5 टाबाटा वर्कआउट और एक्सरसाइज - हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग रूटीन

जापानी शोधकर्ता के लिए नामित, डॉ। इज़ुमी तबाता, तबता-शैली के वर्कआउट को जापान के टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस में किए गए शोध अध्ययनों की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। डॉ। तबाता और उनकी टीम ने छह सप्ताह की अवधि के लिए अभ्यासकर्ताओं के दो समूहों का अनुसरण किया। एक समूह ने एक घंटे के लिए अभ्यास किया, सप्ताह में पांच दिन 70% तीव्रता पर। दूसरे समूह ने सप्ताह में चार दिन व्यायाम किया, केवल चार मिनटों के सत्र के लिए, 20-सेकंड के अत्यधिक तीव्र कार्य (170% प्रयास) और आराम के 10 सेकंड के बीच साइकिल चलाना। छह सप्ताह की अवधि के अंत में, दोनों समूहों ने एरोबिक, हृदय की क्षमता में वृद्धि देखी, लेकिन केवल दूसरे समूह में एनारोबिक क्षमता में वृद्धि देखी गई। अनिवार्य रूप से, उच्च तीव्रता वाले अंतराल के साथ कम काम करने वाले समूह ने अध्ययन के अंत में फिटर को समाप्त कर दिया.

यहाँ है तबाता के साथ चाल: सही मायने में डॉ। तबाता के अध्ययन की नकल करने के लिए, आपको 170% तीव्रता से व्यायाम करना होगा। अधिकांश लोग इस बात से परिचित नहीं हैं कि प्रयास का यह स्तर कैसा लगता है, लेकिन अनिवार्य रूप से, आप अपने आप को इस बात से परे धकेलेंगे कि आपको क्या लगता है कि आप चार मिनट की अवधि के लिए सक्षम हैं। इसलिए, यदि आप पहले युगल राउंड के बाद ठीक महसूस कर रहे हैं, तो आप शायद पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं। यदि आपको अपनी साँसों को पकड़ना आसान लगता है, तो आप शायद ज़्यादा मेहनत नहीं कर रहे हैं। यदि आपकी मांसपेशियां और फेफड़े नहीं जल रहे हैं, तो आप शायद पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं। चार मिनट की कसरत आपको थरथराती और खर्च करती हुई महसूस करनी चाहिए.

इससे पहले कि आप अपना तबका वर्कआउट शुरू करें

ध्यान रखें: आपको फिटनेस के आधारभूत स्तर के साथ शुरू करना चाहिए या हमारे द्वारा डाइविंग के दौरान जिस तीव्रता के बारे में हम यहां बात कर रहे हैं, उसके लिए अपने तरीके से काम करना चाहिए। आप चोट का जोखिम नहीं उठाना चाहते हैं क्योंकि आपने बहुत जल्द, बहुत जल्द प्रयास किया है। आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप प्रत्येक अभ्यास के साथ सहज हों और सुझाए गए तीव्रता पर उन्हें प्रदर्शन करने से पहले अच्छे रूप में प्रदर्शन कर सकें.

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि यदि आपके पास पुरानी चोटें या जोड़ों का दर्द है जो आप आवश्यकतानुसार प्रत्येक व्यायाम में समायोजन करते हैं। प्लायोमेट्रिक (जंपिंग) अभ्यास को जंप के साथ नहीं करना पड़ता है - आप हमेशा इसके बजाय आंदोलनों के माध्यम से कदम उठा सकते हैं। यदि किसी भी बिंदु पर आपको दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम को रोक दें या इसके स्थान पर एक अलग व्यायाम का विकल्प चुनें.

यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो उचित रूप में मास्टर करने और चोट की संभावना को कम करने के लिए पहले से प्रशिक्षित पेशेवर के साथ काम करना एक अच्छा विचार है।.

एक सत्र की स्थापना

एक Tabata सत्र की स्थापना आसान है। आपको बस एक Tabata टाइमर की आवश्यकता है (डाउनलोड के लिए बहुत सारे मुफ्त एप्लिकेशन उपलब्ध हैं) और चार अभ्यासों की एक पूर्व निर्धारित श्रृंखला। तबता टाइमर का होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप इन्हें अपने 20-सेकंड और 10-सेकंड के अंतराल पर ऑटो-टाइम तक सेट कर सकते हैं, ताकि आप हमेशा अपनी घड़ी को घूर न सकें। यदि आपके पास एक Tabata टाइमर नहीं है, तो देखें कि क्या आप अपनी चार-मिनट की श्रृंखला के लिए किसी मित्र को समय पर हड़प सकते हैं.

जब आप तबाता अभ्यास चुनते हैं, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप या तो शारीरिक व्यायाम या उपकरण शामिल करने वाले व्यायामों को चुन सकते हैं। यदि आप ऐसे उपकरण चुनते हैं जो उपकरण शामिल करते हैं, तो आप इसे सेट और तैयार करना चाहते हैं ताकि आप सेट के बीच चीजों को तैयार करने में समय बर्बाद न करें.

चार मिनट के तबाता करते समय, आप काम के 20 सेकंड के आठ दौरों के माध्यम से साइकिल चलाएंगे, साथ ही काम की प्रत्येक अवधि 10 सेकंड आराम करेंगे। इसलिए यदि आप चार अभ्यासों के एक सेट के साथ काम कर रहे हैं, तो आप प्रत्येक अभ्यास को दो बार पूरा करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वाट, लंग्स, पुशअप और पंक्तियों की श्रृंखला कर रहे हैं, तो आप 20 सेकंड के लिए स्क्वाट्स करेंगे, 10 सेकंड के लिए आराम करेंगे, 20 सेकंड के लिए फेफड़े का प्रदर्शन करेंगे, 10 सेकंड के लिए आराम करेंगे, 20 सेकंड के लिए पुशअप्स करें। , 10 सेकंड के लिए आराम करें, 20 सेकंड के लिए पंक्तियों का प्रदर्शन करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर श्रृंखला के माध्यम से दूसरी बार चक्र करें.

अपने खुद के Tabata वर्कआउट के साथ आने के बजाय, इन पाँच Tabata वर्कआउट में से एक आज़माएं जो आप आसानी से घर पर कर सकते हैं। बस शुरू करने से पहले कुछ मिनटों तक वार्मअप करना याद रखें ताकि अभ्यास की श्रृंखला के दौरान आपको चोट का खतरा न हो.

तबता वर्कआउट # 1

आप जहां चाहें इस वर्कआउट को करें। आप कुछ अभ्यासों के लिए एक चटाई चाहते हैं.

व्यायाम 1: Burpee

1. खड़ी स्थिति में शुरू करें.
2. अपने हाथों को जमीन पर रखें जैसे ही आप नीचे बैठते हैं.
3. जब तक आप एक तख़्त स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को पीछे रखें.
4. अपने आप को एक पुशअप में कम करें (यह कदम वैकल्पिक है).
5. अपने पैरों को स्क्वाट की स्थिति में वापस लाएँ.
6. लौटकर खड़े हो जाओ। यदि आप चाहें तो आप इस चरण में एक छलांग जोड़ सकते हैं.
7. अपने 20-सेकंड के अंतराल के लिए जितना हो सके, उतना अच्छा रूप बनाए रखें.
8. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

एक्सरसाइज 2: लूज विद हाई घुटने

1. अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए पीछे की ओर झुकें ताकि आप अपने सामने के घुटने के दोनों ओर जमीन को छू सकें.
2. अपने सामने की एड़ी के माध्यम से पुश करें जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, अपने घुटने को अपने शरीर के सामने एक उच्च घुटने की स्थिति में खींचते हैं। यदि आप चाहें तो आप इस चरण में एक आशा जोड़ सकते हैं.
3. तुरंत उसी तरफ एक और लुनज करें, इस चक्र को अपने 20 सेकंड के अंतराल के लिए जारी रखें.
4. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 3: पुशअप

1. अपनी हथेलियों के साथ पूरी तरह से विस्तारित पुशअप स्थिति में अपने कंधों और अपने शरीर को एक सीधी रेखा के साथ शुरू करें। जरूरत पड़ने पर अपने घुटनों को जमीन पर रखें.
2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने धड़ को व्यस्त रखते हुए अपनी छाती को ज़मीन से लगा लें.
3. अपनी हथेलियों के माध्यम से पुश करें और अच्छे फॉर्म के साथ पुशअप्स करना शुरू करें। यह सुनिश्चित करके अपने आप को जांचें कि आप आंदोलन के शीर्ष पर अपनी कोहनी को लॉक नहीं करते हैं, और आप अपनी पीठ को सपाट रखते हैं। यदि आप अपनी पीठ को हिलाना शुरू करते हैं, तो अपने घुटनों को जमीन पर गिराएं। पूरे 20 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेज जारी रखें.
4. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

एक्सरसाइज 4: लूज विद हाई-घुटने, ऑपोजिट साइड

उच्च-घुटने के साथ दुबारा प्रदर्शन करें, इस बार विपरीत दिशा में चंद्र का प्रदर्शन करें। 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर दूसरी बार चक्र को दोहराने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

तबता वर्कआउट # 2

व्यायाम 1: पर्वतीय पर्वतारोही

1. अपने शरीर को विस्तारित और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे एक पुशअप स्थिति में लाएं। अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखते हुए, एक घुटने को आगे खींचें, लगभग जैसे कि आप स्प्रिंट में उतारने वाले थे। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.
2. जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, अपने पेट और कूल्हों को व्यस्त रखते हुए, पूरे 20-सेकंड के अंतराल के लिए अपने पैरों को आगे और पीछे कूदें। यदि आप अपने पैरों को आगे-पीछे करना जारी रखने के लिए बहुत थक गए हैं, तो आप इसके बजाय अपने पैरों को आगे-पीछे कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को लॉक करने से रोकते हैं और आप अपने एब्स को व्यस्त रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह चोट को रोकने में मदद करता है.
3. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 2: जंप स्क्वाट

1. एक खड़े स्थिति से, अपने कूल्हों को पीछे की ओर बैठें, अपने आप को स्क्वाट में कम करें। जब आप आगे की ओर झुकते हैं तब भी आपके धड़ को संरेखित किया जाना चाहिए, और आपकी एड़ी जमीन पर बनी रहनी चाहिए। अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को उठाकर, जैसा कि आप बैठते हैं, आप उचित रूप बनाए रखने में मदद कर सकते हैं.
2. अपने स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु से, ऊपर की ओर विस्फोट करें, अपने पीछे अपने हाथों को स्विंग करते हुए हवा में कूदें.
3. नरम घुटनों (थोड़ा मुड़ा हुआ) के साथ भूमि, और तुरंत एक और स्क्वाट करें। इस चक्र को उतनी ही तेजी से जारी रखें जितना आप पूरे 20-सेकंड के अंतराल के लिए अच्छे रूप में कर सकते हैं। जैसे ही आप थक जाते हैं, यह एक खड़े स्थिति में "बंद" घुटनों के साथ उतरने के लिए लुभाएगा। हालांकि, इससे चोट लग सकती है। थोड़ा मुड़े हुए जोड़ों के साथ उतरकर अपनी टखनों, घुटनों, कूल्हों और पीठ की रक्षा करें, आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से शेष रहते हैं.
4. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 3: पर्वतीय पर्वतारोही

पर्वतारोहियों के 20 सेकंड के दूसरे अंतराल पर प्रदर्शन करें, फिर आगे बढ़ने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 4: भालू स्क्वाट

1. अपने शरीर के साथ पुशअप स्थिति में शुरू करें, एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, आपकी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें (चित्र नहीं दिखाया गया है).
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने वजन को पीछे की ओर शिफ्ट करें, जैसे कि आप स्क्वाट कर रहे थे, ताकि आपके कूल्हे आपकी एड़ी पर शिफ्ट हो जाएं, आपका ऊपरी शरीर सीधा रहे, और आपके घुटने जमीन से दूर रहें।.
3. अपने पैरों से धक्का देते हुए आगे बढ़ें, तख़्त स्थिति में लौट आए। तुरंत अपने वजन को फिर से शिफ्ट करें, 20 सेकंड के अंतराल की अवधि के लिए चक्र के लिए जारी रखें.
4. फिर से श्रृंखला के माध्यम से साइकिल चलाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

तबता वर्कआउट # 3

व्यायाम 1: स्केटर्स

यह अभ्यास निरंतर कार्रवाई में से एक है। आंदोलन के बारे में सोचने का सबसे अच्छा तरीका एक स्केट स्केटर है जो एक स्केट से दूसरे स्किथ को पार करते हुए, मध्य रेखा के पार जाता है.

1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए "तैयार स्थिति" में शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने शरीर के सामने से शुरू करें, लगभग एक बास्केटबॉल खिलाड़ी की तरह, जो रक्षा खेल रहा है.
2. बाद में दाईं ओर हॉप करें, अपने दाहिने पैर को जमीन पर रखें और अपने शरीर के पीछे अपने बाएं पैर को पार करें, दोनों घुटनों को झुकाते हुए जैसे आप अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के पीछे झुकाते हैं और अपने शरीर के सामने अपने बाएं हाथ तक पहुंचते हैं, अपने सामने जमीन को छूते हैं दाहिना पैर.
3. जैसे ही आप ऊपर की ओर विस्फोट करते हैं, बाईं ओर तुरंत हॉप करें, इस बार अपना बायाँ भोजन रोपना, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे से पार करना, और अपनी बायीं भुजा को पीछे की ओर ले जाना और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ पैर के सामने तक पहुँचना.
4. आगे-पीछे होपिंग जारी रखें, "स्केटिंग" जितनी जल्दी आप पूरे 20-सेकंड के अंतराल के लिए कर सकते हैं। यदि आप बहुत थक गए हैं, तो इसके बजाय बस व्यायाम के माध्यम से कदम बढ़ाएं.
5. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 2: प्लैंक जैक

1. अपने शरीर को सीधा और तंग रखते हुए अपने पैरों के साथ अग्र-भुजाओं वाली तख़्त स्थिति में शुरू करें.
2. अपने पैरों को बाहर की ओर, अपने तंग धड़ की स्थिति को बनाए रखें। तुरंत अपने पैरों को वापस केंद्र में ले जाएं, अपने पैरों को आगे-पीछे करने के लिए जारी रखें, जितना जल्दी आप 20-सेकंड के अंतराल के लिए कर सकते हैं। आराम के लिए अपनी कोहनी के नीचे एक चटाई या तौलिया का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!
3. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 3: ऊपर-नीचे घूमना

यह व्यायाम त्वरित पैरों और पूर्ण शरीर के पुशअप का एक संयोजन है.

1. अपने घुटनों के साथ एक "तैयार स्थिति" में शुरू करें, थोड़ा मुड़ा हुआ, कूल्हे की चौड़ाई अलग, और आपके शरीर के सामने आपकी बाहें, कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।.
2. जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तेजी से दौड़ें (पांच चरणों के लिए "त्वरित पैर"), फिर अपने आप को जमीन पर गिरा दें, अपने आप को जितनी जल्दी हो सके पीछे धकेलने के लिए। तुरंत पूरे 20 सेकंड की अवधि के अनुक्रम को दोहराते हुए, तुरंत फिर से पैर शुरू करें.
3. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 4: स्पाइडर प्लांक पुशअप

1. अपनी बाहों के साथ एक पुशअप स्थिति में शुरू करें जो पूरी तरह से विस्तारित हो और आपकी हथेलियां आपके कंधों के नीचे हों.
2. अपने दाहिने कूल्हे को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर खींचते हुए अपने दाहिने कूल्हे को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएँ। इस आंदोलन के दौरान अपने आप को एक पुशअप में कम करें, यदि आप कर सकते हैं। इस आंदोलन के दौरान अच्छे रूप को बनाए रखने के लिए अपने पैर के अंगूठे को अपने शरीर से बाहर की ओर इंगित करना सहायक होता है.
3. शुरुआती पुशअप स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं। इस क्रम को उतनी ही तेजी से जारी रखें जितना कि आप पूर्ण, 20-सेकंड के अंतराल के लिए अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं.
4. दूसरी बार अभ्यास के माध्यम से साइकिल चलाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

तबता वर्कआउट # 4

व्यायाम 1: जंपिंग जैक

आप इसे प्राथमिक विद्यालय से जानते हैं.

1. एक साथ पैरों से शुरू करें, घुटनों को थोड़ा झुकाएं, और अपने पक्षों पर हथियार.
2. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से घुमाते हुए अपने पैरों को बगल की ओर कूदें.
3. अपने पैरों को वापस केंद्र में रखें क्योंकि आप अपनी बाहों को कम करते हैं.
4. 20 सेकंड के लिए जितना हो सके उतनी तेजी से जंपिंग जैक का प्रदर्शन जारी रखें.
5. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 2: पार्श्व स्लाइड

1. 10 फुट का स्थान चिह्नित करें। अंतरिक्ष के केंद्र में "तैयार स्थिति" में शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, कूल्हों को पीछे की ओर थोड़ा दबाया हुआ हो, कोहनी मुड़ी हुई हो और आपके शरीर के सामने हथियार हों, और हथेलियाँ एक दूसरे का सामना कर रही हों.
2. जितना हो सके अपने पैरों को दायीं ओर स्लाइड करें, अपने दाहिने पैर को 10 फुट की जगह के किनारे पर लगाए, जब आप उस तक पहुँचते हैं, तो अंतरिक्ष के किनारे जमीन को छूने के लिए अपने बाएं हाथ से अपने शरीर के पार पहुँचते हैं.
3. आंदोलन को पीछे छोड़ें और जितना हो सके बाईं ओर स्लाइड करें, अपने बाएं पैर को अंतरिक्ष के किनारे पर रोपण करें और जमीन को छूने के लिए आपके शरीर के दाहिने हाथ तक पहुंचें.
4. पूरे 20-सेकंड की अवधि के लिए 10 फुट के स्थान पर आगे और पीछे स्लाइडिंग जारी रखें.
5. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 3: पर्वतीय पर्वतारोही

पूरे 20-सेकंड के अंतराल के लिए ऊपर वर्णित पर्वतारोही अभ्यास करें। अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 4: पार्श्व स्लाइड

पूर्ण 20 सेकंड के अंतराल के लिए फिर से पार्श्व स्लाइड करें। दूसरी बार अभ्यास के माध्यम से साइकिल चलाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

तबता वर्कआउट # 5:

तबाता वर्कआउट के लिए, व्यायाम पूरा करने के लिए डम्बल का एक सेट पकड़ो, जैसा कि दिखाया गया है.

व्यायाम 1: स्क्वाट प्रेस

1. कंधे की ऊंचाई पर डम्बल का एक सेट पकड़े हुए, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें.
2. वापस बैठो और अपने घुटनों को मोड़ो, अपने आप को एक पूर्ण स्क्वाट में कम करें.
3. जैसे ही आप खड़े होकर लौटते हैं, डम्बल को अपने सिर के ऊपर एक पूरी प्रेस में दबाएं.
4. स्क्वाट आंदोलन की तह तक पहुँचने के तुरंत बाद, डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक कम करके वापस नीचे जाएँ.
5. पूरे 20-सेकंड की अवधि के लिए स्क्वाटटिंग और दबाव जारी रखें, जब तक आप अच्छे फॉर्म को बनाए रख सकते हैं, उतनी तेज़ी से आगे बढ़ें। प्रेस के शीर्ष पर अपनी कोहनी बंद करने से बचें, और स्क्वाट के दौरान अपने वजन को अपनी एड़ी पर केंद्रित रखना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, पूरे आंदोलन में अपने धड़ को चुस्त और दुरुस्त रखना सुनिश्चित करें। आप नहीं चाहते कि आपकी पीठ अजीब तरीके से बहे.
6. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 2: पुशअप रो

1. एक पुशअप स्थिति में शुरू करें, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े.
2. अपने वज़न को दाएं तरफ थोड़ा शिफ्ट करें क्योंकि आप बाईं डंबल को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, जैसा कि आप पंक्ति में करते हैं, डंबल को उठाते हुए जब तक वह छाती की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाता है.
3. डम्बल को जमीन पर लौटें और विपरीत दिशा में एक पंक्ति का प्रदर्शन करें.
4. डंबल को जमीन पर लौटाएं और शुरू करने से पहले एक पूर्ण पुशअप करें.
5. आंदोलनों की इस श्रृंखला के माध्यम से साइकिल चलाना जारी रखें जितना कि आप पूरे 20-सेकंड की अवधि के लिए अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं.
6. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

एक्सरसाइज 3: एक्सटेंडेड टू एक्सटेंडेड प्लांक

1. अपने अग्र-भुजाओं और अपने पैर की उंगलियों पर अपने शरीर को संतुलित करते हुए एक अग्र-भुजाओं की स्थिति में शुरू करें.
2. एक हथेली को जमीन पर रखें और दूसरी हथेली को जमीन पर रखने से पहले खुद को ऊपर धकेलना शुरू कर दें, अपने आप को पूरी तरह से विस्तारित तख़्त (या पुशअप) की स्थिति में बढ़ा दें।.
3. एक कोहनी मोड़ें और अपने आप को नीचे की ओर जमीन पर रखें, जिससे आप अपने दूसरे अग्र-भाग को जमीन पर रख सकें, पीछे की तरफ तख्ती वाली स्थिति.
4. पूरे 20-सेकंड की अवधि के लिए अपने आप को आगे और पीछे की तरफ तख्ती से आगे बढ़ाते हुए आगे बढ़ते रहें। यदि आपको जरूरत है, तो अच्छे फॉर्म को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने घुटनों को ज़मीन से नीचे करें.
5. अगले अभ्यास पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

व्यायाम 4: कूदते लुंज

1. खड़े होने की स्थिति से, एक पैर को पीछे की ओर ले जाएं और अपने आप को एक लूंज में रखें.
2. लो-लंज स्थिति से ऊपर की ओर विस्फोट करें, अपने पैरों को हवा में घुमाएं ताकि जब आप उतरें, तो आप तुरंत अपने आप को विपरीत दिशा में एक लंज में नीचे कर सकें। "नरम" (थोड़ा मुड़ा हुआ) घुटनों के साथ उतरना सुनिश्चित करें.
3. 20-सेकंड के अंतराल की अवधि के लिए आगे और पीछे कूदना जारी रखें। यदि कूदते हुए फेफड़े बहुत मुश्किल हो जाते हैं, तो इसके बजाय बस चलने वाले फेफड़ों का प्रदर्शन करें.
4. दूसरी बार चक्र को दोहराने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें.

अंतिम शब्द

जब आप समय पर कम होते हैं और होम वर्कआउट पर खुद को शॉर्टक्रॉफ्ट नहीं करना चाहते हैं तो तबेटा वर्कआउट एक बेहतरीन विकल्प है। यहां तक ​​कि अगर आप यहां बताई गई तीव्रता पर काम नहीं कर सकते हैं, तो उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का सिद्धांत थोड़ा कम तीव्रता पर भी समान रहता है। समान प्रकार के परिणाम प्राप्त करने के लिए थोड़े कम-गहन अंतराल के साथ थोड़ी लंबी कसरत की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, 20 मिनट के लिए व्यायाम, 90% प्रयास में एक मिनट के अंतराल और 70% प्रयास में एक मिनट के अंतराल के बीच बारी। बिंदु यह है कि अपने आप को धक्का दें और अपने फिटनेस रूटीन में अपने एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम को बढ़ाएं.

जब आप समय पर कम हों तो कसरत करने का आपका पसंदीदा तरीका क्या है? क्या आपने पहले एक तबता दिनचर्या की कोशिश की है?