तनाव को कम करने के लिए दैनिक ध्यान के 9 स्वास्थ्य लाभ

मनुष्य हजारों वर्षों से इसका अभ्यास कर रहा है। इसे ध्यान कहते हैं.

ध्यान आपके तनाव के स्तर को कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है - जो बदले में, आपको चिकित्सा लागत पर हजारों डॉलर बचाने में मदद कर सकता है, लघु और दीर्घकालिक दोनों में। यह आपको अपने सपनों के कैरियर को आगे बढ़ाने के लिए जागरूकता और आत्मविश्वास भी प्रदान कर सकता है, एक जुट होने के लिए कह सकता है, या मुश्किल सहयोगियों के साथ सफलतापूर्वक काम कर सकता है.

ध्यान के लाभों का अनुभव करने के लिए आपको बहुत समय की आवश्यकता नहीं है; शोध से पता चलता है कि दिन में सिर्फ 10 मिनट आपको अपने ध्यान, स्वास्थ्य, एकाग्रता और प्रदर्शन में सुधार करने की आवश्यकता है। हालांकि, आपको इसे काम करने के लिए स्थिरता की आवश्यकता है.

यहां ध्यान दें कि ध्यान क्या है, इस अभ्यास के कई लाभों के पीछे का विज्ञान, और आप ध्यान कैसे शुरू कर सकते हैं.

हमें कभी मेडिटेशन की आवश्यकता क्यों है

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) के अनुसार, अमेरिकियों को पहले से कहीं अधिक तनाव है। एपीए क्रोनिक स्ट्रेस - को तनाव के स्तर के रूप में परिभाषित करता है जो किसी व्यक्ति के कार्य करने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है - "संकट के स्तर" पर। उनके स्ट्रेस इन अमेरिका के सर्वेक्षण में पाया गया कि अधिकांश अमेरिकी मध्यम से उच्च तनाव के स्तर से पीड़ित हैं, और 44% उत्तरदाताओं का कहना है कि पिछले पांच वर्षों में उनका तनाव बढ़ गया है। और आप जितने छोटे हैं, उतने ही तनाव की संभावना है। एपीए की रिपोर्ट है कि जनरल जेड उत्तरदाताओं के 90% (15 से 21 वर्ष की आयु वाले) ने कहा कि वे तनाव महसूस कर रहे थे.

वित्तीय चिंता तनाव का सबसे बड़ा स्रोत बनी हुई है। नौकरी का तनाव भी महत्वपूर्ण है। हालांकि, अलग-अलग पीढ़ियां विभिन्न चीजों पर जोर दे रही हैं, और यहां तक ​​कि हमारे बच्चे भी प्रतिरक्षा नहीं कर रहे हैं। सर्वेक्षण में शामिल एक-तिहाई बच्चों ने स्वीकार किया कि उन्हें पिछले महीने में तनाव से जुड़े लक्षण महसूस हुए थे.

जैसा कि बुद्ध ने कहा है कि इसका महत्व है। "आपका सबसे बड़ा दुश्मन उतना ही आपको नुकसान नहीं पहुँचा सकता जितना कि आपके अपने विचार, बिना सोचे समझे।" तनाव, विशेष रूप से पुरानी तनाव, आपके शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से हानिकारक है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, तनाव को इससे जोड़ा गया है:

• सिर दर्द
• चिंता और अवसाद
• चिड़चिड़ापन और गुस्सा
• अनिद्रा
• मांसपेशी का खिंचाव
• प्रेरणा और ध्यान की कमी
• छाती में दर्द
• नशीली दवाओं और शराब का दुरुपयोग
• अभिभूत लगना
• समाज से दूरी बनाना
• बेचैनी
• ओवरईटिंग या अंडरटिंग
• कब्ज़ की शिकायत
• छाती में दर्द
• थकान
• कम बार व्यायाम करना

तनाव को कई दीर्घकालिक स्वास्थ्य स्थितियों से भी जोड़ा गया है, जैसे कि दिल का दौरा, प्रजनन समस्याएं, एक उदास प्रतिरक्षा प्रणाली, संचार समस्याएं और यहां तक ​​कि कैंसर.

यह सब तनाव हमें बहुत पैसा खर्च कर रहा है। फोर्ब्स के अनुसार, संयुक्त राज्य में कार्यस्थल का वातावरण अतिरिक्त स्वास्थ्य देखभाल लागतों में $ 180 बिलियन का है। अनुपस्थिति, टर्नओवर, कम उत्पादकता और चिकित्सा बिलों के कारण एपीए इस संख्या को $ 300 बिलियन के बड़े हिस्से में रखता है।.

इसमें कोई संदेह नहीं है कि हमें अपने तनाव के स्तर के बारे में कुछ करने की आवश्यकता है। एक दैनिक ध्यान अभ्यास मदद कर सकता है.

ध्यान क्या है?

मानव जाति ने हजारों वर्षों से ध्यान का अभ्यास किया है। इस प्रथा की उत्पत्ति भारत में हुई, जहाँ ध्यान का उल्लेख करने वाले रिकॉर्ड 1500 ईसा पूर्व के हैं। चीन में छठी शताब्दी की शुरुआत में भी ध्यान का अभ्यास किया गया था। दुनिया के लगभग हर धर्म में ध्यान साधना का कोई न कोई रूप है। हालाँकि, आपको ध्यान करने के लिए धार्मिक या आध्यात्मिक होने की आवश्यकता नहीं है.

तो ध्यान क्या है? आप जो पूछते हैं उसके आधार पर उत्तर भिन्न होता है। सीधे शब्दों में कहें, ध्यान एक विशिष्ट तकनीक या दृष्टिकोण का उपयोग करने का अभ्यास है जो आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है और फिर भी आपका दिमाग, आराम, शांति महसूस करता है, और जागरूकता की एक उन्नत स्थिति प्राप्त करता है।.

बहुत से लोग जो पहले कभी नहीं सोचते हैं, इसका मतलब है कि नीचे बैठना, अपने दिमाग को खाली करना, और एक या दो घंटे के लिए कुछ भी नहीं सोचना। हालाँकि, यह ध्यान का लक्ष्य नहीं है। जैसा कि कुछ बौद्ध कहते हैं, "ध्यान का लक्ष्य यह है कि कोई लक्ष्य नहीं है।"

इसे इस तरह से सोचें: ध्यान आपके दिमाग को अपने विचारों का अवलोकन करने के लिए प्रशिक्षित करता है, बिना उनके साथ शामिल हुए या उनका जवाब दिए बिना। यह एक ऐसा कौशल है जो आपको लगातार अभ्यास के साथ बेहतर होता है। समय के साथ, ध्यान आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि आप अपने विचार या भावनाएं नहीं हैं, कि आपके दिमाग में हमेशा चलने वाली "आंतरिक बातचीत" वह नहीं है जो आप वास्तव में हैं.

यह जागरूकता अविश्वसनीय रूप से परिवर्तनकारी हो सकती है और अधिक भावनात्मक नियंत्रण, अधिक विचारशीलता, तनाव को प्रबंधित करने की बेहतर क्षमता और जीवन में अधिक से अधिक शांति का कारण बन सकती है। यह आपके साथी, परिवार, दोस्तों और सहकर्मियों के साथ आपके संबंधों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह भावनात्मक प्रकोपों ​​को कम करने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से उन जो क्रोध से उपजा है, और आपको अधिक करुणा, कम चिंता और कम चिंता महसूस करने में मदद करता है.

ध्यान का उपयोग पुराने दर्द, पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD), और कैंसर जैसी स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए किया जाता है।.

बेशक, ध्यान के अभ्यास के रूप में कई अलग-अलग प्रकार के ध्यान हैं। और इसके बारे में जाने का कोई "सही" तरीका नहीं है। विभिन्न प्रकार के ध्यान के अलग-अलग उद्देश्य होते हैं; नीचे दो सबसे सामान्य प्रथाएं हैं.

एकाग्रता / एकाग्रता ध्यान

एकाग्र ध्यान में, आप अपना पूरा ध्यान एक ही वस्तु पर लगाते हैं, जबकि बाकी सभी चीजों को अपने विचारों सहित शामिल करते हैं। आप अपनी सांस, एक मोमबत्ती की लौ, या यहां तक ​​कि एक विशिष्ट शब्द पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जैसे कि "शांति।" जब आप नोटिस करते हैं कि आपका दिमाग घूमना शुरू कर देता है, तो आप धीरे से उन विचारों को जाने दें और ऑब्जेक्ट पर रिफोक करें.

माइंडफुलनेस मेडिटेशन

माइंडफुलनेस मेडिटेशन में, आप उन विचारों का अवलोकन करते हैं जो आपके दिमाग में बिना किसी के साथ जुड़ने, जज करने या उन पर प्रतिक्रिया किए बिना चलते हैं। कोई केंद्रीय ध्यान नहीं है क्योंकि सांद्रता ध्यान में है; आप बस अपने विचारों को आते और जाते हुए देखते हैं। समय के साथ, अपने विचारों को इस तरह से देखने से आपको पैटर्न देखने, अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और अधिक मन से जीने में मदद मिल सकती है.

माइंडफुल लिविंग का मतलब है कि वर्तमान में जो कुछ भी हो रहा है उसके बारे में पूरी तरह से अवगत होना और हर समय ऑटोपायलट पर न चलना या लगातार अतीत या भविष्य पर ध्यान केंद्रित करना.

ध्यान के कई लाभ

ध्यान आपके जीवन को बदल सकता है और कई महत्वपूर्ण तरीकों से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। और इसे वापस करने के लिए बहुत सारे शोध हैं। ध्यान का अभ्यास करने के कई लाभ यहां दिए गए हैं.

1. यह तनाव के स्तर को कम करता है

ध्यान के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक है, कम समय में तनाव के स्तर को कम करना। प्रोसीडिंग्स ऑफ द नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज (पीएनएएस) में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल प्रतिभागियों के केवल पांच दिनों के 20 मिनट के ध्यान के अभ्यास के बाद कम था। प्रतिभागियों ने संघर्ष परीक्षणों पर भी बेहतर स्कोर किया और एक नियंत्रण समूह की तुलना में कम चिंता, अवसाद, क्रोध और थकान का अनुभव किया जो केवल विश्राम प्रशिक्षण दिया गया था.

2. यह इम्यून सिस्टम को बूस्ट करता है

ध्यान का एक और लाभ यह है कि यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जिससे यह सर्दी और फ्लू से लड़ने में मदद करने के लिए एक अच्छा प्राकृतिक उपाय है। साइकोसोमैटिक मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में आठ सप्ताह के लिए दो समूहों का अध्ययन किया गया। एक समूह रोजाना ध्यान करता था, जबकि दूसरा नहीं करता था। आठ सप्ताह के बाद, दोनों समूहों को इन्फ्लूएंजा का टीका प्राप्त हुआ। निष्कर्षों के अनुसार, प्रतिदिन ध्यान करने वाले स्वयंसेवकों की गैर-ध्यानी की तुलना में फ्लू वैक्सीन के लिए एक मजबूत एंटीबॉडी प्रतिक्रिया थी।.

इसके अतिरिक्त, शोधकर्ताओं ने अध्ययन शुरू होने से पहले और इसके समाप्त होने के तुरंत बाद स्वयंसेवकों की मस्तिष्क गतिविधि को मापा। ध्यानी लोगों के मस्तिष्क के बाएं पूर्वकाल क्षेत्र में काफी अधिक सक्रियता थी, वह क्षेत्र जो भावनाओं और बौद्धिक गतिविधियों को नियंत्रित करता है.

3. यह ब्रेन स्ट्रक्चर को बदलता है और एजिंग के प्रभाव को कम करता है

जर्नल न्यूरूरपोर्ट में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि लगातार ध्यान करने से संवेदी, संज्ञानात्मक और भावनात्मक प्रसंस्करण से जुड़े मस्तिष्क क्षेत्रों की संरचना में परिवर्तन होता है। निष्कर्ष यह भी बताते हैं कि मेडिटेशन से हम उम्र के अनुसार कॉर्टिकल संरचना में गिरावट को प्रभावित कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, ध्यान हमारे दिमाग को बड़ा और तेज रखने में मदद करता है.

फ्रंटियर्स इन साइकोलॉजी में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के निष्कर्ष थे: लंबे समय तक ध्यान करने वालों में गैर-ध्यान लगाने वालों की तुलना में बेहतर, अधिक उम्र बढ़ने वाले दिमाग थे। यह हमारी बढ़ती आबादी के लिए अच्छी खबर है, विशेष रूप से मनोभ्रंश के जोखिम वाले लोगों के लिए। ध्यान अभ्यास शुरू करने से अब आप बेहतर मस्तिष्क कामकाज को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं जैसा कि आप बड़े होते हैं.

4. यह हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है

जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन के अनुसार, हृदय रोग अमेरिका की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्या है और इसकी मृत्यु का प्रमुख कारण है। संयुक्त राज्य में 84 मिलियन से अधिक लोग हृदय रोग के किसी न किसी रूप से पीड़ित हैं, और हर 40 सेकंड में एक व्यक्ति बीमारी से मर जाता है.

2017 में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने ध्यान के बारे में एक बयान जारी किया, जिसमें कहा गया है कि यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। स्वस्थ आहार और योग जैसे लगातार व्यायाम के साथ दैनिक ध्यान, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने और हृदय रोग के विकास के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है.

5. यह क्रोनिक दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है

पीठ के निचले हिस्से में दर्द संयुक्त राज्य अमेरिका में विकलांगता का प्रमुख कारण है। हालांकि, बहुत से लोग पुराने दर्द से पीड़ित हैं, चाहे वह उनकी पीठ, पैर, गर्दन या शरीर के अन्य क्षेत्रों में हो। और जब पुराने दर्द का प्रबंधन करने की बात आती है, तो बहुत से लोग दर्द निवारक दवाओं की ओर रुख करते हैं, विशेष रूप से ओपिओइड्स, जिनकी लत और अधिमात्रा की दर अधिक होती है.

जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन (जेएएमए) नेटवर्क में प्रकाशित शोध में पाया गया कि ध्यान करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित लोगों में लक्षणों में सुधार होता है। जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन ने ओपियोड दर्द निवारक की तुलना में शरीर में विभिन्न मार्गों का उपयोग करके दर्द की तीव्रता को कम करने में मदद की।.

6. यह फोकस विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है

कुछ स्रोतों के अनुसार, दिन के दौरान हमारे पास आश्चर्यजनक रूप से उच्च विचार हैं - लगभग 50,000 से 70,000। इनमें से अधिकांश विचार नकारात्मक हैं; विशाल बहुमत उड़ान भरे, काल्पनिक, आलोचनात्मक, भ्रमित, दोहराए जाने वाले, तर्कहीन, भयभीत और अनिर्णायक हैं.

बौद्ध इसे हमारा "बंदर दिमाग" कहते हैं। यदि ये हजारों विचार एक पेड़ में शाखाओं की तरह हैं, तो हम में से अधिकांश बंदर हैं, हमारे दिन शाखा से शाखा तक घूमने और नॉनस्टॉप चैटिंग करते हैं। यह निरंतर मन भटक रहा है। और, साइंस पत्रिका में प्रकाशित शोध के अनुसार, इसे नाखुशी से भी जोड़ा गया है.

ध्यान आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है और अधिक फोकस विकसित कर सकता है ताकि आप इस समय जो आप कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने में बेहतर हो। यह आपको अतीत या भविष्य के बारे में चिंता करने से रोकने में मदद कर सकता है और जब आप ऐसा करते हैं तो "इससे बाहर निकलना" बेहतर हो जाता है.

आप ध्यान देने की अधिक क्षमता विकसित करेंगे, जिससे आपके करियर में कई सकारात्मक लाभ हो सकते हैं। जर्नल कॉन्शसनेस एंड कॉग्निशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ध्यान और संज्ञानात्मक लचीलेपन के सभी उपायों पर गैर-ध्यानी लोगों की तुलना में ध्यानी लोगों ने बेहतर प्रदर्शन किया।.

7. यह कैंसर और अन्य बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है

अनुसंधान से पता चला है कि ध्यान कैसे हम सोचते हैं और हम कैसा महसूस करते हैं, इसे बदलने में मदद कर सकते हैं। यह हमारे शरीर को सेलुलर स्तर पर भी बदल सकता है.

जर्नल कैंसर में प्रकाशित एक अध्ययन ने जांच की कि स्तन कैंसर के रोगियों ने माइंडफुलनेस मेडिटेशन और सौम्य योग का जवाब कैसे दिया। उन्होंने पता लगाया कि तीन महीने के बाद, ध्यान और योग का अभ्यास करने वाले समूह में टेलोमेरस था - डीएनए स्ट्रैंड के अंत में प्रोटीन कैप जो क्रोमोसोम की रक्षा करने में मदद करते हैं - जो कि गैर-ध्यानी के समूह की तुलना में एक ही लंबाई में रहते थे, जिनके टेल्स कम थे.

वैज्ञानिक अभी भी शोध कर रहे हैं कि टेलोमेर की लंबाई हमारे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है, लेकिन उनका मानना ​​है कि लंबे समय तक टेलोमेरस शरीर को बीमारी से बचाने में मदद करते हैं। अध्ययन के अनुसार, "टेलोमेयर डिसफंक्शन और टेलोमेयर अखंडता के नुकसान के परिणामस्वरूप डीएनए की क्षति या कोशिका मृत्यु हो सकती है।" छोटे टेलोमेर को कई अन्य बीमारियों में फंसाया गया है, जिसमें हृदय रोग और मधुमेह शामिल हैं। वे ल्यूकेमिया और स्तन कैंसर के रोगियों की शुरुआती मृत्यु दर का भी अनुमान लगा सकते हैं.

8. यह नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है

यदि आप अच्छी नींद नहीं ले रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। एनपीआर की रिपोर्ट है कि अमेरिकी अकादमी स्लीप मेडिसिन के अनुसार, प्रति वर्ष लगभग 60 मिलियन अमेरिकियों की अनिद्रा की आशंका होती है, जिसमें अमेरिका के कर्मचारियों की लागत 11.2 दिन या $ 2,280 प्रति वर्ष होती है। लेकिन ध्यान आपको बेहतर रात का आराम दिलाने में मदद कर सकता है.

जेएएमए नेटवर्क में प्रकाशित शोध में पाया गया कि जिन बुजुर्ग वयस्कों ने मनन ध्यान साधना में भाग लिया, उन्होंने प्रतिभागियों की तुलना में अपनी नींद में तत्काल सुधार का अनुभव किया, जिन्होंने केवल नींद की स्वच्छता की शिक्षा प्राप्त की.

9. यह बच्चों को फोकस करने में मदद करता है

तेजी से, माता-पिता को पता चल रहा है कि बच्चे, यहां तक ​​कि 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चे भी ध्यान के सकारात्मक लाभों का अनुभव कर सकते हैं.

बच्चों को रोज़ाना अभ्यास करने और उनकी मदद करने का तरीका सिखाने से उनकी नींद और उनकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार हो सकता है। यह उन्हें यह भी सिखा सकता है कि क्रोध, भय, और हताशा जैसी बड़ी भावनाओं को कैसे प्रबंधित करें, कैसे अधिक आत्म-नियंत्रण करें, कैसे अधिक दयालु और दयालु बनें, और अपने विचारों के साथ अकेले कैसे रहें।.

ध्यान एडीएचडी वाले बच्चों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है, जिनके लिए अध्ययन अक्सर एक प्रमुख तनाव है। (IvyPanda का यह इन्फोग्राफिक अध्ययन-संबंधी तनाव के मूल कारणों की पड़ताल करता है।) 2004 के एक अध्ययन में पाया गया कि एडीएचडी के निदान वाले बच्चे जिन्होंने अपने माता-पिता के साथ ध्यान सीखा, उन्होंने स्कूल में बेहतर प्रदर्शन किया, कम चिंता और बेहतर नींद ली और वे बेहतर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम थे। जिन्होंने नहीं किया। 2013 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एडीएचडी वाले लड़कों में अतिसक्रिय व्यवहार में कमी आई और दैनिक ध्यान के आठ सप्ताह बाद ध्यान केंद्रित करने की अधिक क्षमता है।.

मेडिटेशन लाइक क्या है?

अपने पहले ध्यान सत्र के लिए बैठना अजीब लग सकता है यदि आपने इसे पहले कभी नहीं किया है। आखिरकार, हमारे दैनिक जीवन में, हम शायद ही कभी अपने विचारों के साथ अकेले समय बिताते हैं। लोगों के लिए विचलित हर पल बिताते थे, केवल अपने दिमाग के साथ अकेले रहने के बारे में, बिना किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित किए, एक निश्चित मात्रा में चिंता का कारण बन सकता है। हालाँकि, इसलिए इसे शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है.

हेडस्पेस, निर्देशित ध्यान के लिए बनाई गई एक ऐप, एक उपयोगी वीडियो है जो बताता है कि कुछ शुरुआती लोगों के लिए ध्यान क्या है: कल्पना करें कि आप एक व्यस्त सड़क के किनारे बैठे हैं। कार और ट्रक लगातार चलते रहते हैं, और उनमें से प्रत्येक एक विचार या भावना का प्रतिनिधित्व करता है.

ध्यान में, इन वाहनों को बस बैठने और देखने का विचार है। जब आप बेचैन होने लगते हैं, तो आपको कारों और ट्रकों को रोकने के लिए सड़क पर दौड़ने का लालच हो सकता है। आप एक के बाद एक पीछा करते हैं, फिर दूसरा, उन्हें धीमा करने की कोशिश कर रहा है। अंततः, आप मानसिक और भावनात्मक रूप से थका हुआ महसूस करेंगे क्योंकि विचार समाप्त नहीं होते हैं.

जब आप ध्यान के साथ अधिक अनुभवी हो जाते हैं, तो आप सड़क के किनारे बैठकर अधिक समय बिताएंगे, ट्रैफ़िक के अतीत से जुड़ नहीं पाएंगे। ध्यान आपके विचारों और भावनाओं के साथ आपके संबंध को बदल देता है, जिससे आप उनसे दूरी बना सकते हैं और आपको अधिक नियंत्रण दे सकते हैं.

कैसे करें मेडिटेशन शुरू

ध्यान के बारे में महान बात यह है कि इसे शुरू करने के लिए कुछ भी खर्च नहीं होता है। आपको किसी विशेष उपकरण, किताबें, या सहारा की आवश्यकता नहीं है; आपको बस दिन में कुछ मिनटों के लिए अपने आप को और एक शांत जगह की जरूरत है.

छोटे, प्रबंधनीय चरणों से शुरू करें जो आप हर दिन ले सकते हैं। सप्ताह में एक बार 60 मिनट की तुलना में हर दिन 3 मिनट के लिए ध्यान करना बेहतर है। यहाँ कैसे शुरू करने के लिए है.

1. एक समय चुनें

दिन का एक समय चुनें जब आपके लिए कुछ मिनटों के लिए चुपचाप बैठना आसान होगा। रात को बिस्तर पर जाने से पहले सुबह या उससे ठीक पहले यह पहली बात हो सकती है। ध्यान के अनुरूप रहना महत्वपूर्ण है ताकि यह एक आदत बन जाए.

2. बैठने के लिए जगह चुनें

फर्श पर आरामदायक कुर्सी, बेंच, कुशन या स्पॉट चुनें। आप बाद में एक ध्यान कुशन में भी निवेश कर सकते हैं यदि आप ध्यान रख रहे हैं ताकि आप अधिक समय तक आराम से बैठ सकें। आप कहाँ और कैसे बैठते हैं यह महत्वपूर्ण नहीं है; बस एक आरामदायक स्थिति में बैठें जो आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करे। एक सीधे लेकिन आराम से वापस के साथ, अच्छी मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें.

3. एक टाइमर सेट करें

अपने फोन पर दो से पांच मिनट के लिए टाइमर सेट करें। इसे पहले से कम रखें; हर दिन दो मिनट का ध्यान करने से आदत में आसानी होती है। जैसा कि आप अधिक अभ्यास करते हैं, आप समय को बढ़ा सकते हैं, जो आपको सहज महसूस करता है, इस पर निर्भर करता है। अगर आप 10 से 20 मिनट तक या थोड़ी देर बैठना चाहते हैं, तो इसके लिए जाएं.

4. फोकस

अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक सांस को गिनें क्योंकि यह अंदर और बाहर जाती है। सांस लेने की शारीरिक संवेदना पर ध्यान दें.

जब आपका मन भटकने लगे, तो धीरे से अपना ध्यान अपनी सांसों पर वापस लगाएं। यदि आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं तो चिंता न करें या अपने आप को हराएं; बस यह जानते हुए कि आपने इसे खो दिया है, यह एक बहुत बड़ा पहला कदम है। यह जागरूकता वह है जो आप ध्यान के साथ बना रहे हैं और मजबूत कर रहे हैं.

5. जज मत बनो

आप कुछ मिनटों के लिए वहां बैठ सकते हैं और ऊब, बेचैन या ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप अपना समय बर्बाद कर रहे हैं। आप चिंतित महसूस कर सकते हैं कि आप "यह सही नहीं कर रहे हैं" या हतोत्साहित है कि कुछ भी नहीं हो रहा है.

ये भावनाएँ ठीक हैं। महसूस करें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, और यह न देखें कि क्या हो रहा है - या नहीं हो रहा है। ध्यान एक यात्रा है, एक अभ्यास, आराम से ध्यान केंद्रित विकसित करने की। सबसे पहले, आप अपने विचारों से बहुत विचलित होंगे, और आप महसूस नहीं कर सकते कि आप क्या हो रहे हैं। इसके साथ रहो, और वह बदल जाएगा। आप कम विचलित होंगे, और अधिक जागरूक होंगे, जितना अधिक आप ध्यान करेंगे.

ध्यान रखें कि आपका दिमाग जादुई तरीके से सोचना बंद नहीं करेगा। आपका मन सोचने के लिए मौजूद है; उसका काम है। ध्यान के माध्यम से, आप सीखेंगे कि इस प्रक्रिया से कैसे पीछे हटें और देखें कि क्या हो रहा है, लेकिन यह रातोरात नहीं होगा। इसके खिलाफ लड़ने के बजाय इसे स्वीकार करें.

जैसा कि आप नियमित रूप से ध्यान करते हैं, आप एक गहन समझ विकसित करना शुरू करेंगे कि आप कौन हैं और आपका दिमाग कैसे काम करता है। अपने आप पर दया करें और फिर से, ध्यान के दौरान आपके द्वारा सामना किए जाने वाले विचारों और भावनाओं का न्याय न करें। ये आप का हिस्सा हैं, हालांकि वे सब कुछ नहीं बनाते हैं जो आप हैं। अपने साथ मित्रवत व्यवहार करें और उत्सुक रहें.

मदद करने के लिए संसाधन

वहाँ बहुत सारी वेबसाइट, किताबें, वीडियो, ऐप्स, घंटियाँ, झंकार और बाकी सब कुछ हैं जो आप ध्यान अभ्यास का विकास करने में मदद करने के लिए सोच सकते हैं। इनमें से कुछ चीजें उपयोगी हैं, जबकि अन्य अनावश्यक हैं। यहां सबसे उपयोगी संसाधन हैं.

ऐप्स

ध्यान ऐप का उपयोग करना अभ्यास में शामिल होने और इसे दैनिक आदत में विकसित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। ये ऐप तनाव कम करने, बेहतर नींद लेने, चिंता कम करने, फ़ोकस में सुधार करने और अधिक उत्पादकता से काम करने जैसे लक्ष्यों के लिए निर्देशित ध्यान प्रदान करते हैं। कुछ ने विशेष रूप से बच्चों के लिए निर्देशित ध्यान भी अनुकूलित किया है.

आरंभ करने के लिए इन लोकप्रिय ऐप्स को देखें:

• headspace: iOS और Android (2018 के लिए ऐप्पल के सर्वश्रेष्ठ ऐप से सम्मानित किया गया)
• शांत: iOS और Android (2018 के लिए Google Play Editor's च्वाइस अवार्ड से सम्मानित)
• माइंडफुलनेस ऐप: iOS और Android

वेबसाइटों और वीडियो

ऐसी कई वेबसाइटें और वीडियो हैं जो ध्यान की प्रक्रिया के माध्यम से आपको ध्यान लगाने और मार्गदर्शन करने के बारे में अधिक जानकारी प्रदान करते हैं। इन पर विचार करें:

• DoYogaWithMe
• दि माइंडफुलनेस सॉल्यूशन
• चोपड़ा केंद्र से निर्देशित ध्यान
• फ्री माइंडफुलनेस प्रोजेक्ट
• यूसीएलए से मुक्त निर्देशित ध्यान

पुस्तकें

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, ध्यान के विषय पर भी बहुत सारी किताबें हैं। नीचे दिए गए शीर्षकों को देखें या देखें कि आपके स्थानीय पुस्तकालय की पेशकश क्या है.

• बेंजामिन डेकर द्वारा "प्रैक्टिकल मेडिटेशन फॉर बिगिनर्स"
• साह डी'सिमोन द्वारा "5-मिनट दैनिक ध्यान"
• मैथ्यू सोकोलोव द्वारा "प्रैक्टिस माइंडफुलनेस"

अंतिम शब्द

एक दैनिक ध्यान अभ्यास विकसित करना आपके जीवन को असंख्य तरीकों से बदल सकता है। यह आपके परिवार और दोस्तों के साथ बेहतर संबंध बनाने में आपकी मदद कर सकता है। यह आपको तनावपूर्ण परिस्थितियों में शांति से प्रतिक्रिया करने के लिए मन की उपस्थिति विकसित करने में मदद कर सकता है, चाहे वे काम पर हों या घर पर अपने बच्चों की देखभाल कर रहे हों। यह आपको जागरूकता और आत्मविश्वास प्रदान कर सकता है, जिसे आपको बढ़ाने, किसी महत्वपूर्ण परियोजना को आगे बढ़ाने, या यहां तक ​​कि करियर बदलने की आवश्यकता है.

यह तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों और लक्षणों को कम करने या समाप्त करने में भी आपको स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकता है.

ध्यान का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा स्थिरता है, और इसे काम करने की कुंजी बैठने का सबसे अच्छा समय है ताकि आप इसे एक आदत बना सकें। यहां तक ​​कि प्रति दिन पांच मिनट भी आपके जीवन में सकारात्मक बदलाव लाएगा। बिस्तर से ठीक पहले या सुबह उठने पर ध्यान करने पर विचार करें; जब आप पहली बार ध्यान करना शुरू करते हैं तो वे संक्रमण समय अक्सर आसान होते हैं.

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