दवा के बिना स्वाभाविक रूप से अवसाद और चिंता से कैसे निपटें

दुर्भाग्य से, अमेरिका की आर्थिक उथल-पुथल के साथ, हम सभी अपने मूडी ब्लूज़ को ठीक करने के लिए विशेष चिकित्सक को देखने या अत्याधुनिक उपचार प्राप्त करने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। इसलिए यदि आप अच्छी मदद के लिए अपना रास्ता नहीं दे सकते हैं, तो क्या कर सकते हैं तुम करो?

अभी तक निराशा न करें - कई सरल तरीके हैं जिनसे आप दवाओं, महंगी चिकित्सा या विशेष चिकित्सा उपचार के बिना अपना मूड सुधार सकते हैं.

डिप्रेशन से निपटने के तरीके

1. व्यायाम शुरू करें

अच्छे जॉग के लिए जाना शायद आपके दिमाग में नहीं है - आखिरकार, डिप्रेशन घर से बाहर निकलने की कोशिश भी कर सकता है। लेकिन अगर आप इसके लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं, तो आप अपने आप को एक बड़ा एहसान करेंगे। जो लोग अधिक बार व्यायाम करते हैं वे कम उदास होते हैं; इसके विपरीत, अध्ययन से पता चलता है कि नियमित व्यायाम किसी व्यक्ति के खराब मूड और आत्मसम्मान के लिए अद्भुत काम कर सकता है.

सबूत
अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन द्वारा प्रकाशित 2005 के एक अध्ययन के अनुसार, आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम आवश्यक है। 20 से 45 वर्ष की आयु के वयस्कों को अवसादग्रस्तता वाले लक्षण 30 मिनट, सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम करते थे। शोधकर्ताओं ने देखा कि व्यायाम ने उनके मूड को कैसे बेहतर किया, और परिणाम आश्चर्यजनक थे: उनके लक्षण 50% तक कम हो गए थे.

डॉ। मधुकर त्रिवेदी, जिन्होंने अध्ययन का हिस्सा लिखा था, ने कहा कि अवसाद पर व्यायाम के प्रभाव थेरेपी या अवसादरोधी दवाओं के समान थे, आमतौर पर नैदानिक ​​अवसाद के इलाज के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले तरीकों का उपयोग किया जाता है। अब यह है कि उत्थान समाचार.

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उपरोक्त अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अपने मनोदशा को सुधारने के लिए एरोबिक व्यायाम का उपयोग किया, इसलिए अधिक उत्थान महसूस करने के लिए एरोबिक व्यायाम सत्रों का उपयोग करने पर विचार करें। आपको मौत के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है - आपके मनोदशा और आत्मसम्मान को बढ़ावा देने के लिए कुछ 30-मिनट के सत्र उन फील-गुड एंडोर्फिन को जारी करने के लिए पर्याप्त हैं.

सर्वोत्तम राहत के लिए, कम तीव्रता वाले व्यायाम के बजाय मध्यम व्यायाम से बचें, जो अवसाद जैसे लक्षणों को सुधारने में बेहतर प्रतीत होता है। चलना, नृत्य, बाइक चलाना, या एक अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करना कुछ तरीके हैं जो आपको अच्छे अभ्यास के लिए मिलते हैं.

2. अपना खुद का सहायता समूह बनाएं

अवसाद अलगाव में पनपता है, लेकिन एक सहायता समूह होने पर, ऑनलाइन या ऑफलाइन, किसी व्यक्ति के अवसाद के लक्षणों में काफी सुधार कर सकता है। बस दूसरों को उनकी समस्याओं के बारे में बात करते हुए सुनने का कार्य किसी व्यक्ति के अवसाद रोग पर गहरा प्रभाव डाल सकता है.

सबूत
जर्नल हॉस्पिटल जनरल मनोरोग द्वारा 2011 की समीक्षा के अनुसार, स्वयं-सहायता समूह अवसाद के इलाज में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के रूप में प्रभावी हो सकते हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एक अत्यंत प्रभावी प्रकार की टॉक थेरेपी है जो अवसादग्रस्त रोगियों को नकारात्मक सोच को रोकने और बेहतर तरीके से सोचने के तरीके सिखाना.

स्वयं सहायता समूहों में शामिल होने वाले मरीजों को ऐसा महसूस होता है कि वे बंधन में हो सकते हैं और इसी तरह की समस्याओं से दूसरों की मदद कर सकते हैं, एक प्रकार का बंधन जो रोगियों को आमतौर पर चिकित्सक या चिकित्सक से नहीं मिल सकता है। रिलेशन फैक्टर भी है - स्व-सहायता समूह के लोग अन्य समूह के सदस्यों से बेहतर थैरेपिस्ट से संबंधित हो सकते हैं, जिन्होंने कभी भी बीमारी का अनुभव नहीं किया है.

ऑनलाइन स्व-सहायता समूह भी बहुत फायदेमंद हो सकते हैं। एक जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन अध्ययन, जिसने उदास लोगों पर ऑनलाइन स्वयं सहायता समूहों के प्रभावों का मूल्यांकन किया, ने दिखाया कि जिन लोगों ने इन समूहों का अधिक बार उपयोग किया, वे उदास महसूस करना बंद कर सकते हैं।.

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अवसाद के दौरान अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने समुदाय में एक स्व-सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करें। कई अवसाद लक्षणों को कम करने में स्वयं सहायता समूह काफी प्रभावी हो सकते हैं। वे आपको खुलने और अपनी भावनाओं को व्यक्त करने में भी मदद कर सकते हैं, और आपको अपने जैसे लोगों से संबंधित होने की अनुमति दे सकते हैं.

आप डिप्रेशन और बाइपोलर सपोर्ट एलायंस के माध्यम से स्थानीय स्तर पर ऑफ़लाइन स्वयं सहायता समूह पा सकते हैं। यदि आमने-सामने समूह में शामिल होना बहुत भयावह है, तो ऑनलाइन मार्ग पर विचार करें - समर्थन और मित्रता के लिए एक ऑनलाइन स्वयं सहायता समूह की तलाश करें, जैसे कि साइक सेंट्रल डिप्रेशन फोरम.

3. पर्याप्त नींद प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित करें

आपकी नींद पर डिप्रेशन के विनाशकारी प्रभाव पड़ सकते हैं। आप या तो अत्यधिक आत्म-चिंता से पर्याप्त नींद नहीं ले सकते हैं, या बिस्तर से बाहर नहीं निकलना चाहते क्योंकि आप बहुत दुखी हैं.

संयोग से, नींद के पैटर्न में बदलाव भी अवसाद जैसे लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं, जैसे चिड़चिड़ापन, उदासी की भारी भावना और चिंता। पर्याप्त नींद न लेना और क्लिनिकल डिप्रेशन अक्सर हाथ से चले जाना.

सबूत
कई समीक्षाओं में नींद की कमी और अवसाद के बीच संबंध हैं। उदाहरण के लिए, नॉर्थ टेक्सास विश्वविद्यालय द्वारा किए गए 2005 के एक अध्ययन से पता चला है कि लगातार अनिद्रा से पीड़ित लोगों को अवसाद या चिंता होने की संभावना 17.35% तक थी.

अनिद्रा के बढ़ते मुकाबलों ने अवसाद और चिंता के लक्षणों की दर भी बढ़ा दी। मनोविज्ञान आज के अनुसार, अनिद्रा भी अवसाद को ट्रिगर कर सकती है। कई मामलों में, बस नींद के पैटर्न को कम करने से उदास मनोदशा कम या कम हो जाती है.

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यदि आप हल्के से मध्यम अवसाद से पीड़ित हैं, तो अपनी नींद की आदतों पर एक नज़र डालें। क्या वे अनियमित हैं? क्या आपको रात में केवल चार घंटे की नींद आती है और लगातार थकान महसूस होती है? यदि हां, तो पर्याप्त नींद लेने के लिए एक योजना बनाने पर विचार करें, जैसे कि पहले बिस्तर पर जाना या कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों को काटना जो अनिद्रा का कारण बन सकता है। इसके अलावा, ऐसी किसी भी गतिविधि से बचने की कोशिश करें जो सोते समय कठिन हो सकती है, जैसे कि रात में देर से व्यायाम करना और बिस्तर से ठीक पहले बहुत अधिक खाना.

कुछ पूरक या दवाएं, जैसे कि वजन घटाने की खुराक, में ऐसे तत्व भी हो सकते हैं जो अनिद्रा के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या इस जोखिम को कम करने के लिए आपकी दवा को संशोधित किया जा सकता है.

4. पेट थेरेपी का प्रयोग करें

हालांकि सबूत स्पष्ट नहीं हैं, पालतू के साथ कुछ समय बिताने से किसी व्यक्ति के मूड को हल्का करने में मदद मिल सकती है, जिससे अवसाद को कम किया जा सकता है। यह अवसाद का इलाज नहीं है, लेकिन कई लोगों ने प्यारे प्राणी के साथ संबंध बनाने के बाद अधिक प्रेरित और खुश महसूस किया है.

सबूत
कैलिफोर्निया स्थित मनोवैज्ञानिक टेरी राइट के अनुसार, पीएचडी, पालतू जानवरों को अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है ताकि लोगों को वांछित या महत्वपूर्ण महसूस हो सके। अवसादग्रस्त लोग अक्सर दुनिया को अवांछित या अदृश्य महसूस करते हैं, इसलिए सिर्फ एक पालतू जानवर के मालिक एक उदास व्यक्ति के विचारों को उसके या खुद के लिए बदल सकते हैं.

उदाहरण के लिए, कुत्ते भोजन और खेलने के लिए अपने मालिकों पर निर्भर होते हैं, और अविश्वसनीय रूप से वफादार होते हैं। पालतू जानवर भी निराश लोगों को कम अकेला महसूस करने में मदद करते हैं, क्योंकि ज्यादातर पालतू जानवर, खासकर कुत्ते, अपने मालिकों के साथ बॉन्डिंग और समय बिताने का आनंद लेते हैं। इसके अलावा, जानवरों को अपनी हरकतों और व्यवहार से लोगों के चेहरे पर मुस्कान लाने की एक जन्मजात क्षमता होती है.

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साहचर्य के लिए एक पालतू जानवर को अपनाने पर विचार करें यदि आप प्रतिबद्ध हैं - इसका मतलब है कि जानवर की देखभाल और देखभाल के लिए अपने समय और संसाधनों का उपयोग करना। बिल्ली, छोटे कुत्ते और खरगोश जैसे पालतू जानवर अच्छे साथी जानवर हैं जिनकी देखभाल करना और खिलाना आसान है। कुछ का तर्क है कि बड़े कुत्ते इस उद्देश्य के लिए सबसे अच्छे जानवर हैं.

पशु आश्रयों में कुत्तों, बिल्लियों या अन्य जानवरों की देखभाल के लिए स्वेच्छा से विचार करें। बहुत से पशु आश्रय आपकी सहायता का उपयोग कर सकते हैं, और ये जानवर आपसे प्यार करेंगे और बदले में आपके साथ बंधेंगे। साथ ही, असहाय लोगों की मदद करने में सक्षम होना वास्तव में एक महान भावना है!

5. स्कूल या सामुदायिक चिकित्सक से मदद लें

जबकि पिछली सिफारिशें अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए मददगार हैं, लेकिन ये सिफारिशें चिकित्सा के लिए जरूरी विकल्प नहीं हैं। अवसाद विशेषज्ञ सभी प्रकार के अवसाद को कम करने के लिए एक प्रभावी, दीर्घकालिक तरीके के रूप में चिकित्सा की सलाह देते हैं, इसलिए यदि आपको इसकी आवश्यकता है और सहायता प्राप्त कर सकते हैं तो यह आपके लायक है।.

तत्काल और सस्ती मदद के लिए, पहले स्कूल या विश्वविद्यालय के चिकित्सकों पर विचार करें। कई विश्वविद्यालयों में चिकित्सक हैं जो लोगों की मनोदशा की समस्याओं से निपटने में मदद कर सकते हैं जैसे कि कम या मुफ्त लागत पर अवसाद। सामुदायिक चिकित्सक भी कम भाग्यशाली को स्लाइडिंग शुल्क तराजू की पेशकश कर सकते हैं ताकि मदद प्राप्त करना आसान हो सके.

अंतिम शब्द

हम में से कई लोग आर्थिक और भावनात्मक रूप से कठिन दौर से गुजर रहे हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है कि आप ऐसी समस्याओं को नजरअंदाज न करें। अवसाद को नजरअंदाज करने से केवल यह बदतर होता है, इससे आपकी नौकरी करने की क्षमता प्रभावित होती है, सामाजिक जीवन होता है, या भावनात्मक रूप से खुश महसूस होता है.

आप इसके बारे में जाने के बावजूद, सहायता प्राप्त करने के लिए प्रयास करें। यदि आपके पास स्वास्थ्य बीमा है, तो अपने प्रदाता को यह पता लगाने के लिए कॉल करें कि क्या यह मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं को कवर करता है। आपके पास अपने क्षेत्र में अधिक अनुभवी और योग्य चिकित्सकों की पहुंच हो सकती है जो आपको सस्ती कीमत पर अपने अवसाद को दूर करने में मदद कर सकते हैं। यदि नहीं, तो अपनी बीमारी से लड़ने की पूरी कोशिश करें। निश्चित रूप से, आप यह नहीं सोच सकते कि यह काफी गंभीर है, लेकिन हर कोई आपके साथ - खुश रहने का हकदार है.