भूख को कैसे रोकें और अपने भूख को दबाएं - एक आहार पर पूर्ण महसूस करें

तो आप भूख के इन अवांछित दर्द का सामना कैसे करते हैं? भूख को रोकने और अच्छी तरह से खाने के लिए कई प्रकार के मूर्खतापूर्ण तरीके हैं, सभी एक स्लिमर, तंग काया के लिए खुद को कम करते हुए.

कैसे परहेज़ करते हुए भूख को रोकने के लिए

1. अधिक प्रोटीन

कुछ लोग अपने आहार में प्रोटीन के अधिशेष को शामिल करने के विचार से उपहास कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, अपने प्रोटीन का सेवन कम करने से वास्तव में भूख के दर्द को कम किया जा सकता है, जिससे गरीब भोजन विकल्प बनाने की आपकी इच्छा बढ़ जाती है.

सबूत
पर्ड्यू विश्वविद्यालय के 2007 के एक अध्ययन के अनुसार, कम प्रोटीन खाने वाले पुरुषों ने अधिक "भूख संवेदनाओं" का अनुभव किया - जो कि पूरे दिन अधिक भूख के दर्द के लिए वैज्ञानिक बात है। यह आमतौर पर तब होता है जब पुरुष अनुशंसित आहार भत्ते से कम खाते हैं.

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन भी परिपूर्णता में सुधार कर सकते हैं और देर रात खाने की इच्छा पर अंकुश लगा सकते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन द्वारा 2005 में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च प्रोटीन भोजन खाने वाले वयस्कों ने अधिक भरा हुआ महसूस किया, तब भी जब उन्होंने अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम नहीं किया।.

सिफ़ारिश करना
यदि आप खाने की एक अतृप्त इच्छा के साथ काम कर रहे हैं, तो अधिक प्रोटीन खाने पर विचार करें। कम प्रोटीन आहार की तुलना में, उच्च प्रोटीन आहार तृप्ति (परिपूर्णता) को बढ़ावा देने और खाने की कम इच्छा पर प्रभावी होते हैं.

हालांकि, आपको इन भूख-दमन लाभों के लिए प्रोटीन पर कण्ठ करने की आवश्यकता नहीं है: अपने अगले भोजन के लिए अवांछित भूख को कम करने के लिए प्रोटीन की एक सेवा, जैसे कि चिकन स्तन या सेम का आधा कप जोड़ने पर विचार करें।.

2. अधिक फाइबर जोड़ें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ काटना और उन्हें अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों, जैसे कि साबुत अनाज और सब्जियों के साथ बदलना, आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है - यह भूख नियंत्रण में भी सुधार करता है। ऐसा होने के कारणों में से एक है क्योंकि पौष्टिक खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है, जबकि संसाधित वस्तुओं में आमतौर पर बहुत कम होते हैं.

सबूत
कई अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर भूख नियंत्रण में सुधार करने में मदद करता है और लोगों को उनके वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। 2001 के उत्तरी अमेरिका के बाल चिकित्सा क्लिनिक द्वारा रिपोर्ट की गई समीक्षा के अनुसार, अल्पकालिक अध्ययन बताते हैं कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खाने से तृप्ति को बढ़ावा मिलता है। 2001 के एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि फाइबर का सेवन बढ़ाने से लोगों को भोजन के बाद अधिक देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। मोटे लोगों में फाइबर का प्रभाव अधिक गहरा होता है, जो फाइबर का सेवन बढ़ाने के बाद बहुत कम कैलोरी खाते हैं.

सिफ़ारिश करना
अक्सर भूख लगती है? सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त फाइबर खा रहे हैं। आप उनके पोषण लेबल की जाँच करके खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री की जाँच कर सकते हैं। महिलाओं को प्रति दिन 20 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि पुरुषों को 30 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। भोजन के प्रति फाइबर के कम से कम एक स्रोत खाने से आप आसानी से अपने सेवन को पूरा कर सकते हैं। कुछ अच्छे स्रोत साबुत अनाज, फल और फलियाँ हैं.

3. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त वसा खा रहे हैं

यह उल्टा लगता है, लेकिन अगर संयम में किया गया यह छोटा रत्न वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। 1980 के दशक के बाद से, डाइटर्स ने अपने शरीर पर वसा के साथ आहार वसा को जोड़ा है, जैसे कि उनके कूल्हों, जांघों और पेट पर वसा। वजन कम करने के लिए, कुछ डायटर्स वसा हानि को बढ़ावा देने की उम्मीद करते हुए अपने वसा का सेवन कम करते हैं। दुर्भाग्य से, बहुत कम वसा खाने से भूख बढ़ सकती है, और यहां तक ​​कि खराब हो सकती है या स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती हैं.

सबूत
इस मामले में कम हमेशा बेहतर नहीं होता है। आहार वसा गैस्ट्रिक खाली करने में देरी में मदद करता है, जो बे पर भूख रख सकता है। वसा का सेवन कम करें बहुत कम है और आप भूख महसूस करेंगे। आप अपने हार्मोन उत्पादन को भी नुकसान पहुंचाएंगे, और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) कम होगा। स्वास्थ्य और भूख के दृष्टिकोण से, कम वसा वाले आहार अच्छे नहीं हैं.

सिफ़ारिश करना
भूख को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त वसा खा रहे हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सलाह है कि आपके वसा का सेवन आपके कुल कैलोरी का 20% से 35% तक समझौता करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो इनमें से 400 से 700 कैलोरी वसा से आनी चाहिए। अपने वसा के सेवन को पूरा करने के लिए, अपने आहार में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जैसे एवोकाडोस, पीनट बटर, मछली या जैतून का तेल शामिल करें। ट्रांस वसा से बचें, और संभव होने पर संतृप्त वसा को कम से कम रखें.

4. भोजन में अधिक पानी मिलाएं

यह एक अजीब अवधारणा है, लेकिन अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में अधिक पानी मिलाने से, आप लंबे समय तक बने रहेंगे, दो अनूठे प्रभावों के कारण हमारी भूख पर पानी पड़ता है.

सबूत
पेन स्टेट में पोषण के एक प्रोफेसर बारबरा रोल्स के अनुसार, भोजन में पानी जोड़ना - जैसे कि शोरबा-आधारित सूप बनाना - भोजन सेवारत रूप को शारीरिक रूप से अधिक चमकदार बनाता है, जिससे लोगों को लगता है कि वे अधिक खा रहे हैं। बदले में, डाइटर्स को इन शानदार खाद्य पदार्थों को खाने से अधिक संतुष्टि मिलती है, इस तथ्य के बावजूद कि उनमें वास्तव में अधिक कैलोरी नहीं होती है। पानी पर आधारित खाद्य पदार्थ भी पेट को धीरे-धीरे छोड़ते हैं, जिससे लोग लंबे समय तक भरा महसूस कर सकते हैं.

सिफ़ारिश करना
अधिक मात्रा जोड़ने के लिए अपने पसंदीदा भोजन में पानी या शोरबा जोड़ने पर विचार करें। सूप या करी में भोजन बनाना मात्रा बनाने और अपनी भूख को संतुष्ट करने के उत्कृष्ट तरीके हैं। अधिक मात्रा में जोड़ने के लिए, कम कैलोरी, रेशेदार सब्जियों जैसे ब्रोकोली या शतावरी को जोड़ें.

5. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं

वसा के साथ, बहुत कम कैलोरी का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। बहुत से लोग अक्सर अधिक वजन कम करने की उम्मीद में अपने कैलोरी सेवन में कटौती करते हैं, लेकिन वास्तव में वजन कम करने और लगातार भूख महसूस करने का कठिन समय होता है.

सबूत
लगभग तीन दिनों के अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध के बाद, आपका शरीर अपने चयापचय को कम करता है, जिससे वजन कम करना कठिन हो जाता है। बदले में, आपको अपना वजन कम करने के लिए कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है क्योंकि आपका चयापचय घटता है। उदाहरण के लिए, गंभीर खाने के विकार वाले लोगों, जैसे एनोरेक्सिया नर्वोसा, में भुखमरी के प्रभाव के कारण कैलोरी की अत्यधिक आवश्यकता होती है - कुछ लोग एक दिन में 1,000 कैलोरी से कम खाने से अपना वजन बनाए रखते हैं.

और हां, अगर आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो आप महसूस करेंगे वास्तव में भूखे पेट.

सिफ़ारिश करना
अंगूठे के एक नियम के रूप में, अपने रखरखाव के सेवन का 20% से कम नहीं खाएं, आपको अपने वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की मात्रा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 2,000 कैलोरी पर अपना वजन बनाए रखते हैं, तो आपको प्रति दिन 1,600 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी कैलोरी को बहुत अधिक सीमित नहीं कर रहे हैं, और यह कि आप बड़े पैमाने पर भूख के दर्द का सामना किए बिना सुरक्षित रूप से अपना वजन कम करते हैं.

अंतिम शब्द

आहार लेना हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन आप अपनी भूख को कम करके इसे अधिक प्रबंधनीय बना सकते हैं। पीड़ित होने के बजाय, समझदारी से आहार लें: अधिक मात्रा में, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं, अधिमानतः फाइबर में उच्च, और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त वसा और कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। आखिरकार, सफल डाइटिंग की कुंजी आपके आहार से चिपकी हुई है, जो कि भूख नियंत्रण करने के बाद आपके लिए बहुत आसान हो जाएगी.

डाइटिंग के दौरान भूख लगने से रोकने के लिए आपने किन तरीकों का इस्तेमाल किया है?