कैसे एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ हृदय रोग और लाइव लंबे समय तक रोकने के लिए

रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) की रिपोर्ट है कि वर्तमान में अमेरिकी आबादी के 11% से अधिक लोगों को हृदय रोग है। जबकि "कैंसर" शब्द में ज्यादातर लोगों में डर को मारने की शक्ति है, हृदय रोग वास्तव में संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्यु और विकलांगता का प्रमुख कारण है। सीडीसी के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में चार में से एक मौत हृदय रोग के कारण होती है। स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग तीन मौतों में से एक पर अनुपात डालता है। और ये संख्या मोटापे की बढ़ती दरों, टाइप 2 मधुमेह और शारीरिक निष्क्रियता के कारण चढ़ती रहती है.

स्वास्थ्य संबंधी अड़चनों के अलावा, हृदय रोग भी महंगा है। मेडिकल बिलों से लेकर खोए हुए काम के समय तक, लागत एक व्यक्ति के लिए हर साल हजारों में हो सकती है.

हृदय रोग के आस-पास के आंकड़े गंभीर हैं, लेकिन अच्छी खबर है। दिल की बीमारी काफी हद तक रोकी जा सकती है, और भले ही आपको इसका पता चल गया हो, लेकिन नुकसान को पलटने और स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं। यहाँ एक करीबी नज़र है कि किस कारण से हृदय रोग होता है और आप बैंक को तोड़े बिना इसका मुकाबला कैसे कर सकते हैं.

हृदय रोग क्या है?

हृदय रोग, जिसे हृदय रोग भी कहा जाता है, एक छाता शब्द है जिसमें कई अलग-अलग हृदय और रक्त वाहिका रोग शामिल होते हैं, जिनमें से कई एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़े होते हैं, या समय के साथ धमनियों में पट्टिका का धीमा निर्माण। यहाँ दो सबसे आम हैं.

हृद - धमनी रोग

कोरोनरी हृदय रोग हृदय रोग का सबसे आम रूप है। यह विकसित होता है जब कोलेस्ट्रॉल से भरे जमाव, जिसे पट्टिका के रूप में जाना जाता है, हृदय की धमनियों के अंदर निर्माण करता है। जैसा कि पट्टिका का निर्माण होता है, धमनियां संकीर्ण होती हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर के सभी क्षेत्रों में रक्त प्रवाह को बनाए रखने के लिए हृदय को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। समय के साथ, धमनियां पूरी तरह से अवरुद्ध भी हो सकती हैं.

कोरोनरी हृदय रोग के लक्षणों में शामिल हैं:

• सीने में दर्द, आमतौर पर छाती के मध्य या बाईं ओर महसूस होता है और अक्सर शारीरिक गतिविधि या भावनात्मक तनाव से शुरू होता है
• साँसों की कमी

जब पट्टिका के परिणामस्वरूप कोरोनरी धमनियां संकीर्ण हो जाती हैं, तो वे खुले टूट सकते हैं। एक रक्त का थक्का तब पट्टिका के चारों ओर बनता है और हृदय में प्रवेश करने की कोशिश करने वाले रक्त को पूरी तरह से अवरुद्ध करता है। दिल तेजी से ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से भूखा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप दिल का दौरा पड़ता है.

दिल के दौरे के लक्षणों में शामिल हैं:

• छाती में दबाव, जकड़न, निचोड़ या दर्द
• पीठ, पेट, जबड़े, गर्दन या बाहों में दर्द या दर्द
• जी मिचलाना
• अठखेलियां या चक्कर आना
• साँसों की कमी
• पसीना आना

यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि जबकि सीने में दर्द दिल का दौरा पड़ने का सबसे आम लक्षण है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की रिपोर्ट है कि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अन्य, एटिपिकल लक्षणों, जैसे कि जबड़े या पीठ में दर्द की संभावना अधिक होती है। महिलाओं को सीने में दर्द के बिना दिल का दौरा पड़ने की तुलना में पुरुषों की तुलना में अधिक संभावना है.

कोंजेस्टिव दिल विफलता

हृदय को प्रभावी ढंग से पंप नहीं कर पाने पर कंजेस्टिव हार्ट फेलियर (CHF) होता है। CHF दो तरीकों से प्रकट हो सकता है.

सिस्टोलिक शिथिलता (या विफलता) तब होती है जब आपका दिल बहुत कमजोर या कठोर होता है, जो पूरे शरीर में रक्त और ऑक्सीजन को प्रसारित करने के लिए पर्याप्त बल के साथ पंप करता है। डायस्टोलिक शिथिलता (या विफलता) तब होती है जब आपका हृदय सामान्य रूप से पंप करता है, लेकिन हृदय की धड़कन के बीच पर्याप्त रक्त में जाने के लिए निलय की दीवारें बहुत कड़ी होती हैं.

मेयो क्लिनिक के अनुसार, दिल की विफलता के लक्षण शामिल हैं:

• साँसों की कमी
• कमजोरी या थकान
• आपके पैरों, टखनों या पैरों में सूजन
• तेजी से या अनियमित दिल की धड़कन
• व्यायाम करने में असमर्थता
• लगातार खांसी या घरघराहट होना
• उदर की सूजन
• तेजी से वजन बढ़ना (द्रव प्रतिधारण से)
• भोजन करते समय भूख या मितली आना
• रात में पेशाब करने की आवश्यकता में वृद्धि
• मुश्किल से ध्यान दे
• अचानक, सांस की गंभीर कमी और गुलाबी, झागदार बलगम
• छाती में दर्द

उच्च रक्तचाप का खतरा

रक्तचाप कितनी बार रक्त धमनी की दीवारों के खिलाफ दबाव डालता है हर बार दिल धड़कता है। जब यह दबाव सामान्य से अधिक होता है, तो इसे उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप कहा जाता है.

सीडीसी के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में हर तीन वयस्कों में से एक को उच्च रक्तचाप है। खराब आहार, मोटापा और शारीरिक निष्क्रियता के कारण बच्चों और किशोरों के लिए खतरनाक रूप से उच्च रक्तचाप की दर भी बढ़ रही है - सीडीसी की रिपोर्ट है कि 2017 में, 12 से 19 वर्ष के लगभग 4% बच्चों में उच्च रक्तचाप था.

उच्च रक्तचाप एक गंभीर स्थिति की तरह नहीं लग सकता है क्योंकि इसके कोई तत्काल लक्षण नहीं हैं। हालांकि, समय के साथ, हृदय तनाव से क्षतिग्रस्त हो जाता है, जिससे दिल का दौरा, गुर्दे की विफलता या स्ट्रोक हो सकता है। उच्च रक्तचाप हृदय रोग के सबसे सामान्य कारणों में से एक है.

हृदय रोग की उच्च लागत

हृदय रोग के स्वास्थ्य संबंधी परिणाम नहीं होते हैं; इसके वित्तीय परिणाम भी हैं.

AHA की रिपोर्ट है कि 2016 में, हृदय रोग की लागत स्वास्थ्य सेवाओं, दवा और खोई हुई उत्पादकता में $ 555 बिलियन से अधिक थी। AHA परियोजनाओं की एक और रिपोर्ट है कि 2015 और 2030 के बीच, कोरोनरी हृदय रोग के लिए लागत 100% बढ़ जाएगी.

AHA द्वारा संकलित एक 2017 का अध्ययन बताता है कि राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान अपने बजट का 4% केवल हृदय रोग अनुसंधान पर खर्च करता है, इसके बावजूद कि यह देश का सबसे घातक और सबसे महंगा रोग है। 2014 में मेडिकेयर शुल्क-फॉर-सर्विस कार्यक्रम में हृदय रोग सबसे महंगी पुरानी स्थिति थी, और लागत 2035 के माध्यम से शीर्ष $ 1.1 ट्रिलियन होने की उम्मीद है जब सभी अमेरिकियों में से लगभग आधे को बीमारी के कुछ रूप होने की उम्मीद है.

एक व्यक्तिगत स्तर पर लागत स्थिति की गंभीरता के आधार पर भिन्न होती है। कैसर फैमिली फाउंडेशन के शोध से पता चलता है कि हृदय रोग से पीड़ित औसत व्यक्ति अपनी स्थिति का प्रबंधन करने के लिए हर साल $ 12,796 खर्च करता है - और इसमें उत्पादकता में कमी और काम के अभाव में वे पैसे शामिल नहीं करते हैं.

हार्ट-हेल्दी लाइफस्टाइल कैसे अपनाएं

इसमें कोई संदेह नहीं है कि संख्याएँ डूब रही हैं, लेकिन एक उज्ज्वल पक्ष है। कोई भी, अपनी उम्र या वर्तमान स्वास्थ्य स्थितियों के बावजूद, एक स्वस्थ-स्वस्थ जीवन शैली की ओर तत्काल कदम उठा सकता है। इससे भी बेहतर, इन परिवर्तनों को एक भाग्य लागत नहीं है.

1. अधिक व्यायाम करें

हमारे शरीर को स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, इसलिए यह सामान्य ज्ञान है कि आपके जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि को शामिल करने से आपके स्वास्थ्य पर एक नाटकीय, सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। लेकिन आपको कितनी एक्सरसाइज की जरूरत है?

एएचए के अनुसार, आपको मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की आवश्यकता होती है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने "मध्यम-तीव्रता" को किसी भी गतिविधि के रूप में परिभाषित किया है जो आपके द्वारा चुपचाप लेने से 3 से 6 गुना अधिक कैलोरी जलाता है। यह कुछ भारी सफाई कर सकता है, कुत्ते को चलना, युगल टेनिस खेलना, लॉन घास काटना, बागवानी करना, या बाइक की सवारी पर जाना.

याद रखें, व्यायाम में जिम शामिल नहीं है, और जिम के बिना व्यायाम करने के बहुत सारे तरीके हैं। आप घर पर ही कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं, रोजाना तेज सैर कर सकते हैं, घर पर योग का अभ्यास कर सकते हैं या यहाँ तक कि ताई ची भी सीख सकते हैं। जो कुछ भी आपको आगे बढ़ता है उसका सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। यदि आप ऐसे वर्कआउट से जूझते हैं जो आपको प्रेरित करता है, तो Aaptiv को देखें। उनके पास हजारों वर्कआउट उपलब्ध हैं और हर हफ्ते कुछ नया जोड़ते हैं.

यदि आप मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के 150 मिनट में निचोड़ नहीं सकते हैं, तो AHA कहता है कि आप प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट के जोरदार व्यायाम का विकल्प चुन सकते हैं। जोरदार गतिविधियों में लंबी पैदल यात्रा, 6 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ना, भारी भार उठाना, फुटबॉल या बास्केटबॉल खेलना, रस्सी कूदना, तेज तैरना, या 14 मील प्रति घंटे या इससे अधिक की साइकिल की सवारी पर शामिल होना शामिल है।.

हर दिन, आपका लक्ष्य अधिक चलना चाहिए, चाहे वह कोई भी आंदोलन क्यों न हो। अपने दिन में एक कसरत करने के लिए कुछ अन्य रणनीतियों में शामिल हैं:

• अपनी केबल को रद्द करना या आप कितना टीवी देखते हैं, इसे कम करना। इसके बजाय, टहलने जाएं, बाहर अपने बच्चों के साथ खेलें, या अपने घर को व्यवस्थित करें.
• दुकान से दूर पार्क करें जब आप कामों से बाहर हों, और अपने कार्यालय से बहुत दूर पार्क करें और बाकी रास्ते पर चलें.
• लिफ्ट छोड़ें और सीढ़ियां चढ़ें.
• यदि आपके बजट में एक फिटनेस ट्रैकर खरीदने की जगह है। ये प्रेरणा के लिए महान हैं। मैं अपने फिटबिट वर्सा के साथ फिटनेस चुनौतियों के लिए परिवार और दोस्तों को अक्सर चुनौती दे रहा हूं.
• हर घंटे बंद जाने के लिए अपने फोन का अलार्म सेट करें। जब यह होता है, उठो और आगे बढ़ो। कुछ स्क्वैट्स करें, अपने पैर की उंगलियों को छूएं, या पांच मिनट की सैर करें.
• अपने दोस्तों से मिलने के लिए पार्क में या पड़ोस में पेय और रात्रिभोज के बजाय टहलने जाएं.
• जब आप किसी व्यावसायिक कॉल पर हों, तो अपने कार्यालय में घूमें। यहां तक ​​कि आपके क्यूबिकल में खड़े होना भी बैठने से बेहतर है.
• तत्काल संदेश भेजने या उपयोग करने के बजाय किसी सहकर्मी से बात करने के लिए चलें.

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जी रहे हैं, तो आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, या आपके पास अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं, आप प्रत्येक सप्ताह 75 या 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि तक नहीं पहुंच सकते हैं। ठीक है। हर किसी को कहीं न कहीं से शुरुआत करनी होती है, और धीरे-धीरे शुरू करना असीम रूप से बेहतर होता है, बिल्कुल भी नहीं। समय के साथ, आपका शरीर मजबूत हो जाएगा, और आप अधिक समय तक व्यायाम कर पाएंगे.

2. हार्ट-हेल्दी डाइट खाएं

दिल से स्वस्थ जीवन शैली जीने का एक और महत्वपूर्ण तत्व यह निगरानी करना है कि आप क्या खाते हैं और स्वस्थ विकल्प बनाते हैं। बेशक, यह अक्सर कहा से आसान है। जब आप एक पूर्णकालिक नौकरी की माँगों को जोड़ते हैं, एक परिवार का पालन-पोषण करते हैं, और कामों को चलाते हैं, तो कभी-कभी स्वस्थ भोजन करना असंभव हो सकता है.

जब तक आप अपने स्वयं के व्यक्तिगत शेफ के साथ एक सेलिब्रिटी नहीं हैं, तब तक मुश्किल - और अवास्तविक - 100% स्वस्थ खाने की कोशिश करना शुरू करना होगा। यदि आप अपने दिन में बेहतर खाने की आदतों को शामिल करने के लिए छोटे कदम उठाते हैं, तो आप उस चुनौतीपूर्ण लक्ष्य की ओर बढ़ने के बजाय अधिक प्रेरित होंगे। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिससे आप एक बजट पर स्वस्थ खा सकते हैं.

अधिक फल और सब्जियां खाएं

इस से दूर नहीं हो रहा है; हम सभी को अधिक फल और सब्जियां खाने की जरूरत है। हर भोजन में एक सब्जी जोड़ने के लिए एक सरल लक्ष्य बनाएं, और रंगों का इंद्रधनुष चुनें, जैसे कि बैंगनी गाजर, गहरे हरे रंग की कली, और गहरे लाल बीट.

आपके दिन में और अधिक veggies चुपके करने के लिए बहुत सारे तरीके हैं:

• आलू के चिप्स के बजाय, काली चिप्स बनाएं या बेक्ड वेजी चिप्स का एक बैग खरीदें.
• दोपहर में शक्कर का नाश्ता करने से पहले अपने आप को गाजर या अजवाइन की एक छोटी कटोरी खाएं.
• इस पर सब्जियों के साथ पिज्जा आर्डर करें.
• स्नैक के लिए अचार वाली सब्जियां खाएं.
• अपने स्थानीय किसान बाजार में सब्जियों पर लोड करें और सप्ताह के दौरान उनका उपयोग करने के लिए नए व्यंजनों का पता लगाएं.
• दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सूप खाएं; कुकिंग लाइट की यह रेसिपी बनाने के लिए सस्ती है और सब्जियों से भरी है.
• गुआकामोल के साथ चिप्स खाएं, जो दिल से स्वस्थ वसा से भरा है.
• पालक की स्मूदी बनाएं, जैसे कि यह पालक और केला स्मूदी, नाश्ते के लिए.
• अपने टर्की सैंडविच में स्प्राउट्स, ककड़ी और पालक मिलाएं.
• सप्ताहांत में, सप्ताह भर में उपयोग करने के लिए सब्जियों की एक बड़ी मात्रा में ग्रिल करें। ज़ुचिनी, स्क्वैश, बैंगन, और पोर्टाबेला मशरूम ग्रिल पर अच्छी तरह से पकड़ते हैं.
• हर दिन कम सोडियम वी 8 पीएं; स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप कुछ गर्म सॉस जोड़ सकते हैं.
• सब्जियों को पारंपरिक रूप से मीट-हैवी रेसिपी में पकाएं, जैसे कि वेजी-पैक मीटग्लॉफ रेसिपी से कुकिंग लाइट.

इन रणनीतियों को एक बार में लागू करना आसान होता है, और आपको बस इस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है: एक समय में केवल एक छोटा परिवर्तन करना.

आप डिस्काउंट किराने की दुकानों और किराना दुकानों पर जाकर उत्पादन पर बचत कर सकते हैं। ये स्टोर अक्सर थोड़ा क्षतिग्रस्त या अपूर्ण उपज और अन्य खाद्य सामग्री बेचते हैं। आप एक नियमित सुपरमार्केट की कीमत के एक अंश के लिए सभ्य उत्पादन प्राप्त कर सकते हैं यदि आप एक नरम स्थान या खरोंच को काटने के लिए तैयार हैं और अगले कुछ दिनों के भीतर भोजन का उपयोग करें.

आप यूएसडीए के फलों और सब्जियों के खुदरा मूल्य के चार्ट पर भी यह पता लगा सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे सस्ती हैं.

उदाहरण के लिए, तरबूज और केले जैसे फल ताजे ब्लैकबेरी और रसभरी की तुलना में प्रति कप काफी कम होते हैं। ताजा शतावरी और टमाटर की तुलना में गाजर और गोभी अधिक सस्ती हैं। यद्यपि आप निश्चित रूप से इन-स्टोर में मूल्य तुलना कर सकते हैं, लेकिन ग्राफ़ के रूप में रखी गई कीमतों को देखना आसान हो सकता है ताकि आप अपने बजट से मिलान कर सकें।.

हां, आप फास्ट फूड या प्रोसेस्ड फूड की तुलना में फल और सब्जियों के लिए अधिक भुगतान करेंगे। हालांकि, अभी भी मांस की तुलना में कम लागत का उत्पादन होता है। उदाहरण के लिए, श्रम सांख्यिकी ब्यूरो की रिपोर्ट है कि मई 2019 में बीफ भूनने की औसत लागत $ 5.52 प्रति पाउंड थी, जबकि ब्रोकोली के एक पाउंड की औसत लागत $ 1.93 थी, और स्ट्रॉबेरी का एक पाउंड 1.97 डॉलर था।.

फार्म फ्रेश टू यू जैसी कंपनियां फलों और सब्जियों को खरीदना आसान बना रही हैं। आप वह सब कुछ चुनते हैं जो आप चाहते हैं, और यह आपके घर या कार्यालय को दिया जाता है.

अपनी शर्करा की मात्रा कम करें

यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया सैन फ्रांसिस्को के अनुसार, औसत अमेरिकी अब प्रति वर्ष 57 पाउंड जोड़ा चीनी का सेवन करता है; यह प्रति दिन लगभग 17 चम्मच है। आदर्श रूप से, आपको प्रतिदिन 6 चम्मच से अधिक चीनी नहीं खानी चाहिए.

हार्वर्ड हेल्थ की रिपोर्ट है कि बहुत अधिक चीनी आपके हृदय रोग के जोखिम को नाटकीय रूप से बढ़ा सकती है। शोध इसका समर्थन करता है; जेएएमए इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों को चीनी से अपने दैनिक कैलोरी का 17% से 21% मिला, उनमें हृदय रोग से मरने का खतरा 38% अधिक था, जो कम चीनी खाते थे.

अपने आहार से चीनी को खत्म करने का प्रयास किया जाता है क्योंकि चीनी हमारे भोजन में हर जगह छिपी हुई है। हालाँकि, कुछ सरल परिवर्तन एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। आप ऐसा कर सकते हैं:

• फलों का रस सहित चीनी-मीठा पेय पीना बंद करें। इसके बजाय, अधिक पानी या चाय पीएं। अगर पानी आपको आकर्षित नहीं करता है, तो फल- और हर्बल-इन्फ्यूज्ड पानी बनाएं; आरंभ करने के लिए कुकिंग लाइट से इन महान व्यंजनों में से कुछ का प्रयास करें.
• अनाज आधारित डेसर्ट जैसे कुकीज़, केक, और कप केक से बचें। इसके बजाय, फल जैसे स्वास्थ्यवर्धक मीठे उपचारों का विकल्प चुनें.
• डिब्बाबंद फल से बचें, खासकर अगर यह भारी सिरप में हो। इसके बजाय, ताजे या जमे हुए फल खाएं.
• चीनी के बजाय बेकिंग रेसिपी में बिना पके सेब का उपयोग करें.

अधिक मछली खाएं

रेड मीट की तुलना में मछली आपके दिल के लिए सेहतमंद है, खासकर अगर आप ऐसी मछली चुनते हैं जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हो। इनमें सामन, हेरिंग, ट्राउट, मैकेरल, टूना और सार्डिन शामिल हैं। मेयो क्लिनिक की रिपोर्ट है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। लगातार सूजन धमनियों, साथ ही साथ आपके दिल को नुकसान पहुंचा सकती है, और दिल का दौरा या स्ट्रोक का कारण बन सकती है। मछली में अन्य पोषक तत्वों की मात्रा भी अधिक होती है जिनमें बीफ की कमी होती है, जैसे कि विटामिन डी और बी 12.

प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग्स के लिए निशाना लगाओ। अगर आपको मछली खाना पसंद नहीं है, तो ओमेगा -3 सप्लीमेंट लें। जबकि हार्वर्ड हेल्थ ने उद्धृत किया है कि ओमेगा -3 की खुराक मछली खाने से होने वाले लाभों की पूरी श्रृंखला की पेशकश नहीं करती है, प्रति दिन एक ग्राम लेने से दिल के दौरे का अध्ययन प्रतिभागियों में 28% तक कम हो जाता है।.

मछली की लागत आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रकार और आप कहाँ रहते हैं, के आधार पर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, सामन पट्टिका की औसत प्रति पाउंड लागत तिलपिया की तुलना में दोगुनी से अधिक हो सकती है। और यदि आप प्रशांत नॉर्थवेस्ट में रहते हैं, तो आप सैल्मन के लिए बहुत कम भुगतान करेंगे, यदि आप मिशिगन में रहते हैं.

अधिक हृदय-स्वस्थ अनाज खाएं

साबुत अनाज आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है। बीएमजे में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज का सेवन कोरोनरी हृदय रोग के कम जोखिम के साथ-साथ कैंसर से भी जुड़ा हुआ है। AHA की रिपोर्ट है कि अधिक साबुत अनाज खाने से हृदय रोग के जोखिम को 25% से 28% तक कम किया जा सकता है.

साबुत अनाज फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह रक्त के थक्कों के गठन को रोकने में भी मदद कर सकता है, जिससे दिल का दौरा पड़ता है। अपने आहार में अधिक साबुत अनाज को शामिल करने के तरीके शामिल हैं:

• नाश्ते के लिए दलिया (घर का बना, तुरंत नहीं) खाएं। स्वाद के लिए ताजे फल और मेवे मिलाएं.
• सफेद ब्रेड की जगह साबुत अनाज गेहूं की रोटी खरीदें.
• चिप्स के बजाय स्नैक के लिए पूरे अनाज पटाखे या एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न खाएं.
• पूरे अनाज पास्ता और tortillas खरीदें.
• पूरे अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ, फ़ारो या बल्गर गेहूं पकाने के साथ प्रयोग करें.

यदि भोजन का समय आपके लिए समय लेने वाला है, तो एक बढ़िया विकल्प हैलोफ्रेश जैसी भोजन वितरण सेवा है। वे आपको एक निर्धारित संख्या में भोजन के लिए सभी सामग्री भेजेंगे और आपको उन्हें तैयार करने की आवश्यकता है। किराने की दुकान पर नहीं जाना और अतिरिक्त परेशानी से निपटना.

3. धूम्रपान बंद करें

धूम्रपान करने वालों को तम्बाकू से लगभग 7,000 रसायन प्राप्त होते हैं, और उनमें से 70 को कैंसर का कारण माना जाता है। नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट की रिपोर्ट है कि धूम्रपान आपके शरीर के लगभग हर अंग को नुकसान पहुँचाता है। और अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी की रिपोर्ट है कि धूम्रपान आपके दिल को परेशान करता है:

• जिससे रक्त वाहिकाएं मोटी और संकरी हो जाती हैं
• ट्राइग्लिसराइड्स (आपके रक्त में वसा का एक प्रकार) उठाना
• एचडीएल (या "अच्छा") कोलेस्ट्रॉल कम करना
• रक्त का चिपचिपा होना और थक्का बनने की अधिक संभावना, जो हृदय और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को अवरुद्ध कर सकता है
• रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा रहा है
• रक्त वाहिकाओं और यहां तक ​​कि पट्टिका टूटना में पट्टिका के निर्माण को बढ़ावा देना

जबकि ई-सिगरेट को नियमित तंबाकू की तुलना में सुरक्षित माना जाता था, डॉक्टर और शोधकर्ता अब महसूस कर रहे हैं कि वे हृदय के लिए हानिकारक हो सकते हैं.

धूम्रपान छोड़ने के कई वित्तीय लाभ हैं, और यदि आप अपने दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो छोड़ने के लिए आवश्यक है.

4. तनाव कम करें

अनुसंधान से पता चलता है कि तनाव हृदय स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ाता है.

स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ़ वर्क, एनवायरनमेंट एंड हेल्थ में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अपनी नौकरी में उच्च तनाव का अनुभव किया, उनमें कोरोनरी हृदय रोग के विकास का 50% अधिक जोखिम था। यूरोपियन हार्ट जर्नल में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि तनाव, काम-उम्र की आबादी में कोरोनरी हृदय रोग का एक महत्वपूर्ण निर्धारण कारक है।.

डॉक्टरों को यकीन नहीं है कि तनाव और हृदय रोग कैसे जुड़े हुए हैं। हालांकि, वे जानते हैं कि पुराने तनाव का अनुभव करने वाले लोग अक्सर उन व्यवहारों में संलग्न होते हैं जो हृदय रोग का कारण बन सकते हैं, जैसे धूम्रपान करना या बहुत अधिक शराब पीना, अधिक भोजन करना, पर्याप्त व्यायाम या नींद नहीं लेना या ड्रग्स करना। लंबे समय तक तनाव भी रक्तचाप को बढ़ाता है, जो समय के साथ धमनी की दीवारों को नुकसान पहुंचाता है.

तनाव, विशेष रूप से एक लंबी अवधि में, आपके दिल या शरीर के लिए अच्छा नहीं है। जब आप तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं तो तनाव प्रबंधन तकनीकों जैसे कि विज़ुअलाइज़ेशन या गहरी साँस लेने में आपकी हृदय गति को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, ध्यान करना और लगातार ध्यान करना सीखना आपके तनाव को समय के साथ कम करने में आपकी मदद कर सकता है.

अंतिम शब्द

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका और साथ ही दुनिया के बाकी हिस्सों में हृदय रोग मृत्यु का प्रमुख कारण है। यह महंगा भी है.

जबकि दिल की बीमारी को पूरी तरह से रोकने का कोई तरीका नहीं है, आपके इसे विकसित करने के जोखिम को कम करने के कई आसान तरीके हैं, साथ ही यदि आपके पास पहले से ही यह नुकसान को कम करता है। अधिक व्यायाम करना और अधिक मछली, सब्जियां, और साबुत अनाज खाने जैसे स्वस्थ विकल्प बनाना आपके जोखिम को कम करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है.

अपने दिल को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए आप क्या करते हैं?