शून्य-कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची - वजन कम करने के लिए 21 फल और सब्जियां
यदि आप मोटे हैं, तो स्वस्थ बीएमआई को छोड़ने के लिए आवश्यक वजन कम होने की संभावना एक कठिन काम की तरह लग सकती है। हालांकि, बस 5 या 10 पाउंड ट्रिमिंग आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने, मधुमेह और हृदय रोग के विकास की संभावनाओं को कम करने और आपकी स्वास्थ्य देखभाल की लागत को कम करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकती है।.
यदि आगे की यात्रा बहुत कठिन लगती है, तो बेबी स्टेप्स से शुरुआत करें। बहुत छोटे समायोजन करें, एक बार में एक, जो आप खाते हैं। ऐसा करने का एक सरल, प्रभावी और बहुत संतोषजनक तरीका है, अपने आहार में "शून्य-कैलोरी" खाद्य पदार्थों को शामिल करना.
शून्य कैलोरी खाद्य पदार्थ क्या हैं?
एक भोजन को "शून्य-कैलोरी" माना जाता है, जब इसकी खपत और पाचन से कैलोरी जलती है या भोजन में कुल कैलोरी से कम या बराबर होती है। सीधे शब्दों में कहें, अगर एक मशरूम में केवल पांच कैलोरी होती हैं, लेकिन आपका शरीर इसे पचाने में 10 कैलोरी खर्च करता है, तो यह एक शून्य-कैलोरी भोजन है.
ऐसे खाद्य पदार्थ न केवल आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, वे आपको पैसे बचाने में भी मदद कर सकते हैं। अधिकांश काफी सस्ती हैं, खासकर यदि आप उन्हें स्थानीय खेत या किसानों के बाजार में खरीदते हैं। इसके अलावा, इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाने से स्वाभाविक रूप से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिल सकता है और, समय के साथ, आपका शरीर आपको डॉक्टर की कम यात्राओं से पुरस्कृत करने की संभावना रखता है, जो एक बड़ा पैसा बचाने वाला हो सकता है.
यदि आप अपने डिनर प्लेट को पाई चार्ट मानते हैं, तो वहां कुछ शून्य-कैलोरी खाद्य पदार्थ जोड़ना शुरू करें। आखिरकार अपने भोजन में 30% से 50% सामग्री तक अपना काम करें और आप अपने स्वास्थ्य में भारी सुधार देखने जा रहे हैं। यह सरल नियम अकेले वसायुक्त और कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित कर सकता है और आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है.
फलों और सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला है जो शून्य-कैलोरी हैं - और अपने दैनिक उपभोग को बढ़ाकर, आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए सड़क से नीचे शुरू कर सकते हैं.
फल
अंगूर, खुबानी, संतरे, कीनू, स्ट्रॉबेरी, तरबूज, और सेब
सूचीबद्ध फलों सहित कई फल, आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो स्वाभाविक रूप से आपके शरीर को फल के भीतर निहित किसी भी शर्करा को तोड़ने में मदद करते हैं। क्योंकि आपके शरीर को पचाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में आहार फाइबर अधिक कठिन हैं, आप पाचन प्रक्रिया में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, जो बदले में, और अधिक कैलोरी जलने का मतलब है.
ये सभी फल विटामिन सी के महान स्रोत हैं जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, और एक युगल (अंगूर और खुबानी) विटामिन ए के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो दृष्टि और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है। इसके अलावा, जबकि ये सात फल सभी स्वस्थ, संतुलित आहार का हिस्सा हैं, खट्टे फल इसमें एक अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं, जिससे वे आपके स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, "स्ट्रोक," साइट्रस फलों में पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड्स का अधिक सेवन इस्केमिक स्ट्रोक के कम जोखिम के साथ संबंधित है.
बेशक सभी फल आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी शून्य-कैलोरी हैं। उदाहरण के लिए, केले, अंगूर, नाशपाती, अंजीर, और एवोकाडो सभी उपरोक्त फलों की तुलना में अधिक कैलोरी हैं। उनमें से किसी को भी खाने से कतराएं नहीं, हालांकि, वे जो पोषक तत्व प्रदान करते हैं वे सभी दिल से स्वस्थ और आवश्यक हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि अधिक फ्रुक्टोज वाले आपके कैलोरी की मात्रा को पॉजिटिव में डालने वाले हैं.
सब्जियां
एक साइड डिश के रूप में, एक सलाद में, या बस नाश्ते के रूप में खाया जाता है, बहुत सारे अच्छे कारण हैं कि इतने सारे स्वास्थ्य पेशेवरों से आपको अपने वेजी खाने के लिए आग्रह किया जाता है: वे कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च, और आवश्यक विटामिन से भरपूर होते हैं । फलों की तरह, सभी सब्जियां कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं, इसलिए उनके साथ गलत करना मुश्किल है। और निम्नलिखित सब्जियों को शून्य-कैलोरी माना जाता है:
पालक और पत्तेदार साग, गाजर, लाल बेल मिर्च, टमाटर, अजवाइन, और प्याज
इन छह विटामिन से भरपूर सब्जियों में विटामिन ए और सी की प्रचुर मात्रा होती है और फोलेट का स्तर अच्छा होता है, जो कोशिका वृद्धि और डीएनए के संश्लेषण और मरम्मत में सहायक होता है। उनमें पोटेशियम भी होता है, जो कुशल तंत्रिका संचरण में एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट कुंजी है.
हैरानी की बात है, अजवाइन एक गंभीर विटामिन पंच पैक करता है। यह फाइबर, विटामिन ए और सी, फोलेट, पोटेशियम, मैंगनीज (एक एंटीऑक्सिडेंट है जो एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बढ़ावा देता है, कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के बीच), और विटामिन के, जो हड्डियों को मजबूत करता है और चोट के मामलों में रक्त के थक्के को मजबूत करता है। यदि आप कुछ कैलोरी खर्च कर सकते हैं, तो इसे कुछ मूंगफली के मक्खन के साथ जोड़ दें और आप जाने के लिए अच्छे हैं.
मशरूम
एक महान पिज्जा टॉपिंग होने के अलावा, मशरूम उत्कृष्ट हैं, सलाद, सलाद और पूर्व से पश्चिम तक व्यंजनों के एक बीवी हैं। उस पिज्जा चीज़ में कैल्शियम के अवशोषण में उनके उच्च स्तर के विटामिन डी एड्स होते हैं, और उनमें बी विटामिन के भार भी होते हैं, जो आपके मूड को हल्का करते हैं और आपको ऊर्जा देते हैं और ध्यान केंद्रित करते हैं कि आप खाने के बाद घंटों तक रहते हैं.
समुद्री घास की राख
समुद्री शैवाल का एक रूप केल्प, कई अंतर्देशीयों के लिए एक विदेशी भोजन हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में स्वादिष्ट अन्य सब्जियों के साथ शामिल है, सूप में, गार्निश के रूप में या यहां तक कि अपने दम पर उपयोग किया जाता है। केल्प में अल डेंटे लिगुइन नूडल्स के समान काटने के साथ एक अद्वितीय, नमकीन और ताजा स्वाद है। जापानी इसे केवल चावल के सिरके और तिल के बीज के साथ तैयार करते हैं। नमकीन उबलते पानी में कुछ सेकंड के लिए इसे पुनर्गठित करने के लिए ब्लांच करें और इसे किशमिश और ताहीनी-मिसो ड्रेसिंग के साथ एक ताजा सलाद के साथ मिलाएं। आप तेल और मेपल सिरप के साथ कुछ स्ट्रिप्स टॉस कर सकते हैं, उन्हें लगभग पांच मिनट के लिए 300 डिग्री पर बेक कर सकते हैं, और आपको केल्प चिप्स का कुरकुरे स्नैक मिल गया है.
इसके अलावा, कुछ डंठल काटकर और सूखे बीन्स के साथ पकाने की कोशिश करें। यह फलियों को अधिक कोमल और सुपाच्य बनाता है, और उन्हें एक शानदार, अद्वितीय स्वाद देता है। आप ज्यादातर एशियाई बाजारों में नूडल और पाउडर के रूप में केलप पा सकते हैं.
शतावरी, हरी बीन्स, ब्रोकोली, और फूलगोभी
ये चार सब्जियां विटामिन ए, सी और बी। के सभी बेहतरीन स्रोत हैं। शतावरी में कई एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिक होते हैं जो आपको टाइप -2 मधुमेह और हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकते हैं। ब्रोकोली में मैग्नीशियम और कैल्शियम आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। इसके ग्लूकोराफेनिन, जो शरीर को यौगिक सल्फोराफेन में संसाधित करता है, एक प्राकृतिक कैंसर सेनानी भी है। फूलगोभी में एंटी-ऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, और हरी बीन्स कैल्शियम में इतनी अधिक होती है कि वे आपकी आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं यदि आप लैक्टोज असहिष्णु होते हैं.
तोरी और समर स्क्वैश
तोरी और स्क्वैश में मैंगनीज शरीर की वसा, कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज को संसाधित करने में मदद करता है। इसके अलावा, तोरी अपने फाइटोन्यूट्रिएंट्स वाले पुरुषों में अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने और प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद कर सकती है। स्क्वैश अपने बृहदान्त्र, आंखों, और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए उधार देता है.
कम कैलोरी भोजन तैयार करना
अब जब आप अपनी सामग्री प्राप्त कर चुके हैं, तो इन अद्भुत शून्य-कैलोरी खाद्य पदार्थों को तैयार करने के कुछ त्वरित और आसान तरीके हैं:
1. भाप लेना
सब्जियों को नाजुक स्वाद के साथ पकाने के लिए स्टीमिंग एक बढ़िया तरीका है और फिर भी सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखता है जो उन्हें उबालने से कम हो सकते हैं। कुछ हरी बीन्स, शतावरी, ब्रोकोली, या फूलगोभी को भाप दें, और नींबू और अप्रसारित नमक का निचोड़ जोड़ें (पूर्ण स्पेक्ट्रम नमक जैसे हिमालयी गुलाबी नमक के जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ हैं; नीचे देखें)। यदि आप अपने पकवान में एक पूर्वी चमक जोड़ना चाहते हैं, तो कुछ ब्रोकोली को भाप देने और थोड़ी सी सफेद मिर्च, घी अदरक, और लहसुन जोड़ने का प्रयास करें.
2. ग्रिलिंग
ग्रीष्मकालीन स्क्वैश, तोरी, या शतावरी मक्खन या हल्के कुंवारी जैतून का तेल की एक हल्की कोटिंग के साथ ग्रील्ड किसी भी cookout के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाते हैं। या, यदि आप अंदर खाना बना रहे हैं, तो उन्हें एक महान बारिश के दिन के लिए इनडोर इलेक्ट्रिक ग्रिल पर फेंक दें.
3. एक सलाद बनाओ
ऊपर सूचीबद्ध सब्जियों में से किसी को भी सही सलाद बनाने के लिए जोड़ा जा सकता है। बस उन्हें एक साथ फेंक दो और आपको बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पावर-पैक लंच मिला है। पत्तेदार हरी सब्जियां, टमाटर, गाजर, और लाल बेल मिर्च मिलाएं, और खेत या हजार द्वीप जैसे व्यावसायिक ड्रेसिंग के बजाय, कुछ जैतून का तेल (जिसमें स्वस्थ वसा होता है), बिना नमक का नमक, और काली मिर्च या मिर्च मिर्च जोड़ें, जो बहुत अच्छा है परिसंचरण और पाचन के लिए। आप ऊपर दी गई सूची में सूखे खुबानी, स्ट्रॉबेरी, सेब, या अन्य स्वादिष्ट फलों के साथ कुछ प्राकृतिक मिठास भी जोड़ सकते हैं.
अंतिम शब्द
ध्यान रखें कि सोडियम क्लोराइड (सामान्य टेबल नमक) को इस बिंदु पर संसाधित किया जाता है कि यह पूरी तरह से पोषक तत्वों से रहित है। अपने शून्य-कैलोरी भोजन को मसालेदार करते समय, एक लाल-भूरे रंग के टिंट के साथ हिमालयी गुलाबी नमक, या किसी भी असंसाधित नमक का उपयोग करने का प्रयास करें। इसके 84 ट्रेस तत्व - जिनमें पोटेशियम, लोहा और कैल्शियम शामिल हैं - आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, दर्द और दर्द, आराम, गहरी नींद और पानी के प्रतिधारण के लिए राहत प्रदान करने जैसे जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। अधिकांश किराने की दुकानों में अब बिना नमक का नमक होता है, इसलिए यदि आप इसे पा सकते हैं, तो इसे प्राप्त करें.
खाने की नई आदतें विकसित करना कोई आसान काम नहीं है। बस ध्यान रखें कि आपको एक दिन में शून्य-कैलोरी खाद्य विशेषज्ञ बनने की आवश्यकता नहीं है। इसे धीमा लें, इन फलों और सब्जियों की एक सूची प्रिंट करें, और इसे किराने की दुकान पर अपनी अगली यात्रा पर अपने साथ ले जाएं। रात्रिभोज के लिए प्रयास करने के लिए कुछ वस्तुओं को पकड़ो और प्रयोग शुरू करें। यदि आप HelloFresh या Freshly जैसे भोजन वितरण सेवा का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया भोजन इनमें से कुछ वस्तुओं को शामिल करता है। अगला, अपने चयन के विस्तार पर काम करें, और बहुत जल्द, आप अपनी ऊर्जा, कमर और नीचे की रेखा पर शून्य-कैलोरी खाद्य पदार्थों के प्रभाव को महसूस करने जा रहे हैं।.
क्या आपने अपने आहार में शून्य-कैलोरी खाद्य पदार्थों को शामिल करने की कोशिश की है?
