क्यों बैठना आपके लिए बुरा है - 6 युक्तियाँ अधिक स्थानांतरित करने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए

एबीसी न्यूज की रिपोर्ट है कि हम में से कई लोग हर दिन 15 से डेढ़ घंटे तक बैठे रहते हैं। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो भी यह बहुत अधिक बैठे आपके स्वास्थ्य पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकता है.

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ता एलिन एक्बलोम-बाक ने पाया कि बैठने के लंबे समय तक रहने से मोटापा, असामान्य चयापचय, मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, हृदय रोग, कैंसर, और शुरुआती मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है। और ये जोखिम करते हैं नहीं अगर आप रोजाना व्यायाम करते हैं तो भी कमी आती है। सीधे शब्दों में कहें, भले ही आप हर सुबह एक घंटे के लिए उठें और दौड़ें, और फिर आप अगले 10 घंटों के लिए काम पर एक डेस्क पर बैठें, और फिर एक और 3 घंटे के लिए टीवी के सामने बैठें, आप बस उतने ही हैं इन परिस्थितियों को विकसित करने के लिए जोखिम के रूप में कोई है जो बिल्कुल व्यायाम नहीं करता था.

डॉ। रिक्के क्रोग-मैडसेन द्वारा कोपेनहेगन में सूजन और चयापचय के केंद्र के साथ किए गए एक और अध्ययन, और इंक पत्रिका में उद्धृत, ने पाया कि स्वस्थ व्यक्ति जो अपने दैनिक कदमों को 6,000 से 10,000% तक कम करने के लिए मजबूर थे, वे सिर्फ 2,000 कदम नीचे आ गए। केवल दो हफ्तों में उनके रक्त में इंसुलिन की 60% वृद्धि हुई। रक्त में उच्च इंसुलिन से कैंसर और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। उन्होंने औसतन 7% उदर वसा भी प्राप्त की। फिर से, ये परिवर्तन बैठे हुए दो सप्ताह के भीतर हुए। हमारे शरीर को पूरे दिन बैठने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है.

क्यों बैठना हानिकारक है

आपका शरीर कुछ शारीरिक परिवर्तनों से गुजरता है जब इसका उपयोग नहीं किया जाता है। उदाहरण के लिए, जब आपके शरीर के निचले आधे हिस्से की बड़ी मांसपेशियां काम नहीं कर रही हैं, तो निष्क्रियता आपके मस्तिष्क को एक संकेत भेजती है जो आपके चयापचय को बदल देती है। इन परिवर्तनों से आपके रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, और आपके शरीर में ईंधन के रूप में उपयोग किए जाने वाले संग्रहीत वसा की मात्रा में 90% की कमी होती है। इसके कारण, मोटापे से लेकर जीवन में बाद में कैंसर के बढ़ते खतरे तक कई तरह के दुष्प्रभाव होते हैं.

बैठने से आपकी मांसपेशियों में विद्युत गतिविधि धीमी हो जाती है: बैठने पर, आपका शरीर प्रति मिनट केवल एक कैलोरी जलाता है। यह केवल एक तिहाई है जो चलते समय जलता है.

कैसे बैठें कम और एक्टिव रहें

मुझे फिर से जोर देना चाहिए कि अगर आप हर दिन व्यायाम करते हैं, तब भी आप दिन में 10 या अधिक घंटे बैठकर अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा रहे हैं, क्योंकि लंबे समय तक बैठना हानिकारक है। अच्छी खबर यह है कि आपके बैठने के समय को कम करना अपेक्षाकृत आसान है - यह सिर्फ आपकी दिनचर्या में कुछ बदलाव करता है, खासकर जब आप काम पर हों.

1. एक स्थायी डेस्क का उपयोग करें
एक स्टैंडिंग डेस्क ठीक वैसा ही है जैसा लगता है: एक डेस्क जो ऊंचाई पर स्थित है जो आपको खड़े होने के दौरान उपयोग करने के लिए आरामदायक है। यह एक सरल अवधारणा है, और कई लोग स्टैंडिंग डेस्क पर स्विच कर रहे हैं। न केवल ये डेस्क आपको ध्यान केंद्रित रखने में मदद करते हैं (जब आप खड़े होते हैं तो यह अधिक धीमा हो जाता है और बाहर निकल जाता है), तो वे आपको कैलोरी जलाने में सक्षम करते हैं जब आप सामान्य रूप से गतिहीन बैठे होंगे।.

आपको बाहर जाने और एक स्थायी डेस्क में निवेश करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि IKEA सस्ते डेस्क के कई मॉडल बेचता है जिसे आसानी से खड़े ऊंचाइयों पर समायोजित किया जा सकता है। कुछ अनोखे विचार भी हैं जो आपको बताते हैं कि अपनी वर्तमान डेस्क को खड़ी ऊंचाई पर कैसे संशोधित किया जाए। उदाहरण के लिए, आप अपने पैरों को प्रत्येक पैर के नीचे टोकरा या मजबूत बक्से लगाकर उठा सकते हैं.

ध्यान रखें कि ये विचार घर पर सबसे अच्छा काम करते हैं। आप अपने बॉस से पूछ सकते हैं कि क्या वह आपको एक स्थायी डेस्क के लिए प्रतिपूर्ति करेगा, खासकर यदि आप बताते हैं कि आप परिणाम के रूप में अधिक उत्पादक होंगे.

आप नियमित कुर्सी के बजाय व्यायाम बॉल कुर्सी का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं। एक्सरसाइज बॉल्स - या "स्टेबिलिटी बॉल्स" - आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए दिन भर की छोटी-छोटी हरकतें करने के लिए मजबूर करती हैं। यद्यपि आप अभी भी तकनीकी रूप से बैठे हैं, डॉक्टर आपको "सक्रिय बैठे" कहते हैं, क्योंकि आप नियमित रूप से आगे बढ़ रहे हैं। मैं खुद एक व्यायाम गेंद का उपयोग करता हूं और इसे प्यार करता हूं; मेरा कोर और बैक बहुत मजबूत हो गया है, और पूरे दिन चलने और उछलने से मुझे ध्यान केंद्रित और सक्रिय रखने में मदद मिलती है.

2. छोटे कप से पिएं
यदि आप कॉफी या पानी के लिए एक छोटे कप का उपयोग करते हैं तो आपको कार्यालय में अधिक बार उठना होगा। मैं इस ट्रिक का उपयोग कार्यदिवस के दौरान करता हूं, क्योंकि मुझे लगता है कि मुझे अपने पानी को रिफिल करने के लिए अक्सर उठना पड़ता है।.

3. मूवमेंट ब्रेक्स लें
इसे अपने डेस्क से उठने और हर 15 से 20 मिनट, या हर घंटे 5 से 10 मिनट तक चलने का लक्ष्य बनाएं। आपको स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए टाइमर का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है। जब आप फोन पर हों तो अपने कार्यालय में घूमें, अपने सहकर्मी से आईएम का उपयोग करने के बजाय सवाल पूछने के लिए हॉल से नीचे जाएं, या बस कुछ स्ट्रेच करें। ये सभी आसान तरीके हैं जिससे आप अपने दिन में कसरत कर सकते हैं। आप अपने डेस्क पर दोपहर का भोजन न करके अपने आप पर एक एहसान कर सकते हैं, और फिर तुरंत बाद टहल सकते हैं.

4. बैठक में खड़े हो जाओ
यदि आप एक प्रबंधन या नेतृत्व की भूमिका में हैं, तो अपनी टीम को बैठकों के दौरान बैठने के बजाय खड़े होने के लिए प्रोत्साहित करें। न केवल बैठक की संभावना कम होगी, आप सभी को परिणामस्वरूप दिन के दौरान अधिक स्थानांतरित होगा। बेहतर अभी तक, बाहर चलने की बैठक पकड़ो। यदि आप एक स्थायी बैठक आयोजित करने की स्थिति में नहीं हैं, तो अपने बॉस से पूछें कि क्या वह अधिक बार बैठकें आयोजित करने पर विचार करेगा.

5. टीवी देखना बंद करें
अमेरिकियों को हर दिन टीवी देखने में जितना समय लगता है, वह बढ़ता रहता है - औसतन प्रति दिन पांच घंटे से अधिक। आपके शरीर (और आपके बटुए) के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक, टीवी देखना बंद करना है। इसके बजाय, स्थानांतरित करने के लिए उस समय का उपयोग करें। अपने घर को साफ करें, अपने बच्चों के साथ खेलें, या टहलने के लिए अपने कुत्ते को ले जाएं। अंतहीन चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो सोफे पर बैठने की तुलना में बहुत स्वस्थ हैं.

जब आप टीवी देखते हैं, तो व्यावसायिक ब्रेक के दौरान उठने और चलने का प्रयास करें। खिंचाव, कुछ स्क्वैट्स करें, या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलें। इन छोटी हरकतों से ऐसा नहीं लग सकता है कि वे बहुत फर्क करते हैं, लेकिन वे वास्तव में ऐसा करते हैं। इन ब्रेक के दौरान, या यहां तक ​​कि आप कितने समय तक चलते हैं, यह नहीं है किस तरह आप चलते हैं - यह है कि आप कितनी बार उस गिनती को आगे बढ़ाते हैं.

6. सुविधा से बचें
यह काफी हद तक सुविधा के साथ हमारे समाज का प्रेम संबंध है जिसने हमें इस झंझट में डाल दिया है। हम 50 साल पहले की तुलना में कहीं कम चल रहे हैं। आप तकनीकी उपयुक्तता से बचकर और पुराने जमाने की चीजों को करके आसानी से अपने दिन को और अधिक गति प्रदान कर सकते हैं.

उदाहरण के लिए, सहकर्मियों से बात करने के लिए तत्काल संदेशवाहक का उपयोग न करें - यदि आवश्यक हो तो उनकी मेज पर चलें। लिफ्ट छोड़ें और सीढ़ियां चढ़ें। किसी फ़ाइल को हथियाने के लिए अपनी कुर्सी पर रोल न करें - उठें और ऊपर चलें। यदि आप काम करने के लिए बस या ट्रेन से आते हैं, तो एक स्टॉप से ​​जल्दी उतरें और बाकी रास्ते पर चलें.

घर पर अन्य परिवर्तन आपको अधिक स्थानांतरित करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने ड्राइववे को "स्वीप" करने के लिए पानी की नली का उपयोग न करें। इसके बजाय, एक झाड़ू का उपयोग करें। ऊपर की ओर ले जाने के लिए अपनी बाहों को पूरा करने के बजाय, एक समय में एक आइटम लें। और भी बेहतर, शाम में अपने टीवी समय को "बाधित" करने के लिए इन कार्यों को सहेजें.

अंतिम शब्द

बहुत से लोग दिन के अधिकांश समय तक बैठने से बच नहीं सकते। हालाँकि, आप कर सकते हैं नियमित अंतराल पर अधिक घूमकर अपने स्वास्थ्य में सुधार करें.

ध्यान रखें कि यदि आप बिल्कुल भी व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो तुरंत एक स्थायी डेस्क को अपनाना सबसे अच्छा विचार नहीं होगा। इसका कारण यह है कि आपके शरीर का उपयोग पूरे दिन चलने या खड़े होने के लिए नहीं किया जाता है, और आप इस तरह के नाटकीय परिवर्तन को इतनी जल्दी करके थकान या परेशानी का अनुभव करेंगे।.

इसके बजाय, छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे और अधिक आंदोलन तक अपना रास्ता बनाएं। और याद रखें, दिन के दौरान अधिक चलना निश्चित रूप से प्रयास के लायक है। वेबएमडी ने एक अध्ययन का हवाला दिया, जिसमें छह साल तक ऑस्ट्रेलियाई लोगों की आदतों का पालन किया गया था। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने प्रति दिन चार घंटे से अधिक टीवी देखा, उनमें हृदय रोग से मरने वालों की तुलना में 80% अधिक था, जो प्रति दिन दो घंटे से कम देखते थे। अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक आप टीवी बंद कर सकते हैं, और अधिक स्थानांतरित कर सकते हैं.

अपने बैठने के लिए दिन में क्या करते हैं?

(फोटो क्रेडिट: बिगस्टॉक)