अपनी खुद की मुफ्त घर कसरत योजना और व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए कैसे

सौभाग्य से, आप एक जिम सदस्यता के बिना काम कर सकते हैं और आकार में लाने के लिए उपकरण के बिना घर के व्यायाम में उपयोग कर सकते हैं। एक अच्छी कसरत पाने के लिए अपनी रचनात्मकता और घर पर पहले से मौजूद वस्तुओं का उपयोग करें। इसके अलावा, अपने हितों, क्षमताओं और आपके हाथ में जो कुछ भी है, उसके अनुसार एक अद्वितीय कसरत कार्यक्रम को निजीकृत करने के लिए मुफ्त व्यायाम कार्यक्रमों का उपयोग करें.

चरण 1: अपनी शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें

सीडीसी (रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र) आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एरोबिक गतिविधि के साथ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन की सिफारिश करता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग इस समीकरण के शक्ति प्रशिक्षण भाग को भूल जाते हैं। हालांकि वजन कम करना आवश्यक नहीं है, शक्ति प्रशिक्षण अभी भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह कई स्वास्थ्य संबंधी लाभ प्रदान करता है, जैसे कि आपकी हड्डियों को मजबूत करना, बीमारी के लिए आपके जोखिम को कम करना और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करना.

यदि आपके पास घर पर डंबल या बारबेल सेट नहीं है, तो आप अभी भी बॉडीवेट व्यायाम कार्यक्रमों से शक्ति प्रशिक्षण के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं। बॉडीवेट एक्सरसाइज करके आप अपने खुद के वजन को मजबूत बनाने के लिए उपयोग करते हैं.

अपने फिटनेस प्रोग्राम को राउंड आउट करने के लिए, अपने वर्कआउट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के दो से तीन सेशन जोड़ें। चुनने के लिए कई उत्कृष्ट मार्ग हैं:

BodyRock.tv

फिटनेस गुरु ज़ुज़ाना लाइट के नेतृत्व में, BodyRock.tv बॉडीवेट व्यायाम दिनचर्या की एक श्रृंखला की मेजबानी करता है जो आपके कोर, पैर, बन्स और हथियारों को अंतराल सत्रों में काम करता है। प्रत्येक सप्ताह, कंपनी के वेबसाइट और फेसबुक पेज पर एक नया व्यायाम रूटीन अपलोड किया जाता है, जिससे लोगों को तुरंत वर्कआउट तक पहुंचने की अनुमति मिलती है.

अपने खुद के शरीर के वजन के अलावा, ज़ुज़ाना एक अंतराल टाइमर, एक डुबकी पट्टी, एक पुल-अप बार और, कभी-कभी, एक भारित गेंद या जिम बैग का उपयोग करता है। डिप बार के लिए एक कुर्सी को रखें और पुल-अप बार को छोड़ दें, और आप जाने के लिए अच्छे हैं। ये वर्कआउट आसान नहीं हैं, लेकिन ज़ुज़ाना दर्शकों को अपने चुनौतीपूर्ण वर्कआउट करने के लिए शुरुआती-अनुकूल तरीके दिखाती है.

सैंडबैग फिटनेस

फिटनेस विशेषज्ञ जोश हेनकिन द्वारा विकसित, सैंडबैग फिटनेस एक अंतराल-शैली की कसरत में आम भारोत्तोलन को जोड़ती है जो हृदय गति को बढ़ाते हुए मांसपेशियों को मजबूत करता है, एक अच्छा वसा जलने वाले घटक को लागू करता है। भार को एक भारित सैंडबैग के साथ बदल दिया जाता है, जो अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है.

सैंडबैग फिटनेस वर्कआउट आम तौर पर दो या अधिक अभ्यासों को जोड़ते हैं, जैसे कि स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस के साथ डेडलिफ्ट का संयोजन। जबकि यह कसरत को और अधिक कठिन बना देता है, यह अधिक मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप एक बेहतर जला प्राप्त करेंगे.

स्टू स्मिथ के 20 मिनट सर्किट वर्कआउट

एक नौसेना सील की तरह प्रशिक्षित करना चाहते हैं? पूर्व नेवी सील और फिटनेस लेखक स्टीव स्मिथ बॉडीवेट और कार्डियो एक्सरसाइज के साथ अंतराल प्रशिक्षण को दूर वसा को नष्ट करते हुए मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक चुनौतीपूर्ण तरीके के रूप में जोड़ती है। इन अभ्यासों का लक्ष्य धीरज और कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करना है, जो अन्य कार्यों को करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जैसे कि भारी बक्से उठाना या अपनी दौड़ने की दूरी को लंबा करना.

बीच में कोई आराम नहीं के साथ कुल 13 अभ्यास हैं, इसलिए यदि आप शुरुआती हैं, तो आप एक आसान कार्यक्रम के साथ शुरू करना चाहते हैं। यह कार्यक्रम दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है.

चरण 2: अपना कार्डियो कार्यक्रम चुनें

बेहतर हृदय स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए - और अन्य लाभों की एक भीड़ - हर हफ्ते अपने कसरत कार्यक्रम में हृदय व्यायाम के कम से कम तीन 30 मिनट के सत्र जोड़ें। अक्सर, आपको एक प्रभावी कार्डियो कसरत पाने के लिए उपकरण या बहुत दिशा की आवश्यकता नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि आप अभी शुरू कर सकते हैं!

यहाँ अपने वर्कआउट रूटीन में कार्डियो एक्सरसाइज को फिट करने के तीन मुफ्त और आसान तरीके दिए गए हैं:

चलना
यदि आप वास्तव में वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो सप्ताह में कम से कम तीन बार 30 मिनट पैदल चलकर खुद को आराम दें। चलना जोड़ों पर भी आसान है, इसलिए यदि आप गठिया या खराब घुटनों से पीड़ित हैं, तो चलना एक आदर्श विकल्प है.

सही मायने में इसे एक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट बनाने के लिए, तेजी से चलना चाहिए ताकि आपके हृदय गति और श्वास में वृद्धि हो। एक बार जब आप इस आदत में पड़ जाते हैं, तो आप गति से चलने की कोशिश करना चाह सकते हैं, जो न केवल एक बेहतरीन कार्डियो कसरत है, बल्कि आपके निचले शरीर और पेट को मजबूत और टोन करेगा.

दौड़ना या जॉगिंग करना
यदि आपके जोड़ इसे संभाल सकते हैं, तो दौड़ने या जॉगिंग करने पर विचार करें। यदि आप पहले कभी नहीं दौड़े हैं, तो चल रहे प्रोग्राम को आज़माएं जैसे कि काउच-टू -5 के प्लान शुरू करने के लिए.

विशेषज्ञ राय इस बात पर भिन्न होती है कि इस प्रकार की गतिविधि में संलग्न होने के लिए उच्च तकनीक के चलने वाले जूते आवश्यक हैं या नहीं। कुछ लोग यह कहते हैं कि दौड़ने वाले जूते आपके पैर की संवेदनशीलता को कम कर देते हैं, जिससे आपकी स्वाभाविक रूप से चलने वाली लय का पता लगाना कठिन हो जाता है (जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है), जबकि अन्य यह बनाए रखते हैं कि दौड़ने वाले जूते आपके जोड़ों को प्रभावित करने और तनाव से संबंधित संयुक्त बीमारियों को कम करने के लिए आवश्यक हैं।.

खेल-कूद और नृत्य
शारीरिक गतिविधियाँ जैसे कि बास्केटबॉल खेलना, नृत्य करना, या यहाँ तक कि रस्सी कूदना भी आपके दिल की धड़कन को बढ़ाने के लिए बेहतरीन तरीके हैं। यदि आप एक माता-पिता हैं, तो यह आपके बच्चों को व्यायाम करने के लिए एक बढ़िया तरीका हो सकता है। अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए सप्ताह में कई बार कम से कम 30 मिनट की निरंतर शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें.

वह व्यायाम चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगता है - या, यदि आप दोहराव से नफरत करते हैं, तो इसे मिलाएं - लेकिन इसके साथ रहना सुनिश्चित करें! फिटनेस की आदत विकसित करने में समय लगता है, इसलिए आपको पहले महीने या इसके बाद कसरत करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा.

चरण 3: मुफ्त जिम उपकरण का पता लगाएँ

एक बार जब आप अपने कार्यक्रम निकाल लेते हैं, तो आपको सही जिम उपकरण की आवश्यकता होती है। शक्ति निर्माण और टोनिंग के लिए इन मुफ्त वस्तुओं का उपयोग करें:

स्पीडबैग का ऑनलाइन टाइमर
हालांकि यह अंतराल दिनचर्या के लिए सबसे उपयुक्त है, स्पीडबैग का ऑनलाइन टाइमर पूरे वर्कआउट को भी समय दे सकता है। जब अंतराल समाप्त हो रहा हो या राउंड स्विच करने का समय हो, तो उपयोगकर्ता उन्हें पहले से चेतावनी देने के लिए ध्वनियों को अनुकूलित कर सकते हैं.

एक जिम बैग
यह आपके बारबेल ट्रेनिंग का मुफ्त विकल्प है। यहाँ सरल हिस्सा है: इसे एक भारित वस्तु, जैसे कि रेत या पुराने कपड़ों से भरकर, आप बैग के वजन को बदल सकते हैं। वस्तुओं को हटाकर वजन कम करें, और वस्तुओं को जोड़कर वजन बढ़ाएं। ध्यान दें कि यह सैंडबैग फिटनेस वर्कआउट के लिए आवश्यक सैंडबैग को भी बदल सकता है। यदि आपके पास पहले से ही घर पर जिम बैग नहीं है, तो इसे बैकपैक के साथ बदलें.

एक मजबूत कुर्सी
अपनी खुद की डुबकी मशीन खरीदना एक सस्ता विकल्प नहीं है, लेकिन आप इसे एक मजबूत कुर्सी के साथ स्थानापन्न कर सकते हैं। एक चार-पैर वाली कुर्सी चुनें जो आपको पक्षों को आसानी से और मजबूती से पकड़ने की अनुमति देता है। कार्यालय की कुर्सियां ​​विशेष रूप से डिप्स के लिए खराब हैं, इसलिए इसके बजाय रसोई की मेज की कुर्सी की तरह कुछ चुनें.

चरण 4: अपना कार्यक्रम निर्धारित करें

यहां बताया गया है कि इष्टतम व्यायाम और स्वास्थ्य प्रदर्शन के लिए अपने वर्कआउट प्लान को कैसे डिजाइन करें:

1. शक्ति ट्रेन दो से तीन बार एक सप्ताह
गैर-लगातार दिनों पर शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न रहें, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच आराम करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। बेहतर प्रदर्शन के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद उन्हें प्राथमिकता दें.

2. कम से कम कार्डियोवास्कुलर एक्टिविटी का कुछ तरीका कम से कम तीन बार एक सप्ताह में करें
फिर से, अपने शरीर को आराम करने की अनुमति देने के लिए गैर-लगातार दिनों पर इन्हें शेड्यूल करें। प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट अवश्य करें.

3. जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे हैं तब भी एक्टिव रहने की कोशिश करें
सक्रिय लोगों के साथ गतिहीन गतिविधियों को प्रतिस्थापित करने पर विचार करें। एक अच्छी बाइक की सवारी के लिए ट्रेड टीवी देखना, या लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय काम पर सीढ़ियों पर चढ़ना। यह आपके गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) को बढ़ाता है, जो वजन बढ़ाने को रोकने या नियंत्रित करने में मदद करता है.

4. शेड्यूल वाटर ब्रेक
यदि आपको अधिक पसीना आ रहा है (और आपको होना चाहिए), तो आप अधिक पानी खो रहे हैं और आपके सेवन की आवश्यकता है। जल विराम आपके वर्कआउट के दौरान नहीं है, लेकिन आपको हमेशा हाथ पर पानी रखना चाहिए, और तुरंत अपनी दिनचर्या का पालन करना चाहिए.

आपकी वर्तमान खपत और दैनिक आदतों के आधार पर, आप प्रति दिन कम से कम दो अतिरिक्त गिलास पानी पीने के लिए याद दिलाने के लिए एक अलार्म सेट कर सकते हैं। पर्याप्त पानी की खपत आपको हाइड्रेटेड और स्वस्थ रहने में मदद करेगी; इसके अलावा, यह पानी पीने में मदद करता है इससे पहले आपको प्यास लगती है.

अंतिम शब्द

एक निजी प्रशिक्षक के रूप में, एक बार मुझसे कहा था, "बहाने बनाना बंद करो और समय बनाना शुरू करो।" यदि आप स्वाभाविक रूप से गतिहीन हैं, तो सक्रिय होना आसान नहीं है, लेकिन बहाने को आपको फिट रहने से रोकना नहीं चाहिए। पैसा नहीं है? अपने बजट को मारे बिना आकार में लाने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें। समय नहीं है? यदि आपके पास टीवी देखने या इंटरनेट ब्राउज़ करने का समय है, तो आप निश्चित रूप से व्यायाम करने का समय है। अपने केबल टीवी को रद्द करना भी एक अच्छा विचार हो सकता है!

व्यायाम को अपने जीवन में प्राथमिकता बनाएं, क्योंकि यह स्वस्थ रहने और खुश रहने का सबसे अच्छा तरीका है। हालाँकि, यदि आपके पास एक चिंताजनक स्थिति है, जो ज़ोरदार गतिविधि के साथ बिगड़ सकती है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ बोलना न भूलें इससे पहले कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना.

क्या आपके पास घर पर काम करने के लिए कोई सुझाव है? जिम ज्वाइन किए बिना आप और क्या व्यायाम कर सकते हैं?