एक पूर्ण प्रतिरोध बैंड कसरत के लिए 10 प्रशिक्षण अभ्यास

उच्च गुणवत्ता वाले रबर से बना, प्रतिरोध बैंड संकीर्ण ट्यूबों या फ्लैट बैंड के रूप में आते हैं। ट्यूब-स्टाइल प्रतिरोध बैंड अक्सर संलग्न हैंडल के साथ आते हैं, जिससे उन्हें पकड़ना आसान हो जाता है, जबकि फ्लैट-स्टाइल प्रतिरोध बैंड उपकरण के विन्यास को बदलने के लिए छोरों या अन्य उपकरणों में बांधना आसान होता है। दोनों शैलियों में कई प्रकार के प्रतिरोध आते हैं, जिन्हें आमतौर पर "प्रकाश," "मध्यम," और "भारी" के रूप में नामित किया जाता है। फ्लैट- या ट्यूब-स्टाइल बैंड पर निर्णय लेना पूरी तरह से उपयोगकर्ता के लिए है, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से फ्लैट बैंड पसंद करता हूं, क्योंकि मुझे लगता है कि उन्हें व्यापक रूप से उपयोग करना आसान है.

यह जानने के लिए मुश्किल हो सकता है कि बैंड व्यायाम की कोशिश करते समय किस प्रतिरोध का उपयोग किया जाए। मेरे अंगूठे का सामान्य नियम तीन या अधिक बैंड का एक सेट खरीदना है, और प्रत्येक व्यायाम को एक मध्यम-प्रतिरोध बैंड के साथ परीक्षण करना है। यदि आपको लगता है कि किसी भी अभ्यास के लिए गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से चलना बहुत मुश्किल है, तो निम्न-स्तरीय प्रतिरोध चुनें। यदि व्यायाम बेहद आसान है और आप वास्तव में प्रतिरोध महसूस नहीं करते हैं, तो अधिक प्रतिरोध वाले एक बैंड की ओर बढ़ें.

वर्कआउट का एक अलग प्रकार

प्रतिरोध बैंड के बारे में महसूस करने वाली एक बात यह है कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए उनका उपयोग डंबल, केटलबेल या अन्य भारित उपकरणों का उपयोग करने जैसा नहीं है। अधिकांश शक्ति प्रशिक्षण उपकरण में एक सेट प्रतिरोध भार होता है जिसे व्यायामकर्ता को गति के दौरान ऊपर और नीचे उठाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 10 पाउंड का डंबल 10 पाउंड का होता है, भले ही वह व्यक्ति बाइसेप्स कर्ल के ऊपर या नीचे हो.

प्रतिरोध बैंड अलग-अलग हैं - वे किसी भी दिए गए आंदोलन में चर प्रतिरोध की पेशकश करते हैं। गति के "नीचे" पर, जब प्रतिरोध बैंड सबसे कम होता है, तो प्रतिरोध स्तर कम होता है। जैसा कि एक व्यक्ति एक अभ्यास के शीर्ष पर जाता है, जब प्रतिरोध बैंड क्षमता तक फैलता है, तो प्रतिरोध स्तर बढ़ता है और अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। यह चर प्रतिरोध प्रतिरोध बैंड को शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा बनाता है, जो एक चोट से पुनर्वसन करते हैं, या जो एक नया व्यायाम सीख रहे हैं और पूर्ण रूप दे रहे हैं.

फुल-बॉडी रेसिस्टेंस बैंड वर्कआउट

1. पार्श्व स्लाइड

अपनी पार्श्व जांघों को इस पार्श्व स्लाइड आंदोलन के रूप में कार्य करें.

1. एक प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर खड़े रहें और प्रत्येक हाथ में छोरों को पकड़ें, बैंड के तना को खींचते हुए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें.
2. बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ काम करते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ लगभग 18 से 24 इंच तक दाईं ओर कदम रखें। अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर को लाएं.
3. दिशा बदलने से पहले 10 कदम के लिए दाईं ओर बढ़ते रहें और बाईं ओर कदम बढ़ाएं.
4. प्रत्येक पक्ष पर 10 चरणों के दो सेट करें.

2. डेडलिफ्ट

इस डेडलिफ्ट व्यायाम के साथ अपने हैमस्ट्रिंग और बट को मजबूत करें.

1. अपने पैरों के साथ एक व्यायाम पट्टी के केंद्र पर एक साथ खड़े हों। कूल्हों पर आगे की ओर, अपने नितंबों को थोड़ा पीछे की ओर दबाते हुए, जैसे आप अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं, तब रोकते हैं जब आपका धड़ लगभग जमीन के समानांतर होता है.
2. प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के सिरों को समझें, बैंड टाट को अपने शिंस के सामने खींच लें। इस स्थिति से, अपने हैमस्ट्रिंग और बट को कस लें, उन्हें खुद को वापस खींचने के लिए "खींच"। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने हाथों को अपनी जांघों के सामने समाप्त करते हुए, अपने पैरों के सामने वाले हिस्से को ऊपर की ओर खींचने की अनुमति दें.
3. आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें। 15 पुनरावृत्ति के दो सेट करें.

3. पैर का विस्तार

इस पैर विस्तार व्यायाम के साथ अपने क्वाड्रिसेप्स को अलग करें.

1. पैरों के साथ एक कुर्सी या एक बेंच चुनें, और सामने के पैरों में से एक के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड टाई, एक छोटा लूप बना.
2. कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें, फर्श पर एक फुट फ्लैट, और दूसरा प्रतिरोध बैंड लूप के माध्यम से फिसल गया, आपके घुटने मुड़े और आपका पैर फर्श से निलंबित हो गया.
3. अपनी जांघ को स्थिर रखते हुए, अपने निचले पैर का विस्तार करें, बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ दबाएं जब तक कि आपका पैर सीधा न हो.
4. आंदोलन को उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें.
5. पक्षों को स्विच करने से पहले एक तरफ 15 पुनरावृत्ति करें। दो सेट करें.

4. लेग कर्ल

प्रतिरोध हैमस्ट्रिंग कर्ल के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को टोन करें.

1. अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर शुरू करें, अपने एक पैर के नीचे के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को लूप करें और छोरों को आगे खींचें ताकि वे प्रत्येक हाथ में आपके कंधों के नीचे जकड़ें। इस बिंदु पर, आपके सभी चार उपांग अभी भी जमीन के संपर्क में हैं.
2. प्रतिरोध बैंड को सीधा खींचते हुए पैर को पीछे की ओर दबाएं, जब तक कि प्रतिरोध बैंड पूरी तरह से फैल न जाए.
3. अपनी जांघ को स्थिर रखते हुए, अपने घुटने को अपने बट की ओर झुकें, जिससे प्रतिरोध बैंड थोड़ा ढीला हो सके। आंदोलन को उल्टा करें और बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को सीधे दबाएं.
4. पक्षों को बदलने से पहले 15 पुनरावृत्ति करें। दो सेट करें.

5. हिप एक्सटेंशन का चौगुना

चौकोर कूल्हे के विस्तार के साथ अपने बट को लक्षित करें.

1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, एक पैर के नीचे के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को लूप करते हुए, सिरों को आगे की तरफ खींचे ताकि आप उन्हें अपने कंधों के नीचे प्रत्येक हाथ में पकड़े रहें।.
2. प्रतिरोध बैंड का समर्थन करने वाले पैर के साथ, अपने घुटने को जमीन से उठाएं और अपने कूल्हे को फ्लेक्स करें, इसे अपने हाथों की ओर आगे लाएं। आपके घुटने, कूल्हे और टखने सभी लचीले होने चाहिए.
3. अपने घुटने और टखने को फ्लेक्स रखते हुए, अपने कूल्हे का विस्तार करें, अपने पैर के तल को छत की ओर दबाएं। जब आपका कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित हो जाता है, तो एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें.
4. पक्षों को बदलने से पहले 15 पुनरावृत्ति करें। तीन सेट करें.

6. पंक्ति में बैठा

बैठे हुए पंक्ति के साथ अपनी पीठ का काम करें.

1. अपने पैरों को जमीन पर बैठकर अपने सामने बढ़ाएं, आपका ऊपरी शरीर लंबा बैठा है.
2. अपने पैरों के नीचे लेटे हुए बैंड के सिरों के साथ अपने पैरों के नीचे के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को लूप करें.
3. अपने घुटने के स्तर के बारे में बैंड को पकड़ो, उन्हें सीधे अपनी बाहों के साथ तना हुआ पकड़ें.
4. दोनों हाथों से बैंड को सीधे अपने शरीर की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी कोहनियों को झुकाएं.
5. जब आपके हाथ आपके धड़ से मिलते हैं, तो आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें.
6. 15 पुनरावृत्ति और दो सेट करें.

7. प्रेस चाहिए

इस कंधे प्रेस अभ्यास के लिए, आपको एक बैंड चुनने की आवश्यकता हो सकती है जो लंबे समय तक या हल्का प्रतिरोध है क्योंकि आप इसे लंबा करते हैं.

1. एक प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ, प्रत्येक हाथ में बैंड के छोर को पकड़े हुए.
2. अपने हाथों को लगभग कान की ऊँचाई तक खींचिए, आपकी कोहनी भुजाओं की ओर इशारा करती है, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर। इस स्थिति में, प्रतिरोध बैंड आपके कंधों के पीछे होना चाहिए.
3. अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं, अपनी कोहनी को फैलाते हुए, बैंड को कस कर फैलाएं। जब आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाती हैं, तो आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें.
4. 12 से 15 दोहराव और दो सेट करें.

8. बाइसेप्स कर्ल

इस सरल बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज के साथ अपने बाइसेप्स के मसल टोन पर काम करें.

1. एक प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों को पकड़ो ताकि बैंड तना हुआ हो। अपनी कलाइयों को अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। आपकी भुजाएं आपके किनारों पर सही होनी चाहिए.
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने कंधों तक सीधा रखें, बैंड को कसते हुए, अपनी ऊपरी भुजाएँ अपनी भुजाओं के पास रखें।.
3. आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें.
4. 15 पुनरावृत्ति और दो सेट करें.

9. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

इस ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन के साथ अपने कंधे और कोहनी के बीच अपनी बांह के पीछे चलने वाली मांसपेशियों के समूह पर काम करें.

1. बैंड के अंत से लगभग छह इंच अपने दाहिने हाथ से बैंड को समझें ताकि आपके शरीर के पीछे की तरफ आपके शरीर के करीब हो।.
2. अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं ताकि बैंड का लंबा हिस्सा आपकी पीठ के पीछे लटक रहा हो.
3. अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे लगभग गर्दन-ऊँचाई तक छोड़ दें.
4. अपने बाएं हाथ से अपने शरीर के पीछे पहुँचें और अपनी मध्य-पीठ पर प्रतिरोध बैंड के लंबे सिरे को पकड़ें। यह शुरुआती स्थिति है.
5. अपने बाएं हाथ को स्थिर रखते हुए और अपने दाहिने कोहनी को अपने कान के पास रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधे रखें, बैंड को खींचते हुए.
6. अपने सिर के पीछे अपना हाथ कम करते हुए, आंदोलन को उल्टा करें.
7. पक्षों को स्विच करने से पहले एक तरफ 12 पुनरावृत्ति करें। दो सेट करें.

10. पार्श्व उठाना

पार्श्व कंधे को ऊपर उठाने के साथ अपने कंधों को स्वतंत्र रूप से काम करें.

1. अपने बाएं पैर के साथ प्रतिरोध बैंड पर कदम रखें ताकि लगभग छह इंच बैंड आपके पैर के बाईं ओर फैले.
2. अपने दाहिने हाथ के साथ प्रतिरोध बैंड के विपरीत छोर को पकड़ो, अपनी हथेली पीछे की ओर, अपने हाथ सीधे अपनी दाहिनी जांघ के सामने। समर्थन के लिए अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें, दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति दें.
3. इस स्थिति से, अपने हाथ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को सीधे तरफ की तरफ तब तक फैलाएं जब तक कि आपका दाहिना हाथ जमीन के समानांतर न हो.
4. आंदोलन को उल्टा करें और अपना हाथ वापस अपनी जांघ पर रखें.
5. प्रत्येक पक्ष में 12 पुनरावृत्ति करें। दो सेट करें.

अंतिम शब्द

प्रतिरोध बैंड के बारे में मुझे जो बात सबसे ज्यादा पसंद है, वह है कि वे आपके साथ कितना आसान हैं। मैं हर समय अपने पर्स में एक ले जाता हूं, बस अगर मुझे दिन के दौरान अतिरिक्त फिटनेस रूटीन में फिट होने के लिए कुछ मिनट मिलते हैं। वे उन लोगों के लिए भी सही समाधान हैं जो काम के लिए अक्सर यात्रा करते हैं, या उन लोगों के लिए जो छुट्टी पर रहते हुए भी व्यायाम जारी रखना चाहते हैं। बैंड का एक पूरा सेट आमतौर पर $ 35 से कम खर्च होता है (जैसे ब्लैक माउंटेन रेजिस्टेंस बैंड सेट), इसका वजन एक पाउंड से भी कम होता है, और इसे छोटे स्थानों में फिट करने के लिए रोल किया जा सकता है.

क्या आपने प्रतिरोध बैंड वर्कआउट किया है? क्या आपके पास कोई पसंदीदा दिनचर्या है?