बीच वॉलीबॉल खिलाड़ियों की तरह सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए 8 कोर एक्सरसाइज

खेल को इतना सेक्सी बनाने का एक बड़ा हिस्सा यह तथ्य है कि वॉलीबॉल खेलने वाले पुरुषों और महिलाओं ने उन लोगों को कभी-कभी सिक्स-पैक पेट करने में महारत हासिल की है। वह यह कैसे करते हैं? अटलांटिक सिटी, न्यू जर्सी में एवीपी प्रोफेशनल वॉलीबॉल आमंत्रण की हालिया यात्रा पर, मुझे एथलीटों से सामान प्राप्त करने का मौका मिला.

बुनियादी बातों के साथ शुरू करो

हॉट एब्स हासिल करने की मूलभूत आवश्यकता एक दुबली काया है। जबकि हम सभी चाहते हैं कि एक शॉर्टकट था, दुबलापन दो चीजों को उबालता है: एक स्वस्थ आहार और एक हृदय-पंप कसरत कार्यक्रम.

1. अपने आहार को साफ करें

पेशेवर बीच वॉलीबॉल खिलाड़ी प्रत्येक दिन घंटों तक ट्रेन चलाते हैं, टन कैलोरी नष्ट करते हैं, और वे समझते हैं कि एक स्वस्थ आहार बनाए रखने से उन्हें अपने शारीरिक रूप को बढ़ाने के साथ ही अदालत में अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम बनाता है। हम में से जो एक पेशेवर एथलीट का प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं रखते हैं, उनके लिए हम जो खाते हैं वह और भी महत्वपूर्ण है जब यह रॉक-हार्ड एब्स प्राप्त करने के लिए आता है। जैसा कि कहा जाता है, "रसोई में एब्स बनाए जाते हैं।"

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को भूखा रखने या पागल सनक आहार पर जाने की आवश्यकता है। इसका सिर्फ इतना मतलब है कि आपको अपने शरीर में जो कुछ भी है, उसके प्रति सचेत होने की जरूरत है। ट्रेनर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करें, और आपको ट्रैक पर रखने में मदद के लिए एक खाद्य डायरी रखना शुरू करें। जितना संभव हो उतना खाद्य पदार्थों से दूर रहें, सोडियम, संतृप्त या ट्रांस वसा और रासायनिक परिरक्षकों के साथ अत्यधिक संसाधित या पैक किए गए पदार्थों से दूर रहें।.

इसके अलावा, पानी मत भूलना। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना आपके शरीर को सभी सिलेंडरों पर काम करता है, साथ ही आपको "मुझे भूख लगी है" और "मैं प्यासा हूँ" के बीच अंतर करने में सक्षम बनाता है, जिससे आपके हार्मोन बाहर भेजते हैं। यदि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड नहीं हैं, तो आप उन प्यासों और भूख के संकेतों को भ्रमित करने की संभावना रखते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपको आवश्यकता से अधिक कैलोरी की खपत हो सकती है। यदि पोषण एक ऐसा क्षेत्र है जिसका प्रबंधन करना आपके लिए कठिन है, तो प्रत्येक सप्ताह एक बदलाव करके शुरू करें, अपने आप को धीरे-धीरे आपकी रसोई को ओवरहाल करने की अनुमति दें.

2. एक कठिन और लगातार कसरत अनुसूची बनाए रखें

आप बेहतर मानते हैं कि पेशेवर बीच वालीबॉल खिलाड़ी सप्ताह में पांच से छह दिन काम करते हैं, जिसमें प्रत्येक पसीना सत्र न्यूनतम दो घंटे तक चलता है। अधिकांश लोग "पेशेवर एथलीट" को उनके नौकरी के शीर्षक के रूप में सूचीबद्ध नहीं कर सकते हैं, इसलिए कोई भी आपसे यह अपेक्षा नहीं करता है कि आप काफी समय निकाल लेंगे - लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके वर्कआउट कठिन और सुसंगत हैं।.

एक दिन में 30 से 60 मिनट के लिए निशाना लगाओ, सप्ताह में पांच से छह दिन, प्रत्येक के दौरान खुद को कड़ी मेहनत करने के लक्ष्य के साथ। कठिन साँस लेना और एक पसीना तोड़ना ऐसे संकेत हैं जो आप अपने आराम क्षेत्र को छोड़ रहे हैं और अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए चुनौती दे रहे हैं.

जब वॉलीबॉल कोर्ट से दूर प्रशिक्षण लेते हैं, तो विभिन्न एथलीट विभिन्न व्यायाम कार्यक्रमों की सदस्यता लेते हैं, लेकिन यहां खिलाड़ियों के कुछ सुझाव स्वयं हैं:

• “मुझे स्पिनिंग बहुत पसंद है। बस इनडोर, भारित-सामने पहिया - पहाड़ियों, स्प्रिंट, कूदता है - मुझे यह सब पसंद है। यह एक अद्भुत कसरत है। ” - Tealle Hunkus, 28
• “मुझे बास्केटबॉल खेलना बहुत पसंद है। मैं कुछ समन्वय के साथ एक बड़ा आदमी हूं, इसलिए मैं भी शूटिंग कर सकता हूं। मैं एक डिर्क नोवित्जकी हूं। " - जेक गिब, ३ 37
• “जब यह क्रॉस-ट्रेनिंग की बात आती है, तो मैं हल्के वजन के साथ शरीर के वजन के अभ्यास या व्यायाम से चिपकता हूं। मुझे यकीन है कि वे मेरे दिल की दर को बनाए रखने के लिए तेज-तर्रार हैं। " - क्रिस्टल एंगल, 28

इन सभी वर्कआउट पर ध्यान देने वाली एक बात यह है कि वे अंतराल प्रशिक्षण के कुछ प्रकार को शामिल करते हैं, जो उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम की अवधि के बीच बारी-बारी से, कम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के बाद होते हैं। एनारोबिक और एरोबिक व्यायाम के बीच मूल अंतर यह है कि एनारोबिक व्यायाम आपको उस बिंदु पर धकेलता है जहां आपकी सांस की दर आपकी ऑक्सीजन की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकती है। लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है, आपकी मांसपेशियां जलने लगती हैं, आप कठिन साँस लेने लगते हैं, और आपको अंततः धीमा या रुकना पड़ता है.

अवायवीय अवस्था में काम करते समय, आपके फेफड़े और मांसपेशियों को चुनौती दी जाती है, जिससे उन्हें अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, और आपको अनुभव प्राप्त करने में सक्षम बनाता है। हृदय प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण, या खेल-विशिष्ट सेटिंग्स के दौरान किया गया अंतराल प्रशिक्षण, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हुए अवायवीय लाभ को अधिकतम करने का एक शानदार तरीका है।.

एनारोबिक वर्कआउट के बारे में पहचानने के लिए एक और बात यह है कि आपके पोस्ट-एक्सरसाइज कैलोरी बर्न में काफी वृद्धि होती है। आपके वर्कआउट करने के बाद भी, आपके शरीर को ठीक होने में समय लगता है, जिसे “EPOC”, या अतिरिक्त पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सीजन की खपत कहा जाता है। आराम की स्थिति में लौटने के लिए, आपकी ऑक्सीजन की खपत घंटों के लिए बढ़ जाती है, साथ ही आपके कैलोरी खर्च में भी वृद्धि होती है.

शक्तिशाली कोर चालें प्रदर्शन करें

यदि आप एक बीच वॉलीबॉल टूर्नामेंट देखते हैं, तो आप जल्दी से नोटिस करेंगे कि एथलीटों की मुख्य मांसपेशियों से कितनी शक्ति, लचीलापन और चपलता उत्पन्न होती है। रॉक-हार्ड एब्स होना एक बात है, लेकिन वॉलीबॉल खिलाड़ियों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनकी जांघों और उनकी छाती के बीच की हर मांसपेशी उनके शरीर को क्रिया में बदलने के लिए तैयार हो। इसके लिए प्रशिक्षण अभ्यास की आवश्यकता होती है जो उनके एब्स के अलावा उनके कूल्हों और पीठ को जोड़ते हैं.

शानदार एब्स को प्राप्त करने के लिए आवश्यक नींव बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कई व्यायाम सुझाव दिए गए हैं:

3. पावर बर्प्स

ओलंपिक रजत पदक विजेता अप्रैल रॉस और जेन केसी ने साझा किया, “एक कदम जिससे हम प्यार करते हैं और नफरत दोनों एक बोझ है। जब भी हम जिम में होते हैं, हमारा कोच हमें उन्हें कर देता है। लेकिन यह आपका नियमित बर्पी नहीं है। यह एक बॉक्स पर एक छलांग के साथ एक burpee है। यह वास्तव में कठोर है।"

इस कदम की सुंदरता यह है कि इसके लिए आपके कूल्हों और पैरों में मुख्य शक्ति, सहनशक्ति और विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है। जब आपने अपनी ताकत बना ली हो, तो पहले चार चरणों को जोड़कर, अंतिम चरणों को जोड़कर शुरू करें:

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ खड़ा करें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। यदि आप एक बेंच या कदम पर कूदने की योजना बनाते हैं, तो अपने पैरों को इसके पीछे एक पैर के साथ शुरू करें.
2. दोनों हाथों को फर्श पर रखें, बस अपने पैरों के सामने, और अपने पैरों को पीछे की ओर एक पुशअप स्थिति में रखें, आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित हो, आपका कोर तंग और सीधा हो.
3. वैकल्पिक कदम: एक पुशअप करें, अपनी कोहनी को झुकाएं और शुरुआती पुशअप स्थिति पर लौटने से पहले अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें।.
4. अपने पैरों को वापस अपनी मूल स्थिति में ले जाएं और खड़े रहें.
5. अगर आप खड़े होने की बजाय, अपने कूल्हों और पैरों के माध्यम से ऊपर की ओर विस्फोट करते हैं, तो आप हवा में या प्रतीक्षा की हुई बेंच या स्टेप पर ऊपर उठते हैं। यदि आप उस बेंच या स्टेप पर कूद रहे हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के केंद्र पर, कूल्हे-दूरी पर अलग से सुनिश्चित करें.
6. बेंच या स्टेप को बंद करें और व्यायाम जारी रखें.

60-सेकंड की अवधि में जितने चाहें उतने प्रदर्शन करें, अच्छे फॉर्म को बनाए रखना सुनिश्चित करें.

4. वुड चॉप्स विद ए मेडिसिन बॉल

एक लकड़ी का काटना एक एब एक्सरसाइज है जिसमें आपके कूल्हों और आपके कंधों के बीच की मांसपेशियों को लक्षित करते हुए पूर्ण कोर जुड़ाव की आवश्यकता होती है। अपने हाथों के बीच 4-10 पाउंड वजन वाली दवा की गेंद (लगभग एक सॉकर बॉल का आकार) को पकड़कर, व्यायाम और अधिक कठिन हो जाता है, ताकत बढ़ाने में मदद करता है.

1. पैरों की कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हों, घुटनों को थोड़ा झुकाएँ, हाथों में एक मेडिसिन बॉल को पकड़े हुए, अपने हाथों को सीधा रखते हुए, अपने शरीर के सामने नीचे की ओर लटकें.
2. अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, एक क्वार्टर-स्क्वाट में चलते हुए, अपने कंधों को दाईं ओर थोड़ा सा घुमाएं ताकि (आपकी बाहों के साथ सीधे) दवाई की गेंद को दाहिने घुटने के ठीक सामने रखा जाए.
3. अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा रखें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने शरीर के ऊपर और एक तिरछी गति में घुमाते हैं, अपने घुटनों और कूल्हों को सीधा करते हुए जब तक कि दवा की गेंद आपके बाएं कंधे पर नहीं होती (और थोड़ी बाईं ओर)। इस गति के दौरान, अपने कूल्हों को अपने कूल्हों और पैरों के बजाय, अपनी कमर और कंधों से घुमाते हुए, सीधे आगे की ओर इंगित करें.
4. आंदोलन को उल्टा करें, और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें.

विपरीत पक्ष पर स्विच करने से पहले एक तरफ 10 से 15 पुनरावृत्ति करें.

5. तख्तियां

एक कारण है कि तख्तों ने तूफान से सोशल मीडिया को ले लिया है - वे एक उत्कृष्ट व्यायाम हैं जो आपके शरीर के सामने के आधे हिस्से पर बहुत अधिक मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, विशेष रूप से आपके एब्स.

1. फर्श पर एक चटाई पर लेट जाएं, अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्र-भुजाओं के साथ सहारा देते हुए, अपनी कोहनी सीधे अपने कंधों के नीचे लगाए.
2. अपने पैरों को फ्लेक्स करें और अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें। अपने कोर संलग्न करें और अपने शरीर को चटाई से ऊपर दबाएं ताकि आप अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर संतुलित हों। आपके शरीर को अपनी एड़ी से अपने सिर तक एक सीधी तंग रेखा बनानी चाहिए.
3. जब तक आप अच्छे फॉर्म को बनाए रख सकते हैं, तब तक स्थिति को बनाए रखें। शुरू में 30 से 45 सेकंड के लिए निशाना लगाओ, धीरे-धीरे एक से दो मिनट के बीच का समय.

दो से चार बार के बीच व्यायाम दोहराएं.

6. रोटेशन के साथ साइड प्लांक

साइड प्लांक्स प्लैंक एक्सरसाइज का एक प्रकार है, लेकिन वे शरीर के एक तरफ ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि टारगेट को निशाना बनाते हुए, एब्स की मांसपेशियां जो आपकी कमर के चारों ओर लपेटती हैं।.

1. एक दूसरे के ऊपर खड़ी अपने पैरों के साथ एक चटाई पर अपनी दाईं ओर लेटें और अपने धड़ अपने दाहिने अग्र भाग पर ऊपर गिरा दिया। अपने दाहिने हाथ को चटाई पर और अपनी दाहिनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कूल्हे पर रखें, या संतुलन के लिए इसे अपने शरीर के सामने फर्श पर रखें.
2. अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी विकर्ण रेखा न बना ले.
3. जब आप स्थिर महसूस कर रहे हों, तो अपनी बाईं भुजा को सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को देखने के लिए अपने सिर को मोड़ते हुए अपनी बाईं उंगलियों को छत की ओर इंगित करें।.
4. अपने दाहिने अग्रभाग और हथेली को मजबूती से चटाई पर रखते हुए, अपने बाएँ हाथ को नीचे और छाती के आर-पार लाएँ, अपने धड़ के नीचे पहुँचते हुए अपने शरीर को मोड़ें ताकि आपके कंधे चटाई से चौकोर हो जाएँ। अपने बाएं हाथ को कभी भी नीचे छूने से रखें, बस अपने धड़ के नीचे तक पहुँचें जहाँ तक आप अपना संतुलन खोए बिना रह सकते हैं.
5. एक बार जब आप जितना हो सके मुड़ जाएं, अपने कंधों को वापस घुमाएं जैसा कि आप अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाते हैं.

विपरीत दिशा में जाने से पहले एक तरफ 10 से 12 पूर्ण ट्विस्ट करें.

उन Abs को लक्षित करें

एक बार जब आप कुछ अभ्यास कर लेते हैं जो आपके पूरे कोर को जोड़ देते हैं, तो यह समय है कि आप नीचे की ओर किरकिरा हो जाएँ। एवीपी के दौरे पर सबसे कम उम्र के समर्थक वॉलीबॉल खिलाड़ी, समर रॉस, दवा गेंद अभ्यासों द्वारा शपथ लेते हैं, विशेष रूप से "रूसी विशेषज्ञ"।

निम्नलिखित दोनों अभ्यास फर्श पर अपनी एड़ी के साथ एक बैठे स्थिति में किए जाते हैं। आप पा सकते हैं कि पूरे आंदोलन के दौरान अपनी एड़ी को जमीन पर लगाए रखना मुश्किल है - यह ठीक है। यदि वे ऊपर आते हैं, तो अपने पेट और कूल्हों को कस लें, उन्हें वापस नीचे लौटने के लिए काम करें। समय के साथ, यह आसान हो जाता है.

7. रूसी मेडिसिन बॉल ट्विस्ट

आपके कंधे, छाती और कूल्हे के फ्लेक्सर्स के जुड़ाव की आवश्यकता होने पर रूसी दवाई की गेंद आपके टार्च को निशाना बनाती है.

1. फर्श पर अपने और अपने ऊँची एड़ी के जूते के सामने अपने घुटनों के साथ एक चटाई पर बैठो। यह आपके लिए ठीक है कि आप अपने पैरों को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर उठें। अपनी कोहनी मुड़ी हुई अपनी छाती के सामने अपने हाथों में एक दवा का गोला रखें। चार से छह पाउंड की गेंद से शुरुआत करें, और समय के साथ वजन बढ़ाएं क्योंकि व्यायाम आसान हो जाता है.
2. अपने धड़ को थोड़ा पीछे की ओर रखें ताकि आपकी पीठ फर्श के साथ 45 डिग्री का कोण बना ले.
3. अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपनी कमर और धड़ को दाईं ओर मोड़ें, जब तक कि आप दवाई की गेंद से जमीन को न छू सकें.
4. केंद्र पर लौटें और बाईं ओर के माध्यम से सभी तरह से घुमाते रहें, अपने शरीर के बाईं ओर दवा की गेंद को जमीन पर स्पर्श करें। यह एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है.

कुल 15 से 20 पुनरावृत्ति करें.

8. पार्टनर मेडिसिन बॉल टॉस

अपने एब्स वर्कआउट को एक ऐसे मूव के साथ पूरा करें जो आपके रेक्टस एब्डोमिनस को लक्षित करता है - सच्ची "सिक्स-पैक" मांसपेशियाँ। सिट-अप में पार्टनर मेडिसिन बॉल टॉस जोड़कर, आप अपने ऊपरी शरीर की शक्ति पर काम करते हुए अधिक कोर जुड़ाव का अनुभव करते हैं.

1. फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी एड़ी के साथ चटाई पर बैठें। अपनी कोहनी मुड़ी के साथ अपने सीने के सामने अपने हाथों में एक दवा का गोला पकड़ो। क्या आपका साथी आपके सामने सीधे खड़ा है, आपका सामना कर रहा है.
2. अपने एब्स को संलग्न करें और अपनी पीठ पर रोल करें जैसे कि आप एक नियमित बैठ रहे थे.
3. अपने एब्स को टाइट रखते हुए, अपने आप को पीछे की ओर खींचे हुए स्थिति तक ले जाएं और जैसे ही आप उठना शुरू करते हैं, अपने साथी के लिए दवा की गेंद को विस्फोटक रूप से फेंकें.
4. जब आप पूरी तरह से सीधे बैठे हों, तो आपके साथी को दवाई की गेंद को वापस फेंक देना चाहिए क्योंकि आप झूठ बोलने की स्थिति में वापस आते हैं। पूरे कदम को यथासंभव नियंत्रण के साथ किया जाना चाहिए.

15 से 20 सिट-अप्स करें क्योंकि आप मेडिसिन बॉल को आगे और पीछे फेंकते हैं। धीमी गति से शुरू करें, और जैसा कि आप व्यायाम के साथ सहज हो जाते हैं, दवा की गेंद को जोर से फेंकने की कोशिश करें, या अपने साथी से दूर खड़े होने और गेंद को लंबी दूरी तक फेंकने के लिए कहें।.

अंतिम शब्द

जबकि पेशेवर बीच वॉलीबॉल खिलाड़ियों के एब्स हमारे ईर्ष्या के पात्र हैं, यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि खेल में आनुवंशिकी का एक उपाय भी है। अधिकांश वॉलीबॉल खिलाड़ी स्वभाव से लंबे और मजबूत होते हैं, और प्रशिक्षण के अपने घंटे अपने आनुवंशिक पैकेज को पूरा करने के लिए सेवा करते हैं, जिससे उन चीर संभव नहीं होते हैं.

एक विशिष्ट वॉलीबॉल खिलाड़ी के रूप को प्राप्त करने की कोशिश करने के बजाय, अपना सर्वश्रेष्ठ शरीर प्राप्त करने के लिए इन युक्तियों को नियोजित करें। बेहतर एब्स संभव हैं - वे सिर्फ कड़ी मेहनत और समर्पण लेते हैं.

आपका पसंदीदा एब्स व्यायाम क्या है?

(फोटो क्रेडिट: जेन केसी - एमपू दिनानी / ए-गेम फोटोग्राफी)