पुरुषों और महिलाओं के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ डम्बल अभ्यास आकार में प्राप्त करने के लिए

इसके अलावा, ठीक से उपयोग किए जाने पर, उन्हें परिणाम मिलते हैं - और यही कारण है कि डंबल सालों से फिटनेस उद्योग में एक आवश्यक प्रधान रहा है। आप मांसपेशियों को एकतरफा या अग्रानुक्रम में लक्षित कर सकते हैं, और आप नवीनतम फिटनेस गर्भ निरोधों पर बहुत सारी नकदी खर्च किए बिना अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं। तो देर रात infomercials में खरीदने के बजाय, डम्बल के पुराने सेट को धूल दें और उन्हें इस पूर्ण-शरीर व्यायाम दिनचर्या के साथ काम करने के लिए डाल दें.

डम्बल के साथ व्यायाम

डम्बल के साथ काम करते समय, सही फॉर्म का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। 5 और 15 पाउंड के बीच हल्के वजन के साथ शुरू करें, फिर प्रत्येक व्यायाम की कठिनाई के आधार पर वजन बढ़ाएं। आप चाहते हैं कि प्रत्येक सेट के अंतिम एक या दो प्रतिनिधि को पूरा करना मुश्किल हो.

1. चरण-अप

वॉर्म अप करें और एक साधारण स्टेप-अप व्यायाम के साथ अपने निचले शरीर की ताकत को चुनौती दें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और एक बेंच, कदम, या अन्य उठाया, मजबूत सतह का सामना करना पड़ता है। बाएं पैर पर स्विच करने से पहले एक मिनट के लिए, दाहिने पैर से आगे बढ़ते हुए, बेंच या स्टेप को ऊपर-नीचे करें। कुल छह मिनट तक जारी रखें.

2. गॉब्लेट स्क्वाट

गोबल स्क्वाट प्रदर्शन करके स्क्वाट फॉर्म को पूरा करते हुए अपने पूरे निचले शरीर को मजबूत करें.

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर निकली हुई हैं। अपने हाथों के बीच एक डंबल को लंबवत पकड़ें, अपने सीने पर अपने हाथों के बीच ऊपरी घंटी को काटते हुए, जैसे कि आप एक जाम से पेय लेने वाले थे.
2. अपने कूल्हों को पीछे की ओर टिप करें और वापस बैठें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे, अपने घुटनों को झुकाते हुए और अपने बट को फर्श की ओर नीचे करें। डंबल को अपनी छाती के सामने जगह पर स्थिर रखें। अपने सिर को आगे की ओर, अपनी छाती को ऊपर रखें, और आपकी एड़ी जमीन पर लगाए.
3. जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं, तो अपनी कोहनी को अपने घुटनों के अंदर फिट करने की कोशिश करें। यह आपको अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन रखने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है, इसके बजाय उन्हें आवक को बकसुआ बनाने की अनुमति देता है.
4. आंदोलन को उल्टा करें और खड़े होने के लिए वापस लौटें। 12 से 15 पुनरावृत्ति करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो और सेट करें.

3. साइड लंज

एक साइड लूंज करके अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और एडिक्टर्स पर विशेष ध्यान देते हुए अपने निचले शरीर पर काम करें.

1. एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने हाथों में प्रत्येक हाथ में एक डम्बल.
2. अपने बाएं पैर के साथ पार्श्व रूप से बाहर कदम रखें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर झुकी हुई हैं, और अपने कूल्हों को पीछे छोड़ें क्योंकि आप अपने बाएं घुटने को मोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए। सुनिश्चित करें कि जब आप अपने बाएं पैर को मोड़ते हैं, तो आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ जुड़े रहते हैं, जो आपके कूल्हों को फर्श की तरफ कम करते हैं। व्यायाम करते समय अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से नीचे लटकने दें.
3. जब आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों के सामने होता है, तो आंदोलन को उल्टा करें और खुद को वापस खड़े होने के लिए दबाएं.
4. विपरीत दिशा में जाने से पहले एक तरफ 12 पुनरावृत्ति करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं.

4. सिंगल लेग डेडलिफ्ट

अपने संतुलन और समन्वय पर काम करें क्योंकि आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को एकतरफा मजबूत करते हैं.

1. अपने पैरों की कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, आपकी बाहें सीधे आपकी जांघों के सामने लटकी हुई हैं, और आपकी हथेलियां आपके शरीर का सामना कर रही हैं। ध्यान से जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं, अपने वजन को शिफ्ट करें ताकि आप दूसरे पैर पर संतुलित रहें.
2. अपने धड़ को सीधा रखते हुए, कूल्हों से आगे की ओर टिप करें, अपने धड़ को फर्श की ओर कम करें क्योंकि आप एक साथ अपने उठे हुए पैर को पीछे उठाते हैं, जैसे कि आपका शरीर एक पेंडुलम था। डंबल को अपने पैरों के सामने से नीचे चलाने की अनुमति दें क्योंकि आपकी बाहें स्वाभाविक रूप से आंदोलन के दौरान फर्श की ओर पहुंचती हैं.
3. जब आपका धड़ जमीन के समानांतर होता है, तो अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को कस लें। अपने पैरों का उपयोग करके आपको आंदोलन को उलटने में मदद करने के लिए, अपने धड़ को वापस खड़े होने के लिए "खींचें"। आपका धड़ पूरे आंदोलन में सीधा रहना चाहिए.
4. विपरीत दिशा में जाने से पहले एक तरफ 8 से 10 बार दोहराएं। 30 सेकंड आराम करें और दूसरा सेट करें.

5. वैकल्पिक चेस्ट प्रेस

बारी-बारी से चेस्ट प्रेस करके अपनी छाती और ट्राइसेप्स को एकतरफा मजबूत करें.

1. पीठ या चटाई पर लेट जाएं और प्रत्येक हाथ में एक डंबल सीधे अपने कंधों के ऊपर रखें, आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर झुके, आपकी हथेलियां आपके चेहरे से दूर हों, और आपके पैर फर्श पर मजबूती से लगाए।.
2. अपनी बांह सीधी होने तक अपनी छाती के ऊपर एक हाथ को सीधे दबाएं, इससे पहले कि आपकी कोहनी लॉक हो जाए। आंदोलन को उल्टा करें और अपनी बांह को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं.
3. विपरीत दिशा में दोहराएं, और जब तक आप प्रत्येक पक्ष पर 10 से 12 पुनरावृत्ति नहीं करते हैं तब तक एक तरफ से दूसरी तरफ बारी-बारी से जारी रखें.
4. 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो और सेट दोहराएं.

6. डंबल रो

एक डम्बल पंक्ति प्रदर्शन करके अपनी पीठ को मजबूत करें। आप इस अभ्यास को फर्श पर कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास बेंच, स्टेप, या मजबूत कुर्सी तक पहुंच है, तो आप आंदोलन की गति बढ़ा सकते हैं.

1. जमीन पर या पीठ पर घुटने, आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे और आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे ज़मीन पर लगाए। अपने दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़कर अपनी हथेली को अंदर की ओर रखें, और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैर की गेंद को फर्श पर रखकर और अपने घुटने को सीधा रखते हुए अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करें। यदि आप व्यायाम करने के लिए एक बेंच का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे से नीचे लटका दें, बस बेंच के बाहर। यदि आप फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं, तो बस जमीन पर डंबल को आराम दें.
2. इस स्थिति से, अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी कोहनी को सीधे अपने शरीर के ऊपर खींचने के लिए झुकें, अपनी भुजा को अपनी बगल में रखें।.
3. जब आपने अपने शरीर के करीब डम्बल खींचा हो, तो आप आंदोलन को उल्टा कर सकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं.
4. दूसरी तरफ जाने से पहले एक तरफ 10 से 12 बार दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो और सेट दोहराएं.

7. रिवर्स फ्लाई

रिवर्स डंबल फ्लाई का प्रदर्शन करके अपनी पीठ और कंधों को मजबूत करें.

1. अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल.
2. अपने कूल्हों को पीछे की ओर तानें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और अपनी छाती को फर्श की ओर कम करें। जब आपका धड़ जमीन के समानांतर होता है, तो अपनी बाहों को अपने कंधों से सीधे नीचे लटकने दें, आपकी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। यह शुरुआती स्थिति है।.
3. एक ही आंदोलन में, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपनी भुजाओं को ऊपर और बाहर की ओर खींचते हुए, अपनी कोहनी को अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए स्वाभाविक रूप से "झुके" स्थिति में झुकने की अनुमति दें।.
4. जब डम्बल लगभग छाती की ऊंचाई पर होते हैं, तो आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें। 10 से 12 बार दोहराएं, 30 सेकंड आराम करें, और फिर दूसरा सेट करें.

8. ट्राइसेप्स किकबैक

ट्राइसेप्स किकबैक करके अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करें। आप इस अभ्यास को फर्श पर या बेंच पर कर सकते हैं.

1. अपने कूल्हों और अपने हथेलियों को अपने कंधों के नीचे जमीन पर लगाए हुए घुटनों के बल फर्श पर झुकें। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ो अपनी हथेली के साथ अंदर की ओर। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे पहुंचाएं, अपने घुटने को सीधा करें और अपने पैर की गेंद को अतिरिक्त स्थिरता के लिए जमीन पर लगाए.
2. अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए अपने हाथ को सीधे और अपनी तरफ खींचें। आपकी ऊपरी भुजा आपके दाहिने भाग के अनुरूप होनी चाहिए, और आपका अग्रभाग आपके शरीर के लंबवत नीचे लटका होना चाहिए ताकि डंबल आपके धड़ के समानांतर हो। यह शुरुआती स्थिति है.
3. अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी का विस्तार करें, अपने कूल्हे की ओर डंबल को पीछे की ओर दबाएं। जब आपकी कोहनी सीधी हो, तो आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें.
4. पक्षों को स्विच करने से पहले एक तरफ 10 से 12 बार दोहराएं। 30 सेकंड आराम करें, फिर दूसरा सेट दोहराएं.

9. पार्श्व उठता है

पार्श्व बढ़ाने के एक संस्करण के साथ अपने कंधों को मजबूत करें.

1. अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हों, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल हो.
2. अपने ऊपरी बांहों को अपने पक्षों के साथ तय करके, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं ताकि आप सीधे अपने धड़ के सामने डंबल पकड़कर अपनी हथेलियों के साथ कमर-ऊंचाई पर बैठें। यह शुरुआती स्थिति है।.
3. अपनी कोहनी पर 90 डिग्री के कोण को बनाए रखते हुए, अपने कंधों का उपयोग करके अपनी भुजाओं को ऊपर और बाहर की ओर खींचे। रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर हों और आंदोलन को उल्टा कर दें, तब शुरू करें.
4. 10 से 12 बार दोहराएं, 30 सेकंड आराम करें, फिर दूसरा सेट करें.

10. हैमर कर्ल

सरल हथौड़ा कर्ल व्यायाम के साथ अपने बाइसेप्स और फोरआर्म्स को मजबूत करें.

1. अपने पैरों के साथ खड़े हों, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए हों, आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों.
2. अपने ऊपरी बांहों को अपने पक्षों पर स्थिर रखते हुए, अपने कंधों की ओर डंबल को खींचने के लिए अपने बाइसेप्स का उपयोग करें.
3. जब आपके हाथ कंधे की ऊंचाई तक पहुंचते हैं, तो आंदोलन को उल्टा करें और डम्बल को अपने पक्षों पर वापस करें.
4. 10 से 12 बार दोहराएं, 30 सेकंड आराम करें, फिर दूसरा सेट करें.

अंतिम शब्द

ताकत हासिल करने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो दिन, गैरजरूरी दिनों में 8 से 10 व्यायाम दिनचर्या करें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, डम्बल का वजन बढ़ाते हैं ताकि प्रत्येक सेट के अंतिम एक से दो पुनरावृत्ति प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल हो। ध्यान रखें कि कुछ मांसपेशी समूह दूसरों की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं, इसलिए यह अलग-अलग भार के डंबल के कई सेट उपलब्ध होने के लिए एक अच्छा विचार है। आप लगभग $ 1 से $ 4 प्रति पाउंड वजन के लिए डंबल खरीद सकते हैं, या आप एक समायोज्य डंबल सेट की तलाश कर सकते हैं जो आपको सेट के कुल वजन के आधार पर $ 200 से $ 300 के लिए डंबल की एक जोड़ी के वजन को बदलने की अनुमति देता है। (उदाहरण के लिए Bowflex SelectTech 552 एडजस्टेबल डम्बल).

क्या आप डम्बल के साथ कसरत करते हैं? आपका पसंदीदा व्यायाम क्या है??