लिबर्ट इक्वलाइज़र बार्स के साथ 10 व्यायाम

उपकरण के मेरे पसंदीदा टुकड़ों में से एक लेबर्ट फिटनेस इक्वालाइज़र बार्स है। इक्वालाइज़र बार्स दो के एक सेट के रूप में आते हैं, और वे बहुत सारे बाधाओं की तरह देखते हैं और कार्य करते हैं। मुख्य अंतर यह है कि इन बाधाओं को भारित किया जाता है (प्रत्येक आठ पाउंड) और स्वतंत्र रूप से 400 पाउंड तक का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। परिणाम उपकरण का एक बहुक्रियाशील टुकड़ा है जिसका उपयोग पूरे शरीर को लक्षित करने वाले सैकड़ों अभ्यास करने के लिए किया जा सकता है.

लिबर्ट इक्वलाइज़र फुल-बॉडी वर्कआउट

यहाँ 10 अभ्यास हैं जिन्हें आप कुल शरीर की दिनचर्या के रूप में कर सकते हैं:

1. चपलता पक्ष कदम

चपलता की ओर कदम बढ़ाकर गर्म हो जाओ। दो मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें, और अपने इक्वलाइज़र बार्स को उनके किनारों पर मोड़ने के बाद, बाद में सलाखों के पार कदम रखें, अपने पैरों को जितनी तेज़ी से आगे बढ़ा सकें.

1. अपने इक्वलाइज़र बार्स को सेट करें ताकि वे एक दूसरे के बगल में सीधे एक "डब्ल्यू" आकार बना सकें.
2. सलाखों के बाईं ओर खड़े होकर शुरू करें। सलाखों के द्वारा बनाए गए पहले "यू" में अपने दाहिने पैर को हॉप करें, उसके बाद अपने बाएं पैर को। सलाखों के द्वारा बनाए गए दूसरे "यू" में अपने दाहिने पैर को फिर से हिलाएं, उसके बाद आपके बाएं पैर को। अंत में, अपने दाहिने पैर को सलाखों के दाईं ओर ले जाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं जैसे कि पालन करें - लेकिन अपने बाएं पैर को सेट करने से पहले दिशाओं को स्विच करें.
3. आंदोलन को उल्टा करके सलाखों के पार वापस जाएं। दो मिनट तक सलाखों के पार आगे-पीछे की ओर बढ़ते रहें.

2. ओवरहेड बार के साथ स्क्वाट

अपने कंधों को उकेरते हुए और अपने स्क्वाट फॉर्म को ओवरहेड स्क्वाट के साथ सही करते हुए अपने निचले आधे हिस्से का व्यायाम करें.

1. एक इक्वालाइज़र बार उठाओ ताकि आप प्रत्येक हाथ में इसके ऊर्ध्वाधर समर्थन को पकड़ रहे हों, ऊपर और नीचे के बीच लगभग आधे रास्ते.
2. बार को सीधे ऊपर की ओर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा रखें, ताकि इक्वालाइज़र को फर्श के समानांतर रखा जा सके.
3. अपने कूल्हों को पीछे की ओर तानकर बैठें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। अपनी एड़ी को फर्श पर और अपने सिर और छाती को आगे की ओर रखते हुए लगाए। जब आपकी जांघें समानांतर हों या जमीन के समानांतर थोड़ी गहरी हों तो रुक जाएं.
4. आंदोलन को उल्टा करें और खड़े होने के लिए वापस लौटें। एक मिनट तक जारी रखें.

3. लुंज

लंज का यह संस्करण वास्तव में वन-लेग्ड स्क्वाट की तरह अधिक है क्योंकि इसमें आपको प्रत्येक पैर को स्वतंत्र रूप से अलग करने की आवश्यकता होती है, जिससे संतुलन, समन्वय और शक्ति बढ़ती है।.

1. लिबर्ट इक्वलाइज़र सलाखों में से एक के सामने लगभग दो फीट खड़े रहें ताकि आपके पैर उपकरण के ऊर्ध्वाधर समर्थन के समानांतर हों। यदि आपको संतुलन के लिए सहायता की आवश्यकता है, तो दूसरे इक्वालाइज़र को सीधे आपके सामने रखें.
2. इक्वालाइज़र क्रॉसबार के शीर्ष पर अपने टखने को झुकाते हुए, अपने पीछे अपने दाहिने पैर को उठाएं। इस स्थिति से, आपके दाहिने पैर का घुटने थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, आपके शरीर का बाकी हिस्सा सीधा और सीधा होना चाहिए। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, या उन्हें समर्थन के लिए अन्य इक्वालाइज़र बार पर आराम दें.
3. अपने धड़ को जमीन की ओर कम करते हुए, अपने बाएं घुटने को मोड़ना शुरू करें। अपनी बाईं एड़ी को ज़मीन पर सपाट रखना सुनिश्चित करें, और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने बाएँ घुटने को देखें कि यह आपके पैर की उंगलियों के साथ इनलाइन को ट्रैक करता है। पूरे व्यायाम के दौरान अपनी छाती और सिर को आगे की ओर रखें.
4. जब आपकी बाईं जांघ लगभग फर्श के समानांतर होती है, तो आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें.
5. पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए एक तरफ दोहराएं। दो सेट या प्रति मिनट कुल एक मिनट का प्रदर्शन करें.

4. पार्श्व स्टेप-ओवर

लगातार बैठे और संक्रामक पार्श्व आंदोलनों से तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स, निचले शरीर में गति की सीमित सीमा और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। पार्श्व चरण-ओवरों के साथ बे पर जकड़न रखें.

1. लेबर्ट इक्वालाइज़र को सेट करें ताकि वे सीधे एक दूसरे के बगल में हों, एक बार के रबर पैर के साथ दूसरे बार के रबर पैर को छूते हुए.
2. सलाखों के बाईं ओर सीधे खड़े होकर शुरू करें, नीचे के बीच के आपके पैर समर्थन करते हैं.
3. अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती, अपने घुटने की तरफ लाएं, जब तक कि आपका पैर क्रॉसबार को साफ करने के लिए पर्याप्त नहीं है। अपने दाहिने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपका पैर क्रॉसबार को साफ कर दे, फिर अपने पैर को सलाखों के बीच जमीन पर रखें। अपने बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर का पालन करें.
4. एक ही तरीके से दूसरी पट्टी पर आगे बढ़ना जारी रखें, फिर रिवर्स दिशा और अपनी प्रारंभिक स्थिति में सलाखों के पार वापस जाएं.
5. दो मिनट के लिए दोनों सलाखों के पार आगे-पीछे करना जारी रखें.

5. ओवर-अंडर

कदम के ओवरों की तरह, हिप-लचीलेपन को बढ़ाने के लिए ओवर-अंडर डिजाइन किए गए हैं। बस ध्यान रखें कि आप जितने लम्बे हैं, यह अभ्यास उतना ही कठिन हो जाता है क्योंकि बार एक निर्धारित ऊंचाई हैं। मैं छह फीट लंबा हूं, और मैं इसे मुश्किल से बार के नीचे बना सकता हूं। यदि आप छह फीट से अधिक लंबे हैं, तो सलाखों के नीचे से स्लाइड करने की बजाय, सलाखों के पीछे से आंदोलन की नकल करें.

1. लेबर्ट इक्वलाइज़र को एक दूसरे के बगल में सेट करें ताकि क्रॉस बार प्रत्येक पट्टी के रबर पैरों के बीच लगभग 12 इंच के साथ समानांतर हो.
2. सलाखों के बाईं ओर खड़े होकर शुरू करें, नीचे के बीच के आपके पैर समर्थन करते हैं। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और पहली बार में, अपने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाते हुए, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं। अपने बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर का पालन करें.
3. एक बार जब आप सलाखों के बीच खड़े होते हैं, तो अपने दाहिने पैर को दूसरी पट्टी के नीचे तक पहुँचाएँ जहाँ तक आप कर सकते हैं, आपके पैर का अंगूठा बाहर की ओर, आपका पैर ज़मीन पर सपाट। नीचे बैठें और अपने हाथों को अपने पैरों के बीच जमीन पर रखें। आपका दाहिना पैर काफी विस्तारित होना चाहिए, जबकि आपका बायां पैर मुड़ा हुआ है, आपकी बाईं एड़ी जमीन से आ रही है.
4. जैसे ही आप अपने धड़ को इक्वालाइज़र के क्रॉसबार के नीचे ले जाते हैं, अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए और अपना बायाँ सीधा करते हुए (अपने पोज़िशन को उल्टा करते हुए) अपना ध्यान अपनी बाईं ओर से ऊपर की ओर घुमाएँ।.
5. एक बार जब आपके धड़ ने इक्वलाइज़र के नीचे कर दिया है, तो अपने बाएं पैर को खींचकर खड़े होकर वापस लौटें.
6. व्यायाम को उल्टा करें और अपने बाएं तरफ पट्टी पर जाने के लिए आगे बढ़ें, फिर दूसरी पट्टी के नीचे.
7. इस ओवर-अंडर व्यायाम को दो मिनट तक जारी रखें.

6. पुलअप

लिबर्ट इक्वलाइज़र को मूल रूप से एक द्वार में पुलअप बार स्थापित किए बिना घर पर सहायक पुलअप का प्रदर्शन करने के तरीके के रूप में आविष्कार किया गया था। लिबर्ट बार के साथ इस अभ्यास को करने के लिए बहुत सारे संस्करण हैं, इसलिए थोड़ा प्रयोग करें और मज़े करें.

1. फर्श पर एक दूसरे के बगल में सलाखों को सेट करें ताकि क्रॉसबार समानांतर हो और समर्थन पैर एक दूसरे के करीब हों.
2. सलाखों के बीच लेट जाएं और प्रत्येक हाथ से फोम हाथ पकड़ लेता है। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक विकर्ण रेखा बना सके।.
3. अपने धड़ को क्रॉसबार की ओर खींचें, अपनी कोहनी को झुकाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। जब आपकी छाती लगभग क्रॉसबार की ऊंचाई पर होती है, तो आंदोलन को उल्टा करें और ध्यान से अपने आप को फर्श की ओर वापस करें, अपने कंधे को जमीन से छूने से ठीक पहले रोकना.
4. एक मिनट के लिए व्यायाम जारी रखें। आराम करें, फिर दूसरे मिनट के लिए दोहराएं.

7. पुशअप

Lebert तुल्यकारक बार एक सहायक पुशअप करने के लिए एक महान उपकरण है जो एक दीवार पुशअप की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन जमीन पर किए गए पूर्ण पुशअप की तुलना में कम कठिन है.

1. Lebert Equalizers सेट करें ताकि क्रॉसबार समानांतर हो और प्रत्येक बार के रबर पैर छू रहे हों.
2. सलाखों के सामने खड़े हों, आपका शरीर उनके बीच स्थित हो, आपके पैर निकटतम समर्थन से दो से तीन फीट दूर हों.
3. आगे झुकें और फोम हाथ को पकड़ें, फिर अपने पैरों और शरीर को सीधा करें ताकि आपका शरीर आपके एड़ी से आपके सिर तक एक सीधी रेखा बनाए, आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो.
4. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने धड़ को सलाखों की तरफ नीचे करें। जब आपकी छाती बार-ऊंचाई पर पहुंचती है, तो अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं.
5. एक मिनट के लिए जारी रखें; फिर, आराम करें और एक और मिनट के लिए दोहराएं.

8. डिप्स

इस सरल डुबकी अभ्यास के साथ आसानी से और प्रभावी ढंग से अपने त्रिशिस्क कार्य करें.

1. इक्वलाइज़र बार्स सेट करें ताकि क्रॉसबार समानांतर हो, रबर पैर छूने का समर्थन करता है.
2. थोड़ा सामने खड़े हो जाओ, और सलाखों से दूर, अपने शरीर को उनके बीच तैनात किया.
3. अपने कूल्हों को वापस टिप दें, थोड़ा नीचे की ओर झुकें ताकि आप अपने पीछे पहुंच सकें और फोम के हाथ को पकड़ सकें। इस स्थिति से आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, आपके कूल्हे और घुटने थोड़े मुड़े हुए होंगे, आपकी एड़ी जमीन पर और आपके टखने लचीले होंगे ताकि आपके पैर के अंगूठे ऊपर उठें.
4. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने धड़ को फर्श की तरफ कम करते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को आंदोलन को समायोजित करने की अनुमति दें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाती है, तो आंदोलन को उल्टा करें और जब तक आप अपनी कोहनी को बाहर नहीं निकालते, तब तक अपने कोहनी को विस्तारित होने तक रोकें।.
5. एक मिनट के लिए जारी रखें, आराम करें, और व्यायाम दोहराएं.

9. सामने उठा

शरीर को मजबूत और टोन करने वाले ऊपरी व्यायाम करने के लिए लिबर्ट इक्वलाइज़र बार्स के वजन का उपयोग करें। यह मोर्चा कंधों को निशाना बनाता है.

1. अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर खड़े रहें, हाथों में एक इक्विलाइज़र बार रखें। दोनों हाथों से सीधा समर्थन प्राप्त करें, नीचे से थोड़ा ऊपर का समर्थन करता है, नीचे आपके शरीर के सबसे करीब से समर्थन करता है। आपकी भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए, जो आपके किनारों पर लटकी हो.
2. अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, इक्विलाइज़र बार को सीधे अपने शरीर के सामने तब तक उठाएँ जब तक कि आपकी बाहें आपके कंधों के सामने न आ जाएँ। आंदोलन को उल्टा करें और ध्यान से अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर वापस लाएं.
3. एक मिनट के लिए जारी रखें, आराम करें, और दूसरे मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं.

10. हैंगिंग लेग लिफ्ट

लिबर्ट इक्वलाइज़र आपको अपने एब्स को उन तरीकों से काम करने की अनुमति देता है जो परंपरागत रूप से घर पर करने के लिए अधिक कठिन हैं। अपने पेट और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को काम करने के लिए हैंगिंग लेग लिफ्ट करें.

1. इक्वलाइज़र बार्स सेट करें ताकि क्रॉसबार समानांतर हो, रबर पैर छूने का समर्थन करता है। सलाखों के बीच खड़े हो जाओ और फोम हाथ पकड़ पूरी तरह से विस्तारित बाहों के साथ रखती है, कोहनी बंद.
2. अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श से हटा दें ताकि आपका शरीर सलाखों के बीच निलंबित हो जाए.
3. अपने पेट को कस लें, और, अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर तब तक खींचें जब तक कि आप उन्हें किसी भी उच्चतर नहीं खींच सकते। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर ध्यान से आंदोलन को उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें.
4. एक मिनट के लिए व्यायाम जारी रखें, आराम करें, और दोहराएं.

अंतिम शब्द

जब यह घरेलू फिटनेस उपकरण की बात आती है, तो लेबर्ट इक्वालाइज़र कई अच्छे फिटनेस विकल्पों में से एक है। इक्वालाइज़र की कीमत लगभग $ 100 है, जहां आप उन्हें खरीदते हैं, इस आधार पर कि वे घर के फिटनेस उपकरण का एक किफायती और लचीला टुकड़ा बनाते हैं.

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