर्फ दो दशक पहले की तुलना में काफी बड़े थे। उदाहरण के लिए, आज का चीज़बर्गर 20 साल पहले के 330 कैलोरी की तुलना में 590 कैलोरी है। फ्रेंच फ्राई भागों में भी गुब्बारा है; 20 साल पहले, औसत सेवारत आकार 2.4 औंस था और इसमें 210 कैलोरी शामिल थे। आज, औसत सेवारत आकार 6.0 औंस है और इसमें 610 कैलोरी हैं.

सिट-डाउन रेस्तरां में चीजें बहुत बेहतर नहीं होती हैं, जहाँ आपको और भी बड़े हिस्से - और एक बड़े बिल के लिए इलाज किया जाएगा। यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के अनुसार, रेस्तरां के भोजन में फास्ट फूड की तुलना में अधिक कोलेस्ट्रॉल और सोडियम होता है। बिजनेस इनसाइडर के अनुसार, चेसेक फैक्ट्री, बफेलो वाइल्ड विंग्स, डेव एंड बस्टर, और चिली के चेन रेस्तरां नियमित रूप से देश के कुछ अस्वास्थ्यकर भोजन परोसते हैं।.

निष्पक्ष होने के लिए, बहुत सारे रेस्तरां हैं जो स्वस्थ सलाद और प्रोटीन-पैक वेजी बर्गर परोसते हैं, लेकिन वे अभी भी कीमतदार हैं। और अगर आप उन हफ्तों में से एक का सामना कर रहे हैं, जहां आपके शेड्यूल में खाली जगह नहीं है, तो वह विकल्प आपको बहुत अच्छा नहीं करता है। एक डेस्क पेंट्री का निर्माण आपको कम समय के लिए काम में स्वस्थ खाने में मदद कर सकता है, भले ही आपके दिन कितने भी व्यस्त हों.

कैसे एक डेस्क पेंट्री बनाने के लिए

एक डेस्क पेंट्री बनाने के लिए बहुत सारे पैसे खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, विशेष रूप से इसकी तुलना में कि आप बाहर खाने में कितना खर्च करेंगे। आपके पेंट्री को स्टॉक करने के लिए बहुत सारे सस्ती, स्वस्थ विकल्प हैं, और आप एक सूची बनाकर, कूपन ऑनलाइन खोज रहे हैं (या इबोता जैसे ऐप का उपयोग करके), और अपने स्थानीय किराने की दुकान पर खरीदारी करके बहुत अधिक बचत करेंगे। आप कॉस्टको और सैम क्लब जैसे बल्क वेयरहाउस में कई बेहतरीन डेस्क पेंट्री फूड भी पा सकते हैं.

चरण 1: पूरे अनाज पर स्टॉक

साबुत अनाज कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, और वे आपके डेस्क पैंट्री में जगह लेने के लायक हैं। हालांकि, साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है.

सभी अनाज - जैसे चावल, मक्का, गेहूं, जई, और बाजरा - इसमें तीन प्रमुख भाग होते हैं:

• चोकर. यह बीज का खोल है। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों में चोकर बहुत अधिक होता है, जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है, ब्लड प्रेशर को कम करता है, और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करता है.
• एण्डोस्पर्म. यह चोकर के नीचे सीधे स्टार्च बीज है.
• रोगाणु. यह बीज का वह हिस्सा है जो दूसरे पौधे का उत्पादन कर सकता है। रोगाणु स्वस्थ वसा में उच्च है.

साबुत अनाज के साथ साबुत अनाज से बने किसी भी उत्पाद में ये तीनों भाग शामिल होते हैं। पूरे अनाज उत्पाद पोषण में अधिक होते हैं, जिसमें बी विटामिन शामिल हैं; फाइबर में उच्च; और परिष्कृत वसा की तुलना में स्वस्थ वसा में अधिक है.

परिष्कृत आटा, या सफेद आटा, केवल एन्डोस्पर्म को छोड़कर चोकर और रोगाणु को हटाने के लिए संसाधित किया गया है। इसका मतलब है कि फाइबर और स्वस्थ वसा को हटा दिया गया है और केवल स्टार्च शेष है। परिष्कृत आटे में "खाली कैलोरी" होती है जो तेजी से बढ़ने के लिए न्यूनतम पोषण लाभ प्रदान करती है और फिर रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट आती है जो आपको सुस्त और चिड़चिड़ा महसूस कर सकती है। सफेद आटा ज्यादातर ब्रेड, अनाज और बेक्ड माल में पाया जाता है.

क्या देखें

डेस्क के अनुकूल, पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थों का स्टॉक करने के लिए, निम्नलिखित की तलाश करें:

• साबुत अनाज के बीज या अखरोट के पटाखे, जैसे कि ट्रिस्किट, एनीज़ होल व्हीट बन्नीज़ या ब्लू डायमंड आर्टिसन नट थिन्स
• साबुत अनाज पटाखे, जैसे कि WASA होल ग्रेन क्रिस्पब्रेड; आप स्वस्थ नाश्ते के लिए ह्यूमस, पीनट बटर, या पनीर के साथ इन मजबूत पटाखों को शीर्ष पर रख सकते हैं
• साबुत अनाज चावल केक
• साबुत अनाज सैंडविच ब्रेड
• दलिया कप या त्वरित जई, जिसे आप माइक्रोवेव में मग में बना सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप बेदाग दलिया चुनें; कई दलिया कप और पैकेट अतिरिक्त चीनी के साथ भरी हुई हैं। दालचीनी या थोड़ा शहद के साथ इसे स्वयं फ्लेवर करें.
• मकई का लावा. पॉपकॉर्न एक बेहतरीन स्नैक फूड है क्योंकि यह फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है। ढीले गुठली को एक बैग या कटोरे में माइक्रोवेव में डालना पारंपरिक माइक्रोवेव पॉपकॉर्न खरीदने की तुलना में आपके लिए बेहतर है, जो खाली कैलोरी से भरा होता है। आप पॉपकॉर्न का एक बैग भी खरीद सकते हैं, जैसे कि स्किनीपॉप.
• पूर्ण अनाज वाली खिचड़ी

चरण 2: नट और बीज पर स्टॉक अप

नट्स और सीड्स कई कारणों से नाश्ते के लिए बढ़िया खाद्य पदार्थ हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, नट्स प्रोटीन, असंतृप्त वसा, फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्वों में उच्च हैं। वे आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके और आपकी धमनियों में पट्टिका बिल्डअप को धीमा करके आपके दिल की मदद करते हैं.

केवल पागल के लिए नकारात्मक पक्ष यह है कि वे कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अपने हिस्से को सीमित करें और एक समय में मुट्ठी भर खाएं। हालांकि, नट्स के "स्नैक हिस्से" खरीदना महंगा हो जाता है। इसके बजाय, नट्स का एक बड़ा बैग खरीदें और छोटे Ziploc बैग का उपयोग करके घर पर अपना स्नैक बैग बनाएं.

क्या देखें

इन नट और बीजों पर नज़र रखें:

• बादाम
• अखरोट
• पिसता
• मूंगफली
• काजू
• ब्राजील नट्स
• पेकान

फाइबर और प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए आप अपने दलिया में मुट्ठी भर नट्स भी मिला सकते हैं। एक और बढ़िया विकल्प ट्रेल मिक्स है, जो काफी सस्ती हो सकती है यदि आप थोक में घटकों को खरीदते हैं और अपना खुद का बनाते हैं। एक जोड़ा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अपने मिश्रण में कुछ डार्क चॉकलेट, जो फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरा है, जोड़ें.

इसके अलावा, अपने डेस्क पेंट्री में चिया बीज जोड़ने पर विचार करें। चिया बीज को एक सुपरफूड माना जाता है क्योंकि वे कम से कम कैलोरी के साथ एक पोषक पंच प्रदान करते हैं। वे फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं.

चिया खाने का एक आसान तरीका है चिया का हलवा बनाना, जिसका मतलब है कि फलों के रस, दूध, या बादाम के दूध के साथ बीजों को मिलाना और उन्हें 15 मिनट तक सूजने देना। फिर आप ताजे या सूखे फल, मसाले (जैसे दालचीनी), अखरोट मक्खन, शहद, या नट्स डाल सकते हैं। यदि आप चिया को हलवा देना चाहते हैं, तो बॉन एपेटिट की इस आसान विधि का पालन करें। आप भरने वाले नाश्ते के लिए चिया के बीज को स्मूदी, दही, या एक गिलास पानी में भी मिला सकते हैं.

चरण 3: फलों और सब्जियों पर स्टॉक अप

ताजे और सूखे फल आपके डेस्क पेंट्री के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है क्योंकि यह आपको दोपहर की चीनी की लालसा को संतुष्ट करने में मदद करेगा जो आपको चीनी दुर्घटना में भेजे बिना। सभी फलों में पाया जाने वाला फाइबर आपके शरीर को प्राकृतिक शर्करा को धीरे-धीरे संसाधित करने में मदद करता है, इसलिए यह आपको चकाचौंध वाली आँखों से नहीं छोड़ेगा और जिस तरह से कैंडी बार होगा, उसकी तुरंत आवश्यकता होगी.

इन फलों के विकल्पों में से कुछ के साथ अपनी डेस्क स्टॉक करें:

• ताजा सेब. प्रशीतित सेब छह सप्ताह या उससे अधिक समय तक रखेंगे; एक डेस्क दराज में, वे एक से दो सप्ताह के लिए रखेंगे.
• खट्टे फल और नाशपाती. ठंडा होने पर ये कई हफ्तों तक ताज़ा रहेंगे.
• सूखे फल, जैसे कि खुबानी, अनानास, केले, किशमिश, आम, खजूर और आड़ू। आप फूड डिहाइड्रेटर से घर पर फल सुखाकर पैसे बचा सकते हैं.
• फ्रीज सूखे फल, जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, या अनानास। फ्रीज-ड्राई फ्रूट्स सूखे मेवों की तुलना में अधिक महंगे होते हैं, लेकिन फ्रीज-ड्रायिंग प्रक्रिया फल को अधिक स्वाद और पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करती है। ट्रेडर जो आमतौर पर सस्ती फ्रीज-सूखे फल हैं; अगर आप कीमत देखते हैं तो आप कभी-कभी अमेज़न पर भी अच्छे सौदे पा सकते हैं.

यह कुछ सब्जियों को हाथ पर रखने के लिए स्मार्ट है। लेकिन आप बिना फ्रिज के लंबे समय तक अपने डेस्क पर वेजीज़ कैसे रखते हैं?

एक विकल्प भुना हुआ समुद्री शैवाल खरीदने का है। भुना हुआ समुद्री शैवाल पौष्टिक - विटामिन बी 12 और पोटेशियम में उच्च - और कैलोरी में कम होता है। आप कॉर्न और मटर, बेक्ड वेजीज़ जैसे कि हार्वेस्ट स्नैप्स मटर स्नैक क्रिस्प्स, या वेजी चिप्स खरीद सकते हैं, जो बीट्स, केल, या गाजर का उपयोग करके बनाई जाती हैं।.

प्रो टिप: यदि आप अपने घर या कार्यालय में सीधे स्वस्थ स्नैक्स पहुंचाना पसंद करते हैं, तो आप Urthbox.com जैसी सेवा के लिए साइन अप कर सकते हैं। उरथबॉक्स के साथ आप स्वस्थ स्नैक्स, पेय पदार्थ और एक महीने का मूल्य प्राप्त कर सकते हैं। लस मुक्त, शाकाहारी, आहार या क्लासिक्स चुनें.

चरण 4: प्रोटीन पर स्टॉक अप

आपके शरीर की हर मांसपेशी, अंग और ऊतक के बारे में प्रोटीन कार्य करने के लिए निर्भर करता है। प्रोटीन स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है; यह आपको केंद्रित रहने में भी मदद करता है.

प्रोटीन को दूर रखने के कुछ आसान तरीके आपके डेस्क पर शामिल हैं:

• पटाखों के साथ प्री-पैकेज्ड टूना या सैल्मन सलाद मिक्स. प्रोटीन को जल्दी से प्राप्त करने के लिए ये स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीके हैं, लेकिन ध्यान रखें कि आपके कार्यालय के साथी मछली की गंध पसंद नहीं कर सकते हैं.
• अखरोट का मक्खन, जैसे मूंगफली या बादाम का मक्खन. आप इन्हें साबुत अनाज पटाखे, पूरी अनाज ब्रेड, या फल जैसे सेब या केले पर फैला सकते हैं। आप एक डेस्क दराज में जार रख सकते हैं या सिंगल-सर्व पैकेट खरीद सकते हैं। पैकेट अधिक महंगे हैं, लेकिन वे आपके हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेंगे.
• बीफ जर्की
• भुना हुआ चना. यह एक और स्वस्थ स्नैक आइटम है जो महंगा हो सकता है। इसे पहले से पैक करके खरीदने की तुलना में इसे घर पर बनाना और पैकेज करना बहुत सस्ता है; Allrecipes में एक अच्छा नुस्खा है.
• डिब्बाबंद बीन-आधारित सूप, जैसे कि मिर्च या दाल. डिब्बाबंद सूप अक्सर गिरावट के दौरान बिक्री पर जाते हैं, इसलिए कीमतों में गिरावट आने पर स्टॉक करें.

अस्थि शोरबा पर विचार करें

आप अपने कार्यालय रेफ्रिजरेटर में हड्डी शोरबा रखने पर विचार करना चाह सकते हैं। अस्थि शोरबा तकनीकी रूप से चिकन या बीफ स्टॉक की तरह एक स्टॉक है; यह 24 घंटे तक सब्जियों के साथ चिकन या गोमांस हड्डियों को उबालकर बनाया जाता है, जिससे सभी विटामिन, प्रोटीन, कोलेजन, और खनिज तरल में रिसने लगते हैं। हड्डी के शोरबा के एक कप में अपेक्षाकृत कम कैलोरी के साथ 6 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है। इसमें आपकी त्वचा, बाल और नाखूनों को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कैल्शियम, लोहा और अन्य खनिज भी हो सकते हैं.

घर पर अस्थि शोरबा बनाना अब तक इसका उपभोग करने का सबसे सस्ता तरीका है। आप इसे धीमी कुकर में आसानी से बना सकते हैं - द हेल्दी मावेन की एक बेहतरीन रेसिपी है- और यह कई महीनों तक फ्रीजर में रहेगी। हालांकि, ताजा हड्डी शोरबा को प्रशीतित रहने की आवश्यकता होती है, जो आपको "डेस्क भोजन" के लिए थोड़ा मुश्किल बना देता है यदि आपके पास ब्रेक रूम में अपना फ्रिज या एक सांप्रदायिक फ्रिज नहीं है.

एक अन्य विकल्प शेल्फ-स्थिर, एकल-सेवारत कंटेनरों में हड्डी शोरबा खरीदना है, जिसे डेस्क दराज में संग्रहीत किया जा सकता है और फिर माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है। थैंक्सगिविंग के आसपास बिक्री पर जाने के लिए इन्हें देखें। आप अमेज़न पर हड्डी शोरबा पाउडर भी खरीद सकते हैं; फिर से, सबसे अच्छी डील पाने के लिए CamelCamelCamel जैसी वेबसाइट का उपयोग करके प्राइस वॉच करें.

चरण 5: स्वाद पर स्टॉक ऊपर

कभी-कभी, आपके डेस्क दोपहर के भोजन में स्वाद के एक अतिरिक्त पंच की आवश्यकता होगी, और यह वह जगह है जहां नमक, मसाले और सॉस की पवित्र त्रिमूर्ति आती है। अपने भोजन को और अधिक दिलचस्प बनाने के लिए इनमें से कुछ को स्टॉक करने पर विचार करें:

• नमक और मिर्च
• दालचीनी, अजवायन, या स्मोक्ड पेपरिका जैसे मसाले
• गर्म सौस
• सोया सॉस सर्व करें
• सलाद ड्रेसिंग और मेयोनेज़ एकल-सेवा
• शहद या अगेती चाशनी
• सरसों

अंतिम शब्द

अपने डेस्क को कई प्रकार के स्वस्थ भोजन के साथ स्टॉक करने से आप हर साल हजारों नहीं, बल्कि सैकड़ों की बचत कर सकते हैं। यदि आप कूपन ढूंढते हैं और बिक्री की प्रतीक्षा करते हैं, तो आप और भी अधिक बचत करेंगे.

पैसे की एक महत्वपूर्ण राशि को बचाने के अलावा, अपने डेस्क पर स्वस्थ खाद्य पदार्थ रखने से यह सुनिश्चित होता है कि भूख लगने पर आप वसायुक्त, शर्करायुक्त व्यवहार नहीं करेंगे। उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चाहे वह रेस्तरां या वेंडिंग मशीन से हो, अक्सर कम ऊर्जा और कम उत्पादकता का कारण बनता है। जब आपका शरीर अस्वास्थ्यकर भोजन को पचाने के लिए संघर्ष कर रहा हो, तो आप बस अपना सर्वश्रेष्ठ काम नहीं कर सकते हैं या उस पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं.

आप अपने डेस्क पर कौन से हेल्दी खाद्य पदार्थ खाते हैं?