अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल करने के 5 आसान तरीके

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, स्टार्चयुक्त आलू सबसे अधिक खपत की जाने वाली सब्जी है, प्रति व्यक्ति लगभग 52 पाउंड प्रति वर्ष, टमाटर (31 पाउंड) और प्याज (8 पाउंड) के साथ शीर्ष तीन को पार करते हुए। पालक और केल जैसे पत्तेदार साग भी सूची में नहीं आए। यूएसडीए को ध्यान में रखते हुए, वयस्कों ने प्रति सप्ताह कम से कम 1.5 से 2 कप पत्तेदार साग का सेवन करने का सुझाव दिया, यह स्पष्ट है कि ज्यादातर लोग कम आते हैं.

मुझे फ्रेंच फ्राइज़ और पिज्जा पसंद हैं, जितना कि अगले व्यक्ति को, और मुझे साल्टियर, फेटियर, शुगर से भरे किराए के पक्ष में सलाद के लिए जाना जाता है। लेकिन पत्तेदार साग का स्वाद आपको घास पर चबाने की तरह नहीं है, और यदि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करना सीखते हैं, तो आप उनके स्वास्थ्य वर्धक, कैंसर से लड़ने वाले सभी लाभों से लाभान्वित होंगे.

पत्तेदार साग फाइबर, फोलेट, कैल्शियम, और विटामिन ए, सी, और के। के साथ पैक किया जाता है। अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च का कहना है कि पत्तेदार साग में पाए जाने वाले कैरोटिनॉइड एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जो मुक्त कणों को कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने से रोकने में मदद करते हैं और हो सकता है। कुछ प्रकार के स्तन, त्वचा, फेफड़े और पेट के कैंसर को रोकने में मदद करते हैं। इसी तरह, साग में पाया जाने वाला फोलेट अग्नाशय के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है, जबकि फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम करते हैं.

खाद्य पदार्थ और व्यंजनों अपने आहार को हरा करने के लिए

यहां तक ​​कि सभी अच्छे-अच्छे आँकड़ों के साथ, कोलार्ड ग्रीन्स और केल से भरी कटोरी खाने की वास्तविकता पेट भरने के लिए बहुत अधिक हो सकती है। यदि आपको पोपियों के पसंदीदा खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए कुछ विचारों की आवश्यकता है, तो इन युक्तियों को देखें.

1. रस

अपने आहार में साग को शामिल करने के लिए जूसिंग एक शानदार तरीका है, खासकर यदि आपके पास सलाद खाने का कठिन समय है। जब घर पर किया जाता है, तो जूसर को एक जूसिंग मशीन की आवश्यकता होती है, जो भौतिक रूप से फलों और सब्जियों के रस को उन फलों और सब्जियों से निकालती है जिन्हें आप जूसर के माध्यम से खिलाते हैं। यदि आप बुद्धिमानी से अपने रस की योजना बनाते हैं, तो आप सब्जियों के कई सर्विंग्स को एक गिलास में पैक कर सकते हैं.

हालांकि जूसर के साथ एक चाल है: यदि आप अपने रस का निर्माण करते समय बहुत सारे फलों का उपयोग करते हैं, तो आप रस की चीनी सामग्री को ओवरडोज कर सकते हैं, जिससे आपके रक्त शर्करा में स्पाइक हो सकता है, जिसके बाद एक दुर्घटना हो सकती है। यदि आप बहुत सारे veggies का उपयोग करते हैं, तो आपको स्वाद द्वारा बंद कर दिया जा सकता है (विशेषकर यदि आप रस में नए हैं), और एक ही प्रयास के बाद अभ्यास रोक दें.

लक्ष्य एक रस बनाने के लिए है जो अधिक मीठा होने के बिना तालू को भाता है। मेरा पसंदीदा, शुरुआती-उपयुक्त हरा रस निम्नलिखित के साथ बनाया गया है:

• 1 ककड़ी
• 2 कप पालक
• 2 छोटे हरे सेब
• 1/2 नींबू, तैयार रस में निचोड़ा हुआ

यह संयोजन ताजा रस का लगभग 10 से 12 औंस बनाता है जो कि फलों की सामग्री को अधिकता के बिना, मीठे और स्पर्शयुक्त स्वाद देता है। और एक बार जब आप थोड़ा "घास" स्वाद के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं (इसमें पालक के दो कप शामिल होते हैं, सब के बाद), आप धीरे-धीरे हरे सेब को एक सेब में कम कर सकते हैं, फलों के सर्विंग की संख्या कम कर सकते हैं।.

प्रीपेकेड ग्रीन जूस खरीदना भी संभव है, लेकिन खरीदारी करने में थोड़ा सावधान रहें। ताजा रस अपने पोषण मूल्य को उन लोगों से बेहतर रखता है जो एक शेल्फ पर बैठे हैं, और कुछ रस कंपनियां अपने पेय में चीनी डालती हैं ताकि उन्हें बेहतर स्वाद मिल सके.

2. चिकना

स्मूदी और जूस कई समान पेशेवरों और विपक्षों को ले जाते हैं। स्मूदीज़ आपके आहार में साग को छीलने का एक शानदार तरीका है, लेकिन उन्हें फलों और अन्य ऐड-इन्स के साथ अधिभार देना संभव है, जैसे कि दही, उन्हें कैलोरी और चीनी से भरे राक्षसों में बदल देना। अच्छी बात यह है कि जब आप अपने पेय को रस के बजाय "चिकना" करते हैं, तो आप उन फलों और सब्जियों के फाइबर की मात्रा को बरकरार रखते हैं, जिनका आप उपयोग करते हैं, जिससे उन्हें अधिक भरने का विकल्प मिलता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा की संभावना कम होती है (जैसा कि) जब तक आप फल की मात्रा पर एक ढक्कन रखते हैं).

मेरी पसंदीदा स्मूदी में शामिल हैं:

• 1 कप सादा केफिर (आप चाहें तो वनीला का उपयोग कर सकते हैं)
• 1/2 छोटा एवोकैडो
• 3 कप पालक
• 1/2 कप फ्रोजन ब्लूबेरी

नतीजा लगभग 16-औंस मीठा और tangy ठग है जो आपको भर देगा - यह नाश्ते के लिए एकदम सही है। यदि आप इसे एक बार आज़माते हैं और तय करते हैं कि यह आपको पूरी तरह से लंबे समय तक नहीं रखता है, तो आप मिश्रण करने से पहले 1/4 कप सूखे पुराने जमाने के दलिया को जोड़ने पर विचार करें। बनावट थोड़ी बदल जाएगी, लेकिन अतिरिक्त फाइबर पाचन को धीमा कर देगा ताकि आप सुबह भर रहें.

3. सूप

जब सर्दियों के चारों ओर घूमता है, तो कुछ भी नहीं सूप के एक कटोरे की तरह जगह हिट। अधिकांश शोरबा आधारित सूप आसानी से स्वाद को बढ़ाए बिना साग को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप गोमांस स्टू में कुछ कप कोर्ड्स फेंक सकते हैं, या अपने पसंदीदा होममेड मिनिस्ट्रोन या इटैलियन वेडिंग सूप रेसिपी में पालक या कली जोड़ सकते हैं।.

आप पनीर और क्रीम-आधारित सूप के साथ प्रयोग कर सकते हैं, लेकिन वसा और कैलोरी की मात्रा के बारे में सावधान रहें जो आप एक ही समय में खा रहे हैं - ये सूप तेजी से जोड़ सकते हैं। "पतला" या कम वसा वाले विकल्प देखें। उदाहरण के लिए, तोरी और लीक कुछ सूप्स को बिना किसी वास्तविक क्रीम के क्रीमी टेक्सचर दे सकते हैं.

4. पुलाव

सूप्स की तरह, कैसरोल ने वेजीज़ को जोड़ना आसान बना दिया है, यहां तक ​​कि वे वहां भी ध्यान दिए बिना। आप साग को अपने लसग्ना में लेयर कर सकते हैं, या पके हुए ब्रोकोली या पालक को अपने पनीर टुना पुलाव में मिला सकते हैं। मैंने हाल ही में एक एंचिलडा-स्टाइल ब्लैक बीन, शकरकंद, और केल पुलाव, जो कि मरने के लिए तैयार था - और मुझे शकरकंद या केल पसंद नहीं है.

इन निर्देशों का पालन करके अपने दम पर नुस्खा कोड़ा:

सामग्री: 

• 2 बड़े शकरकंद
• 1 गुच्छा कली, डी-स्टेमेड और धोया गया
• 1 काले सेम, सूखा जा सकता है
• स्ट्रिप्स में कटा हुआ 4 या 5 पूरे गेहूं टॉर्टिला
• 1 कप मोत्ज़ारेला पनीर, कसा हुआ
• 1/2 कप ताजा सालसा
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• लहसुन पाउडर, स्वाद के लिए
• नमक स्वादअनुसार
• पपरिका, स्वाद के लिए
• कुचल लाल मिर्च, स्वाद के लिए
• 1/4 कप चेडर चीज़, कटा हुआ

दिशा:

1. ओवन को 425 डिग्री पर प्रीहीट करें। टिन पन्नी के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन करें और एक तरफ सेट करें.
2. दो बड़े शकरकंद पासा, जैतून का तेल के साथ स्प्रे, और लहसुन पाउडर, नमक, कुचल लाल मिर्च, ऋषि और अजवायन के फूल के साथ सीजन। ओवन में रखें और भूनना शुरू करें.
3. 13 इंच के निचले भाग में 9 इंच पुलाव डिश के साथ टॉर्टिला स्ट्रिप्स के आधे हिस्से को फैलाएं। डे-स्टेमेड कली, आधा मोज़ेरेला चीज़, और काले बीन्स के साथ शीर्ष.
4. जब शकरकंद (लगभग 25 से 30 मिनट) से पक गए हों और किनारों पर सिकुड़ने लगे हों, उन्हें पुलाव में मिला दें.
5. शेष टॉर्टिला स्ट्रिप्स, पनीर और साल्सा के साथ शीर्ष.
6. लगभग 15 से 25 मिनट तक बेक करें, जब तक कि पनीर पिघल न जाए और टॉर्टिला स्ट्रिप्स कुरकुरा होने लगे। निकालें और गर्म परोसें.

5. मिठाइयाँ

ज्यादातर लोग एक ही वाक्य में "पालक" और "मिठाई" के बारे में नहीं सोचते हैं, लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि कुछ मिठाइयाँ थोड़ी अतिरिक्त हरी होती हैं। उदाहरण के लिए, आप स्वादिष्ट पालक ब्राउनी, या पालक केक को चाट सकते हैं। पालक आइसक्रीम बनाने की एक व्यक्तिगत असफल कोशिश के बाद, मैं डार्क चॉकलेट और प्रोटीन के साथ एक स्वादिष्ट स्वादिष्ट पालक शेक बनाने में सक्षम था.

आप इस नुस्खा का उपयोग करके इसे स्वयं आज़मा सकते हैं:

सामग्री:

• 7 औंस गाढ़ा दूध
• 1/2 पिंट आधा और आधा
• 2 बड़े चम्मच कच्चा शहद
• 2 बड़े चम्मच सादा मट्ठा प्रोटीन पाउडर
• डार्क चॉकलेट के 3 छोटे टुकड़े
• 2 चम्मच वेनिला या पुदीना अर्क (टकसाल इसे एक और टकसाल चॉकलेट चिप स्वाद देगा)
• 3 कप पैक, ताजा पालक
• 2-4 कप बर्फ के टुकड़े

दिशा:

1. गाढ़ा दूध, आधा और आधा, शहद, प्रोटीन पाउडर, वेनिला या पुदीने का अर्क डालें और एक ब्लेंडर में पालक डालें और जब तक मिश्रित न हो जाएं.
2. डार्क चॉकलेट्स डालें और फिर से ब्लेंड करें, जब तक कि डार्क चॉकलेट्स टुकड़ों में ना टूट जाएं और अच्छी तरह से मिलाएं (10 से 20 सेकंड).
3. बर्फ जोड़ना और मिश्रण करना शुरू करें जब तक कि हिला वांछित स्थिरता तक नहीं पहुंचता.
4. एक बार जब आप वांछित स्थिरता पर पहुंच जाते हैं, तो शेक का स्वाद लें और व्यक्तिगत पसंद के आधार पर समायोजन करें। उदाहरण के लिए, आप थोड़ा और शहद जोड़ना या निकालना चाह सकते हैं.
5. चश्मे में डालो और नट्स या मुंडा चॉकलेट के साथ शीर्ष.

अंतिम शब्द

यदि आप वाक्यांश "पालक हिला" देखते हैं और दूसरी दिशा में चिल्लाते हुए भागना चाहते हैं, तो मैं समझता हूं। प्रत्येक डिश या भोजन को एक पत्तेदार हरे रंग की लैंडिंग क्षेत्र में बदलने की आवश्यकता नहीं है। उस ने कहा, अपने दैनिक जीवन के प्रमुख घटक के रूप में पत्तेदार साग को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। यदि आप फ्रेंच फ्राइज़ (आलू) और पिज़्ज़ा (टमाटर) खाकर खुद को अपने वेजी सर्विंग्स को शामिल करते हुए पाते हैं, तो यह आपके द्वारा खाए जाने वाले वेज की विविधता को बढ़ाने के तरीके खोजने का समय है, मेज पर ब्राइट, ग्रेनेर ऑप्शन जोड़कर। छोटे से शुरू करें और प्रत्येक दिन अपने आहार में पत्तेदार साग की कम से कम एक अतिरिक्त सेवा को जोड़ने का लक्ष्य रखें। आपका स्वास्थ्य, और शायद आपकी कमर, आपको इसके लिए धन्यवाद देगी.

आपका साग खाने का पसंदीदा तरीका क्या है?