मुझे वज़न कम करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

अक्सर लोग आम डाइट मिथक के लिए आते हैं और खाने की गलती भी करते हैं कुछ उनके शरीर के लिए कैलोरी, जिससे वंचन हो सकता है, चयापचय धीमा हो सकता है, और, कुछ मामलों में, अवांछित झुनझुनी हो सकती है.

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप एक कैलोरी घाटा तरीके से खाएं जो आपके शरीर के प्रकार, गतिविधि स्तर और वजन के लिए उपयुक्त हो। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आदर्श कैलोरिफिक सेवन का निर्धारण करना होगा, उसी मूर्खतापूर्ण तरीकों का उपयोग करके पोषण विशेषज्ञ अपने ग्राहकों की सहायता के लिए उपयोग करते हैं.

कैसे अपने आवश्यक कैलोरी निर्धारित करने के लिए

आपके आवश्यक कैलोरी सेवन का निर्धारण करते समय तीन सबसे महत्वपूर्ण घटक शामिल हैं:

• आपकी बेसल चयापचय दर (BMR)
• आपकी गतिविधि का स्तर
• आपका बेस रखरखाव सेवन

चरण # 1: अपना बीएमआर निर्धारित करें

आपका बीएमआर कैलोरी की मात्रा है जो आपको रोजाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके महत्वपूर्ण अंग, जैसे कि हृदय, फेफड़े, या तंत्रिका तंत्र, पर्याप्त रूप से कार्य करने में सक्षम हैं। यह जानने के लिए कि आपको वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, पहले आप अपनी बेसल चयापचय दर या बीएमआर का पता लगाएंगे। एक बार जब आप अपने बीएमआर का पता लगा लेते हैं, तो आप अपनी उचित कैलोरी जरूरतों का पता लगाने के लिए उस नंबर का उपयोग करेंगे.

अपने बीएमआर का पता लगाने के लिए, आप इन दो वैज्ञानिक सूत्रों में से एक का उपयोग कर सकते हैं:

1. काच-मैकआर्डल फॉर्मूला
इस सूत्र का उपयोग करने के लिए, आपको पहले अपने शरीर के वसा प्रतिशत का पता होना चाहिए। आपके शरीर के वसा प्रतिशत को निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका आपके स्थानीय अस्पताल में DEXA स्कैन है। आप Accu-Meas कैलिपर्स का उपयोग करके घर पर एक अनुमान भी प्राप्त कर सकते हैं.

यह टू-स्टेप फॉर्मूला है। अपने बीएमआर पर पहुंचने से पहले, आपको पहले अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान या LBM की गणना करनी चाहिए:

एलबीएम = [कुल वजन (किलो) x (100 - शरीर में वसा प्रतिशत)] / 100

यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है, तो आइए एक उदाहरण का उपयोग करें। अपेक्षाकृत स्वस्थ वयस्क महिला मैरी, बीएमआर जानना चाहती है। वह जानती है कि उसके शरीर का वसा प्रतिशत 24% है। उसका वजन 140 पाउंड यानी 63.6 किलोग्राम है.

सबसे पहले, उसे अपने दुबले शरीर का पता लगाने की जरूरत है। ऊपर बॉडी मास फॉर्मूला का उपयोग करते हुए, सूत्र इस तरह दिखना चाहिए:

• LBM = [63.6 kg * (100-24)] / 100

इस समीकरण को हल करने के बाद, उसे जवाब मिलता है 48.336 किलोग्राम, उसका दुबला शरीर द्रव्यमान.

अब मैरी के लीन बॉडी मास को काच-मैकआर्डल फॉर्मूले में इनपुट करें:

• BMR = 370 + (21.6 * LBM).

मैरी का एलबीएम 48.336 है, इसलिए उनका बीएमआर 1,414.06 है.

2. द मिफ्लिन-सेंट। जियोर सूत्र
यदि आप अपने शरीर के वसा प्रतिशत को जानते हैं, तो कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला एक अच्छा फॉर्मूला है, लेकिन अगर आप नहीं पता है? वैकल्पिक रूप से, आप मिफ्लिन-सेंट का उपयोग कर सकते हैं। अपने बीएमआर का पता लगाने के लिए Jeor फॉर्मूला.

द मिफ्लिन-सेंट। Jeor सूत्र इस प्रकार है:

• महिलाओं के लिए: बीएमआर = 655 + [9.6 * वजन (किग्रा)] + [1.8 * ऊंचाई (सेमी)] - [4.7 * आयु (वर्ष)]
• पुरुषों के लिए: BMR = 66 + [13.7 * वजन (किलो)] + [5 * ऊंचाई (सेमी)] - [6.76 * आयु (वर्ष)]

अपने बीएमआर का पता लगाने के लिए, किलोग्राम में अपना वजन और सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई का इनपुट करें। यदि आप नहीं जानते कि अपनी ऊंचाई या वजन को किलोग्राम या सेंटीमीटर में कैसे परिवर्तित किया जाए, तो ऑनलाइन कनवर्टर टूल का उपयोग करें। फिर, अपनी उम्र इनपुट करें और हल करें.

उदाहरण के लिए, 22 साल की एक महिला जो कि 68 इंच लंबी (172.72 सेमी) है, लोरी लेती हैं और उसका वजन 150 पाउंड (68.18 किलोग्राम) है। चूंकि वह एक महिला है, हम इस समीकरण के लिए महिला सूत्र का उपयोग करेंगे.

• सूत्र में उसका डेटा इनपुट करें: BMR = 655 + (9.6 * 68.18) + (1.8 * 172.72) - (4.7 * 22)
• लोरी का बीएमआर 1,517.02 है.

एक बार जब आप बीएमआर की गणना करते हैं, तो अपने गतिविधि कारक का पता लगाएं.

चरण # 2: अपनी गतिविधि कारक निर्धारित करें

दुर्भाग्य से, लोग अपने बीएमआर के नीचे डाइटिंग की गलती करते हैं, यह सोचकर कि यह कैलोरी की मात्रा है जो उन्हें दैनिक आधार पर चाहिए। यह केवल गलत है - आपका बीएमआर आपकी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करता है यदि आप कोमा में थे, या केवल यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है कि आपके महत्वपूर्ण अंग स्वस्थ रूप से कार्य करने में सक्षम हैं। आप कॉमाटोज़ नहीं हैं, इसलिए आप यह जानने के लिए एक गतिविधि कारक का उपयोग करने जा रहे हैं कि आपको वास्तव में रोज़ कितनी कैलोरी की आवश्यकता है.

तो एक गतिविधि कारक क्या है? यह एक गुणक है जो यह निर्धारित करता है कि आपके संपूर्ण गतिविधि स्तर के परिणामस्वरूप आपकी कैलोरी कितनी बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, जिल बॉडी बिल्डर एक दिन में पांच घंटे काम करता है, इसलिए उसकी कैलोरी की ज़रूरतें जेन रिसेप्शनिस्ट से अधिक होती हैं, जो दिन के अधिकांश समय के लिए स्थिर रहती हैं। आप जितने अधिक सक्रिय रहेंगे, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी.

यहाँ गतिविधि कारक हैं:

• 1.2: सेडेंटरी (दैनिक व्यायाम के लिए थोड़ा)
• 1.3 से 1.4: हल्के से सक्रिय (दैनिक दैनिक गतिविधि, साथ ही प्रति सप्ताह एक से तीन बार व्यायाम)
• 1.5 से 1.6: मध्यम रूप से सक्रिय (मध्यम दैनिक गतिविधि, साथ ही प्रति सप्ताह तीन से पांच बार व्यायाम)
• 1.7 से 1.8: अत्यधिक सक्रिय (सक्रिय दैनिक जीवन शैली, प्रति सप्ताह छह से सात बार कठिन व्यायाम)
• 1.9 से 2.0: अत्यधिक सक्रिय (कठोर, सक्रिय दैनिक जीवन शैली दैनिक व्यायाम या खेल के साथ संयुक्त)

उदाहरण के लिए, जोआन को लेते हैं, जिसका बीएमआर 2,000 कैलोरी है। वह पूरे दिन एक स्लो डेस्क जॉब करती है और व्यायाम नहीं करती है। यह उसे गतिहीनता के रूप में योग्य बनाता है, तो आइए 1.2 से 2,000 कैलोरी गुणा करें, जो 2,400 कैलोरी के बराबर है। बस अपने बीएमआर को गतिविधि कारक द्वारा गुणा करें जो आपकी जीवन शैली से निकटता से मेल खाता है, और अंतिम परिणाम आपके रखरखाव का सेवन है, जिस संख्या को आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने की आवश्यकता है.

चरण # 3: अपना "वजन घटाने कैलोरी" निर्धारित करें

एक बार जब आप अपना सही रखरखाव स्तर निर्धारित कर लेते हैं, तो आप अपने कैलोरी घाटे का पता लगाने के लिए उस नंबर का उपयोग करने जा रहे हैं। यह सुनिश्चित करेगा कि आप सुरक्षित और लगातार वजन कम कर रहे हैं.

स्थिर तरीके से वजन कम करने के लिए, 10% से 20% नियम का उपयोग करें: वजन कम करने के लिए अपने कुल कैलोरी सेवन का 10% से 20% घटाएं। उदाहरण के लिए, चलो पिछले उदाहरण में जोआन को लेते हैं, जिसके रखरखाव का सेवन 2,400 कैलोरी होने का अनुमान लगाया गया था। 2,400 से घटाया गया 10% 2,160 है। 20% घटाएं और आपको 1,920 नंबर मिलेंगे। इसलिए, उसके लिए एक सुरक्षित कैलोरी घाटा 1,920 से 2,160 कैलोरी के बीच है.

10% से 20% नियम का उपयोग करते हुए, अधिकांश लोग प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड के बीच खो देते हैं - इनमें से कुछ वसा और कुछ इसका पानी और मांसपेशियों का वजन होता है, जो आपकी गतिविधि और प्रोटीन की खपत पर निर्भर करता है।.

अंतिम शब्द

अधिक से अधिक, प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड के नुकसान का लक्ष्य रखें, जो सुनिश्चित करता है कि आप सुरक्षित, रख-रखाव वाले वजन पर अपना वजन कम कर रहे हैं। वजन कम करने के लिए एक नियम के रूप में किसी भी मनमानी संख्या का उपयोग करने के बजाय, जैसे कि 1,100 या 1,300 कैलोरी, अपने बीएमआर और गतिविधि स्तर में फैक्टरिंग करके अपने वास्तविक आवश्यक कैलोरी सेवन का पता लगाएं ताकि आप अपने स्वास्थ्य को खतरे में न डालें और अपने वजन को कम कर सकें। बहुत कम खाने से प्रयास.

यह भी सुनिश्चित करें कि स्वस्थ खाने पर ध्यान दें, ज्यादातर असंसाधित, पौष्टिक खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, और पौष्टिक वसा का सेवन करें। यह सुनिश्चित करता है कि आप वजन कम करते हुए स्वस्थ रहें.

वजन कम करने के लिए आप आमतौर पर खाने की कितनी कैलोरी निर्धारित करते हैं?