भोजन में फाइबर के 12 अच्छे स्रोत - आहार फाइबर के हीम लाभ

कई कारण हैं कि आपको क्यों प्रयास करना चाहिए और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त फाइबर मिल रहा है। और यह आपको या तो एक भाग्य खर्च करने की आवश्यकता नहीं है.

फाइबर के लाभ

जैसा कि आप में से अधिकांश शायद जानते हैं, फाइबर एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे आपको कब्ज और सूजन से बचने की आवश्यकता है। लेकिन फाइबर में उच्च आहार खाने के कई अन्य लाभ भी हैं.

अपने वजन पर नियंत्रण रखें. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जब आप खाते हैं तो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। इसलिए, आप दिन के दौरान कम खाना खाएंगे। समय के साथ, यह आपको कैलोरी में कटौती करने और वजन कम करने में मदद करता है। WebMD भी रिपोर्ट करता है कि जो लोग उच्च फाइबर आहार खाते हैं, उन्हें वजन बढ़ने का खतरा कम होता है क्योंकि वे बड़े हो जाते हैं.
कैंसर का खतरा कम. EHealthMD के अनुसार, कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि क्योंकि फाइबर शरीर के माध्यम से कचरे को तेजी से स्थानांतरित करता है, यह कुछ कैंसर के लिए आपके जोखिम को कम करता है.
हृदय रोग का खतरा कम. साक्ष्य बढ़ रहा है कि अधिक घुलनशील फाइबर खाने से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इन स्तरों को स्थिर करने से हृदय रोग को रोकने में मदद मिल सकती है, जो अमेरिका में नंबर एक हत्यारा है.
पेट के कैंसर का खतरा कम. इस लाभ पर गर्मजोशी से चुनाव लड़ा गया है। जबकि हार्वर्ड के एक हालिया अध्ययन का दावा है कि बृहदान्त्र कैंसर के जोखिम पर फाइबर का कोई प्रभाव नहीं है, कई यूरोपीय अध्ययन अलग-अलग कहते हैं। तो कौन सही है? केवल समय ही बताएगा.

फाइबर के प्रकार

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील.

घुलनशील रेशा जब यह पानी से टकराता है तो एक जेल में बदल जाता है और सूज जाता है। यह एक प्रकार का फाइबर है जो आपको फुलर महसूस कराता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है क्योंकि यह पाचन को धीमा कर देता है। यदि आप कम खाना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, तो यह वह फाइबर है जो आप चाहते हैं। घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं ओटमील, दाल, खीरा, ब्लूबेरी, गाजर, सेब, संतरा, नाशपाती, नट, सन बीज, सेम, और अजवाइन।.
अघुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित नहीं करता है। यह फाइबर की तरह है जो आपके मल में थोक जोड़ता है और कब्ज को रोकने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत पूरे गेहूं, साबुत अनाज, गेहूं की भूसी, बीन्स, मटर, बीज, नट, जौ, ब्राउन राइस, तोरी, किशमिश, ब्रोकोली, गोभी, प्याज, कूसकूस, टमाटर, गाजर, जड़ की सब्जी की खाल और गहरे रंग के होते हैं। पत्तीदार शाक भाजी.

जैसा कि आपने देखा होगा कि कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे सेम, दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं.

सर्वश्रेष्ठ फाइबर स्रोत - सही तरीके से फाइबर कैसे खाएं

मुझे यकीन है कि आप नहीं जानते थे कि फाइबर खाने का एक सही तरीका और गलत तरीका है.

यहां यह सौदा है: बहुत से लोग सोचते हैं कि वे फाइबर सप्लीमेंट का एक समूह ले सकते हैं, जैसे मेटामुसिल, और ठीक हो। समस्या यह है कि यदि आप एक बार में बहुत अधिक फाइबर निगलना करते हैं, तो यह वास्तव में हो सकता है कारण कब्ज और सूजन। इसका कारण यह है कि फाइबर स्पंज की तरह काम करता है, और आपके मल को बाहर निकालता है। यदि आप दिन में पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो फाइबर आपके पाचन तंत्र पर कहर बरपा सकता है.

तो अपने आप को एक एहसान करो और अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए शुरू के रूप में पानी का खूब सेवन करें.

अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है। एक बार में बहुत अधिक फाइबर जोड़ने से गैस और अन्य असुविधाएँ हो सकती हैं.

अपने आहार में फाइबर चुपके के आसान तरीके

तो आप आसानी से अपने आहार में अधिक फाइबर को कैसे चुपके कर सकते हैं?

सफेद ब्रेड से गेहूं की रोटी पर स्विच करें। गेहूं की रोटी, विशेष रूप से साबुत अनाज से बनी रोटी, फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। यह एक आसान स्विच है!
पूरे गेहूं के आटे के साथ बेक करें। मैं बस यही करने लगा; पूरे गेहूं का आटा स्वाद और नमी की मात्रा को थोड़ा प्रभावित करता है, इसलिए आधा और आधा जाना सबसे अच्छा है। यही है, अगर एक नुस्खा एक कप आटा के लिए कहता है, तो आधा कप सफेद आटा और आधा कप पूरे गेहूं के आटे का उपयोग करें.
पूरे अनाज पास्ता पर स्विच करें.
फाइबर वन अनाज खाएं। मैं हर सुबह फाइबर एक खाता हूं, और मेरे पास सालों से है। यह फाइबर का एक अद्भुत स्रोत है और वास्तव में इसका स्वाद वास्तव में अच्छा होता है। आपको हर आधे कप के लिए 14 ग्राम फाइबर मिलता है.
फाइबर युक्त भोजन अधिक खाएं। यह एक स्पष्ट है, लेकिन अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ फिट करने की कोशिश करें। गहरे हरे सलाद खाएं, रोज़मेरी (मेरा पसंदीदा!) के साथ कुछ पार्सनिप, आलू और गाजर भूनें, या नाश्ते के लिए नट्स से भरा हाथ रखें। एक बार जब आप जान लेते हैं कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, तो उन्हें रोजाना खाने के लिए जागरूक करना आसान है.
अधिक बीन्स का सेवन करें। बीन्स फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, हर आधे कप के लिए 6-7 ग्राम फाइबर होता है। मैं अक्सर एक बोरीटो बाउल बनाता हूं, जो सस्ता, स्वस्थ और स्वादिष्ट होता है। बस एक कटोरे में ब्राउन राइस (फाइबर का दूसरा बड़ा स्रोत), काली बीन्स, तेज चेडर, रोमेन लेट्यूस, टमाटर, जलेपीनो मिर्च और कुछ साबुत अनाज के चिप्स मिलाएं। Guacamole या खट्टा क्रीम के साथ शीर्ष। यह फाइबर युक्त भोजन स्वादिष्ट और बनाने में सुपर आसान है!
सफेद पटाखे (जैसे नमक) से पूरे अनाज के पटाखे पर स्विच करें.
कुकीज़ का चयन करें, बैक टू नेचर लाइन की तरह (जो आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट हैं और स्वास्थ्य खाद्य भंडार या संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है), जो पूरे अनाज के आटे के साथ बनाए जाते हैं। मेरा मनपसंद? प्रकृति पर वापस मेडागास्कर वेनिला बीन कुकीज़ - बस नशे की लत, और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है.
फलों के रस के ऊपर ताजा फल चुनें। उदाहरण के लिए, एक मध्यम आकार के सेब में चार ग्राम फाइबर होता है। दूसरी ओर, सेब का रस शून्य है.
सफेद चावल के बजाय क्विनोआ का उपयोग करें। क्विनोआ वास्तव में एक बीज है, लेकिन आप इसे चावल की तरह ही पकाते और खाते हैं। यह एक पौष्टिक स्वाद है, और स्वादिष्ट है! क्विनोआ के साढ़े तीन औंस में सात ग्राम फाइबर होता है.
हर भोजन में फाइबर फिट करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, नाश्ते में फैले हुए एवोकैडो के साथ एक संपूर्ण अनाज अंग्रेजी मफिन हो सकता है (एक एवोकैडो में 4.3 ग्राम फाइबर होता है), और फलों का एक टुकड़ा। दोपहर के भोजन के लिए, एक साबुत अनाज सैंडविच लें, जिससे गहरे हरे रंग का लेटस और एक टमाटर शामिल हो। रात का खाना टोस्टेड पेकान, एक प्रोटीन, और भुना हुआ सब्जियों के साथ ब्राउन चावल हो सकता है.
विभाजित मटर का सूप बनाओ। मटर, विशेष रूप से विभाजित मटर, फाइबर में लोड होते हैं। वास्तव में, एक कप विभाजन मटर में 16 ग्राम फाइबर होता है। यहां मेरा पसंदीदा स्प्लिट मटर सूप रेसिपी है, एमरिल लगैसे से। यम!

अंतिम शब्द

फिर, एक बार जब आप जानते हैं कि आपको फाइबर के लिए क्या खाना चाहिए, तो इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में पर्ची करना अपेक्षाकृत आसान है। आप इस फाइबर सामग्री चार्ट में खाद्य पदार्थों की पूरी सूची, और उनमें कितना फाइबर होता है, देख सकते हैं.