11 बॉडीवेट लेग टोनिंग एक्सरसाइज आप घर पर ही कर सकते हैं

एक नया वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से किसी भी contraindications के बारे में बात करना एक अच्छा विचार है जो आपके पास कुछ व्यायाम करने से रोक सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके घुटने खराब हैं, तो आपका डॉक्टर सुझाव दे सकता है कि आप प्लायमेट्रिक जंपिंग व्यायाम से बचें। इसके अलावा, अगर आपको कोई ज्ञात बीमारी है, जैसे कि हृदय रोग या मधुमेह, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने चिकित्सक से अपने व्यायाम कार्यक्रम के बारे में संवाद शुरू करने से पहले संपर्क करें।.

स्क्वाट वैरिएशन

स्क्वाट्स पैर अभ्यास के राजा हैं। न केवल वे आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, लेकिन आप उन्हें अपने वर्कआउट को दिलचस्प बनाए रखने में मदद करने के लिए एक लाख अलग-अलग तरीके से प्रदर्शन कर सकते हैं.

अपने निचले पीठ और घुटनों की सुरक्षा में मदद करने के लिए अपने दस्तों का प्रदर्शन करते समय फार्म पर पूरा ध्यान दें। एक या दो स्क्वाट व्यायाम चुनें और प्रत्येक व्यायाम के कम से कम दो सेट करें। जबकि पुनरावृत्ति फिटनेस स्तर के आधार पर भिन्न होती है, प्रति सेट लगभग 10 से 15 पुनरावृत्ति को पूरा करें ताकि हर सेट के अंतिम एक या दो पुनरावृत्ति को पूरा करना मुश्किल लगे.

1. मानक स्क्वाट

एक बार जब आप उचित स्क्वाट आंदोलन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो व्यायाम के लिए डम्बल, केटलबेल, या बारबेल के साथ वजन जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें.

1. अपने घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर की ओर angled। आप या तो अपनी बाहों के साथ अपनी तरफ से शुरू कर सकते हैं, या आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं.
2. अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और अपनी छाती को आगे की ओर इंगित करें, बजाय जमीन की ओर कोन से। यदि आप चाहें, तो फॉर्म बनाए रखने में मदद करने के लिए आप अपनी भुजाओं को ऊपर उठा सकते हैं.
3. जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, अपने घुटनों को अपने पंजों के साथ जोड़कर रखें। आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें.

2. विभाजन स्क्वाट

स्प्लिट स्क्वाट को मानक स्क्वाट की तरह ही किया जाता है। अंतर यह है कि एक पैर उठाया सतह पर संतुलित होता है, जैसे कि एक कदम या बेंच। मैं व्यायाम करने के लिए अस्थिरता के एक तत्व को जोड़ने के लिए एक BOSU बॉल का उपयोग करता हूं.

उभरी हुई सतह पर एक पैर के साथ एक सेट करने के बाद, उठाए गए सतह पर अपने दूसरे पैर के साथ एक दूसरा सेट करना सुनिश्चित करें.

3. दीवार स्क्वाट

वॉल स्क्वाट एक स्थिर व्यायाम है जिसे आप व्यावहारिक रूप से कहीं भी कर सकते हैं। एक काम पर या जब आप अपने दाँत ब्रश कर रहे हों। जब तक आप कर सकते हैं, तब तक प्रत्येक दीवार स्क्वाट को पकड़ो, लेकिन प्रति स्क्वाट कम से कम 30 सेकंड के लिए लक्ष्य रखें.

1. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को बाहर करो ताकि आपकी एड़ी दीवार से लगभग एक से दो फीट दूर हो.
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को दीवार के नीचे तक स्लाइड करें जब तक कि आपके घुटने और कूल्हे 90-डिग्री के कोण न बन जाएं.
3. कम से कम 30 सेकंड के लिए अपने कूल्हों पर अपने हाथों से इस स्थिति को पकड़ें.

4. जंपिंग स्क्वाट

जंपिंग स्क्वाट एक अधिक उन्नत प्लायोमेट्रिक मूवमेंट है। यदि आपके घुटने, कूल्हे, या पीठ के निचले हिस्से की समस्याएं हैं, तो आपको इस अभ्यास का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए.

1. अपने शरीर के सामने अपनी भुजाओं को नीचे की ओर झुकाते हुए, अपने हाथों को झुलाते हुए, एक मानक स्क्वाट करें.
2. जब आप स्क्वाट के निचले भाग में हों, तो अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने शरीर के पीछे अपनी बाहों को स्विंग करते हुए एक छलांग में विस्फोट करें।.
3. अपने पैरों की गेंदों पर अपने घुटनों और कूल्हों में हल्का सा झुककर सुनिश्चित करें, तुरंत अपने आप को दूसरे स्क्वैट में नीचे लाएं.

प्लायोमेट्रिक मूवमेंट मानक अभ्यासों की तुलना में कठिन हैं, इसलिए प्रति सेट 6 और 10 पुनरावृत्तियों के बीच प्रदर्शन करना है.

लुंज की भिन्नता

यदि स्क्वाट्स पैर अभ्यास के राजा हैं, तो फेफड़े रानी हैं। स्क्वाट्स की तरह, वे आपके पूरे निचले शरीर को लक्षित करते हैं और विभिन्न तरीकों से प्रदर्शन किया जा सकता है। एक लंज व्यायाम करें और दो या तीन सेट करें, प्रत्येक थकावट के लिए सेट करें.

5. स्टैंडिंग लुनज

सबसे आसान लुनज खड़ा लंड है - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान है। आप आगे की ओर कदम बढ़ाकर या पीछे की स्थिति से पीछे की ओर खड़े होकर प्रदर्शन कर सकते हैं। एक बार जब आप फॉर्म में महारत हासिल कर लेते हैं, तो डम्बल, केटलबेल या एक बारबेल के साथ वजन जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें.

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर.
2. एक पैर के साथ लगभग तीन फीट आगे कदम रखें, अपनी एड़ी को जमीन पर लगाए, अपने पिछले पैर की एड़ी को फर्श से ऊपर आने दें।.
3. दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने धड़ को सीधा और सीधा रखते हुए अपने पीठ के घुटने को फर्श की तरफ नीचे करें.
4. जब आपका पीठ घुटने फर्श को छूने के करीब आता है, तो आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें.
5. विपरीत दिशा में दुबारा दोहराएं.

6. लंच चलना

वॉकिंग लंज को उसी तरह से किया जाता है जैसे स्टैण्डर्ड लंज, लेकिन एक पोजीशन में रहने के बजाय, आप लगातार आगे बढ़ते हैं, एक तरफ से दूसरी तरफ फेफड़ों को घुमाते हैं। चलने की क्षमता ताकत के अलावा स्थिरता को चुनौती देती है, इसलिए अपना समय लें और सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान उचित रूप बनाए रखें.

अतिरिक्त पैर व्यायाम

स्क्वेट्स और फेफड़ों के कुछ सेटों को करने के बाद, विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले अभ्यासों की ओर बढ़ें। तीन या चार व्यायाम चुनें और प्रत्येक अभ्यास के कम से कम दो सेट करें.

7. हैमस्ट्रिंग कर्ल ऑन ए स्टैबिलिटी बॉल

एक स्थिरता गेंद पर हैमस्ट्रिंग कर्ल प्रदर्शन करके अपने हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित करें। यदि आपके पास एक स्थिरता गेंद नहीं है, तो आप गेंद के स्थान पर रोलिंग चेयर या स्विंग का उपयोग करके इसी अभ्यास को कर सकते हैं.

1. अपनी एड़ी के नीचे एक स्थिरता गेंद के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, आपके पैर पूरी तरह से बढ़े.
2. अतिरिक्त स्थिरता के लिए अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें.
3. अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एड़ी से कंधे की ब्लेड तक एक सीधी रेखा बना सके.
4. अपनी एड़ी को गेंद में खोदें और अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को कस लें। फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके गेंद को अपने शरीर की ओर खींचें.
5. जब गेंद आपके नितंबों तक पहुंचती है, तो आंदोलन को उल्टा करें और अपने घुटनों का विस्तार करें.

8. बछड़ा उठाता है

बछड़ा उठाना आसान है जहाँ भी आप कर रहे हैं, अपने घुटने और एड़ी के बीच अपने पैर के पीछे चलने वाली मांसपेशियों को लक्षित करना। दोनों पैरों का उपयोग एक साथ करें, या व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए एक पैर पर संतुलन रखें। 15 से 30 पुनरावृत्ति प्रति सेट दो से तीन सेट के लिए करना है.

1. एक दीवार के बगल में खड़े हों और एक हाथ की हथेली को संतुलन के लिए दीवार पर हल्के से रखें.
2. अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से दबाएं, अपनी एड़ी को जितना संभव हो सके जमीन से ऊपर उठाएं.
3. अपने आप को वापस नीचे ले जाएं, अपनी एड़ी को जमीन से छूने से ठीक पहले रोकें। अतिरिक्त बछड़ा उठाना जारी रखें। प्रत्येक सेट के अंतिम एक या दो बछड़े को पूरा करना मुश्किल होना चाहिए.

9. डंबल डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट एक यौगिक अभ्यास है जो आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। पीठ के निचले हिस्से में चोट को रोकने के लिए फार्म पर कड़ी निगरानी रखें, यह ध्यान में रखते हुए कि आपका हैमस्ट्रिंग व्यायाम का प्राथमिक लक्ष्य होना चाहिए, न कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को।.

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों.
2. अपने हाथों को अपनी जांघों के सामने रखें, आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर.
3. अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं और अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें, डंबल आपके पैरों के सामने से नीचे की ओर दौड़ रहे हैं.
4. जब डम्बल आपकी पिंडलियों के सामने स्थित होते हैं, तो अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को कस लें, उन्हें आंदोलन को उलटने के लिए और अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए उपयोग करें।.

10. झूठ बोलना पुल

इस आसान, क्या-कहीं भी व्यायाम के साथ अपने glutes और हैमस्ट्रिंग का काम करें। जमीन पर दोनों पैरों के फ्लैट के साथ व्यायाम करें - या, यदि आप चाहें, तो अपने शरीर के एक तरफ को अलग करने के लिए जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं। प्रति सेट 15 और 30 पुनरावृत्तियों के बीच प्रदर्शन करें.

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें.
2. अपनी हथेलियों को संतुलन के लिए अपने पक्ष में फर्श पर रखें.
3. अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर घुटनों से कंधे की ब्लेड तक एक सीधी रेखा न बना ले.
4. आंदोलन को उल्टा करें, अपने कूल्हों को फर्श की ओर कम करें और जमीन को छूने से पहले ही रुक जाएं.
5. व्यायाम जारी रखें.

11. चौपाया हिप एक्सटेंशन

चौकोर कूल्हे का विस्तार एक हत्यारे चूतड़ पाने के लिए ग्लूट्स को अलग करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर कम से कम एक सेट का प्रदर्शन करें, प्रति सेट न्यूनतम 15 पुनरावृत्ति के लिए लक्ष्य.

1. अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें.
2. अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपने दाहिने गुच्छे को कस लें और अपने कूल्हे का विस्तार करते हुए अपनी दाहिनी एड़ी को छत की ओर ले जाएँ.
3. आंदोलन को उल्टा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें। विपरीत दिशा में दोहराने से पहले एक पूरा सेट करें.

अंतिम शब्द

व्यायाम करते समय, मांसपेशियों की व्यथा और एकमुश्त दर्द के बीच अंतर पर ध्यान दें। यदि आप किसी भी बिंदु पर दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद करें और कुछ और प्रयास करें। यदि आप अभी भी दर्द महसूस करते हैं, तो अपनी कसरत बंद कर दें और अपने डॉक्टर से बात करें। अन्यथा, अपनी कसरत में विविधता जोड़ने के लिए फिटनेस उपकरणों के साथ रचनात्मक बनें। जबकि जिम एक महान संसाधन हो सकता है, अगर आपको घर पर कसरत करने की प्रेरणा मिले तो जिम की सदस्यता खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है.

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