तैराकी और पानी के व्यायाम के 5 स्वास्थ्य लाभ - कैसे शुरू करें

मैंने अपने पेशेवर जीवन के 13 साल स्विमिंग पूल में और उसके आसपास काम करते हुए बिताए। जिसमें जीवन रक्षक, तैरना सबक सिखाने, फिटनेस कक्षाएं आयोजित करने, सुविधाओं का प्रबंधन करने और कार्यक्रमों का विस्तार करने और जरूरतों को पूरा करने के लिए समुदाय के सदस्यों के साथ काम करना शामिल था। मैं व्यक्तिगत रूप से पानी के व्यायाम के जीवन-बदलते स्वास्थ्य लाभ के लिए जा सकता हूं.

मैंने देखा कि व्हीलचेयर में 400 पाउंड के आदमी पानी में गतिशीलता पाते हैं। मैंने देखा कि छोटे बच्चों ने तैराकी टीम में भाग लेकर आत्मविश्वास और उपलब्धि पाई। मैंने देखा कि गठिया पीड़ितों को संयुक्त आंदोलन को बनाए रखने के लिए कक्षाएं लेने से राहत मिलती है। मैंने देखा कि गहरी पानी की फिटनेस कक्षाओं के दौरान गर्भवती महिलाओं को पीठ दर्द में आसानी होती है। मैंने मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों को उनके पहले ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण - और भाग लेते हुए स्वास्थ्य को फिर से देखा.

क्यों तुम पूल के लिए अपने कसरत लेना चाहिए

सच तो यह है, लगभग सभी लोग पानी के व्यायाम से लाभ उठा सकते हैं। यहाँ कई कारण हैं जिनसे आपको अपनी कसरत पूल में ले जानी चाहिए.

1. यह ताकत बनाता है

पानी के बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें। हालांकि यह बहुतायत से स्पष्ट हो सकता है कि पानी हवा की तुलना में अधिक मोटा है, बहुत से लोग यह सोचने के लिए नहीं रुकते हैं कि फिटनेस के लिए इसका क्या मतलब है। अनिवार्य रूप से, हर दिशा जो आप चलती हैं - हर स्ट्रोक, किक, ट्विस्ट और टर्न - आपको पानी के प्रतिरोध के खिलाफ कदम उठाने की आवश्यकता होती है.

पानी में एक मील तैरने या जॉगिंग करने के लिए जमीन पर एक मील पैदल चलना या जॉगिंग करने की तुलना में अधिक समय लगता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तैराकी एक मील है बहुत अधिक कठिन निरंतर प्रतिरोध के कारण पानी प्रदान करता है। जब आप प्रतिरोध के खिलाफ काम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां विकसित होती हैं और मजबूत होती हैं, खासकर जब आप खुद को बेहतर बनाने के लिए जोर दे रहे हों.

2. यह जोड़ों पर आसान है

तैराकी और अन्य जलीय व्यायाम जोड़ों पर अविश्वसनीय रूप से आसान हैं। ये कम- बिना प्रभाव के, गैर-भार-असर वाली गतिविधियाँ उन लोगों के लिए संभव बनाती हैं जो अधिक वजन वाले, गर्भवती, घायल हो गए हैं या पूल में आराम से चलने के लिए पुराने जोड़ों के दर्द का अनुभव कर रहे हैं। यह वही कारक हैं जो जलीय व्यायाम को आबादी के लिए सुलभ बनाते हैं जो एक बाइक की सवारी करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, जॉग के लिए जा सकते हैं, या लिफ्ट को उठा सकते हैं.

और क्योंकि तैराकी में बहुत कम संयुक्त तनाव होता है, इसलिए इसमें चोट लगने का जोखिम भी कम होता है। जब आप वॉक पर टखने को रोल कर सकते हैं या क्रॉसफ़िट के दौरान मांसपेशियों को खींच सकते हैं, तो आपको तैरने के लिए जाने पर खेल से संबंधित चोटों का अनुभव होने की संभावना नहीं है - विशेषकर यदि आप प्रतिस्पर्धा के रूप में इसे आगे बढ़ाने के बजाय फिटनेस के लिए तैराकी में संलग्न हैं। खेल.

3. यह लचीलापन के लिए अच्छा है

लचीलापन फिटनेस के पांच घटकों में से एक है, और यह एक है जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है। लचीलेपन की बात यह है कि यह आपकी उम्र के अनुसार विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि खराब लचीलापन गति और गतिशीलता को सीमित कर सकता है, संतुलन और समन्वय को कम कर सकता है, जो अंततः गिरने में योगदान कर सकता है। पानी के अनोखे वातावरण के कारण लचीलापन बढ़ाने के लिए पानी का व्यायाम एक आसान और प्रभावी तरीका है.

इसके बारे में सोचें: पानी द्वारा प्रदान की जाने वाली उछाल आपको उन तरीकों से आगे बढ़ने में सक्षम बनाती है जो आप जमीन पर नहीं ले सकते। उदाहरण के लिए, आप पानी में एक फ्लिप मोड़ प्रदर्शन करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन कुछ वयस्क वास्तव में जमीन पर एक समान फ्लिप प्रदर्शन कर सकते हैं। इसी तरह, आप स्ट्रेच में जा सकते हैं - या तो उथले छोर में खड़े हैं, या एक उपकरण (जैसे पूल नूडल) का उपयोग करते समय पानी में निलंबित कर दिया गया है - ताकि आप जमीन पर मास्टर करने में सक्षम न हों। यह कठोर मांसपेशियों और जोड़ों के साथ उन लोगों के लिए भी संभव बनाता है जो धीरे-धीरे अपने लचीलेपन में सुधार करते हैं और गति की पूरी श्रृंखला को पुनः प्राप्त करते हैं.

बस यह ध्यान रखें कि लचीलापन बढ़ाने के लिए गर्म पानी बेहतर है क्योंकि यह मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने में मदद करता है। कक्षाओं के लिए देखें, जैसे कि जल योग या आर्थराइटिस फाउंडेशन जलीय कार्यक्रम, जो आपके अनुभव को अधिकतम करने के लिए गर्म पानी के पूल में होते हैं।.

4. यह मशालों कैलोरी

यह एक मिथक है कि पानी के व्यायाम से वजन कम नहीं हो सकता - पानी का व्यायाम वास्तव में एक कैलोरी-टॉरिंग गतिविधि है। MyFitnessPal कैलोरी बर्न कैलकुलेटर के अनुसार, 150 पाउंड का व्यक्ति 30 मिनट के तैराकी में 200 से 350 कैलोरी के बीच जलन की उम्मीद कर सकता है, जो तीव्रता पर निर्भर करता है। इसी तरह, 150 पाउंड का पानी का जॉगर 30 मिनट में 272 कैलोरी जला सकता है - ठीक उसी मात्रा में जो वह जमीन पर 12 मिनट की मील की गति को जॉगिंग करते समय जला सकता है।.

जलीय व्यायाम की वास्तविक सुंदरता यह है कि भले ही यह अन्य एरोबिक गतिविधियों के समान दर पर कैलोरी जलाता है, यह अक्सर आसान लगता है। यह पानी के स्वाभाविक रूप से शीतलन प्रभाव के हिस्से के कारण है - आप बस जमीन पर गर्म और पसीने से तर नहीं महसूस करते हैं - और यह तथ्य कि पानी का व्यायाम सुखद होता है। यह समझना आसान है कि जब आप एक अच्छा समय बिता रहे हों तो आप कितनी मेहनत कर रहे हैं.

5. इट्स हार्ट-हेल्दी

स्विमिंग लैप्स, वॉटर जॉगिंग, और वाटर एक्सरसाइज सभी एरोबिक गतिविधियाँ हैं। इसका मतलब है कि वे आपके दिल की पंपिंग और आपकी संवहनी प्रणाली को काम करने के लिए ऑक्सीजन युक्त रक्त को आपकी मांसपेशियों में काम कर रहे हैं। और जब भी आप 10 मिनट से अधिक समय तक निरंतर अभ्यास करते हैं, तो आप अपने हृदय तंत्र को इस तरीके से उलझाते हैं जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सके.

यह देखते हुए कि हृदय रोग अमेरिका में सीडीसी के अनुसार पुरुषों और महिलाओं की मृत्यु का प्रमुख कारण है, हृदय-स्वस्थ व्यायाम को प्राथमिकता देना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। किसी भी प्रकार के व्यायाम कार्यक्रम में संलग्न होने के लिए बस अपने डॉक्टर से क्लीयरेंस प्राप्त करना सुनिश्चित करें, खासकर अगर आपको हृदय रोग या जोखिम कारक ज्ञात हों, जैसे कि पारिवारिक इतिहास, उच्च रक्तचाप या टाइप II मधुमेह।.

शुरुआत कैसे करें

जलीय फिटनेस के साथ शुरुआत करने के बहुत सारे तरीके हैं। जबकि तैराकी गोद आम तौर पर सबसे स्पष्ट पूल कसरत है, हर कोई पीछे-पीछे पसंद करता है कि इसकी आवश्यकता है। निम्नलिखित में से किसी एक को खोजने के लिए निम्न प्रकार के जलीय वर्कआउट देखें.

स्विमिंग लैप्स

स्विमिंग लैप्स बहुत सीधा है: अपने हाथों और पैरों की स्थिर गति का प्रदर्शन करते हुए स्विमिंग पूल की लंबाई की यात्रा करें, आमतौर पर अच्छी तरह से ज्ञात स्ट्रोक (फ्रंट क्रॉल, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक, साइडस्ट्रोक या तितली) का उपयोग करते हुए। ऐसे व्यक्ति जो मजबूत तैराक नहीं हैं, या जिन्होंने तैराकी के दौरान ठीक से सांस लेना नहीं सीखा, वे अक्सर इस प्रकार की कसरत को असहज और कठिन पाते हैं। आपको अपनी सांस को पकड़ने और अधिक काम करने वाले मांसपेशी समूहों को आराम करने के लिए समय देने के लिए स्ट्रोक और सम्‍मिलित साधनों (जैसे पुल बॉयस, फ्लिपर्स और किकबोर्ड) के बीच बार-बार स्विच करके व्यायाम को और अधिक आरामदायक बनाया जा सकता है।.

स्विमिंग लैप्स की लागत आम तौर पर सिर्फ पूल एंट्री की लागत होती है। यह स्थान और सुविधा से भिन्न होता है, लेकिन आम तौर पर $ 10 प्रति विज़िट से कम होता है (यह मेरे स्थानीय पूल में केवल $ 2.50 है)। अधिकांश सुविधाएं भी सदस्यता या मौसमी पास प्रदान करती हैं, यदि आप अक्सर सुविधा का उपयोग करते हैं, तो प्रवेश की कुल लागत कम होती है। और क्योंकि अधिकांश पूल फ़्लिपर्स और किकबोर्ड जैसी सुविधाओं तक पहुंच प्रदान करते हैं, इसलिए आपको संभवतः किसी और चीज़ पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है.

वाटर जॉगिंग या रनिंग

वॉटर जॉगिंग या रनिंग बिल्कुल वैसा ही होता है जैसा लगता है: पानी के माध्यम से दौड़ना या जॉगिंग करना। यह उथले या गहरे पानी में किया जा सकता है, इसलिए तैराकी क्षमता की परवाह किए बिना गतिविधि में शामिल होना संभव है। पानी में जॉगिंग के बारे में दिलचस्प बात यह है कि यह बहुत बारीकी से जमीन पर जॉगिंग के लाभों की नकल करता है और इसी तरह से किया जाता है, इसलिए जो व्यक्ति पानी में जॉगिंग करके क्रॉस-ट्रेन करते हैं, वे वास्तव में भूमि के माध्यम से अति प्रयोग की कुछ चोटों से बच सकते हैं। प्रशिक्षित प्रशिक्षण। वास्तव में, पानी की जॉगिंग प्रतिस्पर्धी धावकों के लिए एक चोट से पुनर्वसन या गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में भूमि-आधारित कसरत के प्रभाव के बिना अपने खेल को जारी रखने का एक शानदार तरीका है।.

आपको बस यह तय करना है कि आप उथले पानी में या गहरे पानी में कूदना चाहते हैं। उथले पानी की जॉगिंग ठीक वैसे ही की जाती है जैसे जमीन पर टहलना, लेकिन जब आप आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं तो पानी का प्रतिरोध आपके शरीर के खिलाफ होता है। पानी में शुरू करें जो लगभग पेट बटन से कंधे तक गहरा हो, और जॉग करना शुरू करें। जब आप विपरीत घुटने को आगे बढ़ाते हैं, तो आपको अपने पैरों की गेंदों को धक्का देने की तुलना में जमीन पर थोड़ा आगे झुकना पड़ सकता है। लक्ष्य आपके हाथों और पैरों को उसी दर पर ले जाना है जितना आप जमीन पर होंगे, यह समझना कि पानी के प्रतिरोध के कारण पानी में यह स्वाभाविक रूप से कठिन होगा.

यदि आप गहरे पानी में जॉगिंग करते हैं (लो-एक्सट्रीम इंजरी, लो बैक पेन या प्रेग्नेंसी के साथ लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प), तो आप अपने बालों को रखने के लिए अपने धड़ के चारों ओर एक फ्लोटेशन बेल्ट बांध सकते हैं। ये बेल्ट गहरे पानी के व्यायाम के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और यदि आपकी सुविधा उन्हें आपके लिए उपलब्ध नहीं कराती है, तो आप लगभग 35 डॉलर में एक्वाजिगर बेल्ट खरीद सकते हैं.

डीप वॉटर जॉगिंग भी भूमि आधारित जॉगिंग की तरह ही किया जाता है, लेकिन एक अतिरिक्त चुनौती के साथ: गहरे पानी में, आपके पास आगे ड्राइव करने में मदद करने के लिए पूल के नीचे नहीं है। क्योंकि मैं हमेशा एक शक्तिशाली पैर कार्रवाई के साथ एक मजबूत तैराक रहा हूं, मुझे इस अंतर को ध्यान में रखते हुए अपने चलने की गति को समायोजित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कई गहरे पानी के जॉगर्स "कैंची जैसी" पैर की कार्रवाई का अधिक उपयोग करते हैं। आगे की गति। इसी तरह, कुछ गहरे पानी के जॉगर्स अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर एक रनर-रूप में नहीं झुकाते हैं, लेकिन अपनी बाहों को सीधा छोड़ देते हैं, जिससे वे आगे-और-पीछे की तरफ घूमते हैं।.

किसी भी तरह से, आगे की गति शुरू करने के लिए कूल्हे से थोड़ा आगे टिप करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह याद रखने के लिए कि आप वास्तव में तैर नहीं रहे हैं, आप "दौड़ रहे हैं", इसलिए अपने धड़ को सीधा रखने के लिए अपना पूरा प्रयास करें और अपने कंधे और सिर पानी से बाहर। और उथले पानी के जॉगिंग की तरह, अपने हाथों और पैरों को उसी गति से चलते रहने की कोशिश करें जैसे आप जमीन पर दौड़ रहे थे.

जल व्यायाम कक्षाएं

जल व्यायाम कक्षाएं आम तौर पर दो अलग-अलग स्वरूपों में पेश की जाती हैं: गहरे पानी का व्यायाम, और उथले-पानी का व्यायाम। अधिकांश गहरी जल व्यायाम कक्षाएं एक प्लवनशीलता बेल्ट के उपयोग को शामिल करती हैं, इसलिए एक मजबूत तैराक होने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि यह पानी में आरामदायक महसूस करने पर मदद करता है.

पेश किए गए जल व्यायाम वर्गों के प्रकार सुविधा द्वारा व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। यह शुरुआती, मध्यवर्ती, उन्नत और चिकित्सा स्तरों में पेश किए जाने के लिए विशिष्ट है। प्रत्येक आंदोलन के प्रतिरोध को बढ़ाने और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए कई वर्ग उपकरण जैसे नूडल्स, वॉटर वेट और दस्ताने का उपयोग शामिल करते हैं। ये उपकरण आमतौर पर सुविधा द्वारा प्रदान किए जाते हैं, इसलिए सहभागी के लिए कोई अतिरिक्त लागत नहीं है - आप उपस्थित होने से पहले सुविधा पूछना सुनिश्चित करें.

जबकि अधिकांश वर्ग हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कुछ वर्ग विशेष रूप से लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिनमें जलीय योग और जलीय ताई ची शामिल हैं। अपने क्षेत्र के पूल के चारों ओर कॉल करके पता करें कि वे क्या प्रदान करते हैं और कक्षाओं के लिए उनकी मूल्य संरचना क्या है। कई फिटनेस सेंटर और सार्वजनिक पूल में उनकी सदस्यता दरों में कक्षाओं की लागत शामिल होती है, इसलिए यह केवल कक्षा में पेश किए जाने पर दिखाने की बात हो सकती है.

उस ने कहा, कुछ विशेष कक्षाएं, जैसे कि जलीय ताई ची या जलीय साइकिलिंग (जहां प्रतिभागियों के लिए एक विशेष पानी के नीचे समूह व्यायाम बाइक प्रदान की जाती है), एक अतिरिक्त लागत पर आ सकती है। मैंने इन कक्षाओं को $ 30 तक की कक्षा के लिए पेश किया है.

अपने क्षेत्र में कक्षाएं खोजने के लिए, अपने शहर के मनोरंजन केंद्र, अपने सामुदायिक पूल, स्थानीय फिटनेस सेंटर और निजी स्वास्थ्य क्लबों से संपर्क करें.

अंतिम शब्द

यहां तक ​​कि अगर आपको तैराकी लैप्स पसंद नहीं हैं (या आप एक मजबूत तैराक नहीं हैं), तो जलीय फिटनेस का लाभ उठाने के कई तरीके हैं। आज के सामुदायिक मनोरंजन केंद्र, शहर के पूल, और निजी जिम बहुत सारे जलीय अनुभव प्रदान करते हैं - जल जॉगिंग से एक्वा ज़ुम्बा तक - जो पारंपरिक गोद दिनचर्या के समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। पता लगाने के लिए कई कोशिशें करें कि क्या आप कसरत का आनंद लेते हैं.

क्या आप स्वस्थ रहने के लिए किसी पूल में लैप्स या वर्कआउट करते हैं? आपकी पसंदीदा पानी की कसरत क्या है?