10 बैटल रोप एक्सरसाइज और वर्कआउट को अपने प्रशिक्षण में जोड़ें

यह और भी बेहतर है जब अंतराल मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण के रूप में शामिल करता है। लड़ाई की रस्सी, जिसे लड़ाकू रस्सी के रूप में भी जाना जाता है, फिटनेस उपकरण का एक अविश्वसनीय रूप से सरल टुकड़ा है जो बस ऐसा कर सकता है.

एक लड़ाई रस्सी सुरक्षित रूप से उपयोग करना

लड़ाई रस्सियों, जिसे लड़ाकू रस्सियों के रूप में भी जाना जाता है, व्यास में 1.5 से 2.5 इंच के बीच भारी-कर्तव्य रस्सी के 30- से 60 फुट की लंबाई के होते हैं। इस कैलिबर की रस्सी का वज़न वास्तव में काफी कम है - मेरा 40 फुट, 1.5 इंच व्यास की रस्सी का वजन 27 पाउंड है। वे आम तौर पर सिरों पर कवर करते हैं, और - लंबाई, आकार और वजन के आधार पर - $ 50 और $ 200 के बीच की लागत.

युद्ध की रस्सी का उपयोग करते समय, आप एक ठोस, निश्चित वस्तु पर इसके केंद्र को लंगर डालते हैं, रस्सी को पूरी तरह से आगे बढ़ाते हैं ताकि आप प्रत्येक हाथ में छोरों को पकड़ सकें, फिर अपनी कोर और ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करके तरंग जैसी क्रिया पैदा कर सकते हैं रस्सी। यह लहर जैसी कार्रवाई उपकरण के पीछे की प्रतिभा है। यह कुल शरीर के प्रयास की एक अविश्वसनीय राशि लेता है - जब रस्सी को जितनी जल्दी हो सके, आप केवल प्रत्येक अभ्यास को लगभग 15 से 45 सेकंड तक बनाए रखने में सक्षम होंगे.

जबकि युद्ध रस्सी अभ्यास ज्यादातर फिटनेस स्तरों पर लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं, वे थोड़े असामान्य होते हैं और उन्हें सुरक्षित रूप से प्रदर्शन करने के लिए कुछ जानकारी की आवश्यकता होती है। यह एक अच्छा विचार है कि जब आप पहली बार युद्ध अभ्यास रस्सियों का उपयोग करते हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर या फिटनेस प्रशिक्षक के साथ काम करना एक अच्छा विचार है।.

ध्यान रखने योग्य चार महत्वपूर्ण बातें हैं:

1. अपने एंकर साइट की जाँच करें. सुनिश्चित करें कि आप रस्सी को एक निश्चित वस्तु, जैसे कि एक पेड़, एक पोस्ट या एक स्क्वाट रैक के पोस्ट के लिए लंगर डालते हैं। रस्सी की तरंग-गति उचित मात्रा में बल उत्पन्न करती है, इसलिए आप अपने लंगर बिंदु को हिलना या गिरना नहीं चाहते हैं.
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कोर को कस लें. जब आपके हाथ रस्सी की लहर गति पैदा करते हैं, तो आप केवल गति को बनाए रख सकते हैं यदि आपका पूरा शरीर एथलेटिक रुख के लिए "लॉक इन" है। अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे झुकाएं, अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने ऊँची एड़ी के जूते पर अपना वजन स्थानांतरित करें, और बाकी सब से ऊपर, अपने एब्स को संलग्न करें। यदि आप ऐसा करने में विफल रहते हैं, तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं और रस्सी के बल द्वारा आगे खींचे जा सकते हैं.
3. अपने रेंज ऑफ़ मोशन का उपयोग करें. सभी के शरीर की ऊपरी शक्ति का एक अलग स्तर और कंधों पर गति की एक अलग श्रेणी होती है। रस्सी को इस तरह से घुमाएं जो आरामदायक लगे। यदि आपके कंधे थकावट को संभाल नहीं सकते हैं तो इसे अपने सिर के ऊपर न झुकाएँ। जब आप ताकत का निर्माण करते हैं, तो अपनी गति, गति और प्रयास को बढ़ाकर अपने आप को चुनौती देना जारी रखें.
4. लघु अंतराल से शुरू करें. जब आप एक लड़ाई रस्सी झूल रहे होते हैं, तो 15 सेकंड एक घंटे की तरह महसूस कर सकते हैं। यह वास्तव में कठिन है। जब एक नया अभ्यास करने की कोशिश करते हैं, तो 10- या 15-सेकंड के अंतराल के साथ शुरू करें, और जैसा कि आप इसके आदी हो जाते हैं और ताकत हासिल करते हैं, अंतराल की लंबाई 20, 25 या 30 सेकंड तक बढ़ाते हैं.

सब से ऊपर, अपने शरीर को सुनो। यदि कुछ सही नहीं लगता है, तो अलग व्यायाम करें या प्रयास करें.

बैटल रोप एक्सरसाइज

जब लड़ाई रस्सियों के साथ काम करते हैं, तो आपका लक्ष्य शॉर्ट-बर्स्ट अंतरालों में ऑल-आउट जाना है। किसी भी चार अभ्यास को चुनें और निम्नानुसार वर्कआउट करें:

• अभ्यास 1: 15 सेकंड ऑल आउट प्रयास
• आराम: 15 सेकंड
• अभ्यास 1: 15 सेकंड ऑल आउट प्रयास
• आराम: 15 सेकंड
• व्यायाम 2: 15 सेकंड ऑल आउट प्रयास
• आराम: 15 सेकंड
• व्यायाम 2: 15 सेकंड ऑल आउट प्रयास
• आराम: 15 सेकंड
• व्यायाम 3: 15 सेकंड ऑल आउट प्रयास
• आराम: 15 सेकंड
• व्यायाम 3: 15 सेकंड ऑल आउट प्रयास
• आराम: 15 सेकंड
• व्यायाम 4: 15 सेकंड ऑल आउट प्रयास
• आराम: 15 सेकंड

दो मिनट के लिए आराम करें, फिर दूसरी बार पूरी श्रृंखला करें। यदि 15 सेकंड का अंतराल बहुत आसान है, तो उन्हें विवेकपूर्ण तरीके से बढ़ाएं। अपनी लड़ाई रस्सी कसरत को विकसित करते समय चुनने के लिए यहां अभ्यास हैं.

1. आधी लहरें

1. प्रत्येक हाथ में रस्सी के सिरों को पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़ें, और "अपने कोर में" लॉक करें.
2. अपने दाहिने कोहनी को मोड़कर और अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे की ओर लाते हुए रस्सी के साथ एक वैकल्पिक तरंग गति शुरू करें, फिर अपने दाहिने हाथ को नीचे लाते हुए, आप अपनी बाईं कोहनी को मोड़ते हुए, अपने बाएँ हाथ को अपने कंधे की ओर लाएँ।.
3. पूरे 15-सेकंड के अंतराल के लिए अपनी बाहों के साथ इस वैकल्पिक गति को जितनी जल्दी हो सके जारी रखें.

2. स्लाइड और वेव

1. अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हो जाओ, अपने घुटनों और कूल्हों थोड़ा मुड़ा हुआ है, और अपने कोर लगे हुए हैं। अपने हाथों को कमर-ऊंचाई पर एक साथ पकड़े हुए, दोनों हाथों में रस्सी के सिरों को पकड़ें.
2. दोनों कोहनियों को एकसमान में झुकाकर, अपने हाथों को अपने कंधों की ओर लाकर, और फिर उन्हें एकसूत्र में बांधकर रस्सी में तरंग-क्रिया शुरू करें। इस क्रिया को उतनी ही तेजी से जारी रखें, जब तक आप तरंग गति को चालू रख सकें.
3. लहर शुरू करने के बाद, अपने बाएं पैर के साथ बाद में बाहर निकलें, फिर अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर को उसी दिशा में ले जाएं। इस तरह से बाईं ओर कई और कदम उठाएं, सभी रस्सी को आगे बढ़ाते हुए, फिर दिशा को उल्टा करें और दाहिने कई चरणों को स्लाइड करें.
4. पूरे अंतराल अवधि के लिए रस्सी की एकल लहर को जारी रखते हुए इस पार्श्व स्लाइड का प्रदर्शन करें.

3. अपर-कट्स

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में रस्सी के सिरों को पकड़ें ताकि वे ऊपर की ओर इंगित करें। शुरू करने के लिए अपने हाथों को कूल्हे की ऊंचाई पर पकड़ें.
2. अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें और अपने कोर में "लॉक" करें.
3. इस अभ्यास के लिए, एक ऊपरी-कट छिद्रण आंदोलन करने का लक्ष्य है, पक्ष से दूसरी तरफ बारी-बारी से रस्सी के रूप में एक आंतरिक विकर्ण लहर बनाता है.
4. प्रारंभिक स्थिति से, अपने वजन को दाएं तरफ थोड़ा शिफ्ट करें क्योंकि आप अपने बाएं हाथ को ऊपर और पूरे शरीर पर, अपनी बाईं कोहनी को झुकाकर अपने बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई तक ला सकते हैं।.
5. जैसे ही आप अपने वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें और अपने दाहिने हाथ से अपने शरीर को ऊपर और पूरे शरीर पर ले जाएं, अपने बाएं हाथ को फिर से शुरू करें.
6. पूरे अंतराल में जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, उतनी तेजी से अपने शरीर पर आगे पीछे करते रहें.

4. लूंज और वेव

लूंज-एंड-वेव एक्सरसाइज एक हाफ-वेव को अल्टरनेटिव बैकवर्ड लंज के साथ जोड़ती है.

1. प्रत्येक हाथ में रस्सी के सिरों को पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़ें, और अपने कोर को संलग्न करें.
2. अपने दाहिने कोहनी को मोड़कर और अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे की ओर लाते हुए रस्सी के साथ एक वैकल्पिक तरंग गति शुरू करें, फिर अपने दाहिने हाथ को नीचे लाते हुए, आप अपनी बाईं कोहनी को मोड़ते हुए, अपने बाएँ हाथ को अपने कंधे की ओर लाएँ।.
3. जितनी जल्दी हो सके अपनी बाहों के साथ इस प्रत्यावर्ती गति को जारी रखें.
4. बारी-बारी से लहर शुरू करने के बाद, अपने दाहिने पैर के साथ लगभग दो फीट पीछे की ओर, अपने पैर की गेंद को जमीन पर रखें। रस्सी के एक्शन को जारी रखते हुए दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन की ओर झुकाएँ.
5. जब आपका पिछला घुटना ज़मीन को छूने से कतराता है, तो अपने दाहिने पैर को शुरू करने के लिए पीछे ले जाएँ, और अपने बाएँ पैर के साथ पीछे की तरफ विपरीत दिशा में लुनज करने के लिए कदम रखें.
6. पूर्ण अंतराल के लिए इस लूंज-एंड-वेव एक्शन को जारी रखें.

5. लंबवत तरंग

1. पोस्ट के लंबवत खड़े रहें ताकि आपको एंकर बिंदु देखने के लिए अपना सिर अपने कंधे की ओर करना पड़े। अपनी कमर पर दोनों हाथों से पकड़कर रस्सी के सिरे को ऊपर की ओर इंगित करें.
2. अपने कूल्हों और घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने कोर में "लॉक" करें.
3. एक एकल आंदोलन में, दोनों कोहनी मोड़ें और रस्सी के सिरों को ऊपर और थोड़ा बाहर झुकाएं, ताकि वे अपने बाहरी कंधे के ठीक ऊपर ऊपर हों। तुरंत अपनी बाहों को अपनी कमर पर अपने शरीर के केंद्र में वापस लाएं, और रस्सी में एक लहर बनाने के लिए कार्रवाई जारी रखें.
4. पूर्ण अंतराल अवधि के लिए जारी रखें.

6. हिप से हिप

इस अभ्यास को यह महसूस करना चाहिए कि आप रस्सी को एक कूल्हे से दूसरे तक "फेंक" रहे हैं.

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए हों और आपकी कोर लगी हुई हो। दोनों हाथों में रस्सी के सिरे पकड़ें.
2. अपने वजन को दाईं ओर थोड़ा शिफ्ट करें और अपने हाथों को अपने दाहिने कूल्हे के ठीक बाहर रखें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर के ऊपर वास्तव में अपने शरीर के वजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए इसे थोड़ा आगे झुकें। यह शुरुआती स्थिति है.
3. एक एकल आंदोलन में, अपनी कोहनी मोड़ें और दोनों हाथों को एक चाप में अपने शरीर के ऊपर और ऊपर लाएं क्योंकि आप अपने वजन को अपनी दाईं ओर से अपने बाईं ओर स्थानांतरित करते हैं। आपको अपने हाथों को अपने बाएं कूल्हे के बाहर तक खत्म करना चाहिए, आपका वजन आपके बाएं पैर पर केंद्रित है.
4. तुरंत गति को उल्टा करें और रस्सी को वापस ऊपर और प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं.
5. पूर्ण अंतराल अवधि के लिए हिप-टू-हिप लहर जारी रखें.

7. जंपिंग जैक

1. अपने पैरों को एक साथ शुरू करें, अपनी कमर पर दोनों हाथों में रस्सी के छोरों को पकड़े ताकि वे ऊपर की ओर इशारा करें। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें.
2. एक ही आंदोलन में, अपने पैरों को पार्श्व में कूदें जैसे कि आप अपनी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाते हैं, जैसे कि आप जंपिंग जैक कर रहे थे.
3. जैसे ही आप अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में स्विंग करते हैं, तुरंत अपने पैरों को एक साथ रखें.
4. पूरे अंतराल अवधि के लिए जारी रखें.

8. ताली

1. अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हो जाओ, अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मुड़ा हुआ है, और आपका कोर "अंदर बंद" है। कमर-ऊंचाई पर दोनों हाथों में रस्सियों के छोर को पकड़ें, आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर झुकती है.
2. एक ही आंदोलन में, दोनों हाथों को बाहर की ओर और बाद में ऊपर की ओर घुमाएं जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं, फिर उन्हें केंद्र में वापस घुमाएँ, एक साथ रस्सी को "ताली"।.
3. तुरंत रस्सी को वापस बाहर घुमाएं, पूर्ण अंतराल अवधि के लिए ताली की चाल जारी रखें.

9. पार्श्व तरंगें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने और कूल्हे थोड़ा मुड़े हुए हों, आपकी कोर लगी हुई हो। कमर-ऊंचाई पर दोनों हाथों में रस्सी के सिरों को पकड़ें, आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर झुकती है.
2. एक ही गति में, अपने वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें क्योंकि आप दोनों हाथों को अपनी कोहनी पर रखते हुए दाईं ओर झूलते हैं। अपना वजन बाईं ओर तुरंत स्थानांतरित करें क्योंकि आप अपने हाथों को अपनी कोहनी पर रखते हुए दोनों हाथों को बाईं ओर स्विंग करते हैं। यह रस्सी के साथ एक पार्श्व लहर आंदोलन बनाना चाहिए.
3. पूर्ण अंतराल अवधि के लिए व्यायाम जारी रखें.

10. स्लैम

जबकि यह अधिक कर अभ्यासों में से एक है, यह सबसे संतोषजनक में से एक भी हो सकता है.

1. अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ खड़े रहें, आपके घुटने और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए हों और आपका कोर "अंदर बंद" हो। दोनों हाथों में रस्सी के सिरों को पकड़ें, जिससे आपकी भुजाएं सीधे आपके धड़ के केंद्र में लटक सकें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर टिप करें, अपने आप को अपने हील्स पर केंद्रित अपने वजन के साथ एक आधे-वर्ग में कम करें। जब आपके हाथ आपके घुटनों के बीच सीधे लटकते हैं तो रुकें.
2. एक ही आंदोलन में, अपने शरीर को ऊपर की ओर घुमाएं, अपने घुटनों और कूल्हों को बढ़ाएं जैसे ही आप अपने हाथों को अपने सिर पर झुलाते हैं। यदि आप चाहें तो आप इस चरण में एक छलांग जोड़ सकते हैं.
3. जब आप अपने ऊपर की ओर झूले के शीर्ष तक पहुँचते हैं, तो अपने हाथों को ज़मीन की ओर नीचे झुकाकर अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाकर अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ।.
4. पूर्ण अंतराल अवधि के लिए आंदोलन शुरू करने और जारी रखने के लिए तुरंत लौटें.

अंतिम शब्द

बैटल रोप एक्सरसाइज निश्चित रूप से आसान नहीं है, लेकिन वे एक तेज़, संतोषजनक वर्कआउट के लिए बनाते हैं, जिसमें जिम की सदस्यता की आवश्यकता होती है। यदि आप उन्हें एक कोशिश देने का फैसला करते हैं, तो आप वर्कआउट दस्ताने की एक जोड़ी में निवेश करना चाह सकते हैं - एक सभ्य जोड़ी लगभग $ 15 के लिए खरीदी जा सकती है। दस्ताने पर पकड़ को रस्सी के हैंडल को पकड़ना आसान होता है, जिससे वे फिसलने से बचते हैं। यह विशेष रूप से तब मददगार होता है जब आपके हाथ पसीने से तर हो जाते हैं, जिससे रस्सी पर अपनी पकड़ बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है.

क्या आपने लड़ाई रस्सियों की कोशिश की है? आपका पसंदीदा कदम क्या है?