10 व्यायाम आप एक पार्क बेंच या पिकनिक टेबल पर कर सकते हैं

यह पसीना मत करो। इसके बजाय, अपने परिवार को पार्क में ले जाएं और एक पसीना बहाएं। पार्क बेंच या पिकनिक टेबल के अलावा कुछ नहीं, आप कार्डियो और स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग मूव्स की पूरी बॉडी वर्कआउट कर सकते हैं। पार्क को गर्म करने के लिए जॉगिंग करके अपनी दिनचर्या शुरू करें, फिर सर्किट रूटीन के रूप में निम्न 10 चालों को करते हुए काम करें। बस इतना निश्चित हो कि सतह तथा आपके जूते के तलवे पूरी तरह से सूखे हैं.

पार्क बेंच व्यायाम

1. स्टेप अप्स

एक कदम ऊपर करके अपने दिल की पंपिंग और अपने पैरों को गर्म करें.

1. अपने कूल्हों पर अपने हाथों से पीठ के पीछे सीधे खड़े हों.
2. अपने दाहिने पैर को मजबूती से बेंच पर रखें.
3. दबाएं और अपने दाहिने घुटने को बढ़ाएं ताकि आप अपने दाहिने पैर पर खड़े हों, अपने बाएं पैर को दाहिनी ओर बगल में खींच लें.
4. आंदोलन को उल्टा करें और अपने बाएं पैर को जमीन पर लौटाएं, इसके बाद आपका दाहिना पैर.
5. बाईं ओर स्विच करने से पहले एक मिनट के लिए दाईं ओर जारी रखें.

2. खड़े हो जाओ

अपने निचले शरीर को मजबूत करें और सिट-टू-स्टैंड व्यायाम करके अपनी स्क्वाट गति को पूरा करें.

1. पार्क बेंच के किनारे पर बैठकर शुरू करें, आपके पैर कूल्हे-दूरी के बारे में जमीन पर अलग से लगाए। आपका धड़ सीधा होना चाहिए, लेकिन थोड़ा आगे-झुकना, आपकी बाहें आपके कोहनी से मुड़ी हुई आपकी छाती के सामने थोड़ा विस्तारित होती हैं.
2. अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएँ और अपने घुटनों और कूल्हों का विस्तार करें और अपने हाथों को पीछे की ओर झुकाते हुए खड़े होने के लिए धकेलें.
3. आंदोलन को उल्टा करें और ध्यान से अपने आप को एक बैठा हुआ स्थिति में वापस लाएं, बैठते ही अपनी भुजाओं को आगे झुकाएं। बेंच के खिलाफ अपने बट को टैप करें इससे पहले कि आप खुद को फिर से खड़े होने के लिए वापस दबाएं.
4. एक मिनट के लिए जारी रखें.

3. बॉक्स कूदता है

बॉक्स जंप करके शरीर की शक्ति और ताकत में सुधार करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप पार्क बेंच की सीट पर कूद सकते हैं, तो इसके बजाय कर्ब पर कूद कर फॉर्म पर काम करें.

1. अपने पैर की उंगलियों और बेंच सीट के बीच लगभग 8 से 10 इंच छोड़कर एक पार्क बेंच के पीछे खड़े हो जाएँ। अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की तरफ झुकाएं क्योंकि आप अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं, और अपने पीछे अपने हाथों को झुलाते हैं.
2. जैसे ही आप बेंच पर कूदते हैं, आप अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए जमीन को ऊपर की ओर धकेलें। बेंच पर मजबूती से दोनों पैर लगाने का लक्ष्य रखें.
3. एक बार बेंच पर, पूरी तरह से खड़े हो जाएं और एक पैर, एक बार में एक पैर, बेंच से नीचे उतरें। बेंच से नीचे न कूदें.
4. आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके आधार पर 30 से 60 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें.

4. एकल पैर प्लायोमेट्रिक्स

सिंगल-लेग प्लायोमेट्रिक जंप करके एकतरफा लेग पावर और स्ट्रेंथ पर काम करें.

1. अपने बाएं पैर को बेंच पर रखें, आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर झुका हुआ हो, आपका दाहिना पैर आपके पीछे बढ़ा हो, पैर की उंगलियों पर संतुलित हो। अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें, अपने हाथ को अपनी छाती की ओर लाएं, और अपने पीछे अपनी बाईं बांह को बढ़ाएं, जैसे कि आप दौड़ रहे थे.
2. इस स्थिति से, अपने बाएं पैर को फोड़ना, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की तरफ लाना जैसे ही आप अपने दाहिने हाथ को पीछे की तरफ झुकाते हैं और अपना बायाँ हाथ आगे की तरफ करते हैं.
3. अपने बाएँ पैर को पीठ के बल ले जाएँ, आपका घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ है, जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को अपने पीछे पहुँचाते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। तुरंत हवा में वापस ऊपर विस्फोट करें, पक्षों को स्विच करने से पहले 20 से 30 सेकंड के लिए एक पैर पर विस्फोटक हॉप्स जारी रखें.

5. सिंगल लेग लूंज

अपने निचले हिस्से को एकतरफा काम करें क्योंकि आप एकल पैर वाले फेफड़े के साथ अपने निचले शरीर को मजबूत करते हैं.

1. एक पीठ के सामने सीधे खड़े हो जाओ, अपनी सीट पर वापस। आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपके हाथ आपके कूल्हों पर.
2. बेंच के आसन पर अपने पैर के शीर्ष को रखकर, अपने पीछे एक पैर पर पहुँचें। आपका धड़ बिल्कुल सीधा रहना चाहिए, थोड़ा आगे की ओर झुकें, दोनों घुटने थोड़े मुड़े हुए हों.
3. दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करें। जब आपका पीठ घुटने लगभग जमीन पर हो और आपका सामने वाला घुटना 90 डिग्री का कोण बनाता है, तो आंदोलन को उल्टा करें और खुद को वापस खड़े होने के लिए दबाएं.
4. पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए जारी रखें.

6. प्लायोमेट्रिक पुश-अप

पार्क बेंच पर प्लायमेट्रिक पुशअप्स करके अपनी ऊपरी शरीर की शक्ति और शक्ति को बढ़ाएं.

1. अपने हाथों को पार्क की बेंच या पिकनिक टेबल पर रखें, बस अपने कंधों के नीचे। आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए.
2. जब तक आप अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर संतुलित नहीं हो जाते, तब तक अपने पैरों को आगे बढ़ाएं.
3. अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को बेंच या टेबल पर रखें। इस स्थिति से, अपनी हथेलियों के माध्यम से शक्तिशाली रूप से दबाएं, पीछे की ओर विस्फोट करें क्योंकि आप अपनी कोहनी का विस्तार करते हैं, खुद को मंच से दूर धकेलते हैं.
4. अपनी कोहनी के साथ प्लेटफ़ॉर्म पर वापस जमीन पर थोड़ा झुकें, अपनी छाती को पीठ या टेबल की ओर कम करें.
5. 30 से 60 सेकंड तक जारी रखें.

7. डिप्स

इस सरल बेंच डुबकी अभ्यास के साथ अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करें.

1. एक बेंच के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को बेंच को सीधे अपने कूल्हों के बाहर पकड़ें। अपने पैरों को अपने सामने जमीन पर रखें, आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं.
2. अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपने बट को बेंच से खिसकाएं ताकि आप केवल अपने हाथों और पैरों के सहारे रहें, आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं.
3. अपनी कोहनी को पीछे की ओर झुकाएँ, और अपने बट को ज़मीन की ओर नीचे करें.
4. जब आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाती है, तो आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें, अपने कोहनी को बंद करने से बस शर्मीली.
5. 30 से 60 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें.

8. पुल

बेंच ब्रिज के साथ अपने बट, हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित करें.

1. एक बेंच के पीछे जमीन पर लेट जाएं ताकि आपका बट बेंच से लगभग एक फुट की दूरी पर हो.
2. अपने पैरों को बेंच के ऊपर रखें, आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने बट को जमीन से एक से दो इंच ऊपर उठाएं.
3. इस स्थिति से, अपने कूल्हों को हवा में दबाएं, अपने शरीर को अपने घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए बढ़ाएं।.
4. आंदोलन को उल्टा करें और अपने बट को वापस जमीन की ओर नीचे करें, बस नीचे छूने से शर्म आनी चाहिए.
5. 60 सेकंड के लिए जारी रखें.

9. वी-बैठो साइकिलें

वी-सिट साइकिल जैसी कोर-मजबूत एक्सरसाइज करने के लिए एक बेंच या पिकनिक टेबल के किनारे का उपयोग करें.

1. एक बेंच या पिकनिक टेबल पर क्षैतिज रूप से बैठें ताकि आपका बट प्लेटफ़ॉर्म के किनारे से लगभग छह इंच दूर हो। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पीछे बेंच पर रखें, आपकी उंगलियाँ आगे की ओर इशारा करती हैं। अपनी कोहनी मोड़ें और पीछे झुकें, इसलिए आपका धड़ एक कोण पर है। एक पैर को पूरी तरह से बढ़ाएं, इसे बेंच से उठाएं, और दूसरे पैर को अपनी छाती की तरफ खींचें, घुटने मुड़े हुए.
2. अपने एब्स और "पैडल" को अपने पैरों पर टिकाएं, विस्तारित पैर को झुकाएं और मुड़े हुए पैर को बढ़ाएं, 60 सेकंड के लिए लगातार अपनी स्थिति को बढ़ाएं।.

10. हैंगिंग लेग रिवर्स कर्ल

लटकते हुए पैर रिवर्स कर्ल प्रदर्शन करने के लिए गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करके पार्क में अपने पेट को काम करें.

1. एक पिकनिक टेबल या पार्क बेंच के किनारे पर बैठें, आपके शरीर को मंच के साथ क्षैतिज रूप से तैनात किया गया है, आपके पैर अंत से लटक रहे हैं। अपने पीछे अपनी हथेलियों तक पहुंचें और या तो बेंच के किनारों को पकड़ें, या अपनी हथेलियों को प्लेटफॉर्म के सामने सपाट रखें, आपकी उंगलियां आगे की ओर। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाएं.
2. अपने एब्स को संलग्न करें और अपनी जांघों को प्लेटफॉर्म से थोड़ा दूर उठाएं। इस स्थिति से, आपके घुटने और टखने एक साथ होने चाहिए, दोनों 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं.
3. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए और अपने धड़ को जगह में स्थिर करके, अपने घुटनों को अपनी छाती तक ले जाएं। आंदोलन को उल्टा करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं, जिससे आपकी जांघें प्लेटफॉर्म को छूने से शर्माती हैं.
4. 60 सेकंड के लिए जारी रखें.

 अंतिम शब्द

अभ्यास के बीच थोड़े आराम के साथ सर्किट को पूरा करें, फिर दो मिनट के लिए आराम करें और एक से दो बार दोहराएं। जबकि पार्क वर्कआउट बच्चों के खेलने की तरह लगता है, इस दिनचर्या से आपको कुछ ही समय में पसीना आ जाएगा.

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