कैसे अपने आहार से चीनी को खत्म करने के लिए - स्वास्थ्य प्रभाव और तथ्य

अमेरिकी हर साल प्रति व्यक्ति 17 चार पाउंड चीनी के बराबर खाते हैं। वह 68 पाउंड है! यदि आप उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप की तरह कैलोरिक मिठास में जोड़ते हैं, तो यूएसडीए के अनुसार, यह कुल प्रति वर्ष 152 पाउंड तक बढ़ जाता है। WebMD द्वारा रूपांतरण के अनुसार, यह एक दिन में 38 चम्मच के बराबर है.

यह संख्या इतनी खगोलीय रूप से ऊंची लग सकती है कि यह असंभव लगता है। लेकिन एक बार जब आप हमारे खाने की आदतों और अधिकांश खाद्य पदार्थों में जाने वाले प्रसंस्करण की मात्रा के बारे में सोचना शुरू करते हैं, तो यह देखना आसान हो जाता है कि वे पाउंड कैसे जोड़ते हैं.

चीनी हर जगह छुपाती है

कई सामान्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की चीनी सामग्री पर एक नज़र डालें:

• 12-कोका कोला का औंस: 39 ग्राम चीनी
• क्वेकर स्ट्रॉबेरी और क्रीम इंस्टेंट ओटमील का 1 पैकेट: 12 ग्राम चीनी
• स्वीट बेबी रे के हनी बारबेक्यू सॉस के 2 बड़े चम्मच: 32 ग्राम चीनी
• नेस्किक 16-औंस फैट-फ्री चॉकलेट मिल्क: 54 ग्राम चीनी

यहां तक ​​कि दूध का एक नियमित कप अनजाने में 16 ग्राम मीठा सामान छिपा देता है.

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि महिलाओं को प्रति दिन केवल पांच चम्मच (20 ग्राम) चीनी का सेवन करना चाहिए, और पुरुषों को प्रतिदिन केवल नौ चम्मच (36 ग्राम) खाना चाहिए। बच्चों को प्रति दिन केवल तीन चम्मच (9 ग्राम) की आवश्यकता होती है। हम में से अधिकांश, हालांकि, बहुत अधिक खपत करते हैं, इससे बहुत अधिक.

चीनी का नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव

इतनी बड़ी मात्रा में चीनी खाने के कुछ गंभीर नकारात्मक दुष्प्रभाव हैं.

1. चीनी के कारण हार्ट स्ट्रेस होता है

सीबीएस न्यूज की रिपोर्ट है कि चीनी, किसी भी अन्य पदार्थ से अधिक, मोटापे, हृदय रोग, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से जुड़ी है। CBS द्वारा एक पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ Cynthia Sass, उपयुक्त रूप से बताते हैं कि जब हम चीनी खाते हैं तो क्या होता है। वह पाठकों को एक गिलास पानी के रूप में अपने रक्त को चित्रित करने की सलाह देती है। जितना अधिक आप उस पानी में डालते हैं, उतना अधिक मोटा और अधिक सिरप मिलता है.

जब रक्त गाढ़ा हो जाता है, तो आपके शरीर के माध्यम से पंप करना बहुत कठिन होता है। तो यह आपके दिल और आपकी धमनियों पर तनाव डालता है, साथ ही आपके लीवर और किडनी में भी शुगर के प्रकोप को दूर करने की कोशिश करता है.

2. चीनी की लत है

चीनी का एक और नकारात्मक प्रभाव यह है कि यह एक सरल कार्बोहाइड्रेट है। इसे खाने से फील-गुड ब्रेन केमिकल सेरोटोनिन निकलता है, जो प्राकृतिक रूप से उच्च प्रदान करता है। अनुसंधान से पता चलता है, हालांकि, यह "उच्च" शराब या ड्रग्स के कारण उच्च के रूप में नशे की लत है - और यह एक बड़ा कारण है कि इतने सारे लोग चीनी खाद्य पदार्थों और पेय को तरसते हैं, खासकर जब वे उदास या तनाव में होते हैं.

चीनी आपके इंसुलिन के स्तर को भी बढ़ाती है, जिससे आपको कुछ समय बाद "दुर्घटना" होती है। फिर आप बेहतर महसूस करने और फिर से संतुष्ट होने के लिए एक और चीनी उच्च तरस छोड़ रहे हैं.

3. शुगर वजन और मधुमेह का कारण बनता है

डॉ। रॉबर्ट लस्टिग एनपीआर को बताते हैं कि कैसे चीनी जिगर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। बहुत सारे चीनी वाले खाद्य पदार्थ और पेय में लगभग कोई फाइबर नहीं होता है। फाइबर आपके जिगर के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह चीनी के अवशोषण में देरी करता है, जिसका अर्थ है कि जब आप फाइबर खाते हैं, तो आपके जिगर में चीनी को धीरे-धीरे संसाधित करने का मौका होता है। यह, बदले में, इसका मतलब है कि आपके अग्न्याशय को जिगर को अपना काम करने में मदद करने के लिए अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं है.

हालाँकि, जब आप फाइबर के बिना चीनी का सेवन करते हैं, जैसे कि सोडा या फलों का रस पीने से, आपका शरीर चीनी से भर जाता है और आपका लिवर ऊपर नहीं उठ सकता है। इससे वजन बढ़ता है, साथ ही टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, वसायुक्त यकृत रोग, डिम्बग्रंथि रोग और संभवतः कैंसर और मनोभ्रंश जैसे चयापचय रोग.

चीनी की आदत को मारना

डॉ। लस्टिग जैसे कुछ डॉक्टरों और शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि अतिरिक्त वसा करों और आयु सीमा के साथ चीनी को अल्कोहल और तंबाकू की तरह ही विनियमित करने की आवश्यकता है। दूसरों का तर्क है कि यह बहुत अवास्तविक है। यह व्यक्तिगत जिम्मेदारी के पहलू को भी हटा देता है, जो स्वस्थ, संतुलित जीवन जीने का एक बड़ा हिस्सा है.

मैंने खुद चीनी के साथ संघर्ष किया है। जीवन में मेरी सर्वोच्च प्राथमिकताओं में से एक स्वस्थ जीवन जीना है। उदाहरण के लिए, मैं योग का अभ्यास करता हूं और पौधे आधारित आहार खाता हूं। कई महीने पहले, मैंने एक और कदम उठाया: मैंने अपनी चीनी की खपत को काफी कम करने का संकल्प लिया। मैं घर से काम करता हूं, और मैंने खुद को दिन भर लगातार स्नैकिंग पाया क्योंकि एक चीनी की लालसा ने अगले को प्रेरित किया। एक बार जब मैंने डॉ। लस्टिग के साथ एनपीआर का साक्षात्कार सुना, तो मुझे पता था कि चीनी को जाना है.

क्या यह आसान रहा है? सबसे पहले, बिल्कुल नहीं। लेकिन पिछले चार महीनों में, यह उत्तरोत्तर आसान हो गया है। और यह पूरी तरह से प्रयास के लायक है। मैं बेहतर दिख रहा हूं, मुझे बहुत अच्छा लग रहा है, और मैं रोलर कोस्टर के ऊपर-और-नीचे क्रेविंग पर नहीं हूं.

कैसे कम करें अपना शुगर इंटेक

यदि आप अपने आहार में चीनी की मात्रा कम करना चाहते हैं, तो शुरुआत करने के कई आसान तरीके हैं.

1. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें

चाहे वह गन्ना हो या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, एक बॉक्स में आने वाले खाद्य पदार्थ, या जार में भारी मात्रा में जोड़ा शक्कर हो सकता है। यह न केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अधिक स्वादिष्ट बनाने में मदद करता है, बल्कि यह शेल्फ जीवन का विस्तार करता है.

चीनी को काटने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक आप इन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं। इसके बजाय, फलों और सब्जियों जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें। हालांकि फलों में चीनी होती है, यह आवश्यक फाइबर के साथ आता है जो आपके शरीर को इसे और अधिक धीरे-धीरे संसाधित करने में मदद करता है.

यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो लेबल को ध्यान से पढ़ें। खाद्य लेबल अक्सर जानबूझकर भ्रामक होते हैं। प्रति सेवारत चीनी सामग्री पर ध्यान दें, और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक पैकेज में कितने सर्विंग हैं। ऐसा प्रतीत हो सकता है कि स्पेगेटी सॉस के जार में कम चीनी की मात्रा है, लेकिन यदि एक सेवारत आकार केवल 1 औंस है और आप अपने पास्ता पर 3 औंस डालना चाहते हैं, तो आपको अपने विचार से अधिक चीनी मिल रही है.

2. स्क्रैच से खाद्य पदार्थ बनाएं

यह सबसे बड़ी बाधाओं में से एक है जिसे मैंने दूर किया है, लेकिन मुझे यह कहने में खुशी हो रही है कि मैं अब बहुत कम प्रसंस्कृत भोजन खाता हूं। खरोंच से भोजन बनाना इतना बेहतर है, और यह आपको अवांछित चीनी को अपने आहार से बाहर रखने में सक्षम बनाता है.

खरोंच से बने स्वस्थ, प्राकृतिक भोजन खाने से भी समय के साथ आपकी जागरूकता में बदलाव आता है। उदाहरण के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अभी मेरे लिए अप्रभावी हैं; उनमें से बहुत से मेरे लिए अजीब स्वाद है.

छोटे-छोटे बदलाव भी बड़ा बदलाव ला सकते हैं। उदाहरण के लिए, कई सलाद ड्रेसिंग में बहुत अधिक चीनी होती है, लेकिन आप कीमत के एक अंश के लिए घर पर अपना खुद का स्वस्थ संस्करण बना सकते हैं। इससे पहले कि मैं यह स्विच बनाता, मैं कार्बनिक अदरक ड्रेसिंग की एक छोटी बोतल के लिए $ 3.50 का भुगतान कर रहा था। अब मैं पेनी के लिए अपना खुद का बना देता हूं, और यह 100% चीनी मुक्त है.

आप आसानी से अपनी खुद की स्पेगेटी सॉस, बारबेक्यू सॉस और अन्य मैरिनड बना सकते हैं। मिठास के साथ लोड होने के अलावा ये आइटम अक्सर महंगे होते हैं.

3. पूरी तरह से खुद को अस्वीकार मत करो

चीनी कोल्ड टर्की देना ज्यादातर लोगों के लिए अच्छा विचार नहीं है। समय के साथ छोटे बदलाव करना सबसे अच्छा है इसलिए आप एक मजबूत नकारात्मक प्रतिक्रिया का अनुभव नहीं करते हैं.

पूर्ण इनकार आपको बाद में द्वि घातुमान बना सकता है, इसलिए यह कभी-कभार आपके शर्करा की मात्रा को थोड़ा कम करने के लिए ठीक है। एक मुट्ठी बादाम के साथ डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा लें, या पीनट बटर के साथ केला खाएं। यदि आप कुछ मीठा मिलाते हैं, तो कुछ विशेष रूप से फाइबर युक्त होता है - आप फुलर महसूस करेंगे और कम चीनी खाएँगे.

एक अन्य दृष्टिकोण गुणवत्ता पर ध्यान देना है, मात्रा पर नहीं। राजा के आकार के स्निकर्स खाने की तुलना में एक उच्च गुणवत्ता वाला ट्रफल धीरे-धीरे स्वाद लेगा। जब भी आप एक मिठाई खाएं, तो इसे धीरे-धीरे खाएं और ध्यान दें कि इसका स्वाद कैसा है। माइंडफुल खाने से आप कम से संतुष्ट होते हैं.

यहाँ लक्ष्य जीवन के सभी आनंद को काटने का नहीं है। यह चीनी अधिभार पर कटौती करने के लिए है कि हम में से ज्यादातर आदी हो गए हैं.

4. पदार्थ

यदि आप अपने आप को केक का टुकड़ा या सोडा का एक गिलास तरसते पाते हैं, तो इसे किसी और चीज़ के साथ बदलें। गम चबाने या एक बड़ा अचार खाने की कोशिश करें। यह अजीब लगता है, लेकिन मैंने पाया है कि अचार जैसे मजबूत स्वाद वाले स्वस्थ भोजन खाने से वास्तव में चीनी की लालसा पर अंकुश लगाने में मदद मिलती है। मुझे लगता है कि यह इसलिए है क्योंकि सिरका इतना मजबूत है कि यह आपके दिमाग में कुछ मीठा "स्वाद" नष्ट कर देता है.

जब यह प्रतिस्थापन की बात आती है, तो इस सोच के जाल में न पड़ें कि कृत्रिम मिठास एक अच्छा विकल्प है। जबकि इन उत्पादों में अक्सर शून्य कैलोरी होते हैं, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) और अन्य शोधकर्ताओं ने उन्हें वजन बढ़ने और मोटापे से जोड़ा है.

5. इसे सदन में मत लाओ

जब चीनी की बात आती है तो यह मेरी सबसे बड़ी कमजोरी है: अगर मैं शुक्रवार रात के इलाज के लिए "बस थोड़ा सा" खाने के लिए कैंडी का एक बैग खरीदता हूं, तो बैग अगले हफ्ते घर में होगा। और अगर मैं उन डार्क चॉकलेट किशमिश को रेफ्रिजरेटर में देखूं तो सोमवार आता हूं, मैं दोपहर के भोजन के बाद एक मुट्ठी भर और रात के खाने के बाद एक मुट्ठी भर को हड़पने वाला हूं। बैग बुधवार तक चला गया है, और मैंने लगभग 190 ग्राम चीनी का सेवन किया है जो मैंने आमतौर पर नहीं खाया होगा.

अपने आहार से चीनी को काटने का एक आसान तरीका यह है कि आप इसे न खरीदें। या अगर आपको कम मात्रा में खरीदना चाहिए। अगर उन सोडा, कुकीज़, और फलों के रस घर में नहीं हैं, तो आप उनका सेवन नहीं करेंगे.

अंतिम शब्द

मुझे पता है कि आपके आहार से चीनी निकालना अधिक काम की तरह लग सकता है, खासकर जब से यह उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में इतने सारे खाद्य पदार्थों में छिप जाता है। लेकिन मैं आपको पहले ही बता सकता हूं कि आपकी चीनी की खपत कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, आपका मूड स्थिर होगा, आपकी ऊर्जा का स्तर बेहतर होगा, दुर्बल करने वाली बीमारियों के मेजबान के विकास की संभावना कम हो जाएगी, और आपकी त्वचा लंबे समय तक जवां रहेगी।.

बस इसे शुरू करने के लिए धीमी गति से लें। आपके पास अत्यधिक चीनी खपत का जीवनकाल हो सकता है, और आपके शरीर और स्वाद की कलियां इसके आदी हो गई हैं। इसलिए उन्हें धीरे-धीरे नई दिनचर्या में तोड़ें। आपका शरीर आपका समय लेने के लिए धन्यवाद करेगा, और आप अपने नए भोजन की आदतों के साथ रहने की अधिक संभावना रखेंगे.

अपने आहार में चीनी को घटाने के लिए आपके पास और क्या टिप्स हैं?