टोटल बॉडी वर्कआउट के लिए 10 एसेंशियल सस्पेंशन ट्रेनिंग एक्सरसाइज

सस्पेंशन ट्रेनर अनिवार्य रूप से भारी-कर्तव्य पट्टियाँ हैं जो एक छोर पर हैंडल के साथ एक डोर जंब, दीवार या छत के शीर्ष से जुड़ी होती हैं। प्रत्येक ब्रांड का कॉन्फ़िगरेशन अद्वितीय है, लेकिन अधिकांश पट्टियों की लंबाई को समायोजित करने का एक तरीका प्रदान करते हैं ताकि आप विभिन्न ऊंचाइयों पर हैंडल को स्थिति में ला सकें, जो आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों की संख्या का विस्तार कर सकते हैं। यह संख्या व्यावहारिक रूप से अंतहीन है, जैसा कि आप पट्टियों को पकड़ सकते हैं या अपने शरीर की स्थिति को बदलने के लिए अपने पैरों को उनके माध्यम से रख सकते हैं.

अधिकांश निलंबन प्रशिक्षकों की कीमत ब्रांड के आधार पर $ 50 और $ 250 के बीच होती है। मैंने $ 100 के लिए जंगल जिम एक्सटी पट्टियों के अपने सेट को उठाया, लेकिन आप उन्हें कम में पा सकते हैं.

सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करना

निलंबन प्रशिक्षकों को सुरक्षित रूप से उपयोग करने के लिए, आपको तीन बातों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. तुम कहाँ एंकर पट्टियाँ. ब्रांड के बावजूद, निलंबन प्रशिक्षकों को सुरक्षित रूप से एक दरवाजे, दीवार, या छत पर लंगर डालना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए निर्देशों को ध्यान से पढ़ें कि आप अपनी एंकरिंग सही ढंग से कर रहे हैं। ऐसा करने में विफलता के कारण पट्टियाँ उपयोग के दौरान गिर सकती हैं, जिससे चोट लग सकती है.
2. आपकी कोर स्ट्रेंथ. जबकि निलंबन प्रशिक्षक कोर ताकत और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, उन्हें सही ढंग से उपयोग करने के लिए आधारभूत स्तर की भी आवश्यकता होती है। यह एक अच्छा विचार है कि किसी पर्सनल ट्रेनर या फिटनेस इंस्ट्रक्टर के साथ काम करने के बाद आप पहली बार किसी सस्पेंशन ट्रेनर का इस्तेमाल यह सुनिश्चित करने के लिए करते हैं कि आपका फॉर्म सही है। एक फिटनेस प्रशिक्षक आपको यह निर्धारित करने में भी मदद कर सकता है कि आप किन अभ्यासों के लिए तैयार हैं और जिनके लिए आपको प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है.
3. व्यायाम के साथ आपका परिचय. सस्पेंशन ट्रेनर कई पारंपरिक अभ्यासों में एक मोड़ जोड़ते हैं। यदि आप निलंबन ट्रेनर के बिना निष्पादित किए जाने वाले चाल से परिचित हैं, तो आप पट्टियों का उपयोग करते समय उन्हें सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए बेहतर तैयार होने जा रहे हैं। एक अस्थिर, अर्ध-हवाई स्थिति की अतिरिक्त कठिनाई के बिना, जमीन पर किए गए मानक चालों के साथ शुरू करके एक निलंबन प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपना रास्ता आसान करना बुरा नहीं है।.

सस्पेंशन ट्रेनिंग एक्सरसाइज

जबकि निलंबन प्रशिक्षण के लिए संभावनाएं व्यावहारिक रूप से अंतहीन हैं, यहां आपको आरंभ करने के लिए 10 अभ्यास हैं.

1. पिस्टल स्क्वाट

पिस्टल स्क्वाट प्रदर्शन करके प्रत्येक पैर को एकतरफा काम करते हुए पैर और कोर की ताकत विकसित करें। इस तरह के स्क्वाट को अतिरिक्त समर्थन के बिना मास्टर करना मुश्किल है, इसलिए यह वास्तव में कुछ अभ्यासों में से एक है जो एक निलंबन ट्रेनर के साथ आसान है.

1. जब आप ट्रेनर के बगल में खड़े होते हैं, तो एक स्ट्रैप का उपयोग करते हुए हैंडल को पकड़ें ताकि पकड़ लगभग कंधे-ऊँचाई पर हो.
2. खड़े हो जाओ ताकि पट्टा सिर्फ आपके दाहिने कंधे के सामने हो, और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। स्ट्रैप में थोड़ा तनाव जोड़ने के लिए एक कदम पीछे लें.
3. अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाएं, इसे अपने शरीर के सामने एक कोण पर फैलाएं.
4. इस स्थिति से, सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपकी बाईं एड़ी पर केंद्रित है, फिर अपने कूल्हों को पीछे की ओर खिसकाएं, उन्हें जमीन की ओर कम करें क्योंकि आप अपने बाएं घुटने को मोड़ते हैं और अपने दाहिने हाथ को विस्तारित करने की अनुमति देते हैं। बस ध्यान रखें कि आप अपने दाहिने हाथ पर बहुत ज्यादा भरोसा नहीं करते क्योंकि आप अपने आप को नीचे करते हैं - यह संतुलन के साथ मदद करने और आपको स्क्वाट को सही तरीके से करने की अनुमति देता है.
5. जब आपका बायां घुटना 90 डिग्री का कोण बनाता है, तो अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में धकेलें, जिससे आपके दाहिने हाथ को जरूरत पड़ने पर सहायता मिल सके.
6. विपरीत दिशा में जाने से पहले एक तरफ 8 से 10 स्क्वाट करें.

2. सिंगल लेग लूंज

एकल पैर के साथ टखने की स्थिरता में सुधार करते हुए अपने निचले शरीर को एकतरफा काम करें। यदि आप संतुलन खो देते हैं तो कुर्सी पर या किसी अन्य मजबूत वस्तु को हाथ में पकड़ना अच्छा होता है.

1. अपनी ऊपरी जांघ की ऊंचाई के बारे में ट्रेनर पर पकड़ की स्थिति.
2. सस्पेंशन ट्रेनर के सामने लगभग एक फुट खड़े रहें, आपकी पीठ का सामना करना पड़ रहा है। अपने बाएं घुटने को पीछे की ओर झुकाएं और अपने पैर को सस्पेंशन ट्रेनर के हाथ की पकड़ के माध्यम से स्लाइड करें, इसे पैर की पकड़ के रूप में उपयोग करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, या उन्हें अपने पक्षों पर लटका दें.
3. इस स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने एड़ी के माध्यम से अपने वजन को दबाते हुए जैसे कि आप अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हैं, जैसे कि आप एक लूंज का प्रदर्शन कर रहे थे। अपने धड़ को सीधा और सीधा रखें.
4. जब आपका दाहिना घुटने 90 डिग्री का कोण बनाता है, तो अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और खड़े होने के लिए वापस जाएँ, बाएं पैर को अपने शरीर की ओर खींचे.
5. विपरीत पक्ष पर स्विच करने से पहले एक तरफ 10 से 12 पुनरावृत्ति करें.

3. स्क्वाट टू हाई रो

हालांकि यह व्यायाम आपके निचले शरीर को काम करता है, लेकिन इसके लक्ष्य वास्तव में आपके कंधे, पीठ और मछलियां हैं.

1. ट्रेनर को छाती की ऊंचाई पर रखें। इसके पीछे लगभग एक फुट तक खड़े रहें, जिससे पकड़ का सामना करना पड़े.
2. ट्रेन तक पहुँचें और दोनों हाथों से ट्रेनर को पकड़ें और एक स्क्वाट में वापस बैठें, जिससे आपकी भुजाएँ विस्तारित हो सकें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर शिफ्ट करें ताकि आपके हथियार पट्टियों द्वारा बनाई गई विकर्ण रेखा को जारी रखें। अपना पैर पीछे की ओर स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं.
3. इस स्थिति से, अपनी कोहनी मोड़ के रूप में एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़कर अपने शरीर को हैंडल की ओर खींचने के लिए अपनी पीठ और मछलियां का उपयोग करें। आप अपने निचले शरीर का उपयोग मदद के लिए कर सकते हैं यदि आपको इसकी आवश्यकता है, लेकिन केवल अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करके यथासंभव प्रयास करें.
4. बहुत धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं, फिर से नीचे की गति को नियंत्रित करने के लिए अपनी पीठ और बाइसेप्स की ताकत का उपयोग करें.
5. 12 पुनरावृत्ति करें, आराम करें, फिर दोहराएं.

4. पुशअप

पुशअप का यह संस्करण आपके ऊपरी शरीर और कोर को संलग्न करता है, और उचित मात्रा में कंधे की स्थिरता की आवश्यकता होती है.

1. छाती-स्तर से लेकर घुटने के स्तर तक, किसी भी ऊंचाई पर हैंडल को आराम से महसूस करें। फर्श के करीब हैंडल जितना कठिन होता है, व्यायाम उतना ही कठिन होता है.
2. हैंडल के पीछे खड़े हो जाओ, फिर उन्हें दोनों हाथों से पकड़ें। इस पर निर्भर करते हुए कि ग्रिप्स कहां स्थित हैं, या तो अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं या निलंबन पट्टियों में तनाव पैदा करने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। लक्ष्य यह है कि आपकी भुजाएँ आपके शरीर के लिए पूरी तरह से विस्तारित और लंबवत हों, जबकि आपका शरीर स्वयं सीधा हो, सिर से एड़ी तक एक रेखा बना ले। आप ध्यान देने जा रहे हैं कि इस स्थिति में बहुत अधिक व्यस्तता की आवश्यकता होती है, और आपको अपनी बाहों को हिलाने या डगमगाने से रोकने में मदद करने के लिए अपने कंधों और छाती को भी कसने की आवश्यकता होती है। यदि यह बहुत मुश्किल लगता है, तो फर्श की ओर पट्टियाँ कम करें और जमीन पर घुटने मोड़ते हुए व्यायाम करें, एक मानक घुटने की तरह पुशअप.
3. अपने कोर और अपने कंधों को मजबूत रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें, अपनी छाती को हैंडल की ओर कम करें.
4. जब आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण बनाती है, तो हैंडल के खिलाफ अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए दबाएं.
5. 8 से 10 repetitions, आराम करो, और दोहराएँ.

5. रनिंग मैन

अपने कंधे, छाती और कूल्हे फ्लेक्सर्स को मजबूत करते हुए अपने मूल पर काम करें.

1. पट्टियों को समायोजित करें ताकि हैंडल जमीन से लगभग दो फीट दूर हो। अपनी पीठ के साथ पट्टियों के सामने घुटने टेकें.
2. अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें, आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित हों, फिर एक समय में, प्रत्येक पैर को अपने संबंधित हाथ के भीतर रखें। एक बार जब वे दोनों अंदर हो जाते हैं, तो अपना वजन अपनी हथेलियों के ऊपर रखें और अपने कोर को संलग्न करें, अपने पैरों को जमीन से उठाते हुए जैसे आप उन्हें अपने पीछे बढ़ाते हैं। शुरुआती स्थिति एक पुशअप की तरह दिखती है, केवल आपके पैरों को पट्टियों द्वारा जमीन से पकड़े जाने के साथ.
3. अपने कोर को कस कर रखते हुए, अपने घुटने को अपनी छाती की तरफ खींचें, फिर उस पैर को आगे बढ़ाएं जैसे ही आप अपनी छाती की तरफ विपरीत घुटने को खींचते हैं, जैसे कि आप दौड़ रहे थे।.
4. 30 सेकंड के लिए आगे और पीछे बारी-बारी से जारी रखें। बाकी, फिर 30 सेकंड के लिए दोहराएं.

6. पुल

इस अभ्यास के साथ अपने मूल, glutes और हैमस्ट्रिंग पर काम करें.

1. सस्पेंशन स्ट्रैप को हैंडल करता है ताकि वे घुटने से ऊँचाई या कम पर फर्श से कुछ फीट दूर रहें.
2. पट्टियों के पीछे एक चटाई पर लेट जाएं, अपनी भुजाएं अपने पक्ष में। एक समय में, प्रत्येक पैर आधे हिस्से को पट्टियों के संबंधित हैंड्स के माध्यम से रखें ताकि आप अपने पैरों के लिए एक प्लेट के रूप में हाथ की पकड़ का उपयोग कर सकें। पट्टियों में तनाव पैदा करने के लिए अपने पैरों को पकड़ के खिलाफ दबाएं। इस स्थिति को समायोजित करने के लिए आपके घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए.
3. अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने पैरों को जगह में रखते हुए, अपने कोर, कूल्हों, और ग्लूट्स को कस लें और अपने कूल्हों को छत की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपका शरीर कंधे के ब्लेड से घुटनों तक सीधी रेखा न बना ले।.
4. ध्यान से नीचे छूने से पहले अपने कूल्हों को ध्यान से जमीन की ओर कम करें.
5. 10 से 15 पुनरावृत्ति करें, आराम करें, और दोहराएं.

7. हैमस्ट्रिंग कर्ल

अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर पर काम करने के लिए, हैमस्ट्रिंग कर्ल के इस संस्करण को आज़माएं.

1. सस्पेंशन स्ट्रैप को हैंडल करता है ताकि वे घुटने से ऊँचाई या कम पर फर्श से कुछ फीट दूर रहें.
2. पट्टियों के पीछे एक चटाई पर लेट जाएं, अपनी भुजाएं अपने पक्ष में। एक समय में, प्रत्येक पैर आधे हिस्से को पट्टियों के संबंधित हैंड्स के माध्यम से रखें ताकि आप अपने पैरों के लिए एक प्लेट के रूप में हाथ की पकड़ का उपयोग कर सकें। पट्टियों में तनाव पैदा करने के लिए अपने पैरों को पकड़ के खिलाफ दबाएं, फिर अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाएं। अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं ताकि आपका शरीर कंधे के ब्लेड से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
3. अपने धड़ को जगह में रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी एड़ी को अपने शरीर की ओर खींचें। आपको अपने हैमस्ट्रिंग को काम करते हुए महसूस करना चाहिए.
4. आंदोलन को उल्टा करें और ध्यान से अपने पैरों को बढ़ाएं। इस व्यायाम को 8 से 10 बार करें, आराम करें और दोहराएं.

8. पाइक

पाइक एक्सरसाइज करते समय अपने कोर, चेस्ट और कंधों को काम करें.

1. निलंबन ट्रेनर की स्थिति को संभालें ताकि वे फर्श से कुछ फीट दूर हों। पट्टियों के सामने घुटने, अपनी पीठ को संभालता है। आगे झुकें और अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। एक-एक करके दोनों पैरों को अपने-अपने हैंडल में रखें। एक बार जब वे तैनात होते हैं, तो अपने वजन को अपनी हथेलियों के ऊपर से आगे बढ़ाएं, अपने कोर को कस लें, और अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें अपने पीछे बढ़ाएं। परिणाम जमीन से दूर अपने पैरों के साथ एक पुशअप स्थिति की तरह दिखना चाहिए। यह शुरुआती स्थिति है.
2. अपने धड़ और पैरों को स्वतंत्र रूप से सीधा रखते हुए, अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को छत की तरफ टिका दें। जैसे-जैसे आप ऊपर की ओर झुकते हैं, आपके कंधों को भी टिका होना चाहिए, और आपके पैर आपके शरीर की ओर खींचे जाने चाहिए.
3. जब आप जितना हो सके उतनी ऊँचाई पर टिका रहे (अपने शरीर के साथ "वी" बनाने का लक्ष्य), आंदोलन को उल्टा करें और अपने कूल्हों को सावधानी से बढ़ाएं, अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।.
4. 8 से 10 repetitions, आराम करो, और दोहराएँ.

9. रिवर्स अब कर्ल

अपने एब्स, कोर की मांसपेशियों, छाती और ट्राइसेप्स पर काम करें क्योंकि आप रिवर्स एब कर्ल करते हैं.

1. निलंबन ट्रेनर की स्थिति को संभालें ताकि वे फर्श से कुछ फीट दूर हों। पट्टियों के सामने घुटने, अपनी पीठ के साथ हैंडल पर। आगे झुकें और अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। एक-एक करके, दोनों पैरों को अपने-अपने हैंडल पर स्लाइड करें। एक बार जब वे तैनात होते हैं, तो अपने वजन को अपनी हथेलियों के ऊपर से आगे बढ़ाएं, अपने कोर को कस लें, और अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें अपने पीछे बढ़ाएं। परिणाम आपके पैरों के साथ पुशअप स्थिति की तरह दिखना चाहिए जो जमीन से निलंबित हो। यह शुरुआती स्थिति है.
2. अपने कोर को कस लें, फिर एक इकाई में, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। आपको इस गति के दौरान अपनी भुजाओं को सीधा और स्थिर रखना चाहिए.
3. जब आप अपने घुटनों को जितना हो सके पास खींच लें, तो आंदोलन को उल्टा करें और ध्यान से शुरू करने के लिए अपने पैरों को वापस बढ़ाएं.
4. 8 से 12 repetitions, आराम करो, और दोहराएँ.

10. सितुप-टू-कर्ल

अपने एब्स और बाइसेप्स पर काम करें क्योंकि आप सिटअप-टू-कर्ल करते हैं.

1. जब आप नीचे जमीन पर लेटे हों, तो आप उन्हें अपनी बाहों के साथ पकड़ सकते हैं, जहां आप उन्हें अपनी बाहों के साथ पकड़ सकते हैं.
2. निलंबन ट्रेनर के नीचे एक चटाई पर लेटें ताकि हैंडल आपकी नाभि के ऊपर लटक रहे हों.
3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को जमीन पर रखें। ऊपर पहुंचें और दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें, आपकी हथेलियां आपके सिर की ओर हों.
4. अपने एब्स को व्यस्त रखें और अपनी गर्दन और कंधे के ब्लेड को फर्श से हटा दें। फिर, अपने बाइसेप्स को संलग्न करें और अपनी छाती को हैंडल की ओर खींचें, अपनी कोहनी को झुकाते हुए जब तक आप अपने आप को उतना ही ऊपर नहीं खींचते जितना आप जा सकते हैं.
5. आंदोलन को उल्टा करें और ध्यान से अपने आप को फर्श पर वापस करें.
6. 10 से 12 repetitions, आराम करो, और दोहराएँ.

अंतिम शब्द

यदि आप पहली बार अपने व्यायाम दिनचर्या में निलंबन प्रशिक्षण जोड़ रहे हैं, तो इसे धीमा करने से डरो मत। एक या दो अभ्यासों की कोशिश करें, फॉर्म में महारत हासिल करें, फिर अपनी सामान्य शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ जारी रखें। आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह है कि आप जितना तैयार हैं उससे अधिक प्रयास करें और अंत में गले में खराश या घायल हो जाएं.

क्या आपने निलंबन प्रशिक्षण की कोशिश की है?