बिना उपकरण के घर पर महिलाओं के लिए 10 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज

परंपरागत रूप से, लोग डम्बल और बारबेल के साथ ट्रेन को मजबूत करते हैं, जो आप आमतौर पर फिटनेस सेंटरों में पाएंगे। लेकिन क्या होगा अगर आपके पास जिम की सुविधा नहीं है?

सौभाग्य से, आप अभी भी घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं और नियमित शक्ति प्रशिक्षण के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं - बिना डंबल या बारबेल के.

घर पर ट्रेन कैसे मजबूत करें

डंबल या बारबेल जैसे पारंपरिक उपकरण के बिना घर पर काम करने के लिए, मजबूत होने के लिए बॉडीवेट अभ्यास का उपयोग करें। ये वे अभ्यास हैं जो आप अपने बॉडीवेट के साथ करते हैं - उदाहरण के लिए एक पुश-अप.

इसके अलावा, आप सामान्य वेटलिफ्टिंग मूव्स, जैसे कि ओवरहेड स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स को भी शामिल कर सकते हैं, घरेलू सामानों का उपयोग करके, जो पहले से ही आपके पास हैं, जिसमें वेटेड वाटर जग या जिम बैग शामिल हैं। यह व्यायाम के लिए अतिरिक्त वजन जोड़ता है, जिससे यह एक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम बन जाता है जो आपकी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देता है.

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आइटम आप की आवश्यकता होगी

इससे पहले कि आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें, आपको अपनी शक्ति प्रशिक्षण आइटम तैयार करना होगा। यहां आपको इन अभ्यासों को करने के लिए न्यूनतम आवश्यकता है:

एक खाली जिम बैग
दो खाली पानी के जग
गंदगी, रेत, या किटी कूड़े

जिम बैग और पानी के जग के वजन को बढ़ाने के लिए गंदगी, रेत, या कूड़े का उपयोग करें। केवल उन्हें शुरू करने के लिए थोड़ा भरें, क्योंकि उन्हें पूरी तरह से भरना उन्हें बहुत भारी बना सकता है। एक बार इन अभ्यासों को करना आसान हो जाता है, तो आप उन्हें और अधिक भरकर वजन बढ़ा सकते हैं.

शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

ये सभी व्यायाम आपके मांसपेशी समूहों में से एक या अधिक काम करते हैं, जो आपके चयापचय को बढ़ाते हुए आपकी कार्यात्मक शक्ति में सुधार करते हैं। अपनी कार्यात्मक शक्ति में सुधार करके, आपके पास सरल कार्य करने की अधिक क्षमता होगी, जैसे भारी बक्से उठाना या फर्नीचर हिलाना। शुरू करने के लिए सप्ताह में तीन बार इनमें से चार या अधिक अभ्यास करने का प्रयास करें.

1. ओवरहेड स्क्वाट

आवश्यक आइटम: एक भारित जिम बैग
मांसपेशियां काम की: ओवरहेड स्क्वाट आप कर सकते हैं सबसे अच्छा पूर्ण शरीर व्यायाम में से एक है। यह मुख्य रूप से क्वैड्स को लक्षित करता है, लेकिन यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक, शोल्डर, ट्राइसेप्स और पेट की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है।.

इसे कैसे करना है
खड़े हो जाओ और अपने सिर के ऊपर जिम बैग पकड़ो, बैग को छोर पर पकड़ें। आप पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को धारण करेंगे। अपनी बाहों को सीधा रखें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए.

इसके बाद, अपने कूल्हों को वापस जोर दें और स्क्वाट के लिए अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें। हर समय अपनी पीठ को सीधा रखें - स्लाउच करने के आग्रह का विरोध करें। नीचे की ओर उतरते रहें, यह कल्पना करते हुए कि आप एक छोटी कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं.

एक बार जब आपके कूल्हे आपके घुटने के जोड़ों के समानांतर होते हैं, तो एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। अब, प्रारंभिक स्थिति में वापस ऊपर उठें। यह एक पुनरावृत्ति है। शक्ति का निर्माण करने के लिए, कम से कम 5 पुनरावृत्ति के लिए लक्ष्य बनाएं, 12 से अधिक नहीं। एक बार जब आप आसानी से 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो बैग में वजन जोड़ने का समय है.

यदि आप अपने कूल्हों को अपने घुटने के जोड़ों के समानांतर लाने में असमर्थ हैं, तो ताकत बनाने के लिए दीवार स्क्वेट्स से शुरू करें। अन्यथा, पूरी तरह से समानांतर नहीं जाना आपके जोड़ों पर तनाव डाल सकता है और आपके घुटनों को घायल कर सकता है। जब मैंने पहली बार वेटलिफ्टिंग शुरू की और अपने घुटने को गंभीर रूप से घायल कर लिया, तो मैं समानांतर नहीं चला। वास्तव में, मुझे इसे ठीक करने की अनुमति देने के लिए दो महीने तक लिफ्टिंग करना पड़ा.

2. डेडलिफ्ट

आवश्यक आइटम: एक भारित जिम बैग
मांसपेशियां काम की: डेडलिफ्ट यकीनन शरीर के निचले हिस्से के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, जो अधिकांश पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स में काम करता है।.

इसे कैसे करना है
जिम बैग को अपने पैरों के सामने रखें। दोनों पैरों के साथ एक दूसरे के करीब खड़े हों। जिम बैग के सिरों को खींचने के लिए अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है.

अब अपने आप को एक साथ अपनी पीठ और पैरों को सीधा करके खड़े होने की स्थिति में लाएं। अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें - इसे फिसलने न दें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। एक बार सीधा रुख संभालने के बाद, अपनी छाती को बाहर निकालें और अपने कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करें। यह एक पुनरावृत्ति है। शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम से कम पांच पुनरावृत्ति करें। एक बार जब आप इन पुनरावृत्तियों को आसानी से कर सकते हैं, तो बैग में वजन जोड़ें.

3. केटलबेल स्विंग

आवश्यक आइटम: एक वजनदार पानी का जग
मांसपेशियां काम की: यह एक उत्कृष्ट लोअर बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, जो हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, शोल्डर और बछड़ों को लक्षित करता है। आप इसे अपने एब्स में भी महसूस कर सकते हैं.

इसे कैसे करना है
दोनों हाथों से पानी की जग की संभाल समझें और इसे अपने श्रोणि के नीचे रखें। अपनी बाहों को सीधा रखें। नीचे झुकें, अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाएं, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने बट को बाहर धकेलें। ऐसा लगना चाहिए कि आप स्क्वाट करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। यह शुरुआती स्थिति है.

अब, बहुत अधिक बल का उपयोग करते हुए, श्रोणि को आगे पीछे करते हुए जल्दी से एक खड़े स्थान पर वापस बैठें। अपनी बाहों को सीधा रखें, लेकिन इसे उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग न करें। यह क्रिया पानी के जग के लिए एक झरने की तरह काम करती है, पानी के जग को आगे बढ़ाती है। आप चाहते हैं कि आपका जोर पानी के जग को सीने के स्तर तक ले जाए। पानी के जग को उठाने के लिए अपनी बांह की ताकत का उपयोग न करें - आपके पैर और श्रोणि को केवल पानी के जग को हिलाने की पहल करनी चाहिए.

एक बार जब पानी का जग छाती के स्तर तक पहुँच जाता है, तो अपने शरीर को कम करें और अपने बट को फिर से शुरुआती स्थिति में धकेलें। यह एक प्रतिनिधि है। अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के विपरीत, आप केटलबेल झूलों के साथ एक उच्च प्रतिनिधि रेंज का उपयोग कर सकते हैं - एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में 20 पुनरावृत्ति के लिए लक्ष्य.

4. सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट

आवश्यक आइटम: घुटने की ऊंचाई के बारे में दो वज़न वाले पानी के जग और एक कॉफी टेबल या कुर्सी
मांसपेशियां काम की: एक नियमित स्क्वाट के विपरीत, यह स्क्वाट भिन्नता ग्लूट मांसपेशियों पर अधिक जोर देती है - ये वे मांसपेशियां हैं जो आपको एक फर्म, दिलेर नीचे देती हैं। यह क्वैड्स और हैमस्ट्रिंग का भी काम करता है.

इसे कैसे करना है
शुरू करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक पानी का जग पकड़ो और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों से सीधा रखें। कॉफी टेबल या कुर्सी से दूर का सामना करें। अपने एक पैर को कॉफी टेबल या कुर्सी पर रखें ताकि आपके पैर की उंगलियां सतह पर आराम से आराम कर सकें। यह शुरुआती स्थिति है। एक पैर को कॉफी टेबल या कुर्सी पर पीछे की ओर रखना चाहिए; दूसरा पैर सीधा होना चाहिए.

धीरे-धीरे, सीधे पैर को एक स्क्वाट में नीचे झुकाएं, यह सुनिश्चित करें कि घुटने कुर्सी पर अपने पैर की उंगलियों से पीछे नहीं जाए। कुर्सी या कॉफी टेबल पर पैर को ऊपर झुकना चाहिए और झुकना चाहिए। कुर्सी या कॉफी टेबल पर पैर के घुटने वाले हिस्से को तब तक नीचे झुकना जारी रखें, जब तक कि वह फर्श को छू न ले। इसे एक दूसरे के लिए पकड़ो। अपने सामने वाले पैर को सीधा करके शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। यह एक पुनरावृत्ति है। इसे कम से कम पांच पुनरावृत्ति के लिए करें.

5. हैमर कर्ल

आवश्यक आइटम: दो वजन वाले पानी के जग
मांसपेशियां काम की: यह चाल मुख्य रूप से बाइसेप्स, हाथ की मुख्य मांसपेशियों में से एक का काम करती है.

इसे कैसे करना है
प्रत्येक हाथ में एक पानी की जग पकड़ो और अपनी बाहों को अपने पक्षों द्वारा सीधे रखें। अपनी कलाई को अपनी बांह के साथ सीधा रखें। यह शुरुआती स्थिति है.

धीरे-धीरे, अपने बाइसेप्स को अनुबंधित करें और एक कर्विंग मोशन में गुड़ को ऊपर की ओर लाने के लिए अपने अग्र-भुजाओं का उपयोग करें। जब आपका हाथ लगभग आपकी बांह के संपर्क में आता है, तो रुकें और बाइसेप को निचोड़ते हुए एक सेकंड के लिए पोजिशन पकड़ें। धीरे से पानी के जग को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह एक पुनरावृत्ति है। 5 से 12 पुनरावृत्ति के लिए जारी रखें.

6. ओवरहेड प्रेस

आवश्यक आइटम: एक भारित जिम बैग
मांसपेशियां काम की: यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और ट्रैप्स को काम करता है, जिससे यह आपकी बाहों और पीठ को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। आपको इस अभ्यास को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए अपने कोर को कसने की भी आवश्यकता है.

इसे कैसे करना है
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, जैसे कि आप उसे बाहर निकाल रहे हैं। अपने जिम बैग को उसके सिरों से पकड़ें और इसे अपने सामने के कंधों पर रखें ताकि यह आपके कॉलरबोन पर टिका रहे। यह शुरुआती स्थिति है.

अगला, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें - यह आपको स्थिर करने में मदद करता है - और बैग को एक सीधी रेखा में धकेलें। एक सीधी रेखा में ऊपर जाने के लिए आपको इसे दबाते हुए अपना सिर पीछे ले जाना पड़ सकता है। बैग को अपने कंधों पर वापस करने से पहले कुछ सेकंड के लिए अपनी बाहों के साथ सीधे अपने सिर के ऊपर जिम बैग को पकड़ो। यह एक पुनरावृत्ति है। 12 पुनरावृत्ति तक जारी रखें.

शारीरिक व्यायाम

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों के विपरीत, आपको इन अभ्यासों को पूरा करने के लिए पानी के जग या जिम बैग की आवश्यकता नहीं है। उन्हें न्यूनतम उपकरणों के साथ पूरा किया जा सकता है - आमतौर पर आपको केवल एक कुर्सी की आवश्यकता होती है। यदि आप इसे कठिन बनाना चाहते हैं, हालांकि, आप गुड़ या बैग का उपयोग कर सकते हैं। अपनी ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या में इन अभ्यासों के एक जोड़े को जोड़ने की कोशिश करें, उन्हें सप्ताह में तीन बार करें.

7. जंप स्क्वाट

आवश्यक आइटम: भारित पानी के गुड़ (वैकल्पिक)
मांसपेशियां काम की: यह व्यायाम मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों द्वारा किया जाता है.

इसे कैसे करना है
सीधे खड़े रहें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर लाएं और अपने घुटनों को मोड़ें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं। अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें - यह गोल या आगे की ओर खिसकना नहीं चाहिए.

एक बार जब आपके कूल्हे जोड़ों आपके घुटनों के समानांतर होते हैं, तो जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें और अपने शरीर को सीधा करें, अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से अधिकांश बल को मिलाएं। उतरने पर, अपने कूल्हों को पीछे की ओर लाकर और अपने घुटनों को मोड़कर तुरंत बैठें। यह एक पुनरावृत्ति है। 5 से 12 पुनरावृत्ति के लिए जारी रखें.

इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, प्रत्येक हाथ में भारित गुड़ रखें और कूदते समय उन्हें अपने किनारों पर रखें। इसके अलावा, आप अपने सिर के ऊपर एक भारित जग पकड़ सकते हैं, जो आपके पेट को भी बाहर निकालता है.

8. पुश-अप

आवश्यक आइटम: कोई नहीं
मांसपेशियां काम की: यह व्यायाम मुख्य रूप से छाती का काम करता है, लेकिन ट्राइसेप्स और कंधों का काम भी करता है, जिससे यह शरीर का एक अच्छा व्यायाम बन जाता है.

इसे कैसे करना है
शुरू करने के लिए, अपने पैरों और हाथों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई वाले हिस्से से थोड़ा अधिक रखें, जिससे आपकी उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रक्खो। यह शुरुआती स्थिति है.

इसके बाद, अपनी बाहों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे तब तक करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को छूने के लिए नहीं है। एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। इसे रखने के बाद, अपनी भुजाओं को सीधा करके वापस प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक पुनरावृत्ति है। 12 पुनरावृत्ति तक जारी रखें। इसे कठिन बनाने के लिए, अतिरिक्त वजन जोड़ने के लिए अपनी पीठ पर एक जिम बैग या पाठ्यपुस्तक रखने की कोशिश करें.

9. चेयर डिप्स

आवश्यक आइटम: एक मजबूत कुर्सी
मांसपेशियां काम की: यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, साथ ही पेक्टोरल और डेल्टोइड्स का काम करता है.

इसे कैसे करना है
शुरू करने के लिए, अपने पीछे एक मजबूत कुर्सी रखें। कुर्सी की सीट से दूर का सामना करें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, सीट के किनारे पर रख दें। अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप कुर्सी के सामने लगभग बैठे स्थिति में हों। यह शुरुआती स्थिति है.

धीरे-धीरे, अपने पूरे शरीर को कम करते हुए, अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। एक बार जब आप इस कोण पर पहुंच जाते हैं, तो अपनी बाहों को फिर से सीधा करने और शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करने से पहले इसे एक दूसरे के लिए पकड़ लें। यह एक पुनरावृत्ति है। शुरू करने के लिए कम से कम पांच पुनरावृत्ति के लिए निशाना लगाओ, लेकिन एक दर्जन से अधिक नहीं। कठिनाई बढ़ाने के लिए, एक भारी पाठ्यपुस्तक या जिम बैग को अपनी गोद में रखें.

10. कुरकुरे

आवश्यक आइटम: कोई नहीं
मांसपेशियां काम की: यह व्यायाम मुख्य रूप से एब्स का काम करता है.

इसे कैसे करना है
शुरू करने के लिए, जमीन पर अपनी पीठ के साथ एक चिकनी, कठोर सतह पर लेटें। अपने पैरों को मोड़कर रखें और अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें। यह शुरुआती स्थिति है.

अब कल्पना करें कि आप अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ में खींच रहे हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और संकुचन के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन को सीधा रखें और अपनी गर्दन को आगे खींचने के लिए अपने हाथों का उपयोग न करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आपको अपने एब्स में हल्का सा जलन महसूस होना चाहिए.

धीरे-धीरे अपनी पीठ को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं। यह एक पुनरावृत्ति है। 12 पुनरावृत्ति तक जारी रखें। इसे कठिन बनाने के लिए, अपनी छाती पर कुछ भारी चीज रखें, जैसे कि पाठ्यपुस्तक या जिम बैग.

अंतिम शब्द

शक्ति प्रशिक्षण हर किसी के लिए एक अच्छा विचार है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, बॉडीवेट एक्सरसाइज के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज को इंटरमिक्स करने की कोशिश करें, और सप्ताह में तीन बार करें। यह जरूरी नहीं है कि प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए यह बेहतर है - वास्तव में, बहुत अधिक प्रशिक्षण आपके मजबूत होने की प्रक्रिया को नुकसान पहुंचा सकता है। यदि आप भी अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हृदय व्यायाम को शामिल करने पर विचार करें, जैसे कि चलना या दौड़ना, जिससे आपको वसा जलती है.

बेशक, एक अच्छा वजन घटाने आहार योजना भी मदद करता है - अधिमानतः एक कैलोरी नियंत्रित कार्यक्रम जिसमें फल और सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन शामिल हैं.

क्या आप शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते हैं? यदि नहीं, तो आपको नियमित प्रतिरोध व्यायाम प्राप्त करने से क्या रोकना है?

(फोटो क्रेडिट: शटरस्टॉक)